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Warum Schienbeinschienen auftreten und wie Sie nie wieder damit umgehen könnenHaben Sie schon einmal eine Trainingsroutine gefunden, die nur Klicks macht? Bevor du dich versiehst, bist dustärker werdenund Fett verbrennen. Aber dann ändert sich etwas. Obwohl du dich an deine Diät hältst und dein Übliches isstgesunde Mahlzeiten, die Ergebnisse kommen nicht mehr. Was gibt?
„Dein Körper ist ein sehr intelligenter Mechanismus“, erklärt Julia Falamas, Programmleiterin und zertifizierte Trainerin bei Episches Hybrid-Training . „Ihr Training wird immer einfacher und irgendwann hört es auf, effektiv zu sein.“
Das Plateau, mit dem Sie konfrontiert sind, ist auf allen Fitnessniveaus üblich, aber zum Glück ist es leicht zu beheben. Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm völlig neu sind, bleiben Sie etwa 12 Wochen lang dabei. Das mag lange klingen, aber hören Sie uns zu. Wenn die Leute zum ersten Mal mit dem Training beginnen, bemerken sie häufig sofort große Gewinne (Punktzahl!). Aber diese Anpassungen – das Beherrschen einer bestimmten Bewegung oder Abfolge von Übungen – sind neurologisch. Mit anderen Worten, Ihr Gehirn lernt, wie es am besten die Muskeln rekrutiert, die für die Ausführung der Aufgabe erforderlich sind, erklärt Tony Musto, Ph.D., ein Sportphysiologe an der Universität von Miami . Dieser Lernprozess kann bis zu acht Wochen dauern, je nachdem, wie häufig Sie trainieren.
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Danach, sagt Musto, werden Sie beginnen, Veränderungen in der Hypertrophie zu sehen, dem Fachbegriff für eine Zunahme der Muskelgröße oder der Muskelfaserquerbreite. „Aber nach etwa 12 bis 16 Wochen verlieren diese Anpassungen an Bedeutung“, sagt er. Dann müssen Sie Ihre Routine ändern.
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Als Bonus wird Ihnen etwas Neues dabei helfen, sicher zu bleiben. “Ein wichtiger Grund, Ihr Training zu ändern, ist Verletzungsprävention “, sagt Liz Barnet, Cheftrainerin bei Uplift Studios . „Sie möchten bestimmte Muskeln nicht überbeanspruchen, indem Sie wiederholt dasselbe tun. Sie möchten versuchen, Kraft, Mobilität und Flexibilität zu integrieren.“
Und seien wir ehrlich: Immer wieder das gleiche Training zu machen, kann langweilig werden. Neben dem Wechseln Ihrer Lieblings-Playlist und Umgebung (hey,Outdoor-Workouts!), hier sind ein paar weitere Möglichkeiten, um Ihre Routine wiederzubeleben und Ihre Fitness zu steigern.
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1. Erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren Sie die Wiederholungen.
Das ACSM empfiehlt ein bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen, wenn es ums Krafttraining geht. Wenn das einfach wird, empfiehlt Musto, eine Gewichtszunahme von 5 bis 10 Prozent hinzuzufügen und zu sehen, wie viele Wiederholungen Sie tun können. „Vielleicht schaffst du anfangs nur 10 Wiederholungen – nimm das als Anhaltspunkt“, sagt er. „Wenn du 12 Wiederholungen in guter Form schaffst, ist es an der Zeit, das Gewicht wieder zu erhöhen.“ Falamas schlägt dagegen eine 20-prozentige Gewichtszunahme innerhalb von drei bis vier Wochen vor. „Vielleicht steigerst du in den ersten zwei Wochen um 10 Prozent“, sagt sie. „Und in der dritten oder vierten Woche hast du 20 Prozent.“ Wenn du zum Beispiel derzeit 60 Pfund Bankdrücken machst und zwei Sätze mit 12 Wiederholungen machst, erhöhe für zwei bis drei Wochen auf etwa 65 Pfund. (Sie können möglicherweise nur zwei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen ausführen. Dann überdenken Sie: Können Sie 12 Wiederholungen mit guter Form bequem ausführen? Wenn ja, erhöhen Sie Ihr Gewicht von 65 auf etwa 72 Pfund Gewicht von Training zu Training abziehen, sagt Musto.Vielleicht nimmst du an einem Tag fünf Pfund zu und machst 10 Wiederholungen, und das nächste Mal reduzierst du das Gewicht und machst 12 Wiederholungen.
2. Versuchen Sie einen neuen Zug.
„Es ist besser, weniger zu ändern als mehr zu ändern“, sagt Barnet. Wenn Ihre übliche Routine also fünf bis acht Kraftübungen umfasst, sollten Sie nur alle paar Wochen eine oder zwei wechseln. Eine Möglichkeit, dies zu tun: Beginnen Sie mit der Arbeit in verschiedenen Ebenen. „Wenn Sie immer Kniebeugen machen, versuchen Sie es mit bilateralen Bewegungen wie Ausfallschritten“, sagt Falamas. Anstatt sich einfach auf und ab zu bewegen (in einer Kniebeuge), bewegst du dich jetzt vor und zurück (in einem Ausfallschritt). Außerdem bleibt Ihre Kraft bei bilateralen Bewegungen – Bewegungen auf einer Körperseite – auf beiden Seiten gleichmäßig, sagt Falamas. (Wichtig, damit Sie nicht so aussehen.) Ein weiterer einfacher Wechsel: Tauschen Sie Bewegungen aus, die auf entgegengesetzte Muskelgruppen abzielen, und tauschen Sie Bewegungen mit dem Körpergewicht gegen gewichtete Bewegungen aus. Wenn Sie zum Beispiel schon immer Liegestütze und seitliche Pulldowns gemacht haben, versuchen Sie es jetzt mit Bankdrücken und Klimmzügen. Während sowohl Liegestütze als auch Bankdrücken Ihre Brustmuskeln und Schultern trainieren, weil eine Bewegung mit Körpergewicht und eine gewichtet ist und eine vom Boden nach oben drückt, während eine andere von Ihnen weg drückt, fordern Sie Ihren Körper immer noch heraus, in einem neuer Weg. Sie können auch feststellen, dass Sie trotz der Fortschritte, die Sie an einem Teil Ihres Körpers gemacht haben – sagen Ihre Brust und Schultern – ein Ungleichgewicht in Ihrem Rücken oder Trizeps haben, sagt Falamas.
3. Erhöhen Sie die Intensität.
Wie beim Krafttraining kannst du die Veränderungen in deinem Cardio-Programm klein halten. „Wenn Sie Steady-State-Cardio machen, würde ich nicht mehr als zwei bis fünf Minuten auf einmal hinzufügen“, sagt Barnet. Besser noch, sagt sie, strebe eine kürzere Distanz, eine höhere Intensität an oder versuche, ein Intervalltraining zu integrieren. Wenn du zum Beispiel lange Distanzen läufst, mache dreimal pro Woche acht Sätze von 30-Sekunden-Sprints an nicht aufeinanderfolgenden Tagen , sagt Falamas.
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4. Setzen Sie sich ein Ziel.
Wenn Sie kein bestimmtes Ziel haben, wählen Sie eines aus. Es könnte ein 10K, mehr Gewicht oder sogar eine herausfordernde Yoga-Pose sein. Ein Ziel zu haben wird dein Training fokussieren und es systematisch ändern, damit du dein Ziel erreichst. (Möchtest du 5 km laufen? Beginne mit diesem Trainingsplan.) Finde vor allem Dinge, die dich motivieren, interessiert zu bleiben, sagt Falamas. Solange Sie rausgehen und ins Schwitzen kommen, sollten Sie sich nicht zu sehr auf die Details konzentrieren.