Wie viel Wasser müssen Sie wirklich trinken, wenn Sie Sport treiben?

Wir hören immer wieder, wie wichtig es ist, genug Wasser zu trinken. Unter anderem wird uns gesagt, mindestens acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken und „dem Durst voraus zu sein“ vor, während und nach dem Sport, um eine leistungsmindernde und gesundheitsschädliche Dehydrierung zu vermeiden. Aber es stellt sich heraus, dass all diese Ratschläge keine solide wissenschaftliche Grundlage haben.

Forschung zeigt Wir bekommen normalerweise genug Wasser durch Lebensmittel (die etwa 20 Prozent unseres Wassers liefern) und Getränke (einschließlich Kaffee, Limonade und Alkohol) – und für die meisten von uns ist Durst ein zuverlässiger Indikator dafür, wann wir mehr Flüssigkeit benötigen, selbst während Übung.

Dehydration ist nicht immer die Bedrohung, als die sie dargestellt wird. Nach einer aktuellen Studie (und entgegen der landläufigen Meinung) ist es im Allgemeinen keine Ursache für übungsbedingte Muskelkrämpfe oder Hitzekrankheit. Und eine Studie unter Einbeziehung von Wettkampfradfahrern stellte sich heraus, dass eine leichte Dehydrierung die Trainingsleistung nicht beeinträchtigt. Tatsächlich führte das Trinken nur bei Durst zu einer besseren Leistung als ständiges Tuckern. Das macht Sinn, da wir ziemlich sicher sind, dass niemand das Gefühl liebt, während des Trainings im Magen herumschwappt.

Obwohl Sie sicherstellen möchten, dass Sie genügend Wasser zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie älter sind oder in der Hitze trainieren, kann das Trinken ein größeres Problem seinauch vielwährend des Trainings, laut einigen Studien und dieser Bericht verfasst von einem Gremium von 17 Experten. Wenn Sie so viel Flüssigkeit aufnehmen, dass Ihr Körper den Überschuss durch Schwitzen oder Wasserlassen nicht loswerden kann, kann der Natriumspiegel gefährlich niedrig werden. Der daraus resultierende Zustand, bekannt als Hyponatriämie oder Wasserintoxikation, kann zu Kopfschmerzen, Erbrechen, Verwirrtheit, Krampfanfällen und in einigen (extremen) Fällen zum Tod führen. Nicht ideal. In der Vergangenheit trat Hyponatriämie hauptsächlich bei langsameren Marathonläufern auf, aber auch bei Menschen, die an Aktivitäten wie Wandern, Halbmarathon und Hot Yoga teilnehmen.

Eine gängige Methode zur Bestimmung Ihres Hydratationsstatus besteht darin, die Farbe Ihres Urins zu überprüfen. Wir hören oft, dass Pipi idealerweise blassgelb sein sollte und dass Sie umso dehydrierter sind, je dunkler es ist. Aber auch dieser Rat ist irreführend.

In einer Überprüfung der Beweise , entlarvten Forscher die Vorstellung, dass die Urinfarbe ein genauer Marker für die Flüssigkeitszufuhr ist. Ein Teil des Problems besteht darin, dass einige Lebensmittel (wie Rüben und Karotten) die Farbe des Urins beeinflussen können, ebenso wie bestimmte Vitamine. Gleiches gilt für einige Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel. Sie müssen auch die Wassermenge in der Toilettenschüssel berücksichtigen, insbesondere angesichts der heute beliebten Wassersparoptionen. Außerdem kann das Streben nach blassem Urin dazu führen, dass Sie zu viel trinken, zu viel Wasser trinken und eine Hyponatriämie entwickeln.

Ben und Mor Shapiro

Die Experten, die den Bericht über Hyponatriämie verfasst haben, sagen, dass der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie vor, während und nach dem Training ausreichend hydratisiert sind, darin besteht, „bei Durst schmackhafte Flüssigkeiten zu trinken“. Mit anderen Worten, wenn Sie dieses Sandpapiergefühl in Ihrem Mund spüren, nehmen Sie einfach einen Drink.

Wenn für Sie „schmackhafte Flüssigkeiten” Fügen Sie klares Wasser hinzu, das ist Ihre beste Wahl. Wenn nicht, können Sie sich für Geschmackstropfen oder -pulver entscheiden. Ein Nachteil ist, dass diese Optionen oft künstliche Süßstoffe und andere Zusatzstoffe enthalten. Wenn Sie etwas Natürlicheres suchen, fügen Sie Obstscheiben wie Zitrone oder Orange, Gemüse wie Gurken oder Kräuterzweige hinzu.

Sportgetränke, die Flüssigkeiten, Kohlenhydrate und Mineralien enthalten, die als Elektrolyte bekannt sind, können auch für Sportler nützlich sein, die länger als eine Stunde intensiv trainieren, insbesondere bei heißem Wetter. Aber für die meisten von uns bieten sie keine Vorteile gegenüber Wasser und enthalten zusätzliche Kalorien undZuckerbrauchen wir nicht.

Kokoswasser, das als Trendgetränk der Wahl definitiv seine Zeit hat und oft als Alternative zu Sportgetränken angepriesen wird, ist reich an Elektrolyt-Kalium. Aber Kokoswasser enthält normalerweise weniger Natrium als Sportgetränke, was es für jeden, der längere, kräftige Übungen macht, weniger effektiv macht. Während einige Leute den Geschmack von Kokoswasser dem von normalem Wasser vorziehen, hat Kokoswasser auch mehr Kalorien und Forschung zeigt es bietet einen minimalen Unterschied in der Flüssigkeitszufuhr beim Menschen.

Trotz des Hypes um andere spezielle Wässer, die in letzter Zeit die Szene stürmten (alkalisch, destilliert, mit Sauerstoff angereichert oder mit Vitaminen angereichert), gibt es kaum Hinweise darauf, dass sie in Bezug auf Flüssigkeitszufuhr, sportliche Leistung, Erholung oder allgemein vorteilhafter sind als normales Wasser Gesundheit – vorerst.

Die Quintessenz

Denken Sie nicht zu viel darüber nach. Hydratisiert zu bleiben ist kein Hexenwerk. Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn du Durst verspürst, nimm etwas Wasser. Eine 20-Unzen-Wasserflasche sollte für Aktivitäten unter 60 Minuten ausreichen. Bei längeren Anstrengungen sollten Sie alle 10 bis 20 Minuten 7 bis 10 Unzen Flüssigkeit schlürfen, um ausreichend hydratisiert zu bleiben. Flüssigkeit und Hydratation bei längerer Ausdauerleistung. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornien), 2005, März; 20(7-8):0899-9007. Wenn Sie Ihr Wasser für das Training aromatisieren, probieren Sie Obst, Gemüse oder Kräuter oder suchen Sie nach natürlichen (und wenigen) Zutaten in Elektrolytmischungen. Am wichtigsten ist, dass Sie, anstatt sich über Flüssigkeitszufuhr zu stressen, einfach täglich zuckerhaltige Getränke wie Soda durch Wasser ersetzen.