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34 bewährte Wege, wie Wasser Sie großartig macht Acht-mal-acht-Regel 1945 akzeptierte WeisheitAber die 64-Unzen-in-a-Day-Richtlinie war verlassen und ersetzt durch die Empfehlung des Verwaltungsrats aus dem Jahr 2004, dass wir bis zum “ Lass unseren Durst [unser] Führer sein .” Es stellt sich heraus, dass zwischen dem Wasser, das wir aus Getränken ( ja, sogar koffeinhaltige ), wasserreich Früchte und Gemüse , und unser Körper’ Super ausgeklügelter Mechanismus zur Regulierung des Wasserhaushalts, die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr ist für die meisten gesunden Erwachsenen ziemlich einfach Wasser, Flüssigkeitszufuhr und Gesundheit , Popkin, B., D’Anci, K., Rosenberg, I. Annual Review of Nutrition, 2010 August; 68(8): 439–458.. Unter bestimmten Umständen (z. B. wenn wir krank werden, besonders hart trainieren oder uns in der Hitze anstrengen) fällt es unserem Körper schwerer, mit dem Flüssigkeitsverlust Schritt zu halten, und wir könnendehydriert.Aber was bedeutet das genau?
Unsere Körper, unsere Zellen
Die Bedeutung von Wasser für unseren Körper kann nicht genug betont werden. Immerhin macht es mehr aus als zwei Drittel unseres Körpergewichts und ist verantwortlich für eine Vielzahl von Funktionen , einschließlich Verdauung, Durchblutung und Regulierung der Körpertemperatur, sowie für die allgemeine Zellgesundheit . Glücklicherweise ist die Tatsache, dass wir zwischen ungefähr verlieren vier bis neun Tassen Wasser pro Tag durch Atmen, Schwitzen, Pinkeln undkackenist für die meisten gesunden Erwachsenen kein Problem, da die Systeme, die die Flüssigkeitszufuhr regulieren, so empfindlich sind. Laut CamelBak Hydration Advisor Doug Casa, PhD, zeigen Beweise, dass der Körper einen Verlust von nur ein bis zwei Prozent der Gesamtwassermenge im Körper ausgleicht, indem er das Durstgefühl auslöst und den Hinweis zum Trinken auslöst Wasser als essentieller Nährstoff: die physiologische Grundlage der Flüssigkeitszufuhr . Jéquier E, Constant F. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Feb;64(2):115-23. Wasser, Flüssigkeitszufuhr und Gesundheit , Popkin, B., D’Anci, K., Rosenberg, I. Annual Review of Nutrition, 2010 August; 68(8): 439–458.. Diese Hinweise bleiben auf dem richtigen Weg und haben das richtige Timing, weil unser Gehirn, unsere Nieren, verschiedene Drüsen und Hormone im Konzert arbeiten um zu überwachen, wie viel Wasser wir aufnehmen und wie viel wir aufnehmen verlieren Wie viel Wasser geht beim Atmen verloren ? Zieli & nacute;ski J, Przybylski J. Pneumonologia I Allergologia Polski, 2012, 80 (4): 339–42. Wasser, Flüssigkeitszufuhr und Gesundheit , Popkin, B., D’Anci, K., Rosenberg, I. Annual Review of Nutrition, 2010 August; 68(8): 439–458..
Korbhöhe
Alles beginnt mit dem Hypothalamus , die Drüse, die für die Regulierung unseres Körpertemperatur und Auslösen der Prozesse, die die Flüssigkeiten in unserem Körper ausgleichen. Wenn der Hypothalamus erkennt zu wenig Wasser in unserem Blut, signalisiert dies die Freisetzung von ADH Dadurch entfernen die Nieren weniger Wasser aus dem Blut. Das Ergebnis? Wir pinkeln weniger und wenn wir das tun, ist unser Urin konzentrierter und dunkler in Farbe. An diesem Punkt sagt uns das Gehirn auch, dass wir durstig sind, und sobald wir etwas Wasser nippen oder etwas konsumieren, das unseren Wasserspiegel hydratisiert zurück zur Normalität Wasseraufnahme und die neuronalen Korrelate des Durstbewusstseins . McKinley MJ, Denton DA, Oldfield BJ et al. Seminars in Nephrology, 2006 May;26(3):249-57.. Wenn unsere Körpertemperatur entweder durch Fieber, Training oder in einer warmen Umgebung ansteigt, versucht unser Körper, unsere Temperatur durch Schwitzen zu senken: verdunstet von unserer Haut , es braucht etwas Hitze und hilft uns abzukühlen.
Aber obwohl wir Wasser verlieren, wenn wir schwitzen, pinkeln und atmen, ist unser Körper so verdammt gut darin, Durst auszulösen und Urinieren zu signalisieren, dass es nur dann geht, wenn wir mehr Wasser verlieren, als wir ersetzen können – denken Sie daran, wie verrückt zu schwitzen, sich zu übergeben , Durchfall haben oder übermäßig pinkeln oder vielleicht sogar eine lange Nacht mit Trinken verbringen – dass wir Dehydration erleben Wasser, Flüssigkeitszufuhr und Gesundheit , Popkin, B., D’Anci, K., Rosenberg, I. Annual Review of Nutrition, 2010 August; 68(8): 439–458..
Heiß, müde und durstig: Wie sich Dehydration anfühlt
WannAustrocknungauftritt, erleben wir eine Reihe von Symptome von Mundtrockenheit, Kopfschmerzen, Schwindel und Müdigkeit bis hin zu Lethargie, kühler Haut und der Unfähigkeit zu pinkeln (weil unsere Nieren angewiesen wurden, knappe Flüssigkeit nicht auszuscheiden). So funktioniert es: Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil der Regulierung Blut Volumen , was wiederum den Blutdruck und die Herzfrequenz beeinflusst. Wenn wir wieder dehydriert sind, sinkt unser Blutvolumen und auch unser Blutdruck, was dazu führt, dass unser Herz schneller schlägt beat Dehydration beeinträchtigt die Herz-Kreislauf-Funktion bei hyperthermischen Ausdauersportlern während des Trainings deutlich , González-Alonso J, Mora-Rodríguez R, et al. Journal of Applied Physiology, 1997 Apr;82(4):1229-36. Salz- und Flüssigkeitsbelastung: Auswirkungen auf das Blutvolumen und die Trainingsleistung . Mora-Rodriguez R, Hamouti N. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2012; 59:113-9. Bei manchen verursacht Dehydration Kopfschmerzen oder löst Migräne aus. Obwohl der Zusammenhang zwischen Wasserhaushalt und Kopfschmerzen noch erforscht wird, ist eine Theorie, dass sich unsere Blutgefäße verengen, während unser Körper daran arbeitet, den Flüssigkeitsspiegel während der Dehydration aufrechtzuerhalten, wodurch die Sauerstoff- und Blutversorgung des Gehirns reduziert wird verursacht Kopfschmerzen Wassermangel-Kopfschmerz: ein neuer Kopfschmerz mit zwei Varianten . Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Headache, 2004 Jan;44(1):79-83. Wasserentzug: ein neuer Migräne-Auslöser . Blau JN. Headache, 2005 Jun;45(6):757-9.. Wenn also unseren Zellen das Wasser entzogen wird, das sie für eine optimale Funktion benötigen, werden alle Systeme besonders belastet und müssen härter arbeiten, um uns mit Energie zu versorgen, was dazu führt, dass wir uns fühlen müde oder lethargisch .
Dehydration beeinflusst uns auch kognitiv und psychologisch. Studien haben gezeigt, dass selbst eine leichte Dehydration Konzentrations-, Gedächtnis- und Stimmungsverluste verursachen kann Leichte Dehydration beeinflusst die Stimmung bei gesunden jungen Frauen . Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ et al. Journal of Nutrition, Februar 2012;142(2):382-8. Leichte Dehydration beeinträchtigt die kognitive Leistungsfähigkeit und Stimmung von Männern . Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ. British Journal of Nutrition, November 2011; 106(10):1535-43.
Das wegnehmen
Die Wassermenge, die wir brauchen variiert von Person zu Person und hängt davon ab, was wir essen und trinken, das Klima und unser Aktivitätsniveau. Gesunde Erwachsene können sich auf den Durstmechanismus ihres Körpers verlassen, um sie hydratisiert zu halten Wasser als essentieller Nährstoff: die physiologische Grundlage der Flüssigkeitszufuhr . Jéquier E, Constant F. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Feb;64(2):115-23. Und wenn Sie Obst und Gemüse essen und Flüssigkeit trinken, bekommen Sie wahrscheinlich das Wasser, das Sie brauchen.
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Es gibt jedoch Umstände, in denen wir mehr darauf achten müssen, wie hydratisiert wir sind: wenn wir hart trainieren, in der Hitze oder über einen längeren Zeitraum (oder in einer Kombination dieser Bedingungen) oder wenn wir nicht mehr krank mit Fieber oder einer Magenverstimmung, die verursacht that Durchfall oder Erbrechen Die Bedeutung einer guten Flüssigkeitszufuhr für die Arbeit und die Trainingsleistung . Shirreffs SM. Annual Review of Nutrition, 2005 Jun;63(6 Pt 2):S14-21. Dehydration und Rehydration im Leistungssport . Maughan RJ, Shirreffs SM. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2010 Okt; 20 Suppl 3:40-7.
Unser Körper ist tatsächlich so klug, den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten, dass wir, wenn wir übermäßig schwitzen und verlieren Salz- und andere Elektrolyte , wir haben Lust auf Getränke, die sowohl den Durst stillen als auch Natrium enthalten Wasser, Flüssigkeitszufuhr und Gesundheit , Popkin, B., D’Anci, K., Rosenberg, I. Annual Review of Nutrition, 2010 August; 68(8): 439–458. Schweißrate und Natriumverlust bei der Arbeit in der Hitze . Bates GP, Miller VS. Journal of Occupational Medicine and Toxicology, 2008 Jan 29;3:4.. Währendlängeres Training, Casa empfiehlt, kohlenhydrat- und elektrolythaltige Getränke zu sich zu nehmen (wie Sportgetränke oderKokosnusswasser), die Sie mit Feuchtigkeit versorgt, auch wenn Sie wie ein Champion schwitzen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Ultra-Ausdauersport . Rehrer, N.J. School of Physical Education und Department of Human Nutrition, Otago University, Dunedin, Neuseeland. Sportmedizin, 2001;31(10):701-15. Rehydration nach dem Training mit frischem jungem Kokoswasser, Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk und klarem Wasser . Saat, M., Singh, R., Sirisinghe, R. G., et al. Institut für Physiologie, School of Medical Science, Universiti Sains Malaysia, Malaysia. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, 2002 Mar;21(2):93-104. Außerdem können sie dazu beitragen, die Müdigkeit nach dem Training zu lindern Flüssigkeit und Flüssigkeitszufuhr bei längerer Ausdauerleistung . Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, et al. Nutrition Journal, 2004 Jul-Aug;20(7-8):651-6..
Um wertvolle Elektrolyte wieder aufzufüllen, was passieren könnte, wenn wir etwas schlucken normales Wasser , Sportgetränke hindern uns daran überhydriert Schweißrate und Natriumverlust bei der Arbeit in der Hitze . Bates GP, Miller VS. Zeitschrift für Arbeitsmedizin und Toxikologie, 29. Januar 2008; 3:4. Zu viel des Guten? Angus H. N. Whitfield. Britisches Journal für Allgemeinmedizin, 08/2006; 56(528):542-5.. Wenn wir viel mehr Wasser trinken, als wir brauchen, können unsere Nieren nicht mithalten und wir nicht genug urinieren können um unseren Wasserstand wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dadurch wird das Natrium in unserem Blut verdünnt und diluted Wasservergiftung auftritt, was zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit oder Erbrechen, Verwirrung oder sogar Krampfanfällen führt. Tödliche Wasservergiftung . DJ Farrell und L. Bower. Journal of Clinical Pathology, Okt. 2003, Band 56(10); 803-804. Es gibt keine festgelegte Wassermenge, die eine Vergiftung verursacht. Stattdessen sagt Casa, dass wir es vermeiden können, es zu übertreiben, indem wir „je nach Durstgefühl trinken“ Er empfiehlt auch, in den Griff zu bekommen, wie viel Flüssigkeit wir dabei verlieren losing ausarbeiten indem wir unsere Schweißrate .
Victoria Secret-Mütter
Um sicherzustellen, dass wir hydratisiert sind, übernehmen unser Gehirn, unsere Organe und unsere Hormone die schwere Arbeit und halten unsere Flüssigkeiten im Gleichgewicht, ohne dass wir viel darüber nachdenken müssen Wasser, Flüssigkeitszufuhr und Gesundheit , Popkin, B., D’Anci, K., Rosenberg, I. Annual Review of Nutrition. August 2010; 68(8): 439–458.. Aber je besser wir unseren Körper kennen und wie wir damit umgehen Übung , Krankheit und Klimawandel können wir sicher sein, dass wir nichts tun, um die präzisen und unfreiwilligen Prozesse zu sabotieren, die alles am Laufen und Funktionieren halten. Und wenn Sie ein Training planen oder planen, wie viel Wasser Sie im Laufe des Tages wahrscheinlich benötigen, können Sie jederzeit eine Schätzung erhalten, indem Sie a Hydratationsrechner .
