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Foto: kreuzfahrt ZUWochenende im Waldist eine tolle Gelegenheit, sich zu bewegen. Tatsächlich,Wandernauf einem flachen Weg ist gleichbedeutend mit dem Laufen auf dem Laufband mit einer Steigung von drei Prozent (und das wissen wir alle .)Wandern ist gut für unsere Gesundheit) Belastungsvergleich zwischen Wandern und körperlicher Aktivität in Innenräumen . Fattorini, L., Pittiglio, G., Federico, B., et al. Institut für Physiologie und Pharmakologie, Universität Sapienza in Rom. Journal of Strength and Conditioning Research, Okt. 2012; 26(10):2883-9. Sport (oder einfach nur Abhängen) im Freien hat auch Vorteile für die psychische Gesundheit: Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Menschen von Natur aus von Natur und Erfahrung angezogen werden reduzierter Stress wenn man ihm ausgesetzt ist Die freie Natur: Wie eine grüne Trainingsumgebung allen zugute kommen kann . Gladwell, VF, Brown, DK, Wood, C. et al. School of Biological Sciences, University of Essex. Extreme Physiologie und Medizin, 3. Januar 2013; 2 (1): 3. In der freien Natur zu sein, gibt unserer Lunge auch eine Pause von den Entzündungen, die durch die Städte verursacht werden’ Verkehrsstaus, Bauarbeiten und andere Schadstoffe Häufige Lungenerkrankungen: Umweltschadstoffe und Lungenerkrankungen . Delzell, JE Jr. Medizinische Fakultät der Universität von Kansas. FP-Grundlagen, Juni 2013; 409: 32-42.
Aber während die Zeit im Freien unsere Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern kann, kann es die Auswahl gesunder Optionen zu den Mahlzeiten erschweren. Ob esCampingaus der Rückseite Ihres Autos, ein Kanu vollstopfen mit so viel Ausrüstung wie möglich, oder das Nötigste auf die Schultern hieven und ein Stück des Appalachen-Pfad , Essen zu verpacken, um Camper gesund und energiegeladen zu halten, erfordert ein wenig Planung.
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Die Herausforderungen des Camp-Essens – und wie man sie meistert
Hot Dogs und S’mores über dem offenen Feuer. Sportgetränke, Schokoriegel, Salamisticks und Chili-Kuchen — alle Lebensmittel, die Menschen seit dem in der freien Natur essen Morgendämmerung des Freizeitcampings . Diese Leckereien sind ziemlich lecker (wir geben es zu), aber sie sind in der Regel auch mit Zucker, Natrium und Konservierungsstoffen gefüllt, was an Tagen voller körperlicher Aktivität und (im Falle vonraffinierter Zucker) könnte dich später am Tag auf einen Energiecrash vorbereiten Gewichtsmanagement beim Leistungssportler . Manor, MM. School of Biological and Population Sciences, Nutrition and Exercise, College of Public Health and Human Sciences, Oregon State University. Workshop-Reihe des Nestle Nutrition Institute, 2013; 75: 123-33. Zum Glück ist esistmöglich, ernährungsphysiologische Fallstricke auf dem Weg mit einigen vernünftigen Strategien zu vermeiden.
Planen Sie es aus
Bevor Sie eine Reise antreten, ist es wichtig, schreib eine Speisekarte aus für jede einzelne Mahlzeit, die Sie essen werden, einschließlich Snack-Zeit ! Diese Entscheidungen sind endgültig, sobald Sie sich auf den Weg gemacht haben, daher ist es wichtig, sich im Voraus vorzubereiten. Eine gute Speisekarte dient auch als Packliste und sorgt für die richtige Zuordnung der Speisen zu den Mahlzeiten, damit niemand am letzten Abend ein Abendessen mit Erbsenkonserven bekommt. Berücksichtigen Sie unbedingt die Anzahl der Camper auf der Reise sowie deren persönlichen Appetit und die Anzahl der Tage und Nächte, die Sie im Wald verbringen werden. Erinnere dich an Packen Sie die richtigen Kochutensilien ein .Und immer mindestens eins mitbringen Essen im Wert von zusätzlichem Tag , nur für den fall.
Foto: Ross Mayfield Tipps für Autocamping
Wenn Sie Ihr Auto bis zu Ihrem Zeltplatz fahren können, haben Sie den Luxus, in einer Kühlbox zu fahren. Dies erleichtert die Mitnahme von Obst und Gemüse erheblich, wodurch Sie Zugang zu wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und . erhaltenBallaststoffwährend draußen im Wald. Verpacken Sie Lebensmittel, die haltbar sind und nicht leicht quetschen, wie Orangen, Äpfel, Karotten und Sellerie, und legen Sie die Produkte in Behälter mit harten Seiten, damit sie nicht zu Brei werden. EinfachJoghurtund frische Eier sind gute Proteinquellen (solange sie früh auf der Reise konsumiert werden, bevor die Kühlbox ihre Kühle verliert). Käse, Aufschnitt, gekochte Quinoa, Hummus undhausgemachte vegetarische Burgerkönnen auch in einer Kühlbox aufbewahrt werden, solange sie innerhalb weniger Tage gegessen werden.
Packen Sie den Kühler mit Eisbeuteln oder großen Eisstücken (anstatt mit kleineren Würfeln) ein, um das Essen länger kalt zu halten. Andere Cool bleiben Tricks ? Frieren Sie Getränke, andere Flüssigkeiten und alle gefrierbaren Lebensmittel mehrere Tage vor der Reise ein, damit sie vor dem Verzehr als zusätzliche Eisbeutel in der Kühlbox fungieren können. Öffnen Sie den Deckel während der Fahrt so selten wie möglich und heben Sie ihn nicht ganz an, wenn Sie hineingreifen, um etwas zu greifen. Planen Sie Ihre Mahlzeiten, damit Sie die Lebensmittel, die Sie zu Beginn der Reise zu sich nehmen, oben in der Kühlbox einpacken können. Dadurch wird die Zeit für das Herumwühlen bei geöffnetem Deckel reduziert.
Tipps für Rucksackreisen
Auch wenn Sie keine Kühlbox mitbringen können, gibt es viele gesunde Möglichkeiten, unterwegs zu essen. Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Camper bei jeder Mahlzeit gesunde Entscheidungen treffen.
Foto: Iris Frühstück
Wechseln Sie die Tage mit einem leichten Frühstück und einem schwereren Frühstück ab, je nachdem, wie viel körperliche Aktivität Sie für jeden Tag geplant haben. Eine großartige Frühstücksoption sind abgemessene Baggies voller Haferflocken, die über einem Campingkocher zubereitet werden (oder Instant-Haferflocken-Päckchen wenn Sie sich faul fühlen). Anstatt Zucker darüber zu schütten, süßen Sie die Haferflocken mit Trockenfrüchten oder Honig. Wenn Sie für den Tag viel Aktivität geplant haben, mischen Sie eine Handvoll Nüsse unter, damit diese Kalorien länger halten Nüsse: Energielieferant und Makronährstoffe . Brufau, G., Boatella, J., und Rafecas, M. Abteilung für Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften, CeRTA, Universität Barcelona. The British Journal of Nutrition, 2006 Nov. 96 Suppl 2:S24-8. Hafer und Nüsse sind beides gute Ballaststoffquellen besonders wichtig auf dem Weg (wenn es schwieriger ist, Produkte zu sich zu nehmen, um Ihr Verdauungssystem in Schwung zu halten). Andere solide Frühstücksoptionen sind Vollkornpfannkuchen (stellen Sie sicher, dass Sie einnährstoffreicheres Toppingals künstlicher Sirup) oder a Gemüseomelett mit Eipulver .
Snacks
Wenn Sie tagsüber wandern oder schwimmen, werden Sie wahrscheinlich zwischen den Mahlzeiten hungrig (insbesondere wenn Sie mit einer größeren Gruppe reisen, wodurch die Mittagspausen weniger flexibel sind). Bestimmte Obst- und Gemüsesorten – wie Äpfel, Karotten und Selleriestangen – halten in einer Packung ein paar Tage und eignen sich hervorragend zum Naschen (und um einige Produkte in Ihre Ernährung einzuschleusen). Es ist auch eine gute Idee, jedem Camper seine eigene Tüte Trail-Mix zu geben – probieren Sie es ausgesundes Müsli-Rezeptoder die klassische Kombination aus Nüssen und Trockenfrüchten – um während der gesamten Reise daran zu arbeiten. Protein- und Müsliriegel sind auch Optionen für einfache Snacks; Achten Sie nur darauf, Sorten zu wählen, die wenig Zucker und Konservierungsstoffe enthalten.
Mittagessen
Denk an Sammelsurium. Es ist nützlich, Lebensmittel mitzubringen, die ohne Hitze zusammengebaut werden können, damit Sie den Zeitplan einhalten können, um zum nächsten Campingplatz zu gelangen oder die nächste Felswand zu erklimmen. Dies bedeutet mehr Obst und Gemüse (zumindest für die ersten ein oder zwei Tage). Es bedeutet auch, dass Vollkornprodukte wie Vollkorn-Fladenbrot oder Wraps, die sich leicht verpacken lassen, eine gute Ballaststoffquelle sind und Sie länger satt fühlen als Weißbrote bread Einfluss von Vollkorngerste, Vollkornweizen und raffinierten Reisnahrungsmitteln auf das kurzfristige Sättigungsgefühl und die Energieaufnahme . Schroeder, N., Gallaher, DD, Arndt, EA, et al. Institut für Lebensmittelwissenschaften und Ernährung, University of Minnesota. Appetit, 2009 Dez;53(3):363-9. Füllen Sie Pita-Taschen oder Wraps mit rein natürlichemNussbutter,Hummusund Gemüse oder Thunfisch, was a gute Proteinquelle (kaufen Sie Thunfisch in Beuteln, nicht in Dosen, um leichter zu verpacken).
Foto: Jeffrey Keeton Abendessen
Das Abendessen kann eine großartige Zeit sein, um Werde kreativ mit Camping-Essen da Sie Zeit haben, die Kochutensilien herauszuziehen, ein offenes Feuer zu machen und etwas zu erkunden ernsthafte Geschmacksprofile . Verpackung verschiedene Gewürze aus der Heimat in separaten Tüten kann für eine geschmackvollere Mahlzeit sorgen und kann etwas hinzufügenErnährungsvorteile, wie Antioxidantien (Nelken) oder eine verbesserte Verdauung (Kreuzkümmel und Ingwer).
Wenn es um das Hauptereignis geht, versuchen Sie esBohnen, Mais,brauner Reis, und Salsa mit mexikanischen Gewürzen in Vollkorn-Tortillas für die Tex-Mex-Nacht. Oder verwenden Sie Fladenbrot aus Vollkornbrot für die Zubereitung einfache Pizzen — Fügen Sie einfach Sauce, Käse und Gemüse hinzu und rösten Sie es in einer Pfanne über einem Kochherd, bis das Brot etwas knusprig ist und der Käse geschmolzen ist. Bereiten eine Seite Bohnen für ein wenig Protein und um die Mahlzeit sättigender zu machen. Zum Nachtisch, Obst über dem offenen Feuer rösten mit ein wenig Honig und Nüssen (Oder mach weiter: Nimm ein oder zwei).
Trinke genug!
Denken Sie daran, zu jeder Mahlzeit (und zwischen den Mahlzeiten) Wasser zu trinken, wenn Sie im Freien leben. Es ist eine gute allgemeine Regel, dass jede Person mindestens zwei gefüllte 32-Unzen-Wasserflaschen zur Verfügung hat den ganzen Tag trinken . Informieren Sie sich im Voraus über Ihre Wasserquellen und ob Sie Ihre eigenen mitbringen müssen, oder behandle das Wasser verfügbar, um sicherzustellen, dass es sicher zu konsumieren ist.
Das Festhalten an gesunden Lebensmitteln beim Genießen der Natur liefert genug Energie, um jeden Tag mit Abenteuern zu füllen und eine gesunde Ernährung auf Kurs zu halten. Während Dinge wie Wetter, Wildtiere und andere Aspekte der Natur möglicherweise nicht vorhersehbar sind, werden gut geplante Mahlzeiten einen Camper niemals im Stich lassen.
Wie bleibt man unterwegs gesund? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
Kimberly Ann „Kim“ Scott
