35 realistische Möglichkeiten, um gesündere Gewohnheiten in einen super vollen Terminkalender zu quetschen
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Ist es gesünder, das Frühstück auszulassen oder nur einen Donut zu essen?Egal wie viel du darfstwollenUm gesunde Entscheidungen zu treffen, kann es sich anfühlen, als ob einfach keine Zeit wäre. Wenn Sie aus der Tür rennen, ist es einfacher, sich einen vorverpackten Müsliriegel zu schnappen, als ein vegetarisches Rührei zuzubereiten. Und wenn Sie vor der Entscheidung stehen, eine Stunde länger zu arbeiten oder zuYoga, kann es schwierig sein, sich selbst davon zu überzeugen, aufzustehen und diesen Produktivitätsfortschritt zu unterbrechen.
Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen, dass es tatsächlich möglich ist, sowohl die beschäftigtsten zu sein?unddie gesündeste version von dir selbst? Es ist immer leichter gesagt als getan, aber die Auswirkungen, die ein paar Veränderungen auf Ihren Geist und Körper haben können, sind es absolut wert.
Unser Tipp: Fangen Sie klein an und bauen Sie von dort aus auf. Und wenn einige dieser Tipps nicht für Sie geeignet sind, ignorieren Sie sie! Mit 35 Möglichkeiten, gesündere Entscheidungen in diesen vollgepackten Zeitplan zu integrieren, sind wir sicher, dass zumindest ein paar Tipps haften bleiben – und alle werden helfen.
Ernährung
1. Freunde dich mit der Mikrowelle an.
Mahlzeiten aus der Mikrowellekann Bilder von gefrorenem Gemüse und gruselig aussehendem Fleisch heraufbeschwören, aber das Tool kann weit mehr als nur TV-Dinner erwärmen. Machen Sie eine einminütige Quiche in einer Tasse, Zimt-Frühstücks-Quinoa oder sogar ein flockiges Lachs-Abendessen. Keine komplizierten, zeitraubenden Vorarbeiten notwendig!
2. Machen Sie Mahlzeiten mit drei Zutaten.
Erdnussbutter und Gelee auf Vollkornbrot sind hier eine naheliegende Wahl, aber es gibt eine ganze Welt voneinfache und leckere kombinationendort draußen. Nehmengefüllte Süßkartoffeln, Pfannkuchen und Chili zum Beispiel. Minimaler Einkauf und Zubereitung von Lebensmitteln, maximaler Geschmack. Außerdem können diese Mahlzeiten auch super gesund sein.
3. Füllen Sie Eisen auf.
Nicht genug essenEisen kann Müdigkeit verursachenund sogar Depressionen. Halte deine Energie hoch, indem du Haferflocken, Linsen und mageres Fleisch isst. Bonus: Eisen steigert die Muskelkraft und macht es so viel einfacher, den Arbeitstag zu überstehenunddein Training.
4. Wenden Sie sich an Suppen und Eintöpfe.
Abgesehen davon, dass er einer der gesündesten istKomfortlebensmittelda draußen (sorry,Maccaroni und Käse!), Suppen sind eine tolle Möglichkeit, Zeit und Geld zu sparen. Machen Sie zu Beginn der Woche eine große Portion, frieren Sie Reste in Tupperware für eine Portion ein und tauen Sie sie nach Bedarf auf. Und mach dir keine Sorgen, dass dir langweilig wird—Rezeptoptionen für gesunde Suppensind endlos!
5. Bereiten Sie sich am Wochenende auf nahtlose Mahlzeiten unter der Woche vor.
Sicher,Salatesind einfach zusammenzubauen. Gemüse hacken, etwas Protein anbraten, mit etwas Dressing und Bratsche mischen! Aber in Wirklichkeit kann all das Zerkleinern, Kochen und Mischen viel Zeit in Anspruch nehmen. Ersparen Sie sich die Salatqual, indem Sie Gemüse aufladen, alles hacken undim Kühlschrank aufbewahren, Protein und Getreide vorkochen (wir liebenAndenhirse) und eine große Portion Dressing für die ganze Woche zubereiten. Der Zusammenbau dauert fünf Minuten.
6. Bereiten Sie vorverpackte Smoothie-Beutel vor.
Smoothiessind eine großartige Möglichkeit, mit minimalem Aufwand Tonnen von Nährstoffen aufzufüllen. Um es noch einfacher zu machen, fügen Sie Beeren, Spinat,Protein Pulver, und andere nicht flüssige Befestigungen an einem Ziploc. Wenn Sie also zum Pürieren bereit sind, müssen Sie nur die Zutaten in denMixer. Wenn Sie die ganze Woche Smoothies zubereiten, bewahren Sie Tüten mit vorgeschnittenen Tiefkühlprodukten im Gefrierschrank auf.
7. Hassen Sie nicht. Koffein!
Die Menge anwidersprüchliche Datendarüber, ob oder nichtKaffeegut für Sie ist, reicht aus, um jedem den Kopf zu verdrehen. Aber es gibt einige Fakten, die nicht umstritten sind: Eine tägliche Dosis Java hilftBring deinen Stoffwechsel auf Tourenund bietet eine dringend benötigteEnergieschub. Um auch Ihren Geldbeutel gesund zu halten, halten Sie eine French Press und gemahlenen Kaffee an Ihrem Schreibtisch bereit, damit Sie zu jeder Tageszeit Energie tanken können.
8. Essen Sie Mahlzeiten, anstatt den ganzen Tag zu naschen.
Wenn Sie verrückt beschäftigt sind, kann es vorkommen, dass Sie keine Zeit haben, sich hinzusetzen und eine komplette Mahlzeit zu genießen. Stattdessen scheint es einfacher zu sein, hier eine Handvoll Studentenfutter, dort einen Streichkäse, eine Tüte Brezeln zwischen den Meetings und verschiedene andere Häppchen zu holen, bevor Sie Feierabend machen. Auch wenn es vielleicht nichtGefühlSo viel wie Sie essen, verbrauchen ganztägige Snacker oft mehr Kalorien als ihre Gegenstücke, die Mahlzeiten essen. Zum Glück gibt es viele einfache Gerichte, die man schnell zusammenstellen kann undunterwegs essen.
9. Essen Sie bewusst.
Da die Fristen ihre hässlichen Köpfe aufziehen, enden wir oft damit, Mahlzeiten vor unseren Computerbildschirmen zu schälen und vergessen zuatmen, geschweige denn darauf achten, wie sich unser Körper anfühlt. Egal wie gestresst, verlangsamen Sie, atmen Sie zwischen den Bissen und achten Sie darauf, wenn Sie satt sind. Die Chancen stehen gut, dass Sie am Ende viel weniger essen (und sich viel besser fühlen)!
10. Umarme den Topf - Topf.
Das einzige, was besser als ein Slow Cooker ist, isteine, die Sie mit Ihrem Smartphone steuern können. Wenn Sie noch keinen besitzen, ist es jetzt an der Zeit. Das Multitasking-Tool kocht alles von Suppen über Fleisch bis hin zuHaferflocken– und alles, was Sie tun müssen, ist die Zutaten hineinzuwerfen und es zaubern zu lassen. Es ist im Grunde der Traum eines vielbeschäftigten Menschen, der wahr wird.
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11. Würze dein Leben.
Wir scheuen nicht unsere Liebe zu allen DingenSriracha. Aber die Chili-Basisscharfe Soßenicht nur unsere Geschmacksknospen anzündet, sondern auch den Stoffwechsel anzündet. Anstatt Eier mit zusätzlichem Käse oder Wraps mit Mayonnaise zu belegen, füge etwas würzigen Geschmack hinzu. Tipp: Senf ist eine weitere tolle, kalorienarme Gewürzalternative.
12. Lassen Sie jemand anderen die Beinarbeit machen.
OK, ein wenig Zeit in der Küche ist noch erforderlich. Aber wie toll wäre es, deineLebensmittel zu Ihnen geliefertin perfekten Portionen? Unternehmen wie Blue Apron und Plated tun genau das. Auch wenn einige der Rezepte ein wenig kompliziert sein können, machen sie super viel Spaß und Sie müssen nicht in Kochbüchern oder Pinterest wühlen, um neue Rezepte zu finden!
13. Fügen Sie Gemüse zu allem hinzu.
Spinat in Smoothies ist eine ziemlich häufige Zugabe. Aber was ist mit Süßkartoffel-Brownies? Oder Blumenkohl-Rührei? Ob Backdessert, auf der Suche nach Aufpeppenmorgendliche muffins, oder Mac und Käse ein gesundes Makeover geben,schleichen Nährstoffe in sonst übliche Speisenist eine köstliche (und intelligente) Art des Multitaskings.
14. Pumpen Sie das Protein auf.
Es ist einfach, sich für die weniger gesunde Variante zu entscheiden, wenn nur Hungerstreiks und verpackte Ware in Sicht sind. Aber selbst dekadente Snacks wie Kekse und Kartoffelchips machen nicht lange satt. Vermeiden Sie Snacks, indem Sie aufladenproteinreiche Mahlzeiten, die Sie satt machen und Sie für mindestens ein paar Stunden zufrieden stellen wird.
15. Bewahren Sie einen geheimen Vorrat an Snacks auf.
Zeitplanänderungen und Verzögerungen sind unvermeidlich, was bedeutet, dass Ihr 30-minütiges Mittagsfenster manchmal ganz verschwinden kann. Und während es nicht unbedingt eine schlechte Option ist, sich ein Stück Pizza zu schnappen, ist ein Notfall-Snackvorrat gesünder und sorgt dafür, dass Sie immer etwas zur Hand haben. Unsere Favoriten:DIY Trail-Mix, ungesüßte Trockenfrüchte und wählen SieMüsliriegel.
16. Sag nein zu Barbissen.
Nach einem langen Tag Flügel undBierhört sich vielleicht nach genau dem an, was Sie brauchen. Aber anstatt sowohl Alkohol als auch Baressen aufzuladen, bleib bei einem. Wenn Sie sich auf den Weg machenNacht des Trinkens, essen Sie vorher eine kleine, sättigende Mahlzeit, damit die Pommes weniger verlockend sind. Wenn ein Naschen unvermeidlich ist, füllen Sie eine Suppe oder einen Salat auf und wählen Sie einen Artikel zum Protzen aus.
17. Bleiben Sie bei der Realität.
Saft kann wie ein aussehengesunde Frühstücksoption(es ist schließlich Frucht), aber im Laden gekaufte Sorten sind oft mit verstecktem Zucker gefüllt und haben einen geringen Nährwert. Die meisten Orte, die Saft haben, haben auch Bananen oder Äpfel zur Hand, also wähle eine davon und nimm deine Flüssigkeitszufuhr aus Wasser.
18. BYO-Mittagessen.
Das Zubereiten und Verpacken des Mittagessens mag sich wie eine zeitintensive Aufgabe anfühlen, aber es wird Ihnen helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen undGeld sparen. Halten Sie sich an einfache Kreationen wie Veggie Wraps,Quinoa-Salate, oder herzhafte Suppen, die in großen Mengen zubereitet und die ganze Woche genossen werden können. Kein Kochen am Morgen erforderlich!
19. Menüs überlisten.
Wenn Sie auswärts essen oder bestellen, ist es einfach, es zu sagen und sich für das Leckerste (und manchmal am wenigsten Gesunde) auf der Speisekarte zu entscheiden. Während wir alle dafür sind, sich selbst zu behandeln, sind wir auch alle für Taktiken, die Ihnen helfen, Ihre Ernährungsziele auf Kurs zu halten. Wenn Sie das Restaurant kennen, in dem Sie speisen, sehen Sie sich die Speisekarte online an, um die besten Optionen zu sehen. Wenn Sie online bestellen, wählen Sie mindestens einen Artikel auf Gemüsebasis und mit magerem Protein. Sie können beim nächsten Mal immer das Brathähnchen bestellen.
Fitness
20. Versuchen Sie es mit Intervalltraining.
Volle Terminkalender bedeuten oft, dass das Training auf der Strecke bleibt. Aber Sie brauchen nicht mehr als 20 Minuten, um ein großartiges Training zu erhalten. Tatsächlich kurze Ausbrüche vonhochintensive Übungenkann tatsächlich effektiver sein. Also, anstatt zu versprechen, morgen ins Fitnessstudio zu gehen, hüpfe auf dieLaufband, ein paar Sprints machen und den Energieschub nach dem Training genießen. Bonus: Regelmäßige Bewegung hilft sogarbesser schlafen.
21. Deskercise.
An manchen Tagen ist einfach keine Zeit für ein Training. Aber das bedeutet nicht, dass Sie überhaupt nicht trainieren können. Auch wenn es sich anfangs vielleicht komisch anfühlt, ist es eine großartige Möglichkeit, Übungen am Schreibtisch zu machen, um Fitness in den Tag zu bringen. Unsere Lieblingsbewegungen:Hefterlocken, Schulterzucken und „Knirschzeit” knirscht.
22. Miete einen Spind im Fitnessstudio.
Obwohl das Packen einer Sporttasche wirklich nicht lange dauert, ist es eine leichte Aufgabe, dies zu vergessen, wenn man sich verspätet. Hier ist der Haken: Bevor man sich versieht, kann ein Morgen ohne Turnschuhe zu einem einmonatigen Gymnastik-Plateau werden. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, kann es ein kluger Schachzug sein, einen Spind im Fitnessstudio zu mieten. Obwohl es ein bisschen teuer sein kann, beseitigt es alle Ausreden (und hilft)Rückenschmerzen vorbeugendurch das Tragen von zu schweren Taschen).
23. Mache ein schnelles Krafttraining.
Morgentrainingkann schwer aufzuwachen sein. Manchmal fühlt sich das Drücken der Schlummertaste ansoWert sein. Das kann aber auch dazu führen, dass das Training ganz ausfällt, da es genauso einfach ist, am Ende des Tages früh nach Hause zu fahren. (Wer möchte nach der Arbeit oder in der Rushhour im Fitnessstudio um ein Laufband kämpfen?) Wenn es morgens einfach nicht möglich ist, 45 Minuten bis eine Stunde zu trainieren, machen Sie ein 15-Minuten-TrainingKörpergewichtstrainingzu Hause. EINschnelle Yogastundeist eine weitere tolle Möglichkeit.
24. Geh es raus.
Der durchschnittliche Job erfordertvor einem Computer sitzenfür einen Großteil des Tages. Fügen Sie das hinzu, wenn Sie sich zum Abendessen hinsetzen und mit dem Auto oder dem Zug zur Arbeit fahren, und das bedeutet, dass Sie 70 Prozent eines durchschnittlichen Arbeitstages auf dem Hintern sind. Machen Sie etwas Sport, indem Sie Besorgungen zu Fuß machen, die Treppe nehmen, weiter weg von Ihrem Ziel parken oder die U-Bahn eine Haltestelle verlassen, bevor Sie es tatsächlich brauchen. All diese zusätzlichen Schritte summieren sich!
25. Verwandle Fernsehzeit in Fitnesszeit.
Wenn Sie mit der Option konfrontiert sind, eine weitere Episode von anzusehenOrange ist das neue Schwarzoder joggen gehen und auf „Nächste Folge” fühlt sich oft so viel einfacher an. Aber Sie müssen sich eigentlich nicht für das eine oder das andere entscheiden. Wenn Sie von zu Hause aus zuschauen, dehnen Sie sich und machen Sie Körpergewichtsübungen, während Sie die Show genießen. Die meisten Cardiogeräte im Fitnessstudio bieten auch Unterhaltung, also mach weiter und vergnüge dich (das heißt im Fernsehen).
26. Bleiben Sie bei Ganzkörperbewegungen.
Wenn die Zeit knapp ist, versuchen Sie es mit einer Routine, die auf Ihren gesamten Körper abzielt, anstatt nur auf einen Bereich. Wir benutzen gerneKettlebells, experimentieren mitLiegestütz-VariationenundBurpees, undSeilspringen. Schwimmen ist auch eine großartige Alternative – vor allem, wenn Sie eine Vorliebe für Cardio haben.
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27. Vielfalt ist der Schlüssel.
Wenn Ihnen Ihr Training zu langweilig ist, ist es viel unwahrscheinlicher, dass Sie es ins Fitnessstudio schaffen. Halte die Dinge interessant, indem du verschiedene Klassen und Workouts im Allgemeinen ausprobierst. IstLaufenIhre Anlaufstelle? Versuchen Sie es mit einem Spinning-Kurs. Lieben Sie es, in den Kraftraum zu gehen? Fordern Sie sich selbst heraus mitPilates. Bonus: Wenn Sie sich für Kurse anmelden, bleiben Sie verantwortlich! Und Boutique-Studios bieten oft ermäßigte Pakete für Neulinge an.
Wellness
28. Reduzieren Sie den Stressstatus.
Stress kann einen wahnsinnig negativen Einfluss auf die Gesundheit haben – und ihn anzugehen wird von vielen Menschen vernachlässigt. Anstatt sich an ungesunde Verkaufsstellen zu wenden, meisteresuperschneller Stressabbauwie atmen und an grünem Tee nippen. Andere einfache Gewinne: Lavendel riechen, ein paar kurze Dehnübungen machen oder einen Spaziergang um den Block machen.
29. Bleiben Sie hydratisiert.
Acht Gläser Wasser am Tag können helfen, den Arzt fernzuhalten.Holen Sie sich viel H2Ohilft Ihnen auch dabei, satt, energiegeladen und besonders fokussiert zu bleiben. Um dich daran zu erinnern, etwas zu trinken, solltest du eine Wasserflasche an deinem Schreibtisch aufbewahren oder Erinnerungen auf deinem Telefon einrichten. Noch mehr Ansporn: Wasser trinken hilft auchKater heilen(oder ganz vermeiden) und hält Erkältungen in Schach.
30. Meditiere vor dem Schlafengehen.
Stressige Tage können zu schlaflosen Nächten werden. Und obwohl es vielleicht unmöglich ist, Ihre To-Do-Liste jeden Tag zu vervollständigen, Siekönnenam Ende des Tages daran arbeiten, sich zu entspannen. Bevor Sie das Licht ausmachen, widmen Sie fünf Minuten demMeditation; es wird Ihnen helfen, besser zu schlafen, was zu einem produktiveren Morgen führt.
31. Schalten Sie die Technik aus.
Bei all dem Online-Buzz (Twitter, Facebook, Reddit, um nur einige zu nennen) ist es schwer, es auszuschalten – noch mehr dank Popup-Benachrichtigungen auf Telefonen und Computern. Stellen Sie Ihr Telefon bei der Arbeit auf einen Schreibtisch oder deaktivieren Sie Popup-Benachrichtigungen, damit Sie konzentriert bleiben. Zu Hause,schalte die Technik ausvollständig. Instagram ist auch morgen noch da.
32. Bleiben Sie mit To-Do-Listen organisiert.
Wäsche abgeben, Rechnungen bezahlen, Zimmer aufräumen, zu Hause anrufen – die kleinen Dinge können sich summieren. Und wenn man sie nicht aufschreibt, vergisst man leicht, worum es geht. Behalten Sie den Überblick, indem Sie einen Notizblock zur Hand haben, um alles aufzuschreiben. Deine Eltern werden es dir danken. (Und dein Chef auch.)
33. Setzen Sie sich realistische Ziele.
Ob privat oder beruflich,Ziele setzenist eine großartige Möglichkeit zu wachsen. Stellen Sie nur sicher, dass sie realistisch sind! Anstatt 10 Pfund zu verlieren, beginnen Sie mit fünf. Möchten Sie eine Förderung? Übernehmen Sie ein Projekt nach dem anderen statt mehrere neue Verantwortlichkeiten. Tipp: Vereinbaren Sie monatliche Check-ins mit Ihrem Chef, Freunden oder sogar sich selbst, um den Fortschritt zu bewerten (und zu belohnen!).
34. Werden Sie ein Produktivitätsheld.
Die meisten Menschen sind sich bewusst, was sie dazu bringt, abgelenkt zu werden. Wennsozialen MedienPlanen Sie zweimal täglich 30-Minuten-Zeiten zum Einchecken ein. Wenn Sie sich leicht ins Gespräch bringen lassen, buchen Sie Zeit in einem Konferenzraum oder gehen Sie in ein Café, wenn Sie in der Zone sein müssen. Identifizieren Sie einfach Problembereiche und versuchen Sie, eine Lösung zu finden. Und wenn Sie ein wenig Hilfe brauchen, haben Sie keine Angst zu fragen – Freunde und Kollegen sind großartige Ressourcen.
35. Machen Sie Urlaub.
„Aber ich habe es einfach nichtZeit,” ist die Ausrede, die wir viel zu oft hören (und verwenden). Aber nimm einFerienund eine wohlverdiente Auszeit wird Ihnen helfen, gesünder, glücklicher undproduktiver. Egal wie vollgestopft Ihr Terminkalender ist, buchen Sie eine Auszeit – auch wenn es ein dreitägiges Wochenende ohne WLAN ist.