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Ob Regen oder Sonnenschein, drinnen oder draußen, Sie sammeln die Meilen und bereiten sich auf die 10K des nächsten Monats vor. Aber Ihre Leistung scheint sich nicht zu verbessern und die Angst vor Verletzungen schleicht sich in Ihren Kopf. Gibt es einen anderen Weg, das Renntraining oder auch nur das alltägliche Lauftraining anzugehen? Darauf kannst du wetten!
Nur die (Lauf-)Fakten
Betrachten Sie für eine Minute den Unterschied zwischen Training für das Laufen und Konditionierung für das Laufen. Das Training ist der tägliche Lauf selbst; Beim Konditionieren geht es darum, sich auf diese Läufe vorzubereiten. Wenn Sie „konditioniert” beim Laufen sind Sie auf die Belastungen vorbereitet, die all die Meilen auf Ihren Körper legen. Die Realität ist, dass die meisten Läufer ihre Zeit mit Training verbringen und glauben, dass LaufenMehrist der Schlüssel zum Laufenbesser. Aber um in optimaler Laufform zu bleiben, beginnt man damit, die vielen Anforderungen an den Körper zu verstehen und ihnen mit einem funktionellen Konditionsprogramm zu begegnen.
Bei diesem verbesserten Ansatz dreht sich alles um Effizienz – mit weniger Aufwand mehr zu erreichen. Klingt toll, oder? Es ist absolut möglich, wenn Sie die gängigen Laufmythen verstehen und ein paar kleine Anpassungen an Ihrer Laufroutine vornehmen.
Mitdas Zweieinhalbfache Ihres KörpergewichtsAuf den Boden krachend, stellt das Laufen eine hohe Belastung für Ihren Körper dar. Wohin geht dieser Einfluss? Es wird von den Weichteilen absorbiert – Muskeln, Sehnen, Bänder, Nerven, Faszien usw. Zusammenhang zwischen Laufbelastung und Weichteilverletzungen bei Spitzensportlern im Mannschaftssport . Gabbett TJ und Ullah S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Apr;26(4):953-60.. Aber hier ist der Haken: Diese Weichteile können den Stoß nur dann aufnehmen, wenn am betroffenen Gelenk ein ausreichender Bewegungsbereich zur Verfügung steht. Mit anderen Worten, wenn sich die Gelenke – Knie, Knöchel, Hüfte – nicht frei bewegen können, kann der Aufprall zu Verletzungen führen.
Ihr Aktionsplan: Mobilisieren Sie Ihre Gelenke! Für beste Ergebnisse rollen, dehnen und bewegen Sie sich (in dieser Reihenfolge). Beginnen Sie mitSchaumrollenund Selbstmassage Ihrer Waden, Quads, Leiste und Hüftbeuger. Dies schafft Flexibilität in den Muskeln, sodass sich die Gelenke Ihres Unterkörpers beim Dehnen bewegen können. Dehne dich Hüftbeuger , und schließen Sie mit einer Reihe von Ausfallschritten in mehrere Richtungen ab, um den neuen Bewegungsumfang zu kontrollieren. Ihre Hüftbeuger sind jetzt bereit, Power deinen Lauf !
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Zum Aufwärmen gehört viel mehr, als nur die Kerntemperatur zu erhöhen, die Gelenke zu schmieren und dich zu konzentrieren. Bei einem funktionellen, dynamischen Warm-up dreht sich alles um Bereitschaft: Es bietet Flexibilität, Balance, Agilität und Belastbarkeit. Außerdem hilft es tatsächlich, den Körper auf die Anforderungen des Laufens vorzubereiten, indem es die natürlichen Bewegungen der Arme und Beine übertreibt.
Ihr Aktionsplan: Führen Sie dies für die erste halbe Meile eines Laufs durch Jog-Matrix Dazu gehören natürliche Bewegungen, die auch die Beweglichkeit der Gelenke unterstützen und Ihnen ein müheloseres Laufen ermöglichen. Wenn du dein Aufwärmtraining übertreibst, wird dein Lauf viel einfacher!
Laufen ist eine vollständig integrierte Aktivität, die einen koordinierten Einsatz von Händen, Armen, Füßen, Beinen, Kopf und Augen erfordert. Isolierte Bewegungsformen, wie das Arbeiten an den Geräten im Fitnessstudio oder das Training einzelner Körperteile, bereiten dich nicht auf das laufende Ganzkörpertraining vor. Ihre Cross-Training-Routine sollte der Aktivität entsprechen, für die Sie Cross-Training machen: In diesem Fall Laufen!
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Ihr Aktionsplan: Versuche dies Konditionierungskreislauf das die asynchronen Kernbewegungen nachahmt, die während eines Laufs auftreten, und eine sofortige Übertragung auf die Laufleistung bietet. Verwenden Sie Gewichte, die es Ihnen ermöglichen, jeden Satz in guter Form zu absolvieren, und basieren Sie die Anzahl der Wiederholungen auf der Distanz, die Sie normalerweise laufen oder für die Sie trainieren. (Zum Beispiel 10 Wiederholungen für 5 km bis 10 km, 15 Wiederholungen für einen Halbmarathon und 20 Wiederholungen für einen Marathon.) Mit diesem Zirkel straffen, stärken und feuern Sie Ihre Laufmuskulatur gleichzeitig an.
Der Begriff „Wiederherstellung” wird oft mit Ruhe verwechselt – direkt eine Auszeit von Bewegung oder Aktivität nehmen. Während es wichtig ist, “aus” Tage,aktive Erholungspielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden und effektiven Lauftrainings. Ja, es gibt so etwas wie aktive Erholung. Geplante Ruhetage sind großartig, aber authentische Heilung, Nahrung und Erholung kommen tatsächlich aus Bewegung, nicht aus Ruhe allein. Ihre Muskeln arbeiten mehr als hart, damit Sie Tag für Tag auf dem Bürgersteig hämmern oder den Weg ebnen. Wenn diese intensiven Muskelkontraktionen mit der Zeit nicht richtig mit einer soliden, restaurativen Routine ausgeglichen werden, wird eine mögliche Verletzung wahrscheinlich.
Ihr Aktionsplan: Folgen Sie diesem einfachen Routine um den Körper wieder in seinen optimalen Ruhe- und Funktionszustand zu versetzen. Dies gibt deinem Körper, was er braucht, damit er dir geben kann, was du willst – schneller, länger und bequemer zu laufen.
Mike Rizk ist ein selbsternannter Biomechanik-Freak, professioneller Korrektiver Bewegungstherapeut und Coach bei Tag und gemeiner Hacky-Sacker bei Nacht. Mike hat seinen Sitz in Central Jersey und bekommt seinen Kick, Vater zu sein und das verborgene Potenzial der Menschen freizusetzen, indem er die Botschaft teilt, auf das Leben konditioniert zu sein.
Möchten Sie diese Tipps in die Tat umsetzen? Beitreten Bedingung für das Leben ‘s 30-Tage-Challenge, die im Juni jeden Tag ein kostenloses Training beinhaltet. Sie bewegen sich nur fünf Minuten pro Sitzung, aber der wahre Lohn ist, dass Sie konsequent und nachhaltig versuchen, Ihrer Gesundheit und Fitness Priorität einzuräumen. Außerdem lernen Sie, Bewegung kreativ zu erforschen, um im Alltag eine größere Arbeitsfähigkeit zu entwickeln. Für weitere Informationen, E-Mail [email protected] .
