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Grüner Bohnenauflauf ist bei weitem nicht das gesündeste Gemüsegericht auf dem Thanksgiving-Tisch. Dank der Champignoncremesuppe und dem klassischen Röstzwiebel-Topper ist sie tatsächlich kalorienlastig und oft voller Fett und Natrium. Und die grünen Bohnen machen weniger erlösend Nährwert als man vermuten könnte!
Was man wissen muss – Cream of Mush-Doom
Das beliebte Rezept für einen Auflauf mit grünen Bohnen enthält grüne Bohnen, kondensierte Pilzcremesuppe, Milch und Röstzwiebeln. Und all diese Zutaten summieren sich zu einer ganzen Menge Kalorien. Nach den klassischen französischen Anweisungen hat eine Portion von einer Tasse 142 Kalorien und 8 Gramm Fett – und das ohne Sekunden! Das Problem? Fangen wir mit der Suppe an. Nur ein ½ Tasse Portion klassischer Konserve Champignoncreme ist mit Natrium überladen – fast 1.000 mg und 36 Prozent der empfohlenen täglicher Wert – mit dem verlinkt wurde hoher Blutdruck bei übermäßigem Verzehr. Was diese Zwiebeln angeht, wurden frittierte Lebensmittel mit Fettleibigkeit und einem überdurchschnittlich hohen BMI in Verbindung gebracht. Der Verzehr von frittierten Lebensmitteln wird in der Kohorte der spanischen Erwachsenen aus der Europäischen Prospektiven Untersuchung zu Krebs und Ernährung mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Guallar-Castillón P, Rodríguez-Artalejo F, Fornés NS, et al. Abteilung für Präventivmedizin und öffentliche Gesundheit, Universidad Autónoma de Madrid, Madrid, Spanien. The American Journal of Clinical Nutrition, Juli 2007; 86 (1): 198-205. Zusammenhang des Verzehrs von Frittiertem außer Haus mit dem Body-Mass-Index und der Ernährungsqualität bei älteren Kindern und Jugendlichen. Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, et al. Abteilung für ambulante Pflege und Prävention, Harvard Medical School, Harvard Pilgrim Health Care, Boston, MA. Pädiatrie, Okt 2005;116(4):e518-24..
leidenschaftliche Zitate für sie
Auch wenn sie für sich genommen gesund sind, können grüne Bohnen Suppe und Zwiebeln kaum kompensieren. Sie haben ein respektabler Betrag Vitamin K und etwas Vitamin C, aber nährstoffreicheres Gemüse wie greenGrünkohl. Erschwerend kommt hinzu, dass nach dem Kochen viele von grüne Bohnen’ Vitamine gehen verloren, so dass sie wenig Nahrung haben, um dieses Gericht anzubieten Vergleich von Vitaminverlusten bei Gemüse durch verschiedene Garmethoden. Rumm-Kreuter D, Demmel I. Alfa-Institut Eltville FDG. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 1990;36 Suppl 1:S7-14; Diskussion S14-5. Vitamin C, Gesamtphenole und antioxidative Aktivität in spitzengeschnittenen grünen Bohnen (Phaseolus vulgaris) und Steckrüben (Brassica napus var. napobrassica), die nach Methoden der Gastronomie verarbeitet werden. Baardseth P, Bjerke F, Martinsen BK, et al. Nofima Mat AS, Osloveien 1, NO-1430 Aas, Norwegen. Journal of the Science of Food and Agriculture, Mai 2010; 90 (7): 1245-55 ..
Ihr Aktionsplan – Mean Bean Casserole
Wir wissen, wir wissen, manchmal ist ein Auflauf mit grünen Bohnen einfach eine Notwendigkeit. Wenn das traditionelle Gericht der einzige Weg ist, gibt es ein paar einfache Lösungen, um den Nährwert zu verbessern. Gesündere Versionen von Champignoncremesuppe (denken Sie an „Natriumarm“ oder “fettreduziert”) können bis zu die Hälfte der Kalorien , Fett und Natrium. Hausgemachte gebackene Zwiebeln sind zwar immer noch nicht besonders gesund, aber möglicherweise eine bessere Alternative zu Röstzwiebeln von Fett reduzieren. Wenn Sie gefrorene Bohnen verwenden, sollten Sie sie vor dem Kochen nicht auftauen. Hitzebeeinträchtigte Vitamine (z. B. Vitamin C) werden beim Kochen nach dem Auftauen leichter abgebaut Vitamin C-Verluste bei einigen Tiefkühlgemüse aufgrund verschiedener Garmethoden. Nursal B, Yücecan S. Hacettepe University, Abteilung für Ernährung und Diätetik, TR-06100 Sihiye, Ankara, Türkei. Die Nahrung, 2000 Dec;44(6):451-3.. Zusätzliches Gemüse ist eine weitere gute Möglichkeit, den Vitaminverlust beim Kochen auszugleichen. Frische Pilze sind reich an B-Vitaminen und Zwiebeln (nichtder gebratenen Sorte) wurden mit krebs- und bakterienbekämpfenden Eigenschaften in Verbindung gebracht Zwiebeln – ein globaler Vorteil für die Gesundheit. Griffiths G, Trueman L, Crowther T, et al. Abteilung für Pflanzengenetik und Biotechnologie, Horticulture Research International, Wellesbourne CV35 9EF, UK. Phytotherapieforschung, 2002 Nov;16(7):603-15.. Für diejenigen, die in diesem Auflauf ein paar mehr Vitamine verstecken möchten, versuchen Sie, einige der grünen Bohnen durch anderes gefrorenes Gemüse zu ersetzen, wie z Spargel (sie werden sich direkt einfügen!), Möhren , oder Blumenkohl .
Dangerfood-Rezept:GesünderGrüne Bohnen Auflauf
Nehmen Sie einen Schwung an diesem für den Thanksgiving-Tisch. Wir versprechen – niemand wird den Unterschied erkennen können!Portionen 8
Was Sie brauchen:
- 2 9-Unzen-Tüten gefrorene grüne Bohnen (oder eine Tüte grüne Bohnen und eine Tüte eines zweiten Gemüses)
- 1 Pint Champignons, in Scheiben geschnitten
- 1 Zwiebel (halb dünn geschnitten, halb gehackt)
- 1 Dose gesündere Pilzcremesuppe (wir haben Campbells Healthy Request verwendet)
- 3/4 Tasse 1 Prozent oder Magermilch
- Salz und Pfeffer
- Kochspray
- 2 EL. Mehl​
Was zu tun ist:
1. Den Backofen auf 400 Grad vorheizen. Mehl und eine Prise Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischen. In Scheiben geschnittene Zwiebeln in der Mischung schwenken, bis sie gut bedeckt sind.
Hardcore-Wahrheit oder Pflicht
2. Besprühen Sie ein umrandetes Backblech mit Kochspray. Die Zwiebelstreifen auf dem Blech verteilen. Etwa 10-15 Minuten backen oder bis sie knusprig sind.
3. Während die knusprigen Zwiebeln backen, die gehackten Zwiebeln und Champignons anbraten, bis sie weich sind. In einer Auflaufform mit dem gefrorenen Gemüse, der Suppe und der Milch mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Den Auflauf etwa 30 Minuten backen oder bis er durchgewärmt ist. Fünf Minuten bevor es fertig ist, mit den gebackenen Zwiebelstreifen belegen.
Foto von Kelly Fitzpatrick