Gesundheit

6 hinterhältige Wege, um mehr Protein ohne Fleisch zu bekommen

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Dieser Beitrag wurde von Chris Freytag, Fitnesstrainer, Gesundheitscoach und Autor verfasst. Die hier geäußerten Meinungen sind allein ihre und ihre alleinige Meinung. Um mehr über Chris zu erfahren, sieh dir sie an Webseite und folge ihr weiter Facebook oder Twitter . Es gibt viele Missverständnisse über Vegetarier und Veganer – und ich sollte es wissen. Meine Familie besteht aus einem Veganer, drei Fleischfressern und mir, einem „Flexitarier” die meistens Vegetarier ist, aber gelegentlich Hühnchen oder Fisch isst. Da wir nicht immer Fleisch essen, gab es in meiner Familie viele Missverständnisse über Vegetarier – insbesondere die Vorstellung, dass es unmöglich ist, bei einer fleischlosen Ernährung genügend Protein zu sich zu nehmen. Die Leute haben mir gegenüber sogar erwähnt, dass Vegetarier keine Muskeln aufbauen können wie Fleischesser, weil sie einen Proteinmangel haben. In Wahrheit können Vegetarier sicherlich genug Protein (und Muskelmasse!) in ihrer Ernährung aufnehmen, insbesondere mit ein wenig Planung. Sowohl Fleischfresser als auch Fleischfresser können mehr Protein in ihre Mahlzeiten einschleusen, indem sie diese sechs einfachen Strategien über den Tag hinweg befolgen . Schauen Sie sich auch meine Rezepte für Spicy Black Bean Burger und Hummus unten an!

Sechs Möglichkeiten, mehr Protein in Ihren Tag aufzunehmen

Fotos von Chris Freytag

  • Proteinquellen diversifizieren . Fleisch ist sicherlich nicht die einzige Proteinquelle da draußen. Protein ist in Nüssen, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchten zu finden – und sogar in Produkten! Hülsenfrüchte (wie Erbsen und Linsen) und Bohnen bieten eine schmackhafte, kostengünstige und proteinreiche Alternative zu Fleisch. Wenn Sie Milchprodukte essen, ist viel Protein in Eiern, Joghurt und fettarmer Milch und Käse enthalten. Einer meiner Lieblingsleckereien ist sechs Unzen griechischer Joghurt mit zwei Esslöffeln rohen Mandeln – für insgesamt mehr als 20 Gramm Protein! Vielleicht überraschenderweise können auch Gemüse und Obst eine Proteinquelle sein: Zum Beispiel hat eine Tasse gekochter Spinat 4,7 Gramm!
  • Integrieren Sie Protein in Beilagen . Wenn Menschen an Protein denken, denken sie oft an Hauptgerichte wie Eier, Fleisch oder Fisch. Aber es ist möglich, einen großen Prozentsatz Ihres täglichen Proteinbedarfs aus Beilagen zu decken, indem Sie Bohnen, Hülsenfrüchte und Getreide (und sogar Gemüse, wie oben erwähnt!) verwenden. In meiner Familie zaubern wir jede Woche ein oder zwei Portionen Hummus und machen regelmäßig Burger mit schwarzen Bohnen (siehe Rezepte unten!). Ebenfalls beliebt bei mir zu Hause istAndenhirse, ein glutenfreies Getreide mit Ballaststoffen und etwa sechs Gramm Protein pro Portion. Verwenden Sie es als Beilage zu Pfannengerichten und fügen Sie es Salaten hinzu, um eine zusätzliche Portion Protein zu erhalten. Mit ein wenig Planung ist es einfach, Protein in alle Teile einer Mahlzeit zu integrieren.
  • Verwenden Sie Ersatzstoffe in Fleischgerichten . Sojaprodukte können in Maßen alsgesunde Alternativen zu Fleisch. Ich empfehle, dass die Leute vermeiden Gentechnisch veränderte Sorten (Überprüfen Sie die Kennzeichnung, um herauszufinden, ob ein Produkt GVO-frei ist), obwohl das Urteil noch offen ist, ob sie ein Gesundheitsrisiko für den Menschen darstellen. Der Verzehr von gentechnisch verändertem Soja hat nachweislich negative gesundheitliche Auswirkungen in tierexperimentellen Studien, aber traditionell fermentierte Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sind allgemein als gesund angesehen für den Menschen in vertretbaren Mengen. Zwei meiner Lieblingsoptionen sind Tempeh und Seitan. Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und mit Getreide wie Reis oder Gerste vermischt; Dank der Körner hat es einen nussigen Geschmack und eine feste Textur. Seitan wird hergestellt ausWeizenprotein. Es ist zäh und dicht und wird oft in Gerichten als Scheinfleisch verwendet. Tofu, Tempeh und Seitan sollten in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich sein.
  • Mach ein paar Proteinshakes . Shakes sind eine weitere gute Proteinoption, insbesondere nach dem Training: Studien deuten darauf hin, dass man Protein innerhalb von 30 Minuten bis zwei Stunden isstnach dem Traininghilft, Muskeln zu reparieren und sogar Muskelkater zu verhindern. Mein persönlicher Favorit ist Whey Protein (ein Milchprodukt und eines der am häufigsten erhältlichen Proteinpulver), das eine effektive Proteinquelle ist Muskelregeneration . Fügen Sie einfach Whey Protein zu jedem hinzuSmoothie-Rezeptund genießen Sie es als Mahlzeitenersatz oder Snack. Essen Sie keine Milchprodukte? Kein Problem. Es gibt viele milchfreie Proteinpulver aus Hanf, braunem Reis und Erbsenprotein.
  • Übertreibe es nicht mit den Kohlenhydraten . Wenn Menschen auf Fleisch verzichten, essen sie zu oft mehr Kohlenhydrate und weniger gesunde Snacks, um sich satt zu fühlen. Aber eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten (wie Weißbrot oder Nudeln) kann Blutzuckerspitzen und -senkungen verursachen, die führt zu Hunger und Heißhunger . Verlassen Sie sich nicht nur auf einfache Kohlenhydrate, um satt zu werden. Wähle stattdessen ballaststoffreiche Kohlenhydrate (wie Vollkornprodukte, Gemüse, Beeren und Nüsse) und achte darauf, sie bei jedem Snack oder jeder Mahlzeit mit mindestens etwas Protein zu kombinieren.
  • Werde hinterhältig . Suchen Sie nach Rezepten, die Kidneybohnen, Kichererbsen, Quinoa, Linsen, Nüsse und/oder fettarme Milchprodukte enthalten können – entweder als Ersatz oder als Ergänzung, auch wenn sie im Originalrezept nicht verwendet werden – und integrieren Sie diese Zutaten wann immer möglich. Einige andere hinterhältige Tipps? Snacken Sie Lebensmittel wie Studentenfutter und Sonnenblumenkerne. Fügen Sie Nüsse und Samen zu Salaten, Pfannengerichten und anderen Gerichten hinzu. Einer meiner Lieblingstricks ist das Hinzufügen von Proteinpulver zu Morgenhaferflocken.

Wenn Sie darüber nachdenken, auf eine vegetarische oder vegane Ernährung umzusteigen (oder einfach nur weniger Fleisch essen möchten), wissen Sie, dass Sie dies tun können, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, ob Sie genug Protein zu sich nehmen. Mit einer einfachen Mahlzeitplanung ist es einfach, das gesamte Protein zu erhalten, das Sie benötigen.

Chandler Rigs und Brianna Maphis

Rezept: Hummus

Dies ist einer der Lieblingssnacks meiner Familie. Kombiniere es mit gehacktem Gemüse für eine gesunde Vorspeise oder einen Mittagssnack. Was Sie brauchen:

Zitate über Liebe, die es wert ist, gekämpft zu werden

1 Dose 15oz Kichererbsen, abgetropft ½ Tasse Tahini 4 Esslöffel Olivenöl 1 Teelöffel gehackter Knoblauch ½ Teelöffel Meersalz ½ Teelöffel Kreuzkümmel 2 Zitronen, entsafteter Paprika (zum Garnieren) Gemüsescheiben nach Wahl (Paprika, Karotten, Sellerie und Gurke sind tolle Optionen!) Was zu tun ist:

  1. Kombinieren Sie alle Zutaten in der Schüssel einer Küchenmaschine. Fühlen Sie sich frei, mit den Mengen an Knoblauch, Salz und Kreuzkümmel zu spielen, basierend auf Ihren Geschmacksknospen.
  2. Mixen, bis es glatt ist.
  3. Die Masse in eine Servierschüssel geben und mit etwas Paprikapulver garnieren.
  4. Mit Gemüse Ihrer Wahl und/oder Vollkorn-Pita-Chips servieren!

Rezept: Fleischlose würzige Schwarzbohnen-Burger

Suchen Sie ein fleischloses, proteinreiches Lebensmittel, das Sie in Ihr Repertoire aufnehmen können? Probiere das Rezept für meine Spicy Black Bean Burger aus! Probieren Sie auch das Lieblings-Hummus-Rezept meiner Familie unten. Und schau dir gerne auch meine anderen Rezepte an Hier .Für 4 Was Sie brauchen:

1 15oz Dose schwarze Bohnen, abgetropft und gespült ½ Tasse Vollkornbrösel 1 großes Eiweiß 2 Zehen Knoblauch, gehackt 1/4 Tasse gewürfelte rote Zwiebel ½ Tasse frischer Koriander 1 Teelöffel Chilipulver ½ Teelöffel Kreuzkümmel 1/4 Teelöffel Salz 1/8 Teelöffel Pfeffer ½ Tasse geriebener Pfeffer-Jack-Käse (optional)

Wird er zu mir zurückkommen, wenn ich ihn gehen lasse?

Zum Servieren (optional!): 4 Vollkornbrötchen, gerösteter Salat 1 Avocado, entkernt, geschält und in Scheiben geschnitten Was zu tun ist:

  1. In der Schüssel einer Küchenmaschine die schwarzen Bohnen, Semmelbrösel, Eiweiß, Knoblauch, rote Zwiebel, Koriander, Chilipulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermischen. Pulsieren, bis die Mischung gut vermischt ist und die Bohnen fein gehackt (aber nicht ganz glatt) sind.
  2. Bei Verwendung den Pfeffer-Jack-Käse unter die Bohnenmischung heben.
  3. Eine große antihaftbeschichtete Pfanne leicht mit antihaftbeschichtetem Kochspray bestreichen und bei mittlerer Hitze erhitzen.
  4. Aus der Bohnen-Käse-Mischung vier gleich große Frikadellen formen.
  5. In die heiße Pfanne geben und auf jeder Seite 3 bis 4 Minuten braten, oder bis sie durchgeheizt sind.
  6. Servieren Sie es allein, auf einem Salatbett oder auf gerösteten Brötchen und belegen Sie es mit geschnittener Avocado und anderem Gemüse oder Gewürzen, die Sie mögen!

Was sind deine liebsten Tipps und Tricks, um genug Protein zu bekommen, ohne Fleisch zu essen? Teile in den Kommentaren unten!