Wie weit muss man wirklich laufen, wenn man für einen Marathon trainiert?

Das erste, was Sie tun, nachdem Sie sich für einen Marathon angemeldet haben (abgesehen davon, dass Sie Ihren Verstand in Frage stellen), ist einen Trainingsplan zu finden. Und wenn Sie Ihren Trainingsplan auswählen, ist das Einzige, was noch beängstigender ist, als zu wissen, dass Sie am Ende 26,2 laufen werden, zu erkennen, dass Sie vor dem Renntag mindestens einmal fast so weit laufen müssen. Huch.

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Die meisten Marathon-Trainingspläne sehen einen 20-Meilen-Lauf vier Wochen vor dem Rennen vor. Als ich für meinen ersten Marathon trainierte, sagte mir mein Lauftrainer, ich solle versuchen, 23 Meilen zu erreichen, wenn ich könnte – ihr Punkt ist, dass es viel besser ist, nicht zu wissen, wie sich diese letzten 5 Meilen anfühlen werden, als nicht zu wissen, wie die letzten 10 Meilen sind wird sich anfühlen. Aber während ich für meinen zweiten Marathon trainierte, war mein längster Lauf dank Knieschmerzen durch Übertraining (whoops) nur 30 km lang. An beiden Renntagen war ich von meiner Leistung begeistert (ich bin fertig geworden!) und habe sogar PRs eingefahren.

Warum dann 20 Meilen? „Wissenschaftlich gesehen gibt es absolut keinen Grund, genau 20 zu laufen“ sagt Elizabeth Corkum , ein von den USATF zertifizierter Lauftrainer und Senior Instructor bei Mile High Run Club in New York City. „Geistig kann ein Training bis zur 20-Meilen-Marke einem Läufer Selbstvertrauen geben, wenn er auf den Marathontag zusteuert; physisch hilft es auch, die späten Meilen im Marathon zu simulieren.”

Wenn 20 nicht die magische Zahl ist, wie weit sollten Sie dann laufen? Nun, es hängt wirklich von Ihrem Ziel ab…

Wenn Sie zum ersten Mal Marathonläufer sind oder einfach nur fertig werden möchten,…

Aber Sie sollten sich bei Ihren langen Läufen wahrscheinlich besser weniger auf die Kilometerleistung und mehr auf die Zeit konzentrieren. „Der Zweck der langen Läufe ist Zeit auf den Beinen“ Korkum sagt. „Bei meinem Langzeittempo zum Beispiel dauert ein 20-Meilen-Lauf etwa 2,5 Stunden. Bei anderen kann das 4 Stunden dauern. Das sind zwei völlig unterschiedliche Belastungen für den Körper!”

Lauftrainer John Honerkamp empfiehlt, lange Läufe auf 3,5 Stunden zu begrenzen. „Ein 20-Meilen-Lauf ist mehr mental als körperlich“ er sagt. „In den meisten Fällen bringt es keinen Vorteil, mehr als 32 km vor dem Renntag zu laufen, und es kann ein erhebliches Risiko von Überbeanspruchung oder Verletzungen bergen.“

Das heißt, Sie möchten nicht weniger als 25 km oder weniger als 3 Stunden laufen, je nachdem, was zuerst eintritt. „Sie möchten Ihren Körper daran gewöhnen, müde zu sein und ihn dann bitten, mehr zu laufen“ sagt Honerkamp. „Sie fordern Ihren Geist und Ihren Körper dazu auf, Druck auszuüben, wenn er es nicht will.“

Und mach dich nicht verrückt, wenn Verletzungen, ein enger Zeitplan, ein langsameres Tempo oder andere wirklich intensive Workouts während der Woche deine Langstrecken beeinträchtigen. Stattdessen „konzentrieren Sie sich auf ein gleichmäßiges Tempo für Ihre größten langen Läufe, tanken Sie Energie und vertrauen Sie einfach Ihrem Training“ Korkum sagt.

Wenn Sie versuchen, Ihre letzte Marathonzeit zu schlagen,…

Sobald Sie wissen, wie sich 42 Meilen anfühlen, geht es bei langen Läufen weniger darum, das Selbstvertrauen zu stärken, sondern mehr nur darum, die Arbeit zu erledigen. Aber es gilt immer noch die gleiche Regel: Halte deinen Lauf unter 3,5 Stunden.

Schnellere Läufer können jedoch in 3,5 Stunden viel mehr Distanz zurücklegen. Hier kommt Ihre Zielzeit ins Spiel: Wenn der durchschnittliche Marathon-Finisher eine Meile von 10 Minuten läuft, sollte sein längster Lauf 21 Meilen betragen. Jemand, der 8-Minuten-Meilen rennt, könnte einen Marathon buchstäblich in 3,5 Stunden beenden. Honerkamp empfiehlt PR-Jägern, ihre langen Läufe auf 20 bis 22 Meilen zu begrenzen. „Dies erhöht ihre Chancen, gesund zu bleiben“ er sagt.

Anstatt zu versuchen, die volle Marathondistanz zu erreichen, schlägt Honerkamp vor, sich auf verschiedene Arten von Qualitätsarbeit zu konzentrieren. „Sie sollten ein- bis zweimal pro Woche hart laufen, und hart zu laufen bedeutet Intervalle, Hügel, Tempo und Geschwindigkeit zu arbeiten“ er sagt. „Der einfachste Weg, schneller zu werden, besteht darin, schneller zu laufen – und das gilt für jede Renndistanz“ er sagt.

Aber denken Sie daran, lange Läufe sind Übung. „Viele Läufer verfangen sich in den Zahlen und brennen oft vor dem Marathontag aus oder erreichen ihren Höhepunkt“ Korkum sagt. Was auch immer der mentale Schub sein mag, „es lohnt sich nicht, ein paar Wochen vor dem Marathon einen 23-Meilen-Lauf zu hämmern, wenn man von diesem epischen langen Lauf verprügelt an der Startlinie ankommt.”

Die Quintessenz

Es gibt keinen einheitlichen Marathon-Trainingsplan und du kennst deinen Körper besser als jeder andere. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie vor dem Renntag 20 oder mehr erreichen müssen, gesund sind und es mit genügend Zeit zur Erholung schaffen, dann legen Sie los. Wenn Sie Ihre Beine schützen und bei der Kilometerleistung konservativer sein möchten, ist das auch in Ordnung. Lange Läufe sind entscheidend für das Marathontraining, aber es geht nicht um eine genaue Zahl. Das Wichtigste ist, dass Sie die gesamte Vorbereitungsarbeit leisten – Laufen, regelmäßiges Krafttraining und Erholungsübungen wie Yoga und Schaumrollen.

„Für Marathonläufer ist es verlockend, sich mit anderen zu vergleichen“ Corkum warnt. „Wenn ein Läufer anfängt, über seine Trainingserfolge zu reden, kann das dazu führen, dass jemand sich selbst und sein Engagement in Frage stellt. Es gibt ein Dutzend Möglichkeiten, um zur Startlinie zu gelangen. Wichtig ist, was für diese Person richtig ist. Seien Sie Ihr Bestes, wenn es darauf ankommt: am Renntag.”