6 Kettlebell-Bewegungen für ein Ganzkörpertraining

News-Flash: Du brauchst keine extra lange Trainingseinheit, um ein großartiges Training zu bekommen. Tatsächlich,schnelle Körpergewichtsroutinenkann super effektiv sein beiden Stoffwechsel ankurbelnfür den Rest des Tages. Für jene Tage, an denen Sie Kettlebells heben oder verwenden möchten, können Sie die Arbeit mit nur wenigen Handgriffen erledigen.

Wir haben angezapft G. O. Green , zertifizierter Trainer bei Ziegel New York , um eine Kettlebell-Routine zu erstellen, die alle Ihre Hauptmuskelgruppen anspricht und Sie in etwa 30 Minuten in und aus dem Fitnessstudio bringt. (Und ja, du solltest seinen Namen 'go green' aussprechen, nicht 'gee-oh green'. Ziemlich cool, oder?)

Wie groß ist Martin Henderson?

Für die folgenden Züge empfehlen wir, mindestens zwei verschiedene Gewichte zu wählen: ein schwereres für die erste Hälfte und ein leichteres Gewicht für die Kernzüge am Ende. (Randnotiz: Wenn Sie die Kettlebells ganz überspringen möchten, kann diese Routine auch als Körpergewichtstraining durchgeführt werden.)

Kraftaufbauende Bewegungen

Wie es funktioniert: Führen Sie jede der 4 unten aufgeführten Bewegungen mit 10 bis 12 Wiederholungen aus, sofern nicht anders angegeben. Am Ende jeder Runde ruhen Sie sich 60 bis 90 Sekunden lang aus. Führen Sie die gesamte Runde 4 Mal durch.

1. Sumo-Kreuzheben mit hohem Zug

Stellen Sie sich mit Füßen, die breiter als hüftbreit sind, stellen Sie die Zehen nach außen und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff, die Arme ausgestreckt. Führen Sie ein Kreuzheben durch, indem Sie die Hüften nach hinten schicken und die Knie leicht beugen, um die Glocke auf den Boden abzusenken. Kehren Sie zum Stehen zurück, drücken Sie die Hüften nach vorne, drücken Sie die Gesäßmuskeln und ziehen Sie die Kettlebell zum Kinn. Denken Sie daran, eine Jacke zu schließen, während Sie den hohen Zug machen. Erfahren Sie hier mehr darüber, wie Sie Kreuzheben ausführen. Machen Sie es sich einfacher: Überspringen Sie den hohen Zug und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Kreuzheben-Form zu perfektionieren.

2. Einarmiger Strahlruder

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit hin und halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand, den Arm gebeugt, die Glocke über der Schulter. Halten Sie den linken Arm ausgestreckt, um das Gleichgewicht zu halten. Kniebeugen, indem du die Hüften nach hinten schickst und die Knie beugst, wobei du einen straffen Kern und eine neutrale Wirbelsäule beibehältst. Drücken Sie beim Aufstehen die Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie die Kettlebell gerade nach oben, wobei Sie den Arm ausstrecken, so dass die Glocke über Ihnen ist. Senken und wiederholen Sie die gesamte Bewegung so flüssig wie möglich. Machen Sie 5 oder 6 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite. Machen Sie es sich einfacher: Meistern Sie diese Bewegung ohne Gewicht. Gehen Sie dann zu einer Goblet-Kniebeuge über, bei der das Gewicht mit beiden Händen an der Brust gehalten wird.

3. Kettlebell Swing

Beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen und der Kettlebell auf dem Boden zwischen den Füßen. Schicken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie leicht, um die Kettlebell mit beiden Händen aufzunehmen. Schwingen Sie die Glocke nach vorne auf Brusthöhe, indem Sie gerade stehen, die Hüften nach vorne drücken und die Gesäßmuskeln zusammendrücken. Lassen Sie die Glocke zwischen die Beine fallen, während die Hüften nach hinten klappen, und wiederholen Sie dann den Vorgang. Sehen Sie sich hier an, wie Sie den perfekten Kettlebell-Swing meistern.

4. Umgekehrter Ausfallschritt des Bechers

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit hin und halten Sie die Kettlebell an den Hörnern auf Brusthöhe. Machen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt, indem Sie mit dem rechten Fuß zurücktreten und beide Knie um 90 Grad beugen. Drücken Sie den linken Gesäßmuskel zusammen und drücken Sie den rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen, um 1 Wiederholung abzuschließen.

Finisher-Bewegungen

Wie es funktioniert: Die letzten beiden Züge werden Sie für die Zeit 'leitern'. Stellen Sie einen Timer auf 4 bis 5 Minuten und machen Sie 2 Wiederholungen jeder Übung unten. Als nächstes machst du 4 Wiederholungen jeder Übung. Dann 6 Wiederholungen, dann 8 Wiederholungen und so weiter, bis die Zeit abläuft. Ruhe so wenig wie möglich.

5. Windmühle

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit hin und halten Sie die Kettlebell mit geradem rechten Arm über Kopf, sodass die Glocke am Unterarm anliegt. Den Kern einspannen, dann an der Hüfte nach links beugen und mit den Fingerspitzen die Zehen oder den Boden berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Kern angreifen, um Sie aufrecht zu ziehen, und den rechten Arm während der gesamten Bewegung stationär halten. Führen Sie alle Wiederholungen auf der linken Seite aus, bevor Sie die Seite wechseln (nicht die Seiten wechseln).

6. Einbeiniges V-Up

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen an der Glocke über Ihrem Kopf. Machen Sie einen Sit-up, bringen Sie die Glocke nach vorne und heben Sie gleichzeitig das rechte Bein an, um die Glocke zu treffen, während Sie sich zusammenknirschen. Senken Sie in die Startposition und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, um 1 Wiederholung abzuschließen. Machen Sie es sich einfacher: Sehen Sie sich unsere alternative Umzugsoption unten an.

Natasha Richardson Wikipedia

Crunch mit angehobenen Beinen

Versuchen Sie als Alternative zum obigen Schritt diesen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und heben Sie die geraden Beine an, sodass sie mit dem Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen und strecken Sie die Arme gerade nach oben über die Brust. Crunch up, Schultern und oberen Rücken vom Boden heben und die Glocke zu den Füßen heben. Langsam absenken und wiederholen, wobei die Arme durchgehend ausgestreckt sind.

Besonderer Dank geht an unser Model G.O. Green, zertifizierter Trainer bei Ziegel New York . Green trägt seine eigene Ausrüstung, einschließlich Standsocken . Du kannst Brick New York auf folgen Facebook und Instagram , und G. O. auf Instagram , wo Sie ihn beim Üben einer Lieblingsbewegung erwischen können: Handstand-Liegestütze.