Der von Experten anerkannte Leitfaden zum Ziehen eines All-Nighter (wenn Sie es wirklich brauchen)

Niemand mag es, beim Schlafen zu sparen, aber die Chancen stehen gut, dass Sie es geschafft haben. Ob um für eine Prüfung zu lernen, ein schwieriges Projekt abzuschließen oder einfach nur, weil Sie auf einem Flughafen festsitzen, es passiert eine ganze Nacht.

Auswirkungen von Schlafentzug

Es ist nicht zu leugnen, dass Schlafentzug negative Auswirkungen hat, einschließlich kurzfristiger düsterer Stimmungen und schlechter kognitiver Funktionen sowie langfristiger Gewichtszunahme und erhöhter Wahrscheinlichkeit von Diabetes. Nedeltscheva AV, et al. (2014). Metabolische Auswirkungen von Schlafstörungen, Verbindungen zu Fettleibigkeit und Diabetes. DOI: 10.1097 / MED.00000000000082 Kurze MA, et al. (2015). Schlafentzug führt bei gesunden Jugendlichen zu Stimmungsstörungen. DOI: 10.1016/j.sleep.2015.03.007 LiuQ et al. (2015). Auswirkungen von 72 Stunden totalem Schlafentzug auf die exekutiven Funktionen und Emotionen männlicher Astronauten. DOI: 10.1016/j.comppsych.2015.05.015

Das ist nicht alles. Schauen Sie sich das an: Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass Schlafentzug unsere Fähigkeit, Emotionen in den Gesichtern anderer genau zu erkennen, insbesondere Glück, beeinträchtigt. Killgore-WDS, et al. (2017). Schlafentzug beeinträchtigt das Erkennen bestimmter Emotionen. DOI: 10.1016/j.nbscr.2017.01.001

bestbezahlter männlicher Pornostar

Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte auch, dass Teilnehmer an einer Schlafentzugsstudie eine verminderte Motivation und „Aufmerksamkeitsleistung“ aufwiesen. Grundsätzlich kann ein chronischer Mangel an Zzz Ihnen die Aufmerksamkeitsspanne eines Goldfisches hinterlassen. Massar SAA et al. (2019). Schlafentzug erhöht die Kosten der Aufmerksamkeitsleistung: Leistung, Präferenz und Pupillengröße. DOI: 10.1016/j.neuropsychologia.2018.03.032

Aber vor diesem Hintergrund gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um den Schaden zu minimieren und Ihren Körper (und Ihr Gehirn) unter schlechten Umständen so gut wie möglich zu behandeln. So überleben Sie die Nacht – und erholen sich so schnell wie möglich.

Bereite dich darauf vor, eine ganze Nacht durchzuziehen

Bankschlaf vor der Zeit

Sie können zwar nicht immer mit einer Nacht durch die Nacht rechnen, aber wenn Sie wissen, dass eine stressige Zeit- oder Mehrzeitzonenreise auf Sie zukommt, gibt es einige Möglichkeiten, Ihren Körper vorzubereiten.

„Wenn Sie bereits eine Person mit Schlafmangel sind und dann eine ganze Nacht durchziehen, werden Sie mehr kumulative Auswirkungen haben“, sagt Shalini Paruthi , MD, der sich am St. Luke’s Sleep Medicine and Research Center auf Schlafmedizin spezialisiert hat.

Aber wenn Sie die empfohlenen sieben bis neun Stunden pro Nacht geschlafen haben, werden Sie sich nach einer verpassten Nacht nicht mehr so ​​schlecht fühlen. ArnalPJ et al. (2015). Vorteile der Schlafverlängerung bei anhaltender Aufmerksamkeit und Schlafdruck vor und während des vollständigen Schlafentzugs und der Erholung. DOI: 10.5665/sleep.5244

Holen Sie sich eine beliebige Menge an geschlossenen Augen

Ja, wir wissen, dass es darum geht, wach zu bleiben, aber wenn Sie können, ist sogar ein 20-minütiges Nickerchen besser als nichts.

„Entscheiden Sie sich für ein kurzes Nickerchen von weniger als 20 Minuten oder ein längeres Nickerchen von 60 bis 90 Minuten, wenn möglich“, sagt Natalie Dautovich , PhD, Umweltwissenschaftlerin der National Sleep Foundation.

'So können Sie in den leichteren Schlafphasen aufwachen und sich ausgeruhter fühlen.'

So bleibt man die ganze Nacht wach

Mach das Licht an

„Wir brauchen Dunkelheit, um Melatonin einsetzen zu können, das Hormon, das uns schläfrig macht“, sagt Dautovich. „Wenn Sie also versuchen, wach zu bleiben, kann helles Licht sehr effektiv sein.“

Insbesondere Licht in der Nähe Ihrer Augen (z. B. eine Schreibtischlampe oder Ihr Computerbildschirm) hilft dabei, Ihr Gehirn in höchste Alarmbereitschaft zu versetzen.

Halten Sie Ihre Raumtemperatur moderat

Wir schlafen am besten, wenn das Zimmer kühl ist, zwischen 65 und 70 Grad. Wenn Sie wach bleiben müssen, ist die Lösung, einen nicht zu kühlen, nicht zu heißen Sweet Spot zu finden. „Machen Sie den Raum temperiert oder kleiden Sie sich über die Kleidung“, sagt Dautovich.

Eine Temperatur von etwa 75 Grad sollte Sie wachsam halten und hitzebedingte Schläfrigkeit verhindern.

Überspringen Sie den Zucker und naschen Sie auf Protein und Kohlenhydrate

Das klingt wahrscheinlich wie ein Kinderspiel, aber raffinierter Zucker führt innerhalb weniger Stunden zu einem Crash.

„Süßigkeiten zu essen, um wach zu bleiben, ist keine anhaltende Energie“, sagt Tamara Melton , RDN, Mitbegründer von Diversify Dietetics. 'Es ist ein einfacher Zucker, der Ihr Energieniveau in die Höhe treibt und Sie dann wieder fallen lässt.'

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Lebensmittel, die langanhaltende Energie liefern. „Iss etwas mit mageremProtein“, sagt Melton. Griechischer Joghurt und Beeren oder ein Apfel und Erdnussbuttergroße Entscheidungen treffen.

Achten Sie nur darauf, schwere Lebensmittel zu vermeiden. „Alles wirklich fettreich – wie Fettuccini Alfredo oder Brathähnchen – wird das Wachbleiben nicht fördern“, sagt Melton.

Anstelle einer großen Mahlzeit solltest du die ganze Nacht hindurch ein wenig naschen, damit du weniger wahrscheinlich einen Energiecrash erleidest.

Trinken Sie ein wenig Kaffee – und viel Wasser

Die FDA sagt, dass für die meisten Erwachsenen bis zu 400 Milligramm Koffein pro Tag (etwa vier Tassen Kaffee) sicher sind. Wenn Sie die ganze Nacht wach bleiben, verteilen Sie das. FDA. (2018). Bohnen verschütten: Wie viel Koffein ist zu viel. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-coffein-too-much

'Sie möchten 100 bis 200 Milligramm Koffein oder ein oder zwei Tassen anstreben', sagt Melton. Trinken Sie Ihren Kaffee mit einem Snack, um eine langsamere Freisetzung von Koffein in Ihr System zu ermöglichen.

Der Schlüssel ist, OD nicht einzuschaltenKoffein. „Wenn man die ganze Nacht durchzieht, muss man sich oft konzentrieren“, sagt Melton. „Mehr als zwei Tassen Kaffee, und Sie könnten nervös werden und Ihre Konzentration lässt nach.“

Nach 3 oder 4 Stunden sagt Melton, es sei in Ordnung, noch ein bis zwei Tassen Java zu sich zu nehmen. „Wissen Sie nur, dass es nicht so gut funktioniert, weil Sie zu diesem Zeitpunkt noch müder sind“, sagt Melton.

Und wenn du mit dem Kaffee fertig bist, fang an, H zu tuckern_zweiO. „Wenn Sie hydratisiert sind, können Sie sich besser konzentrieren und jeder Teil Ihres Systems funktioniert einfach besser“, sagt Melton.

Kaugummi

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kaugummi die Aufmerksamkeit steigern, die intellektuelle Leistung verbessern und sogar die Produktivität steigern kann. Allen AP et al. (2015). Kaugummi kauen: Kognitive Leistung, Stimmung, Wohlbefinden und damit verbundene Physiologie. DOI: 10.1155 / 2015/654806

Aufstehen und bewegen

„Mach etwa alle 45 Minuten eine kurze Pause, um herumzulaufen“, sagt Paruthi. Wenn Sie viel Wasser trinken, wie Melton vorschlägt, sollte es einfach sein, etwa jede Stunde eine Toilettenpause einzubauen.

Paruthi sagt auch, dass Sie Ihren Augen gelegentlich eine Pause gönnen sollten, um wachsam zu bleiben. „Wenn Sie auf Ihrem Computerbildschirm sind, schauen Sie ab und zu zu einem Punkt in der Ferne, um Ihre Augenmuskeln zu entspannen.“

Versuchen Sie es mit Aromatherapie

Wenn Sie sich während Ihrer Nacht auf einen Test oder eine Präsentation vorbereiten, probieren Sie ätherische Öle aus. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Menschen, die ätherische Lavendel- oder Rosmarinöle inhalierten, ein besseres Kurzzeitgedächtnis hatten als eine Kontrollgruppe. Filiptsova OV, et al. (2018). Die Wirkung der ätherischen Öle von Lavendel und Rosmarin auf das menschliche Kurzzeitgedächtnis. DOI: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004

Terrell Owens Fotos

So überlebst du den nächsten Tag

Fahr nicht

Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 werden in den USA jedes Jahr 6.000 Todesfälle durch schläfriges Autofahren verursacht. Es ist am besten, es nicht zu riskieren. „Das bedeutet, im Voraus zu planen“, sagt Paruthi. Higgins, JS. (2017). Einschlafen am Steuer – der Weg zur Bewältigung des schläfrigen Fahrens. DOI: 10.1093/sleep/zsx001

'Wenn Sie aufbleiben müssen, bitten Sie einen Nachbarn oder Freund, Sie am nächsten Morgen zur Arbeit zu fahren.' Paruthi empfiehlt, das Autofahren zu vermeiden, es sei denn, Sie haben mindestens vier Stunden geschlafen.

Mach ein Nickerchen, wenn du kannst, aber übertreibe es nicht

'Sie möchten einen drastischen Unterschied in Ihrer Schlafzeit vermeiden, also könnte das morgendliche Zubettgehen und das Aufwachen abends Ihren Rhythmus für die nächste Nacht durcheinander bringen', sagt Dautovich.

Halten Sie sich an den gleichen Schlafplan, über den wir vorhin gesprochen haben: 20, 60 oder 90 Minuten. Versuchen Sie nach dem Nickerchen, egal wie verlockend, bis zur normalen Schlafenszeit so nah wie möglich wach zu bleiben, damit Sie wieder in die Spur kommen können.

Gehe sparsam mit dem Koffein um

Obwohl Sie vielleicht eine Infusion von Kaffee und Red Bull wollen – widerstehen Sie. „Koffein am frühen Morgen ist in Ordnung, aber wenn Sie es bis 16 Uhr noch konsumieren, kann es das Einschlafen erschweren“, sagt Robert Rosenberg , DO, Autor vonSchlafen Sie jede Nacht gut, fühlen Sie sich jeden Tag fantastisch.

Iss Obst, Gemüse und trink (noch mehr) Wasser

„Wenn Menschen unter Schlafmangel leiden, suchen sie nach Komfortnahrung und treffen keine guten Entscheidungen“, sagt Melton. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Schlafentzug bei jungen Erwachsenen mit einem höheren Body-Mass-Index verbunden ist. Grandner MA, et al. (2015). Der Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Body-Mass-Index hängt vom Alter ab. DOI: 10.1002/Mai 21247

Eine andere Studie ergab, dass Schlafentzug einen ernsthaften Fall von Knabbereien verursachen kann, ähnlich wie wenn Sie einen Joint geraucht hätten. Hanlon, EC. (2016). Schlafbeschränkung verbessert den Tagesrhythmus der zirkulierenden Spiegel des Endocannabinoids 2-Arachidonoylglycerol. DOI: 10.5665/sleep.5546

„Obst und Gemüse sind hilfreich, da diese Lebensmittel reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen sind, die Ihre Zellen schützen können, da sie nicht optimal funktionieren“, erklärt Melton.

Und, genau wie du es die ganze Nacht über getan hast, halte dich an magere Proteine, gesunde Kohlenhydrate und viel Wasser, fügt sie hinzu.

Mach etwas Aktives

Dies ist nicht der Tag, um es zu versuchenhartes neues Training, aber ein wenig Aktivität könnte Ihnen nützen.

'ZULeichtes Trainingkönnte anregend sein und dir helfen, wach zu bleiben“, sagt Dautovich. „Wir wissen auch, dass körperliche Aktivität Ihnen helfen kann, später besser zu schlafen.“

Nicht zu viel essen oder Alkohol trinken

Es ist leicht, zu viel zu essen, wenn Sie Schlafmangel haben, weil sich Essen gut anfühlt. „Aber an einem bestimmten Punkt kann eine zu große Mahlzeit das Schlafen unangenehm machen“, sagt Melton. „Iss etwas Ausgewogenes, von dem Sie wissen, dass es Ihren Magen-Darm-Trakt in einem glücklichen Zustand hält.“

Und es sollte offensichtlich sein, aber Alkohol zu trinken tut Ihrem Körper keinen Gefallen.

„Schlafentzug plus Alkohol ist ein Rezept für eine Katastrophe“, sagt Rosenberg. Wissenschaftler wissen seit Jahrzehnten, dass Alkohol den normalen Schlafrhythmus stört. Wenn Sie also eine solide Erholungsnacht wünschen, hilft ein Glas Wein nicht. Ebrahim IO et al. (2013). Alkohol und Schlaf I: Auswirkungen auf den normalen Schlaf. DOI: 10.1111/acer.12006

Holen Sie sich ein bisschen mehr Schlaf

Im Gegensatz zu chronischem Schlafentzug kann man den Schaden einer schlechten Nacht mit 10 Stunden Schlaf in der folgenden Nacht wieder gutmachen, sagt Rosenberg. Studien haben gezeigt, dass sich Erholungsschlaf auch positiv auf die Motorik auswirken kann. Sprenger A. et al. (2015). Schlafentzug und Erholung nacheinander verbessern das reflexive motorische Verhalten. DOI: 10.1093/cercor/bhv115

Was bedeutet ein viertes Date für Jungs?

Das wegnehmen

Wenn Sie die ganze Nacht durchziehen müssen, ist Ihr gesundes Verhalten noch wichtiger.

Halten Sie sich an magere Proteine, trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie ungesunde Komfortnahrungsmittel, nach denen Sie sich am nächsten Tag sehnen könnten. Planen Sie für diese Nacht Erholungsschlaf ein und gönnen Sie sich eine Pause.

„Es gibt keine langfristigen Schäden durch eine Nacht Schlafmangel“, sagt Rosenberg. Während chronischer Schlafentzug ein ernstes Gesundheitsproblem ist, ist eine einzige Nacht die ganze Nacht nur ein Ärgernis.