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Die 44 gesündesten Unternehmen, für die man in Amerika arbeiten kann Sehen Sie mich in meinem Büro, viele mögliche Antworten Stress Kampf oder FlugWährend akuter, kurzfristiger Stress tatsächlich Leistung verbessern bei der Arbeit kann chronischer Stress – diese gedämpfte, aber allgegenwärtige Angst, die durch den Gedanken an einen giftigen Chef oder eine Wäscheliste von Projekten entsteht – haben schädliche Wirkungen , einschließlich Depressionen,Angst, Schlaflosigkeit und Bluthochdruck.
Die schlechte Nachricht ist, dass chronischer Arbeitsstress zumindest Auswirkungen hat 70 Prozent der Amerikaner . Einer Umfrage fanden heraus, dass acht von zehn erwerbstätigen Amerikanern angaben, sich aufgrund von Faktoren wie erhöhter Arbeitsbelastung und unzureichender Vergütung bei der Arbeit gestresst zu fühlen.
Wir können zwar nicht unbedingt unsere Verantwortung, unser Gehalt oder die Menschen, mit denen wir bei der Arbeit interagieren, kontrollieren, aber wirkönnensteuern, wie wir auf diese Stressoren reagieren, indem wir Resilienz kultivieren.
Die gute Nachricht ist, dass wir verhindern können, dass diese Zahlen wachsen. Wir können zwar nicht unbedingt unsere Verantwortung, unser Gehalt oder die Menschen, mit denen wir bei der Arbeit interagieren, kontrollieren, aber wirkönnensteuern, wie wir auf diese Stressoren reagieren, indem wir Resilienz kultivieren – oder die Fähigkeit, uns auf gesunde Weise an Stress anzupassen, indem wir präsent und selbstbewusst bleiben und auf die eigenen Bedürfnisse eingehen.
Es gibt verschiedene Praktiken, die wir in unseren Alltag integrieren können und die es uns ermöglichen, besser auf unsere eigenen Bedürfnisse, Wünsche und Absichten am (und außerhalb) des Arbeitsplatzes einzugehen, und alle laufen auf ein gemeinsames Thema hinaus: Achtsamkeit.
Was ist der Deal?
Vor kurzem habe ich mich mit der Einsichtsmeditationslehrerin und Autorin Sharon Salzberg zusammengesetzt, deren neuestes Buch, Echtes Glück bei der Arbeit , untersucht, wie uns Achtsamkeitspraktiken wie Meditation dabei helfen können, unsere Herangehensweise an unsere Arbeit zu überdenken – und uns dabei helfen, Glück und ein größeres Gleichgewicht am Arbeitsplatz zu finden.
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Laut Salzberg dient Resilienz als Alternative zur „Kontrollillusion“ – der falschen Überzeugung, dass wir mehr Kontrolle über Mitarbeiter, Chefs, Kunden und Arbeitsergebnisse haben sollten, als wir es tatsächlich tun. In Wirklichkeit haben wir die Kontrolle über nichts anderes als uns selbst. Der Gedanke mag beängstigend erscheinen, bietet aber tatsächlich eine Menge Freiheit.
Der erste Schritt zur Entwicklung von Resilienz besteht darin, die Idee in Frage zu stellen, dass wir alles kontrollieren können.
Tatsächlich besteht der erste Schritt zur Entwicklung von Resilienz darin, die Idee in Frage zu stellen, dass wir alles kontrollieren können. Anstatt uns für die Enttäuschungen und negativen Ergebnisse zu verprügeln, die wir unweigerlich bei der Arbeit (oder anderswo) erleben, können wir lernen, uns selbst und unsere Situationen, ob gut oder schlecht, zu akzeptieren. Dabei schenken wir uns mentalen Freiraum – und in diesem Freiraum können wir erkennen, dass schwierige Erfahrungen und Rückschläge tatsächlich Möglichkeiten des Lernens und des Wachstums sind.
Wie gelangen wir also zu einem Ort, an dem wir Akzeptanz, Achtsamkeit und Wachstum statt Angst und Selbstironie wählen? Folgen Sie dem unten stehenden Aktionsplan.
Ihr Aktionsplan
Achtsamkeit kann jederzeit praktiziert werden, auch beim Gehen, Teetrinken oder Schreiben einer E-Mail. Befolgen Sie diese einfachen Handlungsschritte, um die Illusion der Kontrolle loszulassen und stattdessen Belastbarkeit im Job zu kultivieren.
1. Etablieren Sie eine regelmäßige Meditationspraxis.
„ Meditation gibt uns ein Gefühl der Perspektive, indem es uns Intimität mit unserer Erfahrung ermöglicht. Wenn wir Achtsamkeit praktizieren, trainieren wir unseren Geist, sich unserer Emotionen und Gedanken bewusst zu werden, sobald sie auftauchen, damit wir unsere Absichten besser verstehen können.” sagt Salzberg. Meditation ermöglicht es uns, die Natur der Dinge besser zu sehen, ohne das ganze Gepäck von Urteilen, Unsicherheit und anderen selbstzerstörerischen Geschichten, die wir haben plappernde Gedanken verewigen.
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Verpflichtung zu aregelmäßige Meditationspraxis– selbst nur 10 Minuten am Tag – können viel dazu beitragen, dass Sie sich angesichts von Arbeitsstressoren ruhig fühlen. Es gibt avielfältige Praxiszur Auswahl, also experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
2. Lösen Sie den Griff – buchstäblich.
Emotionaler Stress kann sich als körperliche Anspannung äußern. Um beides zu erleichtern, üben Sie, Ihren Körper mit dieser einfachen Übung zu entspannen:
- Während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Hände (insbesondere wenn sie etwas halten – eine Tasse Kaffee, einen Stift, eine Computermaus) und/oder auf Ihre Schultern.
- Wenn Sie feststellen, dass Ihr Griff extrem fest ist (oder Ihre Schultern angespannt sind), sollten Sie sich bewusst sein, dass dies die Spannung, die Sie spüren, nur noch verstärkt.
- Entscheiden Sie sich dafür, Ihren Griff zu lockern und / oder die Spannung in Ihren Schultern so weit wie möglich zu lösen (Atmen hilft!).
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die verschiedenen Empfindungen zu beobachten, die Sie empfinden, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper richten. Denken Sie daran, dies ist etwas, das Sie tun können, während Sie sich durch IhreAufgabenliste!
3. Denken Sie nach, bevor Sie sprechen.
Stress kann oft zu Reizbarkeit und Schuld- und Schuldgefühlen führen. Diese Übung kann dir helfen, selbstbestrafende Sprache zu bremsen, während du einen sanfteren und nachsichtigeren inneren Dialog entwickelst.
- Schreiben Sie in der zweiten Person eine anklagende Aussage über etwas, das bei der Arbeit passiert ist (z. B.: „Sie sind nicht in der Lage, eine Frist zu vergessen”).
- Formulieren Sie es in der ersten Person um, indem Sie nicht wertend, konstruktiv, “I” („Ich habe zwei Stunden damit verbracht, nach einer verlegten Datei zu suchen und habe dadurch meine Frist versäumt. Wie kann ich ein System einrichten, damit so etwas nicht noch einmal passiert?”). Beachten Sie, ob Sie sich anders fühlen, wenn Sie “I” gegen „Sie” Aussagen.
- Versuchen Sie, verallgemeinernde Wörter wie “noch nie” und „immer.” Üben Sie, eine bestimmte Sprache zu verwenden, die Raum für Verbesserungen lässt (z. B. „Ich war enttäuscht, als Sie zu spät zu unserer Besprechung kamen. Wie können wir sicherstellen, dass so etwas nicht noch einmal passiert?„ versus „Sie enttäuschen mich immer“). Diese Art von konstruktiver Sprache hilft, die Dinge im Blick zu behalten und verhindert eine ungezügelte Abwertung, sowohl von sich selbst als auch von anderen.
4. Legen Sie Absichten fest.
Wenn wir viel auf dem Teller haben, neigen wir dazu, uns überfordert zu fühlen und als würde die Welt aus dem Ruder laufen. Hier kommt die Praxis des Festlegens von Absichten ins Spiel. Diese Übung wird Ihnen helfen, sich der Absichten bewusst zu werden, die das bestimmen, was Sie sagen und tun. Wenn wir erkennen, dass alle unsere Handlungen aus einer Art Absicht hervorgehen und dass wir die Macht haben, diese Absicht zu ändern, laden wir uns ein, uns präsenter, konzentrierter und ruhiger zu fühlen. Bleiben Sie mit Ihren Absichten präsent, indem Sie den ganzen Tag über diese Praktiken anwenden:
- Legen Sie jeden Tag eine Absicht fest, bevor Sie zur Arbeit gehen. Vielleicht möchten Sie bei Meetings und Telefonkonferenzen aufgeschlossener und entspannter sein oder möchten tiefer durchatmen, bevor Sie eine neue Aufgabe beginnen. Erinnere dich jedes Mal an diese Absicht, wenn du aus der Spur kommst.
- Bevor Sie sich auf ein Gespräch einlassen, halten Sie einen Moment inne, um (still) bei sich selbst einzuchecken und Ihre Absicht zu bestimmen: Möchten Sie als „richtig“ oder als offen, mitfühlend und unterstützend angesehen werden? Wollen Sie den Fortschritt fördern oder behindern?
- Atmen Sie drei Mal durch, bevor Sie eine E-Mail senden. Dann lesen Sie die E-Mail noch einmal und stellen Sie sich vor, ihr Empfänger zu sein. Berücksichtigen Sie die emotionale Wirkung der Nachricht und fragen Sie sich, was Sie mit der E-Mail erreichen möchten. Schreiben Sie es (vor dem Senden) bei Bedarf um.
- Wenn Sie bei der Arbeit gelangweilt oder genervt sind, verurteilen Sie sich nicht. Nutzen Sie stattdessen den Rückschlag, um Ihre Denkweise zu ändern: Selbst die mühsamste Arbeit ist eine Gelegenheit, anderen zu helfen, Bewusstsein zu kultivieren oder mehr über sich selbst zu erfahren.
5. Überdenken Sie Ihre Bewältigungsmechanismen.
Jeder von uns enthält bereits alles, was wir brauchen, um zurechtzukommen. Diese Übung wird Ihnen helfen, ein Gefühl der Ermächtigung über Ihre Bewältigungsmechanismen zu erlangen und Ihnen helfen, die Kraft Ihrer eigenen Ressourcen für resources zu erkennenSelbstversorgung.
- Machen Sie auf einem Blatt Papier oder auf Ihrem Computer oder Telefon eine Liste mit allem, was zu Ihrem Stress bei der Arbeit beiträgt.
- Listen Sie in einer anderen Spalte alles auf, was Sie täglich tun, um sich zu entspannen, die Stimmung zu heben oder Spaß zu haben (Musik hören, Sport treiben, Abendessen mit Freunden kochen usw.).
- Erstellen Sie eine dritte Liste, in der Sie die Auswirkungen dieser Aktivitäten auf Ihre Stressoren beschreiben.
- Sehen Sie sich alle drei Listen an. Denken Sie darüber nach, wie viel Sie bewältigen müssen, ob Sie gut zurechtkommen und/oder ob Sie die Art und Weise ändern müssen, wie Sie damit umgehen. Dann schreiben Sie sich ein “Rezept” für Ihre eigene Selbstfürsorge.
6. Üben Sie Mitgefühl.
Die Fähigkeit, freundlich mit Kollegen zu kommunizieren, ist sowohl fürDinge erledigengut bei der Arbeit und ein allgemeines Wohlbefinden. Diese grundlegende liebende Güte (oderstellen) bietet Meditation einen konkreten Ausgangspunkt, um die Kunst der Empathie zu kultivieren.
- Setzen Sie sich mit geschlossenen Augen oder gesenktem Blick hin.
- Biete stillschweigend an liebevolle Güte indem du positive Energie und guten Willen an alle Wesen überall lenkst, einschließlich dir selbst. Beginnen Sie damit, sich selbst Liebe zu senden: „Möge ich sicher sein. Möge ich glücklich sein. Möge ich gesund sein. Möge ich mit Leichtigkeit leben.”.
- Wiederholen Sie die Mantras in einem Tempo, das für Sie geeignet ist, und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jeden Satz, wie Sie ihn denken. Wenn Ihre Aufmerksamkeit abschweift, beginnen Sie erneut. Der Anker ist hier nicht der Atem, sondern die Phrasenwiederholung.
- Als nächstes erinnern Sie sich an jemanden, von dem Sie wissen, dass er eine schwierige Zeit hat, und wiederholen Sie das Mantra: “Mögen sie in Sicherheit sein…”.
- Denken Sie an jemanden, mit dem Sie sich nicht gut verstehen. Wiederholen Sie diese Übung für sie. Wenn dies zu schwer ist, senden Sie sich selbst liebevolle Güte zurück.
- Versuchen Sie schließlich, allen Wesen überall Sätze der liebenden Güte anzubieten:„Mögen alle Wesen sicher sein. Mögen alle Wesen glücklich sein…”.
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Das wegnehmen
„Das ist ’t… Hippie-Flaum,” erklärte Chade-Meng Tan , Gründer von Googles achtsamkeitsbasiertem Mitarbeiterprogramm Search Inside Yourself. Er hat recht. Wir alle wissen jetzt, dass Stress keinem von uns hilft. Es ist an der Zeit, gute Leistungen zu erbringen, indem man sich gut fühlt – bei der Arbeit und anderswo. Und zu denken, Resilienz könnte nur mit deinen Gedanken und deinem Atem beginnen. Wie einfach ist das?