Gewichtszunahme (auf die gesunde Art!)

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Im College hatte ich ein Problem (das ich nicht mehr habe): Ich war zu dünn. Die Leute, besonders meine Freundinnen, schienen mich dafür zu hassen – und sie hassten mich noch mehr, weil ich mich darüber beschwerte, dass es ein Problem sei. Aber es war: Ich war die ganze Zeit müde. Ängstlich. Reizbar. Kaum stark genug, um meine Einkäufe die 12 Blocks nach Hause zu tragen.

Unabhängig davon, wie gut meine Skinny-Jeans passte, wusste ich, dass ich zunehmen musste, um meine Lebensqualität zu verbessern. Ich habe seit einigen Jahren ein gesünderes Gewicht, aber ich bin nicht der Erste, der Probleme mit dem Zunehmen hat. Egal, ob eine Person zunehmen möchte, weil sie es satt hat, ständig müde zu sein, oder einfach nur ein gesünderes Körpergewicht erreichen möchte, Greatist hat die Informationen und Ratschläge, wie Sie dies erreichen können.

Der Dünne über das Sein dünn

Es gibt viele Theorien darüber, warum von Natur aus dünne Menschen den Körper haben, den sie haben, von der Genetik bis hin zu stärkeren Sättigungsreizen (manche Menschen können sich schneller satt fühlen und dazu veranlassen, weniger zu essen).Intuitive Essskala: eine Untersuchung bei frühen Jugendlichen. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Zeitschrift für Beratungspsychologie, 2012, Sept.; 59 (4): 0022-0167. & Rdquo;> Magere (Fa/Fa), aber nicht fettleibige (fa/fa) Zucker-Ratten setzen Cholecystokinin bei PVN nach einer Mahlzeit mit einer Schlundsonde frei. De Fanti BA, Backus RC, Hamilton JS. The American Journal of Physiology, 1998, Aug.;275(1 Pt 1):0002-9513. Intuitive Essskala: eine Untersuchung bei frühen Jugendlichen. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Zeitschrift für Beratungspsychologie, 2012, Sep.;59(4):0022-0167. Unabhängig davon ist es wichtig zu beachten, dass, wenn jemand untergewichtig ist, es kein Beweis dafür ist, dass er eineEssstörung. Laut der Body-Mass-Index (BMI)-Skala (das Gewicht und Größe einer Person verwendet, um ihren Körperfettanteil zu schätzen) mit einem BMI von weniger als 18,5 gilt als untergewichtig.

Interessanterweise enthielt jeder von allen BMI-Rechnern, die wir getestet haben, Informationen zum Abnehmen. Keiner von ihnen erkannte, dass einige Leute tatsächlich nach suchen könntendazugewinnenGewicht. Vielleicht liegt das daran, dass untergewichtige Menschen eine zunehmende Minderheit darstellen: Ungefähr 2,5 Prozent der erwachsenen Frauen und 0,7 Prozent der erwachsenen Männer fielen in die Kategorie „ Untergewicht ” zwischen 2011 und 2012.

Was auch immer der Grund für die Dünnheit ist, Leute manchmal ungültig machen die gesundheitlichen Bedenken derer, die zunehmen müssen. Es gibt ein Stereotyp, das niemand sein kannnatürlichuntergewichtig, sagt Greatist Expert und TrainerJen Cassetty, daher werden dünne Menschen von Natur aus oft diskriminiert. Untergewichtige Menschen (insbesondere Männer) sind jedoch genauso anfällig für gesundheitliche Probleme wie übergewichtige und adipöse Menschen.Übergewicht, Untergewicht und Mortalität. Eine prospektive Studie mit 48.287 Männern und Frauen. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Archives of Internal Medicine, 1996, Jun.; 156 (9): 0003-9926. & Rdquo;> Untergewicht, Übergewicht und Fettleibigkeit als Risikofaktoren für Mortalität und Krankenhausaufenthalt. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. Scandinavian Journal of Public Health, 2008, Jun.;36(2):1403-4948. Übergewicht, Untergewicht und Mortalität. Eine prospektive Studie mit 48.287 Männern und Frauen. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Archives of Internal Medicine, 1996, Jun.;156(9):0003-9926. Starkes Untergewicht ist verbunden mit negative gesundheitliche Auswirkungen das beinhaltet Energiemangel , Ernährungsmängel, ein geschwächtes Immunsystem, Osteoporose und bei Frauen Verlust der Menstruationsfunktion und Schwangerschaftskomplikationen.Fettleibigkeit schützt bei postmenopausalen Frauen nicht vor Frakturen: GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. The American Journal of Medicine, 2011, Dez.; 124(11):1555-7162.”> Faktoren im Zusammenhang mit Screening oder Behandlungsbeginn bei männlichen US-Veteranen mit einem Risiko für Osteoporose-Fraktur. Nelson RE, Nebeker JR, Sauer BC. Knochen, 2012, Jan.;50(4):1873-2763. Fettleibigkeit schützt bei postmenopausalen Frauen nicht vor Frakturen: GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. The American Journal of Medicine, 2011, Dez.; 124(11):1555-7162.

Gesundes Gewicht gewinnen

Wie bei jeder Diät oder jedem Trainingsplan ist es wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie eine Diät zur Gewichtszunahme durchführen. Ein Arzt kann auch helfen, andere Gesundheitsprobleme auszuschließen, die zu Untergewicht beitragen könnten, wie Schilddrüsenprobleme, Parasiten oder Essstörungen. Befolgen Sie nach dem Chatten mit einem Dokument diese Richtlinien, umgesundpacken Sie ein paar Pfunde an.

Wiki Stevie Nicks

1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch.

Zeichnen Sie zwei Wochen lang auf, was und wann Sie täglich essen, um mehr über Ihre Essgewohnheiten zu erfahren und Orte zu identifizieren, an denen Sie Kalorien hinzufügen können. (Wenn Sie versuchen, Ihre Gewohnheiten zu ändern, wird dies eher ein langfristiger Prozess sein.) Online-Programme wie MyFitnessPal und Fitday können das Tracking zum Kinderspiel machen. (Sie sind auch gute Werkzeuge, um Ihr tatsächliches Gewicht zu verfolgen.)

2. Addieren Sie es.

Versuchen Sie, am Anfang mehr als 200 Kalorien pro Tag hinzuzufügen, sagt Cassetty, und passen Sie sie je nach Ergebnis nach oben oder unten an. Wenn Sie Ihren Grundumsatz (BMR) kennen oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich in Ruhe verbrennt, wird Ihnen auch helfen zu bestimmen, wie viel mehr Sie konsumieren müssen, sagt Noam Tamir, ein Greatist-Experte und Gründer von Tamir Systems Fitness. „Sobald Sie diese Zahl haben, können Sie Ihre tägliche Aufnahme schrittweise erhöhen und sehen, wie Ihr Körper darauf reagiert“ er addiert. Anstatt sich auf eine generische Formel zu verlassen, schlägt Tamir jedoch einen Alkoholtest vor, um eine genauere Messung zu ermöglichen. (Weitere Informationen erhalten Sie von einem Ernährungsberater oder Medizin- oder Fitnessexperten.)

3. Konzentrieren Sie sich auf Qualität, nicht auf Quantität.

Selbst wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, sind Burger, Pommes und Milchshakes den ganzen Tag (’err day) nicht gut für Ihren Körper. Wählen Sie stattdessen nährstoffreiche Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen, sagt Cassetty. Gute Optionen sind Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Obst und Gemüse, Nüsse und mageres Protein.

4. Essen Sie häufiger.

Und überspringen Sie niemals Mahlzeiten! Es ist einfach, sich schnell satt zu fühlen, wenn Sie beginnen, jeder Mahlzeit mehr Kalorien zuzuführen. Änderungen der Nahrungsaufnahme können auch Magen-Darm-Probleme oder sogar Akne verursachen (achten Sie darauf, alle möglichen Nebenwirkungen in Ihrem Tagebuch zu notieren, damit Sie bei Bedarf Anpassungen vornehmen können). Machen Sie es Ihrem Bauch leichter, indem Sie die Kalorienaufnahme auf fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilen.

5. Snacks schlau.

Snacks können auch dazu beitragen, dass Sie während der Mahlzeiten nicht unangenehm satt werden. Wählen Sie kalorienreiche Optionen wie Nüsse, Käse, Trockenfrüchte, Joghurt mit Müsli, Avocados und Vollkorncracker mit Nussbutter oder Hummus. Wenn Sie das Haus für eine Weile verlassen, packen Sie Snacks für Kalorien für unterwegs ein.

6. Essen Sie vor dem Schlafengehen.

Betrachten Sie dies als Ihren Erlaubnisschein für die Mitternachtsknabbereien. Während wir schlafen, geschieht viel Heilung und Regeneration, daher kann das Essen vor dem Schlafengehen Ihrem Körper die Nährstoffe geben, die er für die Arbeit benötigt. Nom down auf einem PB&J oder einem Wrap mit Avocado, Gemüse und magerem Fleisch oder Käse.

Vin Diesel und Paloma Jimenez

7. Trinken Sie es aus.

Wählen Sie anstelle von Diät-Soda und anderen kalorienarmen Getränken sättigende, kalorienreiche Getränke wie Smoothies, gesunde Shakes oder flüssige Mahlzeitenersatz. Trinken Sie Flüssigkeit zwischen den Mahlzeiten, um Kalorien hinzuzufügen und zu vermeiden, dass Sie während der Mahlzeiten Getränke zu sich nehmen (was dazu führen kann, dass Menschen weniger feste Nahrung zu sich nehmen).

8. Passen Sie Ihre Trainingsroutine an.

Konzentriere dich mehr auf Krafttraining als auf Aktivitäten, die deine Herzfrequenz in die Höhe treiben, sagt Tamir. Cardio-Workouts mit mittlerer Intensität sind gut, aber nimm alles, was zu anstrengend ist, da du am Ende mehr Kalorien verbrennst, fügt er hinzu. Und denken Sie daran, innerhalb von 45 Minuten nach dem Training Protein (gute Quellen sind Geflügel, Eier, Tofu, Bohnen, Linsen oder Nussbutter) zu sich zu nehmen, um die Erholung zu beschleunigen.

9. Setzen Sie erreichbare Ziele.

Und denken Sie daran, geduldig zu sein. Genau wie Gewichtsverlust ist die Gewichtszunahme ein Prozess – und oft ein langsamer, sagt Cassetty. Das Zunehmen kann Jahre dauern, also geben Sie die Hoffnung nicht auf, wenn Sie nicht sofort Pfunde zulegen. Die Geschwindigkeit, mit der eine Person zunehmen muss, hängt von ihren Gesundheitszielen und ihrem aktuellen Gesundheitszustand ab, und ein Arzt oder Ernährungsberater kann dabei helfen, ein angemessenes Zielgewicht festzulegen. Anzeichen für das Erreichen eines Idealgewichts sind erhöhte Energie, stabilisierte Hungermuster und ein allgemein guter Gesundheitszustand.

10. Holen Sie sich Unterstützung.

Laut Cassetty ist es wichtig, während des gesamten Prozesses der Gewichtszunahme ein starkes Unterstützungssystem zu haben, um sowohl den Gainern zu helfen, ihre Ziele zu erreichen, als auch mit den emotionalen Problemen fertig zu werden, die durch körperliche Veränderungen entstehen können. Eine der besten Möglichkeiten, sich an die sich ändernde Größe anzupassen, besteht darin, Zeit damit zu verbringen, zu bemerken und zu schätzen, wie Ihre „neuen” Körper erscheint im Spiegel, sagt Greatist Expertin und Psychologin Ellen Langer.

11. Zieh dich gut an.

Schieben Sie das gute Aussehen Ihres Aussehens nicht auf. Sprechen Sie nett mit sich selbst und wählen Sie Outfits, in denen Sie sich wohlfühlen, egal was Sie wiegen.

Ursprünglich veröffentlicht im Juni 2015. Aktualisiert im Oktober 2017.

blondes Haar, schwarze Augenbrauen