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Wie man ein Dessert genießt, wenn man Diabetes hat

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Diabetes und Dessert

Diabetes = keine Desserts, oder? Zum Glück nein! Während Sie wahrscheinlich nicht sollten Haus ein Pint Ben & Jerry's Jede Nacht ist noch Platz für Süßigkeiten in Ihrer Ernährung.

TBH, Sie können alles essen, was Sie wollen (einschließlich Cherry Garcia), solange Sie es in Maßen tun. Aber dank verstecktem Zucker, überraschenden Kohlenhydraten und irreführenden Portionsgrößen ist es nicht immer einfach zu sagen, welche Desserts Ihren Blutzucker in die Höhe schnellen lassen.

Diabetes-Dessert-Do’s

Hier sind ein paar Tipps, um Ihre Blutzuckerwerte konstant zu halten und Ihre Naschkatzen zufrieden zu stellen.

Zucker ist Zucker ist Zucker!

Es gibt einige Verwirrung über „natürlichen“ Zucker im Vergleich zu „raffinierten“ Zuckern.

Natürlicher Zucker findet sich in Milch, Frucht- und Fruchtsäften, Honig, Agavennektar und Ahornsirup. Diese Zucker werden normalerweise als „gesünder“ bezeichnet als raffinierter Zucker wie Weißzucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.

Viele Bio-Produkte rühmen sich mit der Verwendung von Reissirup als natürlichem Süßstoff, aber er hat mehr Kalorien und Kohlenhydrate als Weißzucker und einen viel höheren glykämischen Index. Da Reissirup nicht so süß ist wie weißer Zucker, musst du mehr davon hinzufügen, um den gleichen Geschmack zu erhalten.

Die Wahrheit ist, dass Ihr Körper alle diese Zuckerarten auf die gleiche Weise behandelt und sie alle Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen können.

Weißer Zucker oder Saccharose stammt aus einer „natürlichen“ Quelle wie Zuckerrohr oder Zuckerrüben. Es wird gereinigt, um alle Melasse und alle anderen Bestandteile der Pflanzen zu entfernen.

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Eine bessere Möglichkeit, die Zucker in Ihrer Ernährung zu unterscheiden, besteht darin, die Zucker, die in einer nahrhaften Packung natürlich vorkommen, wie den Zucker (Laktose) in Milch oder die Fruktose in ganzen Früchten, mit den Zuckern zu vergleichen, die verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden .

Die American Heart Association und die Dietary Guidelines for Americans empfehlen, den zugesetzten Zucker für Frauen auf 100 Kalorien pro Tag und für Männer auf 150 Kalorien pro Tag zu begrenzen.

Leider ist zugesetzter Zucker bei der erstaunlich verdecktes Spionagespiel . Da es viele verschiedene Namen hat, müssen Sie die Etiketten sorgfältig lesen, um sicherzustellen, dass Sie keine geheime Dosis Süße erhalten.

Auf einem Nährwertetikett könnte Zucker heißen:

  • Maltodextrin
  • Malzsirup
  • Ahornsirup
  • weißer Kristallzucker (Saccharose) oder Rohrzucker
  • Honig
  • Agavennektar
  • Melasse
  • Traubenzucker
  • Fruktose
  • Maissirup mit hohem Fructosegehalt
  • Laktose
  • Glucose
  • Reissirup

Wenn es auf „-ose“ endet oder der Name „Sirup“ enthält, sollten Sie grundsätzlich darauf achten, wie dieser Zucker in Ihren Speiseplan passt. Was uns dazu führt…

Kennen Sie Ihre Portionsgrößen

Nährwertangaben sind knifflige kleine Kerle. Manchmal liest du ein Etikett und siehst 4 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Zucker pro Portion. Hurra! Aber sie bekommen Sie auf die Portionsgröße.

Dieses Pint Ben & Jerry's, das wir bereits erwähnt haben? Das sind nicht zwei Portionen (oder eine, wenn Sie einen schlechten Tag haben). Es ist vier! Wann hast du das letzte Mal gegessen ein viertel Liter Eis ?

Die American Diabetes Association empfiehlt, Ihre Portionen zuckerhaltiger Lebensmittel auf 15 bis 30 Gramm Gesamtkohlenhydrate zu begrenzen. Das ist ungefähr 1/2 Tasse traditionelles Eis oder ein 2-Zoll-Quadrat eines Brownies.

Es ist nicht viel, aber das Wichtigste ist, nicht gedankenlos Süßigkeiten zu essen, was schwierig sein kann, weil sie so lecker und in unserem Nahrungsangebot reichlich vorhanden sind.

Die Portionsgröße ist auch bei nahrhaften Lebensmitteln wie Obst wichtig. Obwohl Obst eine angemessene Menge an natürlicher Fruktose enthält, ist es auch voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Diese Ballaststoffe helfen Ihnen, die Frucht langsamer zu verdauen, damit die Fruktose Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treibt.

Die ADA empfiehlt die folgenden Portionsgrößen: ein kleines Stück ganzes Obst, 1/2 Tasse gefrorenes oder Dosenobst oder 2 Esslöffel ungesüßte Trockenfrüchte.

Nutze die Kraft… äh, den glykämischen Index

Da es so viele Zuckerarten gibt (die sich alle auf den Blutzucker auswirken), ist eine einfache Möglichkeit, ein Dessert auszuwählen, die Verwendung des glykämischen Index. Der GI stuft Lebensmittel danach ein, wie schnell sie in Ihrem Blutkreislauf in Zucker zerfallen.

Wenn Sie sich für ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index entscheiden (am besten unter 55), können Sie etwas mehr davon essen. Wenn Sie sich für einen High Roller entscheiden, müssen Sie eine kleinere Portion genießen.

(Interessiert an einer Diät mit niedrigem GI? Wir haben dich. )

Kirschen, Grapefruits, Birnen und Äpfel haben alle ein niedriger GI , während Dosenfrüchte, Ananas und Trauben einen höheren GI haben. Wenn Sie anfangen, über Donuts zu sprechen, rangieren sie sogar noch höher.

Also, wenn Sie Lust auf ein Dessert haben, fangen Sie an, Äpfel zu pflücken. Wenn Sie etwas Süßes möchten, genießen Sie einen Mini-Donut.

Protokolliere diese Kohlenhydrate

Zucker und Kohlenhydrate, Kohlenhydrate und Zucker – ist das nicht alles dasselbe? Nicht ganz. Kohlenhydrate sind eine organische Verbindung, die in vielen Lebensmitteln vorkommt, wie z. B. in bestimmten Stärken, Ballaststoffen und Zuckern.

Übersetzung: Zucker ist ein Kohlenhydrat, aber Kohlenhydrate umfassen viel mehr als nur Zucker.

Wenn Sie den Überblick behaltenalledeine Kohlenhydrate, wirst du eine bessere Vorstellung davon haben, was du zum Nachtisch essen kannst.

Selbst wenn Sie sich nach dem Verzehr einer Schüssel Pasta mit zuckerhaltiger Pastasauce und französischem Brot für frisches Obst entscheiden, wird die hohe Gesamtkohlenhydratmenge Ihren Blutzucker auf eine Achterbahnfahrt schicken.

Wenn Sie Ihre Gesamtkohlenhydrate protokollieren, werden Sie keine Überraschungen erleben. Außerdem, wenn Sie einen kohlenhydratarmen Tag hatten, können Sie möglicherweise ein kohlenhydratreicheres Dessert essen, während Sie Ihre Zahlen im Rahmen halten.

Trinke genug

Wasser ist das perfekte kohlenhydratfreie Getränk. Wenn Ihr ideales Dessert also eine Schüssel mit Eischips ist, probieren Sie es aus!

Okay, die Idee, auf Eis zu kauen, ist nicht so magisch wie in einen Schokoladenmilchshake zu tauchen. Aber Wasser kann eine große Rolle dabei spielen, wie Sie Desserts genießen.

Wenn Ihr Blutzuckerspiegel hoch ist, durchläuft Ihr Körper viel Wasser, um zu versuchen, den zusätzlichen Zucker auszuspülen. Es ist wirklich wichtig, genug H zu trinkenzweiO damit du nicht dehydrierst.

Wasser zu trinken reduziert nicht auf magische Weise die Menge an Kohlenhydraten oder Zucker in einem Dessert, aber es hilft Ihrem Körper, die Glukose zu verarbeiten. Genießen Sie also ein hohes Glas mit diesem Leckerbissen.

Machen Sie einen Spaziergang nach dem Dessert

„Junge, das war gutes Eis. Jetzt ist es Zeit für einen Lauf“, sagte niemand in der Geschichte der Zeit.

Du musst nicht jedes Mal deine Joggingschuhe anziehen, wenn du ein Dessert isst, aber sanfte Bewegung kann helfen, deinen Blutzucker zu senken, nachdem du ein süßes Essen gegessen hast.

Ihr Blutzucker steigt natürlich nach einer Mahlzeit an, und je höher die Kohlenhydrate, desto höher der Anstieg. Gemäß eine Studie , Sport etwa 30 Minuten nach einer Mahlzeit kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren. Die Übung muss nicht intensiv sein – nur ein flotter Spaziergang reicht aus.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie fünf Twinkies essen und versuchen sollten, sie wegzulaufen. Mäßigung ist immer noch der Schlüssel, aber Bewegung ist ein zusätzliches Werkzeug in Ihrem Blutzucker-Regulierungs-Kit.

Suchen Sie einen Experten

Jeder ist anders, also kann das perfekte Dessert einer Person den Blutzucker einer anderen zum Mond schicken.

Wenn Sie Fragen haben und insbesondere Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder suchen Sie einen registrierten Ernährungsberater auf, der Ihnen bei der Erstellung eines Ernährungsplans hilft, der Ihren gesundheitlichen Zielen entspricht.

Diabetes-Dessert nicht?

Um Ihren Kuchen zu haben und auch keine Spitze zu haben, achten Sie auf einige dieser häufigen Blutzucker-Landminen.

Vertrauenswürdige Labels, die gesund aussehen

Wenn auf der Verpackung eines Desserts „Bio“, „natürlich“, „zuckerarm“ oder „ohne Zuckerzusatz“ steht, bedeutet dies nicht unbedingt, dass es eine gute Wahl ist. Im Supermarkt gibt es allerlei Desserts mit gesund aussehenden Etiketten, die alle möglichen Zuckerfallen enthalten.

Egal, was das Etikett auf der Vorderseite sagt, sieh dir die Rückseite an! Das Nährwertetikett verrät es dirgenauwas ist in diesem Essen.

Süßes zwischendurch essen

Du verhungerst und dieser Snackautomat ruft deinen Namen. Wenn Sie nichts gegessen haben und direkt zum Dessert gehen, erreicht es Ihren Blutkreislauf schneller.

Obst auf nüchternen Magen zu essen ist weniger problematisch, da es diese eingebauten Ballaststoffe enthält, aber andere Süßigkeiten können hart sein, wenn Sie leer laufen.

Die Kombination einer Fruchtportion mit einer Proteinquelle und herzgesundem Fett, wie einem Apfel mit ein paar Esslöffeln Erdnussbutter, kann die Wirkung auf Ihren Blutzucker einschränken.

Probieren Sie eine Tasse zuckerarmen, proteinreicheren griechischen Joghurt mit frischen Beeren, Nüssen und ein paar dunklen Schokoladenstückchen, um den süßen Zahn zu befriedigen, ohne Ihren Glukosespiegel in die Höhe zu treiben.

Immer nach raffiniertem Zucker greifen

Raffiniertes zuckerhaltiges Zeug ist überall ( booooo! ), aber solange Sie Ihre Kohlenhydrate zählen und sich der Portionen bewusst bleiben, können Sie gelegentlich dieses raffinierte Zeug zu sich nehmen.

Da verarbeitete Lebensmittel normalerweise leicht zu bekommen, zuzubereiten und zu essen sind, greifst du möglicherweise oft danach. Anstatt in diese Falle zu tappen, finden Sie eine gesunde Alternative, die schnell und einfach ist.

Sicher, ein Apfel erfüllt möglicherweise nicht das gleiche Verlangen wie ein Keks. Aber vielleicht einige hausgemachte kohlenhydratarme Mini-Muffins mit dunkler Schokolade könnte helfen, die Lücke zu füllen. Oder ein paar schöne geröstete Nüsse. Oder frische Ananas.

Auf natürliche Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe hereinfallen

Ja, Honig ist natürlich, aber es ist immer noch Zucker. (Entschuldigung, Sie alle – kein Weg daran vorbei.) Wenn es um natürliche Süßstoffe geht, gehen Sie nach Zahlen. Wenn der GI oder die Kohlenhydratmenge hoch sind, verwenden Sie dieses Produkt in Maßen, egal ob es natürlich ist oder nicht.

Zuckerersatzstoffe sind etwas schwieriger.

Die gute Nachricht zuerst: Künstlicher Zucker verursacht keinen Krebs. Diese Gerüchte hielten sich herum, weil Saccharin in den 1970er Jahren möglicherweise mit der Entstehung von Krebs bei männlichen Ratten in Verbindung gebracht wurde.

Aber nach gründlicher Recherche wurde der Name von Saccharin gelöscht. EIN Literaturübersicht 2015 fanden keinen klaren Zusammenhang zwischen dem Krebsrisiko und einem in den USA gebräuchlichen künstlichen Süßstoff.

Es gibt auch widersprüchliche Ratschläge, wenn es um die Verwendung von kalorienarmen und kalorienfreien Süßstoffen geht, um das Gewicht und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Indem Sie zuckergesüßte Getränke durch zuckerfreie Versionen ersetzen, können Sie einige Kalorien sparen und einen Anstieg Ihres Blutzuckers vermeiden. Aber wenn Sie diese zuckerfreie Wahl mit einem Schokoriegel oder einer Packung Kekse kombinieren, wird es keinen Vorteil geben.

Da Zuckerersatzstoffe keine Kalorien oder Kohlenhydrate enthalten, werden sie Menschen mit Diabetes oft als perfekter Ersatz empfohlen. Zuckerfreies Eis am Stiel, Gelatine und Limonaden können ohne Sorgen für einen süßen Leckerbissen verwendet werden.

Dann gibt es Zuckeralkohole. Zuckeralkohole (Sorbit, Xylit, Maltit und die anderen -tol) haben die Hälfte der Kalorien von Zucker und enthalten Kohlenhydrate, die unser Körper nicht verdauen kann.

Da Ihr Körper die Kohlenhydrate in Zuckeralkoholen nicht verarbeiten kann, erhöhen sie Ihren Blutzucker nicht. Aber Zuckeralkohole können Blähungen und Durchfall verursachen, und es gibt einige Hinweise darauf, dass sie den Blutzucker bei Menschen mit Diabetes immer noch erhöhen.

Da sie nicht so süß wie Sucralose oder Aspartam sind, braucht es mehr dieser Zuckeralkohole, um denselben süßen Geschmack zu erzielen.

Heißt das, Sie sollten alle künstlichen Süßstoffe aus Ihrem Leben verbannen? Äh, nicht wirklich. Wie alles andere sind sie in Maßen in Ordnung.

Süße Haarzöpfe für kurzes Haar

Sie können das Etikett „zuckerfrei“ einfach nicht als Entschuldigung verwenden, um ausgelassen zu essen. „Ohne Zuckerzusatz“ oder gar „zuckerfrei“ heißt nicht kohlenhydratfrei!

Decoder für Nährwertkennzeichnung

Da das Lesen von Etiketten so wichtig (und nicht immer einfach) ist, finden Sie hier eine schnelle Erklärung der wichtigsten Dinge, auf die Sie bei Ihrem Essen achten müssen.

Kohlenhydrate

Dies ist die wichtigste Zahl von allen! Die Zahl der „Gesamtkohlenhydrate“ umfasst Zucker, Stärke und Ballaststoffe, sodass Sie eine viel bessere Vorstellung davon haben, als nur die Zuckerzahl zu betrachten.

Versuchen Sie, die Kohlenhydrate bei einem süßen Leckerbissen auf etwa 15 bis 30 Gramm zu beschränken, oder halten Sie sie innerhalb Ihres Tagesbedarfs.

Kalorien

Manchmal sagt ein Lebensmittel, es sei zuckerfrei, aber dennoch kalorienreich. Natürlich möchten Sie Ihre Kalorien in einem Bereich halten, der Ihnen hilft, Ihr gesundes Gewicht zu halten. Achten Sie also darauf, nicht die Kalorien einer ganzen Mahlzeit für süße Speisen zu verwenden.

Serviergröße

Die Portionsgröße kann schwer zu erkennen sein, aber sie ist ganz oben. Auch wenn alle anderen Zahlen gut aussehen, wenn die Portionsgröße 1 Esslöffel beträgt und Sie 2 Tassen essen, werden Sie in Schwierigkeiten geraten.

Manchmal scheint es offensichtlich, dass das Essen eine Portion ist (z. B. eine kleine Tüte Chips), aber man weiß nie. Wir haben alles gesehen, von gefrorenen Abendessen bis hin zu Müsliriegeln, die als zwei Portionen aufgeführt sind, wenn die durchschnittliche Person das gesamte Paket isst, also immer nachsehen.

Zutaten, auf die man achten sollte

Zugesetzter Zucker muss in den Zutaten auf jeder Verpackung für verarbeitete Lebensmittel angegeben werden. Die zuerst aufgeführten Inhaltsstoffe sind diejenigen, die in den höchsten Mengen vorhanden sind. Wenn du oben auf der Zutatenliste mehrere Zuckerarten siehst, gehe zu einer anderen Option über.

Dessertrezepte

Fun Fact: Wenn Sie süße Äpfel (wie Galas oder Pink Ladies) in Scheiben schneiden und mit Butter und Zimt kochen, schmecken sie ohne Zuckerzusatz herrlich süß.

Nachdem wir Ihren Appetit geweckt haben, sind hier einige andere köstliche Dessertoptionen: