Haben Sie Bubble Guts? Versuchen Sie, diese 13 Lebensmittel, die Reizdarmsyndrom auslösen, einzuschränken

Wenn Sie mit einem Reizdarmsyndrom leben ( RDS ), wissen Sie, wie schnell ein ungezwungener Freitag-Treffpunkt einen Sturzflug machen kann. Mit Symptomen wie Krämpfen, Bauchschmerzen, Blähungen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung, die an jeder Ecke lauern, ist es schwer zu wissen, wo (und wann) Ihr nächstes Aufflammen auftreten wird.

Und obwohl es keine Schande ist, eine Party anmutig zu verlassen, um mit IhremUnternehmenWenn es sein muss, ist es nicht gerade ideal.

Einer der größten Auslöser eines Reizdarmsyndroms? Essen. Während Sie bestimmte Lebensmittel nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen müssen (es sei denn, Sie sind allergisch oder haben eine Unverträglichkeit), könnte die Einschränkung einiger dieser irritierenden Sorten helfen, Ihren Zustand unter Kontrolle zu halten und Ihren sozialen Kalender wieder auf Kurs zu bringen.

13 Lebensmittel, die Ihr Reizdarmsyndrom reizen könnten

1. Unlösliche Ballaststoffe

Es gibt zwei Arten von Fasern: löslich und unlöslich .

Unlösliche Ballaststoffe passieren den Körper unverändert. Es fügt unseren Nr. 2 'Masse' hinzu und hilft normalerweise, Verstopfung zu verhindern. Wenn Sie also an RDS mit Verstopfung leiden, kann es hilfreich sein, Lebensmittel zu essen, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind. Jeder mit IBS ist jedoch anders, daher ist es wichtig zu wissen, welche ballaststoffreichen Lebensmittel die Symptome verbessern oder verschlimmern.

Lösliche Ballaststoffe hingegen sind Ihr BFF (bester Ballaststofffreund) – besonders wenn Sie mit C oder D (Verstopfung oder Durchfall) zu tun haben.

Forschung hat gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe die allgemeinen IBS-Symptome verbessern. Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und Flüssigkeiten, wenn sie den Darm passieren, was unseren Kot weich macht und ihn leichter passieren lässt.

Beide Arten von Ballaststoffen eignen sich hervorragend für uns und finden sich in pflanzlichen Lebensmitteln oft in unterschiedlichem Maße zusammen. Was soll ein Mädchen mit Blähungen tun? Entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit einem höheren Gehalt an löslichen Ballaststoffen.

Das sind Lebensmittel wie Haferflocken, Gerste, Quinoa, Wurzelgemüse (denken Sie an Karotten und Pastinaken), Erbsen, Orangen, Beeren und Melonen wie Honigtau oder Melone.

2. Bohnen und Hülsenfrüchte

Dank eines unverdaulichen Kohlenhydrats namens Oligosaccharide werden viele Bohnen und Hülsenfrüchte nicht gut vertragen. Wenn die Bakterien in unserem Dickdarm anfangen, dieses Zeug abzubauen, entsteht überschüssiges Gas und Blähungen, was super aufregend ist (sprich: unangenehm).

Die Menge dieser unverdaulichen Kohlenhydrate variiert je nach Bohnensorte, daher ist es am besten, beim Experimentieren mit neuen Sorten bei einer kleinen Menge zu bleiben.

Im Allgemeinen sollten alle Bohnen in Dosen vor dem Kochen gut gespült werden und getrocknete Bohnen sollten 24 Stunden lang eingeweicht werden, um negative Auswirkungen zu minimieren.

3. Fetthaltige und frittierte Speisen

Der Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln wie Pommes Frites und Fast Food kann das Reizdarmsyndrom verschlimmern. Fett verlangsamt die Verdauung, was zu unangenehmen Symptomen wie Blähungen, Übelkeit, saurem Reflux und Magenschmerzen führen kann.

Minimiere oder vermeide fettige Lebensmittel wie Pizza, Pommes Frites, Brathähnchen und fettiges Fleisch. Versuchen Sie stattdessen Lebensmittel, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (die guten Fette) sind, wie Olivenöl und Oliven, Avocado, Eier, Nüsse und Samen.

4. Koffein

Nun, Koffein wahrscheinlichtutkommen uns in den Sinn, wenn wir das Wort „Stimulans“ sagen. Wenn Sie diesen morgendlichen Cortado brauchen, um sich zu bewegen (wörtlich und im übertragenen Sinne), sind Sie nicht allein.

Wenn Sie jedoch mit IBS leben, Koffein kann die Dinge etwas schneller bewegen, als Ihnen lieb ist.

Und es ist nicht nur Kaffee. Wir sprechen von koffeinhaltigem Tee, Limonade, Energy-Drinks und Schokolade. Wenn Durchfall Ihre Welt regiert, ist es möglicherweise ratsam, das Koffein für ein paar Wochen wegzulassen, um zu sehen, ob sich die Dinge ändern.

Normalerweise können diese langsam und in Maßen wieder hinzugefügt werden, also trauern Sie noch nicht um Ihre tägliche Hafermilch-Latte-Gewohnheit.

5. Kohlensäurehaltige Getränke

Fizzy funktioniert nicht bei jedem. Das sprudelnde Zeug kann Blähungen verstärken und manchen Menschen das Gefühl geben, Pop-Rock im Bauch zu haben. Wenn das nach Ihnen klingt, lassen Sie Limonade und Selters für ein paar Wochen weg und versuchen Sie, sie durch Wasser zu ersetzen: aromatisiert oder pur reichen aus.

6. Verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel sind mit Zusatzstoffen und Konservierungsstoffen gefüllt und werden oft frittiert und/oder fettreich. Alle das kann den Darm reizen und IBS-Symptome auslösen. Wenn es in einer Tüte oder Schachtel geliefert wird (wie Chips, Kekse und Cracker), ist es am besten, echte Lebensmittelalternativen zu vermeiden und zu finden.

7. Zuckeralkohole und künstliche Süßstoffe

Zuckeralkohole, einschließlich Sorbit, Mannit, Maltit und Xylit, finden sich in Produkten wie Bonbons, Kaugummi, Pfefferminzbonbons und sogar in Mundwasser. Diese Süßstoffe gehören zu einer Familie von Kohlenhydraten, die Polyole genannt werden. Da diese Süßstoffe verdauungsresistent sind, führen sie bei RDS-Betroffenen oft zu Blähungen und Durchfall.

Vermeiden Sie Zuckeralkohole und andere künstliche Süßstoffe, wenn Sie können, und lassen Sie sich nicht von der Verleumdung von Zucker abschrecken. Ein wenig natürlicher Süßstoff ist an jedem Tag der Woche besser als das verarbeitete Zeug.

Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihre Palette angepasst hat, aber Sie werden es schaffen und Sie werden das natürlich süße Zeug mehr schätzen, wenn Sie endlich ankommen.

8. Alkohol

Schnaps ist eine harte Sache. Es ist bekannt gut irritant , kann die gastrointestinale Motilität beeinträchtigen, und Ihre Darmreaktion darauf hängt stark davon ab, wie viel und wie oft Sie trinken.

Bevor Sie beginnen, Ihren Barwagen zu leeren, sind dies nicht nur schlechte Nachrichten und Sie müssen sie nicht endgültig aufgeben. Bier und Rotwein können für manche Menschen besonders irritierend sein, während Wodka, Gin, Whisky und Tequila leichter zu vertragen sind, insbesondere wenn Sie die zuckerhaltigen Mixer loswerden.

9. Knoblauch und Zwiebeln

Sowohl Knoblauch als auch Zwiebeln enthalten Fruktane, eine andere Art von Kohlenhydraten, die nicht gut verdaut werden. Wie viele Lebensmittel auf dieser Liste haben diese beiden viele nachgewiesene gesundheitliche Vorteile, können aber auch eine Reihe von Symptome bei Menschen mit IBS.

Es gibt jedoch einige clevere Swaps, die Sie ausprobieren können:

• Greifen Sie beim nächsten Kochen nach einem mit Knoblauch oder Zwiebeln angereicherten Olivenöl, um den ganzen Geschmack und keine Schmerzen zu haben.
• Schnittlauch anstelle von Zwiebeln anbraten.
• Fügen Sie mit Ingwer und Fenchel Geschmack hinzu – beides kann Ihrem überaktiven Bauch helfen, zu kühlen.

Der Punkt ist, wir haben Optionen und es gibt eine Menge Kräuter und Gewürze, mit denen man spielen kann.

10. Kreuzblütlergemüse

Ist es gut, schlecht zu sein? In diesem Fall nicht wirklich. Was schade ist, denn diese Nährstoff-Kraftpakete haben sich nachweislich bewährt beschütze uns vor vielen schlechten Sachen (gut), aber auch die Macht, das IBS-Biest auszulösen (schlecht).

Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl, Rucola und Grünkohl sind nur einige der Schuldigen hier. Dieses Gemüse enthält Raffinose, eine andere Art von Kohlenhydrat, die wir Menschen nicht gut vertragen.

Während Sie dieses Jahr zu Weihnachten vielleicht auf das geröstete Brüssel verzichten müssen, haben Sie jedoch viele nährstoffreiche Gemüseoptionen zur Auswahl, darunter Spinat, Auberginen, Zucchini, Gurken, Rüben und Süßkartoffeln.

11. Milchprodukte

Milchprodukte lösen RDS-Symptome aus, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, Punkt. Die meisten Erwachsenen tatsächlich bis zu einem gewissen Grad intolerant sind, also sind Sie in guter Gesellschaft, wenn Sie sich fragen, warum Ihr Freund dieses Pint B&J mit minimalem Unbehagen trinkt, während Sie nach einer halben Tasse auf die Toilette rennen.

Joghurt fällt aufgrund der enthaltenen natürlichen Bakterien (Probiotika) normalerweise nicht in diese Kategorie, die tatsächlich dazu beitragen können, RDS-Symptome zu lindern, anstatt sie auszulösen.

Hartkäse ist auch weniger anstößig und zum Teil komplett laktosefrei.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Milchprodukte eine Rolle spielen, suchen Sie nach natürlich laktosefreien Optionen, einschließlich Mandel-, Hafer- oder Soja-Alternativen. Olivenöl ist ein großartiger Ersatz für Butter und kann sogar zum Backen verwendet werden. Wir tauchen unser Brot an jedem Tag der Woche in Olivenöl.

12. Fruktose

Eine andere Art von Zucker, die wir nicht gut verdauen, ist Fruktose, die schade ist, weil sie in vielen leckeren Früchten konzentriert ist. Äpfel, Birnen und Wassermelonen sind hier ebenso zu beachten wie Trockenfrüchte und Fruchtsäfte.

Im Zweifel, Entscheide dich für Obst wie Blaubeeren, Erdbeeren, Honigtau und Melone, die normalerweise vertragen werden.

13. Weizen

Menschen mit RDS-bedingtem Durchfall finden oft Erleichterung, nachdem sie ihre Ernährung von Gluten befreit haben. Auffrischung: Gluten ist eine Gruppe von Proteinen, die in Weizen, Gerste, Roggen und Triticale vorkommen und bei einer echten Allergie oder Unverträglichkeit Blähungen, Schmerzen und Durchfall verursachen können.

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Zusätzlich, Forschung beginnt, auf andere Verbindungen in Weizen und anderen Getreidesorten hinzuweisen, die Fruktane genannt werden, die, wenn sie von Darmbakterien abgebaut werden, RDS-ähnliche Symptome hervorrufen. Übersetzung: Es ist nicht immer das Gluten.

Wenn Sie Ihr Leben nicht vom Brot befreien möchten, hören wir Sie. Versuchen Sie zuerst die raffinierten Körner loszuwerden und sehen Sie, ob dies die Symptome verbessert, und entscheiden Sie sich stattdessen für 100 Prozent Vollkornprodukte oder weizenfreie Produkte wie die von Nahrung fürs Leben . Das Hesekiel 4:9 gekeimte Vollkornbrot ist unser persönlicher Favorit.

Denken Sie daran: Es ist kein Todesurteil für Lebensmittel

Es gibt viele Lebensmittel, die Sie essen können, und keine Lebensmittelgruppe ist vom Tisch. Zusätzlich zu den bereits erwähnten Substitutionen hier noch ein paar Tipps:

• Im Zweifelsfall wird gekochtes Gemüse besser vertragen als rohes.
• Gleiches gilt für Früchte ohne Schale.
• Protein ist hier ein Gewinn. Genießen Sie unbesorgt mageres rotes Fleisch, Geflügel ohne Haut und viel Fisch.
• Nüsse und Samen wie Kürbis, Sonnenblume, Chia und Leinsamen sind ebenfalls großartige Optionen für gesunde Fette mit einem Proteinschub.
• Fiber ist immer noch dein Freund. Während Sie die größten Übeltäter für eine Weile ausschalten können, um herauszufinden, was was ist, sind Ballaststoffe immer noch wichtig für einen gesunden Darm. Erhöhen Sie die Ballaststoffaufnahme schrittweise mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen.
• Konzentrieren Sie sich zuerst auf lösliche Ballaststoffe und Lebensmittel, die Sie gut vertragen, und trinken Sie viel Wasser, wenn Sie schon dabei sind.

Was zum Teufel ist eine FODMAP?

Ein Großteil der Gesundheitsgemeinde hat sich für die Wirksamkeit einer FODMAP-armen Diät gesammelt, um Lebensmittel zu identifizieren, die GI-Beschwerden auslösen. FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole.

Dies sind kurzkettige Kohlenhydrate, die im Darm schlecht aufgenommen werden und Blähungen, Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall verursachen können. Klingt sehr nach IBS, oder?

Schlechte Nachrichten zuerst. Diese „Diät“ kann sich zu Beginn sehr einschränkend anfühlen. Die gute Nachricht ist, dass Sie nach etwa 4 Wochen des Weglassens dieser Lebensmittel beginnen können, sie nacheinander wieder hinzuzufügen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.

Wenn Sie neugierig sind, welche Lebensmittel ganz oben auf der FODMAP-Liste stehen, Kate Scarlata RDN, ein IBS- und FODMAP-Experte, hat einige wirklich großartige Informationen und Monash Universität hat eine ganze App für dieses Zeug erstellt.

Wenn Sie mehr lesen möchten, sehen Sie sich diese an. Wenn Sie sich für eine Eliminationsdiät entscheiden, suchen Sie immer zuerst einen registrierten Ernährungsberater oder Ihren Arzt auf.

Sind meine Essenstage vorbei?

Definitiv nicht! Mit IBS werden Sie sehr komfortabel, sehr schnell, mit zwei Dingen: Fragen stellen und Ersetzungen vornehmen. Es heißt Selbsterhaltung und wir sind dafür da. Ein paar allgemeine Tipps zum Wohlfühlen in Restaurants:

• Kenne deine Auslöser und vermeide sie dann.
• Halten Sie sich von Suppen, Saucen oder allem Cremigen auf Sahnebasis fern. Keine Disco-Pommes im Late-Night-Diner.
• Fragen Sie nach Dressings und Saucen auf der Seite. Je einfacher eine Mahlzeit zubereitet wird, desto sicherer sind Sie.
• Wählen Sie Gegrilltes oder Gebratenes über Frittieren als Zubereitungsmethode Ihrer Wahl. Es kann Fett reduzieren und das kann Ihrem Darm eine süße Erleichterung bringen.
• Fragen Sie, wie Lebensmittel zubereitet werden und noch besser, womit sie zubereitet werden. Wenn es Ihnen nicht gefällt, sagen Sie es ihnen. Restaurants versuchen oft, ihren Speisen auf verschiedene Weise Geschmack zu verleihen. Sie werden es vielleicht nicht erwarten, aber dieses „einfach gegrillte“ Steak oder Fischfilet wurde wahrscheinlich auch „einfach in Butter geworfen“. Hinterhältig!

IBS ist ohne Zweifel frustrierend, unangenehm und ein bisschen wie dieser unverbindliche Freund, den man sich immer noch selbst tritt, weil man nicht früher abgeladen hat. Es braucht nur etwas Zeit zum Kennenlernen und eine Prise Disziplin, um auf den Weg zum beschwerdefreien Erfolg zu kommen.

Behalten Sie im Auge, was Sie essen und wie Sie sich danach fühlen. Ihr Körper ist ein großartiger Kommunikator, achten Sie darauf. Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater oder Gastroenterologen, um die Punkte zu verbinden und einen Plan zu erstellen, der für Sie am sinnvollsten ist, dann testen, testen, testen.

Du schaffst das!