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Dies ist „The Lift“, wo wir einfache Fitnessaktivitäten aufschlüsseln, die Sie überall machen können – und zwar nicht nur, sondern richtig. Mit diesen hilfreichen Tipps können Sie Ihren Übungsprozess in Ihrem Tempo steuern.
Entwurf von Mekhi Baldwin; Foto von Solange_Z/Getty Images
Süße Kicks und das perfekte Wiedergabeliste *sind* nicht das Make-it-or-Break-it eines Schweiß-Seshs. Ihr Flüssigkeitshaushalt ist. Egal, ob Sie ein Fan von Wasser sind oder nicht, es ist nicht zu leugnen, dass wir alle es brauchen, damit unser Körper funktioniert und definitiv trainieren kann.
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Ja, Wasser ist ALLES
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Wasser etwa 60 Prozent Ihres Körpers ausmacht. „Das stimmt“, sagt Alexis Parzellen , MD, zertifizierter plastischer Chirurg und Inhaber von Parcells Plastic Surgery.
Mathematisch bedeutet das, dass „jemand, der etwa 150 Pfund wiegt, 90 Pfund Wasser in seinem Körper hat“, sagt sie.
Warum haben wir so viel Wasser??Denn Wasser ist für jede einzelne Zelle des Körpers unentbehrlich.
„Wasser transportiert Nährstoffe zu Ihren Zellen, hilft bei der Energiegewinnung, spült Bakterien aus Ihrer Blase und beugt Verstopfung vor“, sagt Parcells. „Außerdem fördert es die Herz-Kreislauf-Gesundheit, reguliert die Körpertemperatur, schmiert Ihre Gelenke und Muskeln, hilft Ihrer Gehirnfunktion, hält Ihre Haut geschmeidig und vieles mehr.“ Verdammt!
Zu wenig Wasser = Dehydration
Angesichts des oben Gesagten sollte es Sie nicht überraschen, dassnichtgenug Wasser zu bekommen ist ein B-I-G-Problem.
„Ohne genug Wasser kann Ihr Körper nicht richtig funktionieren“, sagt Parcells. 'Ihre Stimmungen werden weniger stabil sein, Ihr Gedächtnis wird weniger scharf sein und Sie werden sich einfach nicht gut fühlen', sagt sie.
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Einführung: Dehydration.
Habe nie davon gehört? „Dehydration tritt auf, wenn Ihr Körper nicht genügend Flüssigkeit hat, um normale Funktionen auszuführen“, sagt der in Baltimore ansässige Spezialist für physikalische und innere Medizin medicine Dr. Vivek Cherian , MD.
Wenn sich Ihre Symptome nicht bessern, wenn Sie mit der Rehydrierung beginnen, rufen Sie Ihren Arzt oder 9-1-1 an.
„Längere Dehydration kann sogar Nierensteine, Harnwegsinfektionen, Krampfanfälle und sogar Nierenversagen verursachen“, sagt Cherian.
Ähm, nein danke.
OK, OK, aber was hat das mit Bewegung zu tun?
Ach so vieles…
1. Wir verlieren Wasser, wenn wir trainieren
Wie? Durch Schwitzen.
Parcells erklärt: Bewegung erhöht unsere innere Körpertemperatur. Der Körper schwitzt, um unsere Innentemperatur zu regulieren und uns abzukühlen. Und obwohl Schwitzen eine gute Sache ist, führt es zu Wasserverlust.
Außerdem: Dehydration verhindert, dass dieser natürliche Kühlmechanismus optimal funktioniert.
2. Der Flüssigkeitsgehalt beeinflusst die Trainingsleistung
Selbst eine leichte Dehydration kann dazu führen, dass Sie träge und lethargisch werden.
Und als zertifizierter Personal Trainer Anel Pla CPT mit Fünf-Punkte-Null-Fitness sagt: 'Es ist ziemlich schwierig, die Leistung zu maximieren, wenn Sie sich lethargisch fühlen.'
Tatsächlich, a Forschungsbericht zeigten, dass selbst eine leichte Dehydration (gemessen als 2 Prozent des Körpergewichts) die maximale aerobe Leistung und die kardiovaskuläre Leistung einer Person negativ beeinflussen kann.
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3. Sport zu treiben, während man dehydriert ist, kann geradezu gefährlich sein
„Es ist ziemlich offensichtlich, warum es gefährlich sein kann, beim Training schwindlig und unkonzentriert zu sein“, sagt Pla. 'Sie könnten vom Laufband fliegen, ein Gewicht auf Ihren Fuß fallen lassen oder sich auf eine andere Weise verletzen, die Sie nicht würden, wenn Sie nicht schwindlig oder verwirrt wären.'
Wenn Sie so dehydriert sind, dass Ihnen schwindelig wird, gehen Sie vom Ellipsentrainer weg und suchen Sie einen Arzt auf.
Wie viel Wasser sollten Sie pro Tag trinken, wenn Sie Sport treiben?
Die beliebte 8-mal-8-Regel – das sind acht 8-Unzen-Gläser (oder insgesamt 64 Unzen) Wasser pro Tag – ist laut Cherian eine gute Ausgangsbasis.
Sie sollten täglich alle 30 Minuten, die Sie trainieren, zusätzliche 10 bis 12 Unzen Wasser zu dieser Grundlinie hinzufügen.
Sie müssen auch zusätzliches Wasser trinken, wenn Sie:
- an einem Ort mit hoher Hitze und Luftfeuchtigkeit leben
- viel koffeinhaltige Getränke trinken
- harntreibende Medikamente nehmen take
- schwanger sind oder stillen
Der beste Trinkplan für Sportler
'Es ist keine exakte Wissenschaft, aber es gibt einen allgemeinen besten Zeitplan für das Trinken von Wasser rund um ein Training', sagt Cherien.
Wenn du aufwachst. Trinken Sie 16 Unzen Wasser. Nach einer Nacht des Schlafens (und TBH, Schwitzen) sind Ihre Probs dehydriert.
Vor dem Training ( 2 bis 3 Stunden ). Trinken Sie zwischen 17 bis 20 Unzen Wasser.
Während Ihres Trainings. Trinken Sie alle 10 bis 20 Minuten 7 bis 10 Unzen Wasser. Während eines 60-minütigen Trainings sollten Sie also mindestens 42 Unzen verbrauchen. (Ja, Mathe!)
Es sei denn, Sie sind von Ihrem Training schweißgebadet, Sie haben tatsächlichnichtwollen hier übertreffen. „Wenn Sie während des Trainings viel Wasser schlucken, wird sich Ihr Bauch voll und schwammig anfühlen und Sie riskieren am Ende auch Krämpfe“, sagt Pla.
Nach deinem Training. Trinken Sie innerhalb einer Stunde nach dem Ende Ihres Trainings mindestens 16 Unzen Wasser.
„Der absolut beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie hydratisiert sind, besteht darin, sich vor dem Training zu wiegen und sich dann nach dem Training zu wiegen“, sagt Cherian.
Cherian merkt auch an, dass wir uns nicht zu sehr auf die Menge an Wasser freuen sollten, die wir während eines Schweißtrainings verlieren.
„Viele Menschen wiegen sich nach dem Training und fühlen sich gut, wenn sie 2 oder 3 Pfund abnehmen, aber das sollten sie nicht, weil es eigentlich darauf hindeutet, dass sie Wasser trinken müssen“, sagt er. 'Für jedes Pfund, das Sie verloren haben, möchten Sie 20 Unzen Wasser trinken.'
Im Laufe des Tages. Trinken Sie Wasser, wenn Sie durstig sind und idealerweise 8 Unzen zu jeder Mahlzeit.
ICYWW: Es ist möglich, zu viel Wasser zu trinken, aber es ist sehr selten
Überhydrierungistein Ding.
'Leichte Symptome sind Kopfschmerzen, Übelkeit und Verwirrtheit, und schwere Symptome können Delirium umfassen', sagt Cherian.
Aber das *sollte* dich wirklich nicht davon abhalten, das klare Zeug zu nippen, denn seiner Meinung nach muss sich die allgemeine Bevölkerung keine Sorgen machen, dass eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr besteht.
Endeffekt
Um Verletzungen abzuwehren und die Leistung während des Trainings zu maximieren, während Sie schwitzen, ist Wasser definitiv Ihr Trainings-BFF. Vertraue darauf, dass du dich auch außerhalb des Fitnessstudios wohlfühlst, wenn du ausreichend hydriert bleibst.
