4 Schritte, um wieder auf Kurs zu kommen, wenn etwas Schreckliches passiert

Von einemgroßer Herzschmerzoder der Verlust eines geliebten Menschen durch eine schwere Krankheit, einen Unfall oder einen beruflichen Rückschlag, das Leben kann Ihnen einige ernsthafte Kurvenbälle bescheren.

Bestimmte Faktoren, wie Ihr Privatleben und die Stärke Ihres sozialen Netzwerks IRL, können dabei helfen, zu bestimmen, wie schnell Sie sich erholen werden. Wichtig ist aber auch, was Sie in den Tagen, Wochen und Monaten nach einem traumatischen Ereignis tun. Diese Maßnahmen geben den Ton an, wie schnell und effektiv Sie sich vor einer Katastrophe bewahren.

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Wenn Sie sich von der Realität ins Gesicht geschlagen haben, halten Sie durch. Mit dieser von Experten unterstützten Beratung können Sie beginnen, wieder auf den richtigen Weg zu kommen, selbst wenn Sie das Gefühl haben, dass alles zusammenbricht.

4 Schritte zum Zurücksetzen

1. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.

Wenn deine Welt erschüttert wird, wird dein Vertrauen in die Welt um dich herum, in andere Menschen und manchmal sogar in dich selbst in Frage gestellt, sagt der Psychiater und Traumaspezialist Sudhir Gad , M.D. Infolgedessen fühlen Sie sich möglicherweise weniger stabil, haben mehr Angst und sehen Ihre alltäglichen Realitäten als viel bedrohlicher an, als sie wirklich sind.

„Wenn wir verletzt sind – emotional oder physisch – möchten wir natürlich eine Ecke finden, in der wir uns verstecken und verzweifeln, wie oder warum uns etwas Schlimmes passiert ist“ sagt Gadh. „Aber diesem Impuls nachzugeben kann Grübeln, Selbstvorwürfe und Angst entfachen.“

Scham und Schuldgefühle spielen auch eine große Rolle, wenn es darum geht, Menschen in die Isolation zu treiben – oder in vielen Fällen in Geheimhaltung, fügt hinzu Paul D. Hokemeyer , Ph.D., ein zertifizierter klinischer Trauma-Experte. „Sie haben das Gefühl, dass sie das Geschehene selbst bewältigen müssen oder wollen andere nicht belasten“ er erklärt.

Aber die Wiederherstellung des Sicherheitsgefühls durch soziale Unterstützung ist der Schlüssel, um wieder auf die Beine zu kommen. Wenden Sie sich an Ihre Lieben und andere Menschen, denen Sie vertrauen, und entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für persönliche Gespräche anstelle von virtuellen Gesprächen, sagt Gadh. Körperliche Nähe, zwischenmenschliche Berührung , und Blickkontakt fördern ein stärkeres Gefühl der Verbundenheit als Textnachrichten und E-Mails, während mitfühlender Kontakt wurde gezeigt um Blutdruck, Herzfrequenz und Cortisolspiegel zu senken.

Wenn das Trauma Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigt, obwohl es mit einem vertrauenswürdigen Kreis besprochen wurde, sollten Sie sich mit einem Arzt über Medikamente beraten, sagt Gadh. Medikamente sind wie Krücken, fügt er hinzu: „Es ist keine Schande, sie zu benutzen – sie sind vorübergehend, unterstützend und beschleunigen die Heilung.”

Freudige Erinnerungen und Gefühle helfen, dich davor zu bewahren, zu tief in die Tiefen der Verzweiflung zu versinken.

2. Streben Sie nach Positivität.

Sich an angenehmen Aktivitäten zu beteiligen, die positive Emotionen hervorrufen, ist ein großer Teil der Selbstfürsorge und Unterstützung, sagt Barbara O. Rothbaum , Ph.D., Direktor des Trauma and Anxiety Recovery-Programms der Emory University und Autor von Ihr Leben von einer traumatischen Erfahrung zurückgewinnen: ein Behandlungsprogramm für längere Exposition (Behandlungen, die funktionieren .) ).Freudige Erinnerungen und Gefühle helfen, dich davor zu bewahren, zu tief in die Tiefen der Verzweiflung zu versinken, Forschung zeigt an.

Einige Möglichkeiten, Positivität zu kultivieren: Umgeben Sie sich mit Freunden, küsse deinen romantischen Partner , oder streamen Sie einfach einen lustigen Film mit einem Kumpel. Vielleicht möchten Sie sogar zu einem gesellschaftlichen Ereignis ja sagen, bei dem Sie gerne aussteigen und sich selbst herausfordern, anregende Gespräche zu suchen. Was auch immer Sie tun,sich beteiligen. Forschung zeigt, je mehr Sie in einer Situation präsent bleiben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich besser fühlen.

Probiere auch selbstberuhigende Techniken wieAchtsamkeit, Liebende Güte Mediation , und Selbstmitgefühl , die nachweislich bei der Neuorientierung helfen, stat.

Das heißt nicht, dass Sie negative Gefühle ganz vermeiden sollten; vielmehr sollten Sie Freude suchen, um beunruhigende Erinnerungen ihrer Macht zu berauben, um Sie davon zu überzeugen, dass alle Hoffnung verloren ist.

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3. Konfrontiere deine Gefühle.

Wir müssen Rückschläge verstehen und Sinn darin finden, damit sie uns nicht einsperren, sagt Gadh. Dies bedeutet, sich Scham, Schuld, Wut, Traurigkeit, Hilflosigkeit und anderen schwierigen Gefühlen zu stellen, ohne sich in der Opferrolle zu schmoren oder von Wut und Groll gefangen zu werden. Wenn Sie sich nicht sicher fühlen, dies mit einem engen Freund, Partner oder Familienmitglied zu tun, ist es ratsam, die Hilfe von jemandem zu suchen, der sich mit der Wiederherstellung von Traumata auskennt.

Besonders hilfreich in dieser Hinsicht ist ein Protokoll namens „Therapie mit verlängerter Exposition” sagt Rothbaum. Dazu gehört, ein traumatisches Ereignis im Präsens zu erzählen, die damit verbundenen Emotionen zu besprechen und mit Hilfe eines Therapeuten nicht hilfreiche Gedanken zu identifizieren (wie z vertrauenswürdig' oder 'ich bin totaler Versager') und tausche sie gegen belastbare aus (z. B. 'Ich kann jemanden finden, der mich liebt', 'Vielen Menschen kann man vertrauen' oder 'Ich bin' kein Versagen, weil ich aus Fehlern lernen und wachsen kann”).

Um die Chancen zu verbessern, dies effektiv zu tun, ist es entscheidend, den Alkoholkonsum auf ein Minimum zu beschränken und Freizeitdrogen oder zwanghaftes Verhalten (von Glücksspiel und Sex bis hin zu Einkaufen und sogar Übertraining) zu vermeiden, sagt Gadh. Obwohl diese Medien illusorische Atempausen von schwer zu fassenden Emotionen bieten, „helfen sie uns nicht, unsere jüngsten Erfahrungen neu zu formulieren und aufzulösen, damit sie in den Erzählbogen unseres Lebens passen.”

Außerdem können die Stressstoffe und riskanten Verhaltensweisen weiteres Leiden verursachen, fügt er hinzu, insbesondere wenn sie Sie in gefährliche Situationen bringen, in denen Sie weiteren Widrigkeiten begegnen könnten.

4. Geh wieder raus.

Obwohl Sie vielleicht Menschen, Orte und Dinge meiden möchten, die Erinnerungen an einen kürzlichen Umbruch im Leben wecken – oder Sie daran erinnern, wie Sie glauben, gescheitert zu sein – ist einer der größten Fehler, den Menschen machen, nicht zurück ins Spiel zu kommen, sagt Rothbaum .

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Einer der größten Fehler, den die Leute machen, ist, nicht ins Spiel zurückzukehren.

Tun Sie es früher als später, schlägt sie vor. Die Rückkehr zu einer täglichen Routine hilft Ihnen, Ihr Leben wieder aufzunehmen, und ermutigt Sie, posttraumatische Schwierigkeiten zu überwinden, neue Erinnerungen zu schmieden und ein Gefühl der Meisterschaft über sich selbst und die Welt zurückzugewinnen.

Zugegeben, es gibt einige Vorbehalte. Wenn Sie beispielsweise verletzt sind, zwingen Sie sich nicht in Ihre vorherige Trainingsroutine zurück, bis Sie eine ärztliche Genehmigung erhalten haben. „Der Punkt der Bloßstellung besteht nicht darin, die Angst vor wirklicher Gefahr zu beseitigen“ Rothbaum sagt: „aber sich wieder mit Menschen, Orten und Situationen vertraut zu machen, die objektiv sicher und wichtig für die Person in ihrem Leben sind“

Einige Beispiele: Lernen Sie nach einem Unfall wieder öffentliche Verkehrsmittel zu nehmen oder Auto zu fahren, treffen Sie sich nach einer verheerenden Trennung oder nehmen Sie sich Zeit, um mit einem neuen Liebhaber in Kontakt zu treten, nachdem Sie angegriffen wurden. Oder vielleicht lernen Sie, neuen Bekannten zu vertrauen, wenn ein enger Freund Sie verraten hat, oder sich um eine Stelle zu bewerben und sich um eine Stelle zu bewerben, nachdem Sie wegen körperlicher oder psychischer Probleme entlassen, entlassen oder gekündigt wurden.

Das wegnehmen

Die Menschen bestehen nicht aus Teflon, sagt Gadh, also erwarte nicht, dass sie sich über Nacht von großen Rückschlägen erholen werden. Erfahrungen (sowohl gute als auch schlechte) verändern uns. Verwerfen Sie Urteile darüber, was Sie gerade erleben oder ob Sie in einer begrenzten Zeit genug Fortschritte machen, sagt Rothbaum.

Und denken Sie daran: „In jedem steckt irgendwo Resilienz. Es ist evolutionär in uns verdrahtet,” Hokemeyer sagt. Diese innewohnende Fähigkeit wiederzubeleben – die erfordert, dass Sie Unterstützung suchen, sich Ihren größten Ängsten stellen und wenig hilfreiche Gedanken und Überzeugungen über sich selbst und die Welt um Sie herum in Frage stellen – ist das, was Sie „wieder auf den richtigen Weg” wirklich bedeutet.