Wie man intelligenter hebt: Eine Einführung in das Konjugieren-Training

Dieser Beitrag wurde von Gastautor Jordan Syatt verfasst. Alle Ansichten und Meinungen, die in dem Stück zum Ausdruck kommen, sind seine. Für mehr aus Jordanien besuchen Sie seine Webseite und folge ihm weiter Twitter .

Wenn es um Krafttraining geht, ist der BegriffPeriodisierungkann viel Verwirrung stiften, insbesondere bei Neulingen von Gewichten. Zwischen widersprüchlichen Definitionen und verschiedenen Trainingsmethoden und Anwendungen ist es schwierig geworden, seine wahre Bedeutung zu verstehen.

Foto von Ben Draper

Für Laien ausgedrückt ist Periodisierung die Aufteilung eines Trainingsprogramms in verschiedene Trainingsblöcke, wobei sich jeder Block auf bestimmte, vorher festgelegte sportliche Qualitäten konzentriert. Egal, ob Sie ein Powerlifter sind, der nach erhöhter Maximalkraft sucht, ein Sprinter mit dem Ziel, die Geschwindigkeit zu verbessern, oder ein Pickup-Basketballspieler, der sich für Dunking interessiert, diese Art von Training ermöglicht es Ihnen, alle notwendigen Stärken zu entwickeln, ohne in anderen athletischen Qualitäten zurückzufallen.

Obwohl es viele Formen der Periodisierung gibt, behandelt dieser Artikel nur eine und wie Trainierende, die mit dem Konzept noch nicht vertraut sind, es in ihr Training integrieren können: Das konjugierte Sequenzsystem.

Das konjugierte Sequenzsystem

Im Gegensatz zu anderen Formen der Periodisierung verwendet das Conjugate Sequence System (CSS) verschiedene Trainingsmethoden, die darauf ausgelegt sind, zahlreiche sportliche Qualitäten gleichzeitig zu verbessern.

Diese sportlichen Qualitäten umfassen (sind aber nicht beschränkt auf):

• Absolute Stärke
• Explosivität
• Geschwindigkeit
• Beweglichkeit

Heute wurde die bekannteste und effektivste Version des CSS von Louie Simmons, Gründer und Inhaber von ., entwickelt Westside Langhantel .

Westsides CSS dreht sich um die Integration der drei grundlegenden Methoden des Krafttrainings. Wie in Vladimir Zatsiorsky’s . beschrieben Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings :

1. Die Methode mit maximalem Aufwand : „Heben eine maximale Belastung gegen maximalen Widerstand,” und „sollte verwendet werden, um die größten Kraftzuwächse hervorzubringen.”
2. Die Dynamic-Effort-Methode: „Heben (Werfen) einer nicht-maximalen Last mit der höchsten erreichbaren Geschwindigkeit“
3. Die Wiederholungsmethode: „Anheben einer nicht maximalen Last bis zum Versagen; bei den letzten wiederholungen entwickeln die muskeln die maximal mögliche kraft im ermüdungszustand.”

Der Mikrozyklus (kurzfristige Planung) von Westside läuft über eine 7-Tage-Sequenz, in der das Volumen und die Intensität des Trainings entsprechend der täglich betonten Methode angepasst werden.

Wie ich weiter unten ausführlich erkläre, basiert dieses Muster auf Schwankungen von Volumen und Intensität während der Woche. Einfach gesagt, wenn das Volumen (Anzahl der Sätze und Wiederholungen) zunimmt, nimmt die Intensität (wie schwer die Übung ist) ab und umgekehrt.

Auf diese Weise können die Heber von Westside zahlreiche Kraftqualitäten gleichzeitig trainieren und verbessern. Diese gleichzeitige Verbesserung unterscheidet das CSS von anderen Trainingsformen, die sich auf die Entwicklung einer sportlichen Qualität auf Kosten anderer konzentrieren.

Westsides Welle

Das System von Westside mit unterschiedlichen Mengen und Intensitäten basiert auf zwei unterschiedlichen Trainingsphasen:

1. Maximaler Aufwand: Hohe Intensität/Geringe Lautstärke

Tage, die dem Training mit hoher Intensität/niedrigem Volumen gewidmet sind, konzentrieren sich auf die Entwicklung der absoluten (maximalen) Kraft.

An diesen Tagen trainieren die Trainierenden bis zu einem Maximum von 1-3 Wiederholungen (RM) in einer Variation von Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken. Der Montag ist insbesondere a . gewidmetMaximaler AufwandKniebeugen oder Kreuzheben und der Mittwoch ist einemMaximaler AufwandBankdrücken.

heißer weiblicher Körper

Durch die hohe Intensität (starke Belastung) aufMaximaler AufwandTrainingstagen reduziert Westside das Gesamtvolumen, um unter anderem das zentrale Nervensystem (ZNS) zu schonen. Durch entsprechendes Training und Überwachung des ZNS können Kraftsportler wöchentlich maximale Gewichte heben, ohne zurückzutreten oder keine Fortschritte zu erzielen.

zwei. Dynamische Anstrengung: Niedrige bis mittlere Intensität/ Hohe Lautstärke

wie man ein Rudergerät benutzt

Am anderen Ende des Spektrums konzentrieren sich Tage mit niedriger oder mittlerer Intensität und hohem Volumen auf die Verbesserung der Kraftrate. Am Freitag führen die Heber ungefähr 10-12 Sätze mit 2 Wiederholungen in einer Variation der Kniebeuge aus, gefolgt von 6-10 Sätzen mit 1-3 Wiederholungen in einer Variation des Kreuzhebens. Am Samstag werden die Heber ungefähr 9 Sätze mit 3 Wiederholungen in einer Variation des Bankdrückens ausführen.

Am wichtigsten ist, dass jede dieser Bewegungen mit submaximalem Gewicht (ca. 50-60 Prozent der maximalen Wiederholungszahl eines Kraftsportlers) ausgeführt wirdso schnell und explosiv wie möglich, und mit minimalen Ruhezeiten (30-60 Sekunden) zwischen den Sätzen.

Grundsätzlich nimmt die Intensität mit abnehmendem Trainingsvolumen zu. Folglich nimmt mit abnehmender Intensität die Lautstärke zu.

Zubehörarbeiten

Im Anschluss an die Hauptbewegungen an den Trainingstagen Max Effort und Dynamic Effort wird jeder Kraftsportler eine Vielzahl von Spezialübungen anwenden, um seine individuellen Schwächen zu stärken.

DieseIndividualisierungist vielleicht der wichtigste Aspekt des CSS. Es gibt kein einheitliches Programm; es gibt nur Sportler und ihre spezifischen Bedürfnisse/Ziele, die auf Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen zugeschnitten werden können.

Während alle Westsider dem allgemeinen wellenförmigen System unterschiedlicher Lautstärke und Intensität folgen, hält sich jeder Trainierende an ein separates und eindeutiges Programm, das speziell für ihn/ihn entwickelt wurde.

Um zu zeigen:

• Lifter A muss an Kraft zunehmen, möchte aber sein aktuelles Gewicht halten. Als solches kann dieser Lifter die Gesamtintensität seiner Zusatzarbeit erhöhen und gleichzeitig das Volumen reduzieren, um eine unnötige Gewichtszunahme durch Muskelhypertrophie zu verhindern.

• Lifter B möchte zunehmen. Allerdings hat er/sie auch eine Achillessehnenverletzung und kann bestimmte Bewegungen nicht ausführen. Daher kann dieser Kraftsportler die Intensität reduzieren und gleichzeitig das Volumen seiner Hilfsarbeit erhöhen, zusätzlich zur Rehabilitation seiner Kniesehne durch die Einbeziehung (sowie das Vermeiden) bestimmter Übungen und Übungen.

Einpacken

Das Conjugate Sequence System ist eine Form der Periodisierung, die zur gleichzeitigen Entwicklung zahlreicher sportlicher Qualitäten verwendet wird.

Bei der Verwendung des CSS werden verschiedene Methoden kombiniert, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Natürlich kann das System je nach individuellem Bedarf angepasst werden. Für diejenigen, die einen Ausgangspunkt suchen, hier eine Beispiel-Trainingswoche mit dem Westside Barbell Conjugate Sequence System: