So stoppen Sie einen Seitenstich so schnell wie möglich

Sie könnten auf halbem Weg durch einen malerischen Lauf sein und sich der Ziellinie von a nähern Rennen , oder beginnen Sie einfach mit einemfrüher Morgenjoggen – und es trifft dich: der gefürchtete Seitenstich. Die Schmerzen, die am linken oder rechten Bauch auftreten können, können von einem dumpfen Krampf bis zu einem scharfen Stechen reichen. Merkmale und Ätiologie von belastungsbedingten vorübergehenden Bauchschmerzen. Morton DP, Callister R. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2000, März; 32(2):0195-9131.

Und obwohl Sie sich dadurch vielleicht nicht besser fühlen, sind Sie mit Ihrem Unbehagen nicht allein. Rund 70 Prozent der Läufer haben im vergangenen Jahr einen Stich erlitten. Belastungsbedingter vorübergehender Bauchschmerz (ETAP) . Morton, D., Callister, R. Sportmedizin, 2015; 45: 23–35.

Glücklicherweise gibt es mehrere Strategien, die Sie mitten im Lauf implementieren können, um Krämpfe zu lindern, sowie Schritte, die Sie vor dem Aufprall auf den Bürgersteig unternehmen müssen, um sie zu verhindern.

Die Ursache

Obwohl die Ursache für Seitenstiche oder belastungsbedingte vorübergehende Bauchschmerzen (ETAP) sehr häufig ist, ist sie nicht vollständig geklärt. „Niemand hat eine definitive Antwort darauf gefunden, warum es passiert“, sagt Lewis Maharam , M.D., alias „Running Doc“, ein Sportmediziner.

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Obwohl es unterschiedliche Theorien gibt, glauben einige Experten, dass Stiche das Ergebnis eines Krampfes im Zwerchfell sind, möglicherweise aufgrund einer Ischämie (Ihr Zwerchfell bekommt nicht genug Blut). Belastungsbedingte vorübergehende Bauchschmerzen (ETAP). Morton D, Callister R. Sportmedizin (Auckland, N.Z.), 2015, Jan.; 45(1): 1179-2035. Beim Laufen erhöhst du den Druck auf deine Bauchmuskeln und atmest schnell, wodurch deine Lunge erweitert wird. Diese beiden Aktionen erzeugen einen doppelten Druck: ein Druck nach oben von den Bauchmuskeln und ein Druck nach unten von der Lunge – wobei Ihr Zwerchfell in der Mitte eingeklemmt wird. Diese Prise kann den Blut- und Sauerstofffluss unterbrechen und den Krampf verursachen, sagt Maharam. Eine andere Theorie besagt, dass die Stiche das Ergebnis einer Reizung des parietales Peritoneum , die Membran, die die Bauchdecke auskleidet und Ihre Organe unterstützt.

Und Läufer sind nicht die einzigen, die Seitenkrämpfe bekommen. Auch Schwimmer, Basketballer, Reiter und Radfahrer berichten von Nähten.

Ihr Aktionsplan

Nun zu den guten Nachrichten: Seitenstiche verschwinden normalerweise, je mehr du läufst. Obwohl Spitzensportler nicht immun sind, bekommen sie sie definitiv seltener, sagt Debora Warner, Lauftrainerin und Gründerin von Mile High Run Club . Noch nicht auf Elite-Niveau? Diese von Experten unterstützten Strategien können helfen, die Schmerzen zu verhindern.

Vor einem Lauf:

1. Vermeiden Sie fettige und ballaststoffreiche Lebensmittel.

„Die Nahrung selbst kann die Beschwerden des Zwerchfells verstärken“, sagt Maharam. Eine Mahlzeit mit weniger verdaulichen, fettigen Nahrungsmitteln – sagen wir Spaghetti und Fleischbällchen – könnte den Magen schwerer machen und das Ziehen am Zwerchfell verstärken. Ballaststoffreiche Lebensmittel werden auch mit Magen-Darm-Problemen wie Übelkeit, Seitenkrämpfen oder Schlimmerem in Verbindung gebracht. Maharam schlägt auch vor, Ihre Mahlzeit auf Abstand zu halten und mehrere Stunden auseinander zu laufen.

2. Überspringen Sie Fruchtsaft.

Eine Studie ergab, dass das Trinken von Flüssigkeiten vor dem Training mit Seitenstichen verbunden war. Auf dem Weg zu evidenzbasierter Notfallmedizin: Beste BETs von der Manchester Royal Infirmary. WETTE 1: Sind belastungsbedingte vorübergehende Bauchschmerzen (Stichen) beim Laufen vermeidbar? Pauwels N. Emergency Medicine Journal: EMJ, 2013, Apr.;29(11):1472-0213.“>Auf dem Weg zu evidenzbasierter Notfallmedizin: Best BETs from the Manchester Royal Infirmary. WETTE 1: Sind belastungsbedingte vorübergehende Bauchschmerzen (Stichen) beim Laufen vermeidbar? Pauwels N. Zeitschrift für Notfallmedizin: EMJ, 2013, Apr.;29(11):1472-0213. Insbesondere Fruchtsaft schien sie am häufigsten zu verursachen, während Wasser und Sportgetränke weniger negative Auswirkungen hatten. Wirkung der aufgenommenen Flüssigkeitszusammensetzung auf bewegungsbedingte vorübergehende Bauchschmerzen. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsmetabolismus, 2004, Jul.;14(2):1526-484X. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsmetabolismus, 2004, Jul.;14(2):1526-484X. Die Studie legt nahe, dass Läufer Flüssigkeiten mit hohem Kohlenhydrat- und Osmolalitätsgehalt auslassen. (Osmolalität hängt mit der Konzentration einer Flüssigkeit zusammen. Flüssigkeiten mit einer Osmolalität nahe der körpereigenen Flüssigkeiten werden vom Körper leichter und schnell aufgenommen. Wenn Sie neugierig sind, wo verschiedene Sportgetränke stehen, hat eine Studie mehrere beliebte Marken getestet.)

3. Stärken Sie Ihren Kern.

Eine andere Studie ergab, dass die Stärkung der Muskeln des transversus abdominis, die sich hinter Ihrem „Six-Pack“ (dem Rectus abdominis) befinden, das Auftreten von Stichen reduzieren kann. Die Wirkung der Aktivierung des transversus abdominis auf übungsbedingte vorübergehende Bauchschmerzen. Maulwurf JL, Vogel ML, Fell JW. Journal of Science and Medicine in Sport / Sports Medicine Australia, 2013, Jul.;17(3):1878-1861.“>Die Wirkung der Aktivierung des transversus abdominis auf belastungsbedingte vorübergehende Bauchschmerzen. Maulwurf JL, Vogel ML, Fell JW. Journal of Science and Medicine in Sport / Sports Medicine Australia, 2013, Jul.;17(3):1878-1861. Dies kann dazu beitragen, die bereits erwähnte parietale Peritoneumreizung zu minimieren. Die Muskeln laufen horizontal um Ihren Körper, um Ihre untere Wirbelsäule zu stabilisieren. Sie können sie aktivieren, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule saugen und durch eine Reihe von Bauchmuskelübungen stärken.

4. Stehen Sie aufrecht.

Eine richtige Körperhaltung kann auch seitliche Krämpfe verhindern. Eine Studie ergab, dass Personen mit Kyphose, einer „buckligen“ Krümmung der Wirbelsäule, anfälliger für ETAP waren. Einfluss von Körperhaltung und Körperbau auf das Erleben von belastungsbedingten vorübergehenden Bauchschmerzen. Morton DP, Callister R. Journal of Science and Medicine in Sport / Sports Medicine Australia, 2010, Dez.;13(5):1878-1861 . Morton DP, Callister R. Journal of Science and Medicine in Sport / Sports Medicine Australia, 2010, Dez.;13(5):1878-1861.

5. Lassen Sie das Aufwärmen nicht aus.

Es gibt zwar keine Studien, die belegen, dass ein Aufwärmen Seitenstiche verhindern kann, aber es ist immer eine gute Idee, die Herzfrequenz vor dem Laufen zu erhöhen. Versuchen Sie es mit Hampelmännern, um Ihren Brustkorb zu öffnen, oder laufen Sie einfach langsamer auf dem Laufband, sagt Warner.

Während eines Laufs:

1. Finden Sie einen Rhythmus.

Wenn Sie neu beim Laufen sind, versuchen Sie, Ihre Atemzüge zu zählen und sich darauf zu konzentrieren, sie gleichmäßig und gleichmäßig zu halten, schlägt Warner vor. „Die Leute vergessen zu atmen oder merken nicht, dass sie den Atem verengen“, sagt sie. Wenn Sie unregelmäßig atmen, werden Sie in kürzester Zeit mit einem Stich getroffen.

2. Atmen Sie aus, wenn Ihr Fuß den Boden berührt.

Wenn Sie mitten im Rennen sind und nicht ganz aufhören möchten, schlägt Warner vor, langsamer zu werden und sich auf tiefe Bauchausatmungen zu konzentrieren, wenn Ihr gegenüberliegender Fuß den Boden berührt. Wenn sich der Stich also auf der linken Seite befindet, konzentriere dich darauf, auszuatmen, wenn dein rechter Fuß den Boden berührt.

3. Stoppen Sie, atmen Sie, dehnen Sie sich.

Atme tief ein und aus und strecke deine Arme in den Himmel, sagt Maharam. Als nächstes beugen Sie die Taille in Richtung der gegenüberliegenden Seite des Stichs, wobei die Arme über dem Kopf ausgestreckt sind. (Wenn sich Ihr Stich auf der rechten Seite befindet, biegen Sie sich nach links.) „Ich nenne das den ‚Swoosh‘-Stretch, weil Sie wie ein vertikales Nike-Logo aussehen sollten“, sagt Maharam.

4. Streuen Sie etwas Salz.

Wenn Sie länger laufen, müssen Sie möglicherweise einen Teil der verlorenen Elektrolyte ersetzen. Einfach ein Salzpäckchen zu nehmen und es zu probieren, könnte Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, sagt Maharam.

Das wegnehmen

Maharam ist auch noch ein Wort zur Vorsicht: Wenn der Stich die ganze Schulter hochläuft, insbesondere auf der linken Seite, kann es sich um einen Anzeichen für einen Herzinfarkt . Wenn Sie die ganze Zeit Seitenstiche bekommen, kann es auch zu Problemen mit der Durchblutung Ihres Darms kommen. Suchen Sie in jedem Fall einen Arzt auf. Ansonsten halteLaufenund vertrauen Sie darauf, dass die Häufigkeit Ihrer seitlichen Krämpfe mit zunehmender Besserung abnimmt.