Wie oft sollte ich Intervalltraining machen?

Mit Vorteilen wie einem HochtourenStoffwechsel, verbesserte kardiovaskuläre Fitness und erhöhte Fettverbrennung, kein WunderIntervall-Trainingist so beliebt geworden. Aber wenn es darum geht, herauszufinden, wie oft Sie es versuchen solltenHochintensives Intervalltraining (HIIT), ist es wichtig, Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele zu berücksichtigen.

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Was ist Intervalltraining?

HIIT kombiniert zwei effektive Fettverbrennungsmethoden, Intervalltraining und High-Intensity-Training, für einen hocheffektiven (und beliebten) Cardio-Trainingsstil. HIIT wechselt Phasen mit moderater bis hoher Intensität (manchmal auch als 'Bursts' bezeichnet) mit Phasen geringer Aktivität oder vollständiger Ruhe ab. Aber erwarte nicht, dass es einfach ist – wenn es richtig ausgeführt wird, kann HIIT ein ernsthaft schweißtreibendes Krafttraining bieten. Und wenn Sie neu bei HIIT sind, sollten Routinen schrittweise integriert werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Wie Intervalltraining Ihre Fitnessziele unterstützen kann

Verbessern Sie die kardiovaskuläre Gesundheit

Intervalltraining kann dazu beitragen, das Herz zu stärken, die Durchblutung zu erhöhen, den Cholesterin- und Fettspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Acht Wochen einer Kombination aus hochintensivem Intervalltraining und konventionellem Training reduzieren die viszerale Adipositas und verbessern die körperliche Fitness: eine gruppenbasierte Intervention. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, Jan.; 0022-4707. Laufendes Sprint-Intervall-Training führt bei Frauen zum Fettabbau. Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel, 2014, März; 39(8): 1715-5320. Sowohl aerobe Ausdauer- als auch Krafttrainingsprogramme verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit bei übergewichtigen Erwachsenen. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et al. Klinische Wissenschaft. 2008 Nov. 115 (9): 283-93.

Fitness-Profi und Greatist-ExperteJen Cassettysagt, dass, obwohl Cardio gut für das Herz ist, Intervalltraining nicht oft durchgeführt werden sollte, wenn die Verbesserung der Herzgesundheit das Hauptziel ist. Intervalltraining ist nicht ideal für tägliche Trainingsroutinen und belastet das Herz-Kreislauf-System. Versuchen Sie also, sich für traditionellere Cardio-Sitzungen zu entscheiden.

Abnehmen oder tonisieren

Studien deuten darauf hin, dass Intervalltraining nicht nur den Stoffwechsel ankurbelt, sondern auch sehr effektiv bei der Reduzierung von Körperfett ist, insbesondere im Bauchbereich. Intermittierendes Training mit hoher Intensität und Fettabbau. Butcher SH. Journal of Obesity, 2010, Nov.;2011():2090-0716. Gehen Sie jedoch nicht davon aus, dass Aerobic-Übungen im Steady-State völlig wirkungslos sind. Krafttrainer und Greatist-ExperteMatt Delaneysagt, dass Cardiotraining mit geringerer Intensität (“Steady State”) auch beim Fettabbau wirksam ist und in Verbindung mit Intervalltraining an abwechselnden Tagen durchgeführt werden kann, um eine angemessene Muskelregeneration zu ermöglichen.

Muskelmasse erhalten

Willst du die Verbrennung ohne Muskelverlust? Mit Vorsicht fortfahren. Zu viel Cardiotraining kann Muskelzuwächse möglicherweise zunichte machen, indem der Körper nicht genügend Kalorien hat, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Großartiger Experte und TrainerNoam Tamiraund Cassetty empfehlen, Intervalltraining nicht sehr oft durchzuführen, um ein Übertraining der Muskeln oder den Verlust vorhandener Muskelmasse zu vermeiden. Aber die Integration von Intervalltraining und zusätzlichem Krafttraining in eine Trainingsroutine kann helfen, schlankere, definiertere Muskeln aufzubauen.

Intervalltraining für alle Fitnesslevel

Workout Newbie (aktiv null bis zweimal pro Woche)

Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wichtig, HIIT langsam zu integrieren. Intervalltraining kann aufgrund seiner Intensität das Herz stark belasten, daher muss es schrittweise und vorsichtig eingeführt werden. Cassetty sagt, dass die Menschen zuerst während eines Trainings auf körperlichen Stress konditioniert werden müssen. Diejenigen, die nicht trainieren, müssen oft ihr Herz und ihre Muskeln aufwärmen, bevor sie sich intensiven Cardio-Ausbrüchen unterziehen. Erwägen Sie, am Tag vor dem Intervalltraining ein stationäres Cardio mit niedriger Intensität (d. h. Joggen auf einem Laufband oder die Verwendung eines Ellipsentrainers) zu machen.

Und Intervalltraining ist vielleicht nicht jedermanns Sache. Delaney sagt, dass Menschen, die stark übergewichtig sind oder eine Vorgeschichte von Herzproblemen haben, Intervalltraining vermeiden sollten, wenn sie ein Fitnessprogramm beginnen. Personen über 40 sollten auch eine körperliche Untersuchung durchführen, bevor sie sich einem intensiven Trainingsprogramm wie Intervalltraining unterziehen. Und ein kleiner Prozentsatz der Menschen sind auch gefährdet für Verletzungen und gesundheitliche Komplikationen, wenn Sie mit intensiven Trainingsprogrammen beginnen. Übung: ein Risiko für den plötzlichen Tod bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit. Cobb LA, Weber WD. Journal des American College of Cardiology, 1986, Jan.;7(1):0735-1097. Chronobiologische Überlegungen zu Sport und Herzerkrankungen. Atkinson G, Drust B, George K. Sportmedizin (Auckland, N.Z.), 2006, Nov.;36(6):0112-1642. Fazit: Wenn Sie glauben, in eine dieser Kategorien zu fallen, wenden Sie sich am besten zuerst an einen Arzt.

Workout Regular (zwei- bis viermal pro Woche aktiv)

Für diejenigen, die bereits ein mäßig aktives Leben führen, empfiehlt Tamir, zwei- bis dreimal pro Woche Intervalltraining für die Herzgesundheit hinzuzufügen, zusammen mit einem Tag lang anhaltendem (niedriger Intensität) Cardio. In Bezug auf die Gewichtsabnahme versuchen Sie zwei bis drei Tage lang HIIT-Workouts sowie eine Trainingseinheit für metabolischen Widerstand und Kraft (Zirkeltraining). Tamir fügt hinzu, dass letzterer Ansatz wahrscheinlich eine der optimalsten Möglichkeiten ist, um Gewicht zu verlieren.

Workout Guru (vier- bis siebenmal pro Woche aktiv)

Als zusätzliche Herausforderung können Personen mit fortgeschrittenem Fitnessniveau die Häufigkeit und Intensität der Bursts während des Intervalltrainings erhöhen. Delaney empfiehlt, das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe beim Intervalltraining zu variieren. Tamir schlägt Intervalltraining an zwei bis drei Tagen pro Woche sowie zwei lang anhaltende Cardio-Sitzungen für die Herzgesundheit vor; oder zwei bis drei Krafttrainingseinheiten zur Gewichtsreduktion. Und wenn Sie ein Intervalltraining erschweren möchten, reduzieren Sie einfach die Ruhezeit.

Dein Intervalltraining-Spielplan

Also, wie oft pro Woche sollten Sie es treffen? (Entschuldigung, wir mussten). Folgen Sie der Tabelle unten für einen personalisierten Intervalltrainingsplan. Diese Empfehlungen basieren auf Forschungen und Meinungen unserer Greatist-Experten, aber bedenken Sie, dass einige abhängig von ihren individuellen Fitnesszielen mehr oder weniger Intervalltraining bevorzugen.

Tamir betont die Bedeutung von Qualität vor Quantität und vermeidet hochintensive, aufeinanderfolgende Tage des Intervalltrainings, um ein Übertraining der Muskeln und einen Energieverlust zu verhindern. Für diejenigen, die nach mehr dieser kurzen und leistungsstarken Trainingseinheiten suchen, empfiehlt er, zwei- bis dreimal pro Woche für alle Fitnessstufen ein Intervalltraining durchzuführen und drei- bis viermal für diejenigen, die die Sauerstoffaufnahme (oder VO2 max) erhöhen möchten. Delaney glaubt an ein solides Verhältnis von 1:1 Intervalltraining zu Cardio, bei dem auf einen Tag Intervalltraining ein Tag mit Steady-State-Cardio mit geringerer Intensität folgt.

Achten Sie auf den persönlichen Komfort und erhöhen Sie die Häufigkeit und Intensität der Intervalltrainingseinheiten schrittweise, wenn sich der Körper anpasst. Da die Regeln „wie oft” abhängig von individuellen Ausgangspunkten und Zielen, empfiehlt Cassetty, die Häufigkeit, Intensität oder Dauer jeder Intervalltrainingseinheit nach jeder Woche um 10 Prozent zu erhöhen, bis das Ziel erreicht ist.

Ursprünglich veröffentlicht im August 2011. Aktualisiert im Juni 2015.