30 Superfood-Rezepte, die Sie noch nie probiert haben

Was zum Teufel sind dasSuperfoodDinge, über die die Leute immer reden? Bestimmte Lebensmittel (hauptsächlich Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Samen) sind besonders reich an essentiellen Nährstoffen, einschließlichVitamine, Mineralstoffe, undAntioxidantien. VonAvocado zu Zucchini, wir haben die Fakten zu diesen superstarken Lebensmitteln, die die Gesundheit von innen heraus fördern können.

Nur weil es sich um Superfoods handelt, bedeutet dies nicht unbedingt, dass sie sehr kompliziert zuzubereiten sind. Für alle, die wenig Zeit haben, in der Küche unerfahren sind oder einfach keine Lust haben, eine aufwendige Mahlzeit zuzubereiten, haben wir eine Liste unserer supereinfachen, supergesunden Lieblingsrezepte zusammengestellt. Jede der unten aufgeführten Mahlzeiten enthält mindestens zwei Superfoods, sodass Sie garantiert eine nährstoffreiche Mahlzeit erhalten. Worauf wartest du? Gehen Sie kochen!

Frühstück

1. Kürbisgewürzte Haferflocken

Dank Kürbispüree, Zimt und Milch (nach Wahl) punktet dieses herzhafte Haferflocken mit vier Superfoods und weniger als fünf Minuten Zubereitungszeit. Optionale Toppings aus Nüssen und Trockenfrüchten sorgen für einen morgendlichen Energieschub, während ein Schuss Zimt einen herzhaften Geschmack verleiht, Ihr Herz schützt und Entzündungen bekämpft. Zimt und Gesundheit. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in Food Science and Nutrition, 2010, Dez.;50(9):1549-7852.“>Cinnamon and health. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in Food Science and Nutrition, 2010, Dez.;50(9):1549-7852..

2. Bunte Blumeneier

Diese gebackenen Eier enthalten 12,5 Gramm Protein pro Portion, sodass Sie keinen Snack am Vormittag benötigen. Wenn Sie kein Fan von vitaminreicher Paprika (die mit den Vitaminen A und C beladen sind, die das Immunsystem und die Haut schützen) als Behälter für Ihre gebackenen Eier sind, ersetzen Sie Auberginen, Eichelkürbis oder Kürbis.

3. Grünkohl-Mandel-Bananen-Smoothie mit Chia-Samen

Dieses Smoothie-Rezept ist ein perfektes Frühstück für unterwegs und enthält eine köstliche Kombination aus vier Superfoods: Grünkohl, Banane, Mandelbutter und Chiasamen.Obwohl das Rezept Mandelmilch erfordert, sollten Sie in Erwägung ziehen, Soja- oder Magermilch zu verwenden, die wichtige Inhaltsstoffe enthalten Vitamine und Mineralstoffe, die beim Abnehmen, Muskelaufbau und Knochenaufbau helfen können Vorstudie: Sojamilch ist bei der Gewichtsabnahme genauso wirksam wie Magermilch. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Zeitschrift der American Dietetic Association, 2007, Nov.;107(10):0002-8223. Der Konsum von flüssiger Magermilch fördert eine stärkere Muskelproteinakkretion nach einem Krafttraining als der Konsum eines isonitrogenen und isoenergetischen Sojaproteingetränks. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, May.;85(4):0002-9165.“>Vorläufige Studie: Sojamilch ist bei der Gewichtsabnahme genauso wirksam wie Magermilch. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Zeitschrift der American Dietetic Association, 2007, Nov.;107(10):0002-8223. Der Konsum von flüssiger Magermilch fördert eine stärkere Muskelproteinakkretion nach einem Krafttraining als der Konsum eines isonitrogenen und isoenergetischen Sojaproteingetränks. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, Mai.;85(4):0002-9165..

4. Süßkartoffel-Hash mit Eiern

Ein herzhaftes und köstliches Frühstück, das Süßkartoffeln, Eier und rote, grüne und gelbe Paprika kombiniert. Dieses Hash kann problemlos Add-Ins aufnehmen. Gib etwas Fleisch (wie Wurst oder zerkleinertes Hühnchen) hinzu, um zusätzliches Protein zu erhalten, oder fülle das Gemüse mit Zwiebeln, Grünkohl oder Spinat auf. Süßkartoffeln, die 400 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin A liefern, sind sowohl köstlich als auch vorteilhaft für die Augengesundheit.

5. Shirred Eggs mit Räucherlachs

Diese gebackene Eierspeise ist super einfach und schichtet Eier, Mangold, Zwiebeln und Schnittlauch mit klebrigen Brie-Käsescheiben und Lachs (der voller hirnverstärkender Omega-3-Fettsäuren ist). Obwohl das Rezept nach Sahne verlangt, solltest du in Erwägung ziehen, Milch oder einen Milchersatz zu verwenden, um Kalorien zu reduzieren, ohne auf die seidige Textur zu verzichten.

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6. Frühstücksauflauf mit Spinat, Lauch, Hüttenkäse und Ziegenkäse

Dieser schicke Auflauf wird Ihre Freunde beeindrucken und sie gesünder machen. Es enthält eine herzhafte Portion Spinat, eine großartige Eisenquelle, die beim Muskelaufbau hilft. Einfach Spinat mit Lauch, Hüttenkäse und Ziegenkäse kombinieren, 20 Minuten backen und genießen.

Mittagessen

7. Ziegenkäse- und Rübensalat

Rüben sind zurück! Dieser Salat hat leuchtend rote Wurzeln neben dünn geschnittenen Karotten. Es ist ein Rezept, das perfekt für jeden Fan von krebsbekämpfendem Wurzelgemüse ist. (Bonus: Der hohe Kaliumgehalt in Rüben hilft Ihrem Körper beim Aufbau von Muskeln und Proteinen.) Werfen Sie das Gemüse mit Pistazien (für Ballaststoffe und Proteine), Ziegenkäse und Babygrün für ein schnelles, leckeres Mittagessen.

8. Griechischer Joghurt-Hühnersalat

Dieses Rezept für Hühnersalat verwendet griechischen Joghurt (der mit Probiotika gefüllt ist, die die Verdauung unterstützen und eine gesunde Dosis Protein liefern können) anstelle von Mayonnaise für eine köstlich cremige und gesunde Sandwichfüllung. Äpfel, Mandeln und Frühlingszwiebeln verleihen diesem leichten, glutenfreien Mittagessen einen leckeren Crunch.

9. Quinoa-Salat mit Paprika und Koriander

Quinoa ist ein Kraftpaket, das eine leichte, aber proteinreiche Basis für diesen kühlen Salat bietet. Mit einer zitronigen Vinaigrette aus Koriander, Limette und Senf gekrönt, wird Sie diese Mahlzeit satt machen, ohne die leeren Kalorien in den meisten Nudelsalaten.

10. Spinat-, Avocado- und Kiwi-Salat

Dieser Salat besteht hauptsächlich aus Früchten, wobei Spinat die zweite Geige spielt. Mit Kiwis (die 117 Prozent des empfohlenen Tageswertes an Vitamin C enthalten) und Avocados (die mit gesunden Fetten und Vitaminen wie B6 beladen sind, die eine gesunde Haut fördern) machen diese Superfrüchte diesen Salat superlecker.

11. Orangen-, Avocado- und Rucola-Salat

Ein einfacher Salat, der überraschend sättigend ist. Dieses Rezept ist eine unkomplizierte Kombination aus Avocado, Orange, Granatapfel, Basilikum, Minze und blättrigem, vitaminreichem Rucola. Das leichte Dressing aus Zitrone, Olivenöl und Honig ist in wenigen Minuten zubereitet und verleiht dem Superfood-Salat einen zitronigen Kick.

12. Gestapelter Lachssalat

Avocado, gelber Kürbis und ganze geröstete rote Piquillo-Paprikaschoten werden ordentlich geschichtet, um dieses brotlose „Sandwich“ zu erhalten. Gelber Kürbis hat nicht nur einen hohen Vitamin C-Gehalt, sondern trägt auch zum Schutz der Augengesundheit durch seinen hohen Gehalt an Lutein bei. Im Ofen gebackener Lachs dient als Brot für die Schichten von Antioxidantien-reichem Gemüse. Der beste Teil? Die Zubereitung dieses gestapelten Gourmet-Mittagessens dauert weniger als 30 Minuten.

Abendessen

13. Süßkartoffel-Grünbohnen-Salat mit Ahorn-Senf-Dressing

Dieser geröstete Süßkartoffelsalat ist das perfekte fleischlose Hauptgericht am Montag (sprechen Sie von einem Zungenbrecher!). Werfen Sie die Taters mit grünen Bohnen, gemischtem Blattgemüse, gerösteten Walnüssen und getrockneten Preiselbeeren für eine Mahlzeit, die ohne viel Vorbereitung eine Schlagkraft hat.

14. Gegrillter Heilbutt mit Grünkohl-Pistazien-Pesto

Obwohl gegrillter Heilbutt eine gesunde Dosis an Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen liefert, ist der Superfood-Held in diesem Rezept eigentlich die Pesto-Sauce. Diese antioxidative Sauce aus Basilikum, Grünkohl, Pistazien, Knoblauch, Olivenöl, Zitrone und Parmesan ist ebenso lecker wie gesund.

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15. In der Pfanne geplatzte Linsen ernten

Für dieses Rezept rösten Sie Linsen in einer Pfanne, bis sie knusprig, nussig und würzig genug sind, um sogar Fleischesser zu verführen. Grüne Äpfel, Butternut-Kürbis und Süßkartoffel mit den Linsen mischen und alles mit Cayennepfeffer, Zimt und Apfelessig würzen.

16. Lachs mit Mandeln und Spargel

Lachs und Spargel, zwei Superfoods, die mit der Verbesserung der kognitiven Funktion und der Vorbeugung von Kater verbunden sind, stehen in diesem Rezept im Mittelpunkt. Wirkungen von Spargel-officinalis-Extrakten auf die Leberzelltoxizität und den Ethanolstoffwechsel. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of Food Science, 2010, Jan.;74(7):1750-3841. Serumphospholipid Docosahexaenonsäure wird mit kognitiven Funktionen im mittleren Erwachsenenalter in Verbindung gebracht. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, Feb.;140(4):1541-6100.“>Effekte von Asparagus officinalis-Extrakten auf die Leberzelltoxizität und den Ethanolstoffwechsel. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of Food Science, 2010, Jan.;74(7):1750-3841. Serumphospholipid Docosahexaenonsäure wird mit kognitiven Funktionen im mittleren Erwachsenenalter in Verbindung gebracht. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, Feb.;140(4):1541-6100.. Gegrillten Lachs und Spargel mit gerösteten Mandeln belegen und den ganzen Shebang mit Knoblauch, Chili und Zitrone anrichten . Nach weniger als 20 Minuten Vorbereitung und Kochen ist dieses Rezept sowohl einfach als auch sättigend – ein Kinderspiel.

17. Kichererbsen und Löwenzahngrün

Mit weniger als acht Zutaten ist dieser Salat eine einfache Abendessenoption, die Löwenzahngrün mit ballaststoff- und eisenreichen Kichererbsen kombiniert. Ein Dressing aus Mandarinensaft und Zitronenschale reduziert die Bitterkeit des Grüns. Machen Sie diesen Salat etwas robuster, indem Sie ihn auf einem Bett aus flauschiger, proteinreicher Quinoa servieren.

18. Honig-Sesam-gedünstetes Grün

Dieses Rezept ist eine grüne Goldgrube! Die Anweisungen verlangen nach Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Pak Choi und Mangold, aber jede Art von Blattgemüse wird die Rechnung erfüllen. Diese Grüns, die eine Reihe von Vitaminen liefern – darunter C, E und K – können helfen, den Blutfluss zu regulieren und die Zellen zu schützen. Einfach Sesamsamen in die Mikrowelle stellen, um dem Honig-, Knoblauch- und Sojasaucen-Dressing einen gerösteten nussigen Crunch zu verleihen.

Snacks

19. Rohe vegane Bananen-Hanfsamen-Sushi-Scheiben

Sie müssen kein Sushi-Experte sein, um diese fischfreien Snacks zuzubereiten. Verteilen Sie einfach Erdnussbutter auf einer ganzen Banane und bestreuen Sie sie mit einer herzhaften Dosis Hanfsamen, um Protein und Vitamin E hinzuzufügen, das die Funktion des Immunsystems unterstützt. Aufschneiden und genießen!

20. Obstsalat mit Kiwi, Erdbeeren und Mango

Befreien Sie sich von den Grundschulerinnerungen an Trauben, die in Maissirup mit hohem Fructosegehalt schwimmen. Dieser Obstsalat ist eine nährstoffreiche Mischung aus Kiwis, Erdbeeren und Mangos kombiniert mit Zitronensaft, Honig und Minze. Vollgepackt mit viel Vitamin C kann dieser Salat helfen, einige Krebsarten zu bekämpfen und das Immunsystem in einer leckeren, süßen Portion zu stärken.

21. Superfood-Trail-Mix

Anstatt zuckerhaltiges Müsli zu kauen, sollten Sie diese supernahrungsmittelreiche Studentenmischung in Betracht ziehen. Diese Kombination aus Pistazien, Haselnüssen, Pekannüssen, getrockneten Preiselbeeren, Rosinen, Blaubeeren, Gojibeeren und Walnüssen basiert auf natürlicher Süße für den Geschmack. Die cholesterin- und krebsbekämpfende Kraft von Nüssen hält Sie gesund und das Protein hält Sie den ganzen Tag in Bewegung.

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22. Chia-Knäckebrot

Gönnen Sie sich mittags einen Energieschub mit diesen Chia-Knäckebroten, die voller Antioxidantien sind. Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass die Omega-3-Fettsäuren in Chia die Ausdauer verbessern können und als wirksame Methode zum Aufladen von Omega-3-Chia-Samen als Mittel zur Kohlenhydrataufladung dienen können. Illian TG, Casey JC, Bischof PA. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2011, May.;25(1):1533-4287.“>Omega 3 Chia-Samenbeladung als Mittel zur Kohlenhydratbeladung. Illian TG, Casey JC, Bischof PA. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2011, May.;25(1):1533-4287.. Hergestellt aus Sonnenblumen-, Kürbis- und Chiasamen neben Hafer und Lein, sind sie dünn gebacken und perfekt für Topping mit Ihrem Lieblingsobst oder -aufstrich.

23. Zimt-Apfelmus mit Flachs und Honig

In weniger als zwei Minuten können Sie einen Snack zubereiten, der Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Ihr Diabetes-Risiko senken kann Die akute Wirkung von flavonoidreichen Äpfeln und nitratreichem Spinat auf die kognitive Leistungsfähigkeit und Stimmung bei gesunden Männern und Frauen . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Essen & Funktion, 2014, Dez.;5(5):2042-650X. Nahrungsaufnahme von Flavonoiden und Risiko für Typ-2-Diabetes bei Männern und Frauen in den USA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012, Feb.;95(4):1938-3207.“>Die akute Wirkung von flavonoidreichen Äpfeln und nitratreichem Spinat auf die kognitive Leistungsfähigkeit und Stimmung bei gesunden Männern und Frauen. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Essen & Funktion, 2014, Dez.;5(5):2042-650X. Nahrungsaufnahme von Flavonoiden und Risiko für Typ-2-Diabetes bei Männern und Frauen in den USA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012, Feb.;95(4):1938-3207.. Vollgepackt mit Nährstoffen und einer Vielzahl pflanzlicher Polyphenole (Verbindungen wie Flavonoide, die vor Herzerkrankungen schützen protect ) mischt dieser Bissen am Nachmittag Zimt, Leinsamen, Honig und ungesüßtes Apfelmus zu einem köstlichen und gesunden Snack.

24. Geröstete Garbanzobohnen mit Meersalz und Goji-Beeren

Lust auf Kartoffelchips? Versuchen Sie es stattdessen mit gerösteten Kichererbsen, die mit Meersalz und Goji-Beeren bestreut sind. Der herzhafte Snack versorgt dich nicht mit leeren Kalorien, sondern mit Nährstoffen wie Eisen, Ballaststoffen, Folsäure und Magnesium.

25. Granatapfel Raita

Raita, ein südostasiatisches Gewürz, ist ein Dip auf Joghurtbasis, der sich perfekt zum Eintauchen von Äpfeln, Erdbeeren oder Bananen eignet. Joghurt und Süßungsmittel (wir empfehlen die Verwendung von Honig) mit Kreuzkümmel, schwarzem Salz und Chaat Masala verquirlen. Fügen Sie einen Schuss Granatapfelsaft hinzu, der das Herz schützen kann, und garnieren Sie den cremigen Dip mit geriebenen Rüben Granatapfelsaft: ein herzgesunder Fruchtsaft. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.;67(1):1753-4887.“>Granatapfelsaft: ein herzgesunder Fruchtsaft. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.;67(1):1753-4887..

Dessert

26. Gesunde Süßigkeits-Apfel-Wedges

Sie können nicht genug Schokolade bekommen? Probieren Sie dieses Rezept für Ihren täglichen Fix aus. Tauchen Sie einfach Apfelscheiben in geschmolzene dunkle Schokolade (die weniger Kalorien als Milchschokolade hat und eine gesunde Dosis Antioxidantien bietet) und bestreuen Sie sie mit gerösteten Walnüssen.

27. „Regenbeeren“-Kuchen

Dieser Kuchen ist einfach genug für selbst die meisten Ofen-phobischen Köche. Die Kruste besteht aus zerkleinerten Walnüssen und die Füllung besteht aus einer unkomplizierten Kombination aus gekühltem griechischem Joghurt, zerdrückten Blaubeeren (die den Stoffwechsel beschleunigen und das Risiko von Herzerkrankungen verringern können), Kardamom und Honig.

28. Blaubeer-Zitronen-Kekse

Leicht und luftig, diese griechischen Joghurt-Kekse sind ein süßer Leckerbissen nach dem Abendessen, der weniger als eine Stunde dauert. Einfach Mehl, Joghurt, Zucker, Vanille, Zitronenschale und Blaubeeren verquirlen, abkühlen lassen und backen.

29. Pfirsich-Kirsch-Quinoa-Crumble

Quinoa zum Nachtisch? Es ist möglich (und lecker) in diesem Streuselrezept, bei dem Quinoa, Zimt und Mandelmehl auf gehackte Kirschen und Pfirsiche geschichtet werden. Sauerkirschen haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie Muskelkater lindern. Betrachten Sie dieses Dessert also als Belohnung nach einem harten Training. Die Rolle von Kirschen für Bewegung und Gesundheit. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013, Mai.;24(3):1600-0838.“>Die Rolle von Kirschen in Bewegung und Gesundheit. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013, Mai.;24(3):1600-0838..

30. Granatapfel-Kokos-Mousse

Für ein reichhaltiges und cremiges Dessert probieren Sie diese superleichte, leichte Mousse. Mit Kokosraspeln und Granatapfelkernen bestreut, schützt dieser reichhaltige, dekadente Leckerbissen Ihr Herz, ohne raffinierten Zucker.

Ursprünglich veröffentlicht im Dezember 2013. Aktualisiert im April 2015.