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Die meisten von uns waren dabei: ein superproduktiver Morgen, der Projekte beendet, auf Posteingang Null hingearbeitet und den Drang bekämpft hat, bei Kollegen zu twittern. (Nur wir?) Dann schlägt die Uhr 2:00 Uhr und du kannst genauso gut die Jalousie runterziehen, den Pyjama anziehen und ins Bett hüpfen.
Es ist völlig normal, sich am Nachmittag super müde zu fühlen.Tagesrhythmus, die Ihr Schlafverhalten beeinflussen, können für das Mittagstief verantwortlich sein.
Tatsächlich erreichen Ihre „Schlafsignale“ nachts und nachmittags (gegen 14 Uhr) ihren Höhepunkt, was möglicherweise erklärt, warum Sie ein Nickerchen am Nachmittag machen möchten.
Andere Faktoren, wie was Sie essen, Ihr Flüssigkeitsgehalt und wie viel Zeit Sie verbringen youauf einen Bildschirm starren, kann sich auch auf Ihr Energieniveau auswirken.
Denken Sie, es ist an der Zeit, sich in Ihrer Kabine zusammenzurollen? Hier sind einige Möglichkeiten, diese Müdigkeit zu bekämpfen, sobald sie zuschlägt.
Wird es einen dritten Termin geben?
Mit Bewegung das Nachmittagstief schlagen
1. Trainiere
Ein Mittagsausflug ins Fitnessstudio darf nicht nurdich aufweckenaber auchProduktivität steigern. Nach a 2011 Studie , ein Workout während des Arbeitstages könnte Ihre Produktivität verbessern, wenn Sie wieder an Ihrem Schreibtisch sitzen.von Thiele Schwarz U, et al. (2011). Selbsteingeschätzte Produktivität der Mitarbeiter und objektives Produktionsniveau der Organisation: Auswirkungen von Gesundheitsmaßnahmen am Arbeitsplatz mit reduzierter Arbeitszeit und körperlicher Betätigung. DOI: 10.1097/JOM.0b013e31822589c2
Mach etwas leichte Aerobic-Übungen oder Krafttraining, bevor Sie wieder zu Ihrem Arbeitsstapel zurückkehren. Sie haben keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen?Probieren Sie diese Schreibtische auscisbei der Arbeit zu trainieren.
2. Strecken Sie es aus
Fühlen Sie sich steif? Dehnen schickt einen Strom von Blut und Nährstoffen durch Ihren Körper und sorgt für einen schnellen Energieschub. Wenn keine Dehnstation in Sicht ist, probieren Sie diese ausSchreibtisch dehnt sich ausum deine Muskeln locker zu halten.
3. Bewegen Sie sich
Eine Veränderung deiner Umgebung kann dir helfen, deine Energie zu steigern. Versuchen Sie, in der Nähe eines Fensters oder unter einem hellen weißen Licht zu sitzen, das Ihr Gehirn darauf aufmerksam macht, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Lok R, et al. (2018). Licht, Wachsamkeit und alarmierende Wirkungen von weißem Licht: Eine Literaturübersicht. DOI: 10.1177 / 0748730418796443
Oder machen Sie eine Pause und gehen Sie nach draußen – a Studie 2010 fanden heraus, dass ein Aufenthalt von nur 20 Minuten in der Natur das Vitalitätsgefühl der Menschen steigern kann. Ryan RM, et al. (2010). Vitalisierende Wirkung des Aufenthaltes im Freien und in der Natur. DOI: 10.1016 / j.jenvp.2009.10.009
4. Versuchen Sie es mit einem Walking-Meeting
Nehmen Sie dieses Treffen auf die Straße und besprechen Sie, was Sie im Büro im Freien tun würden. Hier bei Greatist drehen wir gerne Runden durch die Nachbarschaft, um frische Luft zu schnappen!
5. Aufstehen
Wenn Sie die meiste Zeit des Arbeitstages auf dem Rücken verbringen, stehen Sie bitte auf. Auf den Beinen zu bleiben hilft Ihnen, sich zu konzentrieren und kann sogar Ihr Leben verlängern. Holen Sie sichStehpultund arbeiten Sie los!Vallance JK, et al. (2018). Auswertung der Evidenz zu Sitzen, Rauchen und Gesundheit: Ist Sitzen wirklich das neue Rauchen? DOI: 10.2105/AJPH.2018.304649
Essen für einen Energieschub
6. Sparen Sie nicht beim Frühstück
Ob das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, ist umstritten, aber es auszulassen oder morgens die falschen Lebensmittel zu wählen, könnte Sie verschwommen machen. Spence C. (2017). Frühstück: Die wichtigste Mahlzeit des Tages? DOI: 10.1016/j.ijgfs.2017.01.003
Energiesteigernde Frühstücke enthalten gesunde Proteinquellen wie Eier und griechischer Joghurt sowie langsam verbrennende Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide und Brot.
Pünktlich knapp? Probiere dieseFrühstücksideen für unterwegs.
7. Essen Sie ein kleines(er) Mittagessen
Das Sandwich zu überdimensionieren kann der Grund für deine seinMittagsmüdigkeit. Versuchen Sie, zu einem kleineren (aber immer noch zufriedenstellenden) Mittagessen zu wechseln und einige davon einzubeziehen energiesteigernde Lebensmittel .
8. Reduziere den Zucker
Ein wenig Zucker kann viel bewirken – aber in die falsche Richtung. Der Konsum von Süßigkeiten kann einen schnellen Schub geben, führt jedoch nur zu einem Zucker-Crash, der Sie noch weniger wachsam macht.Mantantzis K, et al. (2019). Sugar Rush oder Sugar Crash? Eine Meta-Analyse der Auswirkungen von Kohlenhydraten auf die Stimmung. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2019.03.016
9. Iss einen Snack
Noch keine Essenszeit? Iss einen Snack, um deine Energie zu steigern. Probiere eine Unze Käse, eine Handvoll Nüsse oder etwas anderesproteinreicher Snackum wachsam zu bleiben.
10. Bleiben Sie hydratisiert
Um Austrocknung und ihreschläfrige Nebenwirkungen, trink einfach weiter. Das Institut für Medizin empfiehlt, dass Frauen etwa 9 Tassen und Männer etwa 13 Tassen Wasser pro Tag trinken.
11. Schlürfe grünen Tee
Vollgepackt mit Wirkstoffen, sogenannten Phytochemikalien, kann eine Tasse grüner Tee Sie am Nachmittag munter machen, ohne das Einschlafen in dieser Nacht zu erschweren. Außerdem ist esErnährungsvorteilesind genug, um jeden mit großen Augen zu machen.Dietz C, et al. (2017). Wirkung von Phytochemikalien aus grünem Tee auf Stimmung und Kognition. DOI: 10.2174 / 1381612823666170105151800
12. Kaugummi kauen
Das Aufstocken Ihrer Energiespeicher am Nachmittag kann so einfach sein wie Kaugummi kauen (ernsthaft). Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 steigert das Kauen von Kaugummi die Energie und verbessert die Arbeitsleistung.Allen AP, et al. (2015). Kaugummi kauen: Kognitive Leistung, Stimmung, Wohlbefinden und damit verbundene Physiologie. DOI: 10.1155 / 2015/654806 Halten Sie sich an die zuckerfreie Art, um Karies zu vermeiden.
13. Überspringe den Alkohol
Müdigkeit könnte das Ergebnis eines großen Katers sein. Vermeiden Sie Alkoholkonsum während der Arbeitswoche oder halten Sie den Konsum auf einem moderaten Niveau – das sind ein (für Frauen) oder zwei Getränke (für Männer) pro Tag, je nach die CDC .
Ruhen Sie sich aus, wenn Sie nachmittags müde sind
14. Holen Sie sich genug Schlaf
Das mag ein Kinderspiel sein, aber genug bekommen schlafen ist wichtig, um den ganzen Tag voller Energie zu bleiben. Kann nicht schlafen? Hier sindeinige Lösungenum Ihnen zu helfen, ins Traumland abzudriften.
15. Mach ein Nickerchen
Manchmal ist das beste Mittel gegen Müdigkeit, einfach die Augen zu schließen. Lernen wie manPower Nap(20 bis 30 Minuten Schlummerzeit), um den Mittagsschub zu bekommen, den Sie wirklich brauchen.
sich selbst den Betrug verzeihen
16. Mach eine Pause
Müde? Gönnen Sie Ihrem Körper und Geist eine Pause von fünf nehmen neben der Arbeit etwas tun!Verwenden Sie diese Tippsum sich in 5 schnellen Minuten zu entspannen, bevor Sie wieder zum Schleifen zurückkehren.
17. Gönnen Sie Ihren Augen etwas Ruhe
ZuAugenermüdung vermeiden(was Ihre Augen ermüden kann), halten Sie einen sicheren Abstand zu Ihrem Computerbildschirm – etwa einArmlänge. Folgen Sie den Anweisungen der American Optometric Association Association 20/20/20 Regel : Machen Sie alle 20 Minuten eine 20-Sekunden-Pause und richten Sie Ihren Blick auf etwas, das mindestens 6 Meter entfernt ist.
Schritt weg und aufladen
18. Entspann dich
Brauchen Sie einen schnellen Energieschub? Spritzen Sie sich etwas kaltes Wasser ins Gesicht oder stecken Sie Ihren Kopf für ein paar Sekunden in den Gefrierschrank. Die Kälte wird Sie sicher aufwecken.
19. Sprich es aus
Anstatt einem Kollegen am Ende des Flurs eine E-Mail zu senden, gehen Sie zu seiner Arbeitskabine und sprechen Sie persönlich. Machen Sie es zu einem flotten Spaziergang, um sich zu bewegen, strecken Sie Ihre Beine und gönnen Sie Ihren Augen eine Pause vom Starren auf den Bildschirm.
20. Aufgaben wechseln
Arbeiten an dergleichProjekt für 5 Stunden? Schalten Sie die Gänge um, um stimuliert zu bleiben und die Dinge frisch zu halten. Versuchen Sie nur nicht, mehr als eine Sache gleichzeitig zu tun – Multitasking kann Sie dazu bringen 40 Prozent weniger produktiv.Powell SK. (2016). Achtsamkeit, Multitasking und du. DOI: 10.1097 / NCM.000000000000141
21. Schalten Sie die Melodien ein
Fühlen Sie sich, als würden Sie gleich einschlafen? Das Hören erhebender Musik kann Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und Gedächtnis steigern.Riby LM. (2013). Frühlingsfreuden: Veränderungen der geistigen Wachsamkeit und der Gehirnfunktion. DOI: 10.1027 / 1618-3169 / a000166 Profi-Tipp: Musik ohne Text eignet sich am besten zum Fokussieren. Shih YN, et al. (2016). Aufklärung der Beziehung zwischen der Aufmerksamkeitsleistung bei der Arbeit und den Emotionen, die beim Hören von Musik entstehen. DOI: 10.3233/WOR-162408
Kurze Zusammenfassung
Es scheint zwischen 13 und 15 Uhr zu sein. unser Gehirn macht Urlaub, lässt den Rest unseres Körpers erschöpft zurück und liest Sätze fünfmal neu, ohne Fortschritte zu machen. Wenn das nach Ihnen klingt, ist es an der Zeit, es bei der Arbeit zu vermischen.
Essen Sie proteinreiche Lebensmittel und kleine Mahlzeiten ohne Zuckerzusatz. Trinken Sie grünen Tee, um die Energie im Fluss zu halten und lästige Kaffeezitter zu vermeiden. Gehen Sie nach draußen, um sich die Beine zu vertreten, und befolgen Sie die 20-20-20-Regel, um Ihren Augen eine Pause zu gönnen. Vergiss nicht, etwas Musik ohne Text einzuschalten und etwas Kaugummi zu kauen. Sie sollten sich in kürzester Zeit munter fühlen.
Behalten Sie schließlich während der Arbeitswoche feste Gewohnheiten bei, um auf dem Laufenden zu bleiben, wie zum Beispiel nachts genug Schlaf zu bekommen und während der Happy Hour Alkohol zu trinken. Ein paar einfache Anpassungen könnten Ihnen helfen, den Mittagseinbruch zu verhindern.
