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Es ist etwas Besonderes, so aufgeregt zu sein, dass man die Minuten zählt, bis man die Arbeit verlassen, schnüren und auf den Bürgersteig gehen kann. Aber egal, wie sehr Sie ins Laufen verliebt sind, es braucht ein wenig Anstrengung, um die Beziehung frisch zu halten. „Wenn Sie Fortschritte machen und trotzdem Spaß haben wollen, ist Abwechslung entscheidend“ sagt Jason Fitzgerald , ein Elite-Marathonläufer, Lauftrainer und Gründer von StrengthRunning.com .
Bevor sich eine beliebte Nachbarschaftsroute richtig anfühlt, mischen Sie sich in eine dieser 18 Abfahrten ein, um Spaß und Herausforderung zu haben. Jeder kann für Läufer aller Fitness- und Erfahrungsstufen modifiziert werden. Viele der Workouts erfordern eine festgelegte Distanz, aber Sie benötigen keinen Zugang zu einer Strecke. Websites und Apps wie MapMyRun und USA Leichtathletik Machen Sie es einfach, Entfernungen zu kartieren, damit Sie diese Workouts überall durchführen können.
1. Bleiben Sie bei der Wiederholung stecken
Das Ausführen einer Reihe von Wiederholungen mit Intervallen zur Erholung ist eine einfache Möglichkeit, die Dinge durcheinander zu bringen. Wählen Sie eine Distanz oder einen Zeitraum (z. B. 200 Meter oder 45 Sekunden) und laufen Sieschwer. Ruhen Sie sich für eine bestimmte Zeit aus und machen Sie alles wieder (und wieder). (Spoiler Alarm: Das Erholungsintervall ist genauso wichtig wie die Wiederholung! ) Das Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) ist eine intuitive Möglichkeit, Ihre Anstrengung locker zu messen, ohne dass ein Herzfrequenzmesser oder andere Geräte erforderlich sind.
Bei den meisten Trainingseinheiten sollten sich Wiederholungen wie eine “7” bis “9” auf einer RPE-Skala (d. h. eine grobe Annäherung an die “Intensität”) und Erholungsintervalle können entweder vollständige Ruhe, Gehen oder leichtes Joggen sein. Beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung, wenn Sie den Atem angehalten habengenug um gemütlich zu reden. Je länger oder härter die Wiederholung, desto mehr Erholung brauchen Sie.
2. Eine Leiter erklimmen
Leitern fügen dem traditionellen Intervalltraining eine andere Herausforderung hinzu, da die Wiederholungen im Laufe des Trainings immer anspruchsvoller werden (in Bezug auf Distanz oder Intensität). Sie können beispielsweise 200 m laufen, sich ausruhen, 400 m laufen, sich ausruhen, 600 m laufen, sich ausruhen und so weiter. Diese Art von Training ist eine gute Übung, um die Anstrengung während eines Trainings zu bewältigen – hart zu arbeiten und gleichzeitig etwas im Tank zu lassen, um stark zu werden. Schauen Sie sich ein paar an Beispielleiter-Workouts sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.
3. Steigen Sie auf
Treppen finden oder ein Stadion, das für die Öffentlichkeit zugänglich ist, und sie immer wieder zu betreiben. Wie bei Hügeln ist der Abstieg Ihre Erholung. Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie einige auf einmal nehmen. Schattenboxen optional.
4. Nimm es mit Tabatas auf
Während die meisten Speed-Workouts harte Anstrengung erfordern,Tabata-Trainingerfordert einen kompletten Sprint. Die Idee ist, 20 Sekunden lang so hart wie möglich zu gehen und dann 10 Sekunden lang auszuruhen. Wiederholen Sie diesen Satz achtmal so intensiv wie möglich, auf Treppen, Wohnungen oder wie auch immer Sie Ihr Training geplant haben. Neuere Läufer sollten mit weniger Wiederholungen beginnen und sich nach und nach auf das komplette vierminütige Training aufbauen.
5. Geh klettern
Einen langen Hügel mit einem langsamen Anstieg zu bewältigen oder einen kurzen, steilen Anstieg hart zu laufen, fordert Ihre aerobe Fitness, Beinkraft und mentale Stärke gleichzeitig heraus Auswirkungen verschiedener Uphill-Intervall-Trainingsprogramme auf die Laufökonomie und -leistung . Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., et al. Technische Universität Auckland. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Mär 26.. Planen Sie eine Laufstrecke mit einigen Hügeln oder finden Sie einen Hügel, der einen steilen Anstieg erfordert, und wiederholen Sie den Lauf. Wenn Sie sich für letzteres entscheiden, ist der Weg zurück zur Basis Erholung.
6. Nach rechts gehen
Das Laufen von Schritten ist das zweibeinige Äquivalent zum Durchpumpen des Gaspedals eines Autos. Wenn Sie eine Wiederholung von etwa 100 m laufen, beschleunigen Sie, bis Sie etwa 95 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit erreichen – was etwa ein Drittel der Wiederholung passieren sollte – und verlangsamen Sie dann bis zum Ziel. Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie Energie haben, mit Erholung oder Ruhe dazwischen. „Menschen lieben Schritte” sagt Jason Fitzgerald. „Sie sind eine gute Möglichkeit, die Beine auszustrecken und den Wind in den Haaren zu spüren.“ Fitzgerald schlägt vor, vor dem Ende eines leichten Laufs Schritte zu machen, damit Sie aufgewärmt, aber nicht müde sind.
7. Offroad fahren
Verjüngen Sie Körper und Geist, indem Sie abseits der Straße und in die Natur gehen. Das Laufen eines Weges oder Trails bietet eine malerische Kulisse und testet Ihre Koordination auf neuem Terrain. Stellen Sie nur sicher, dass Sie dierichtige Sneakers, und wenn Sie zum ersten Mal von der Straße abfahren, wählen Sie einen Weg, der Sie wahrscheinlich nicht (im wahrsten Sinne des Wortes) zum Stolpern bringt.
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8. Versuchen Sie es mit „Fartleks”
Schwedisch für “Speedplay” fartleks Ermöglichen Sie Läufern, die Vorteile von Schnelligkeitstraining in einem unstrukturierten Training zu nutzen. Bonus: Das Laufen macht genauso viel Spaß, wie es zu sagen ist. Um Fartleks auszuprobieren, laufen Sie einfach in einem angenehmen Tempo, um sich aufzuwärmen, und werfen Sie dann einen Sprint ein – laufen Sie hart, bis Sie das Ende des Blocks erreichen oder bis zum nächsten Stoppschild oder bis Sie ein rotes Auto sehen. Machen ein Spiel davon ; Deshalb nennen sie es auch “Spielen!”
9. Leute treffen
Laufen Sie mit einer Gruppe oder einem Verein, lernen Sie neue Strecken kennen und treffen Sie Lauffreunde. Größere Städte werden mehrere Laufclubs haben, die sich vor und nach dem Arbeitstag von 9 bis 5 zu Gruppenläufen versammeln. Und die meisten haben auch eine soziale Komponente – der Treibstoff für die Regeneration nach dem Training kann Bier, Bagels oder beides umfassen. Wenn es in Ihrer Nähe keine Laufclubs oder -mannschaften gibt, wenden Sie sich an Lauffachgeschäfte in Ihrer Nähe. sie hosten oft Gruppenläufe. Umkehrläufe, Hasenläufe und Gruppenfartleks sorgen für herausfordernde, unterhaltsame Gruppentrainings.
10. Laufen Sie zu einem Beat
Manchmal ist es schwer, uns selbst dazu zu bringen, ein herausforderndes Tempo beizubehalten. Wenn dies passiert, lassen Sie die Musik die Arbeit machen. Apps wie RockMyRun ,TempoRun,und PaceDJ Bieten Sie einen Beat, der Sie schnell in Bewegung hält, indem Sie Ihre Musikbibliothek nach Tempo sortieren. Songza’s 90 BPM Hip Hop Laufmix wird dich auch in Bewegung halten.
11. Laufen, gehen, wiederholen
Lauftrainer Jeff Galloway entwickelte seine Lauf-Walk-Methode um Marathonläufern zu helfen, die 42,2 Meilen lange Distanz zurückzulegen, ohne durch Müdigkeit ins Abseits gedrängt zu werden. Er glaubt, dass es Läufern auch hilft, Geschwindigkeit aufzubauen und gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern. Seine Trainingsprogramme sind stark strukturiert, mit empfohlenen Verhältnissen von Laufzeit zu Laufzeit, abhängig vom Tempo des Läufers pro Meile.
12. Gehen Sie lang (und verlangsamen Sie)
Denken Sie daran, dass das Erhöhen des Tempos nicht die einzige Möglichkeit ist, einen Lauf anspruchsvoller zu machen. Langsamer zu werden und länger zu laufen ist eine großartige Möglichkeit, um Ausdauer aufzubauen (obwohl es sein kann, zu viel Kilometer zu sammeln).eigene potenzielle Fallstricke). Um Verletzungen durch zu schnelles Drücken zu vermeiden, erhöhen Sie Ihre durchschnittliche wöchentliche Distanz um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche .
13. Bearbeite das Laufband
Mit der Möglichkeit, Workouts durchzuführen, die in Tempo, Distanz und Steigung variieren, ohne Routen erkunden oder sich Gedanken über Klima, Wetter oder Straßenbedingungen machen zu müssen, ist das Laufband eines dervielseitigste Werkzeugein der Fitness-Toolbox eines Läufers. Fast jedes Lauftraining kann auf dem Laufband durchgeführt werden, einschließlich der meisten hier aufgeführten Trainings.
14. Erleben Sie die „Pyramiden”
Pyramiden Beginnen Sie mit der kürzesten Wiederholung und erhöhen Sie in festgelegten Schritten, bis sie die längste Distanz erreichen, und verringern Sie sie dann in denselben Schritten. Die letzte Wiederholung ist Ihre Startdistanz. Zum Beispiel: 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m, mit Erholungsintervallen zwischen jedem Lauf. Fühlen Sie sich frei, zeitgesteuerte Wiederholungen für die Distanzen auszutauschen.
15. Verfolge einen Freund
Wenn Speed-Work sich zu sehr nach Arbeit anfühlt, suchen Sie sich einen Freund, der etwas schneller ist als Sie, und machen Sie sich gemeinsam auf den Weg. Dies wird Ihre Beine und Lunge herausfordern, Ihr Training fühlt sich sozial an undsorgen für ein wenig zusätzliche Motivation. Fühlen Sie sich frei, das Soziale zu nehmen und die Geschwindigkeitsarbeit zu verlassen; Es ist nichts Falsches daran, in einem angenehmen Tempo zu laufen und sich dabei zu unterhalten.
16. Gewicht herumwerfen
Krafttraining erhöht die Kraft und kann Läufer vor Verletzungen schützen. „Ein gutes Laufprogramm beinhaltet auch ein geplantes Kraft- und Rumpftraining“ sagt Personal Trainer und Krafttrainer Jon-Erik Kawamoto . Jason Fitzgerald stimmt zu und fügt hinzu, dass nur 10-15 MinutenKörpergewichtsübungJedes Mal, wenn Sie laufen, können Sie die Rumpf- und Beinmuskulatur stärken.
Mischen Sie Krafttraining in einen Lauf, indem Sie zum Beispiel alle fünf Minuten fünf Kniebeugen und fünf Ausfallschritte machen und dann bei jedem Kilometer eine 30-Sekunden-Planke halten. Oder machen Sie Jump Squats, während Sie auf ein Gehsignal warten, oder einen Block Ausfallschritte pro drei Blocks, die Sie laufen.
17. Tu es einfach (nicht)
Einfach nicht laufen.Wie Jason Fitzgerald betont, „Recovery ist genauso wichtig wie das Training selbst. Wenn Sie sich nicht von ihnen erholen, können Sie sie auch nicht tun. Freie Tage sind „wenn Sie sich an diese Arbeitsbelastung durch das Training anpassen – schneller, stärker, ein besserer Läufer werden.“ Ohne ausreichende Ruhezeitendas Risiko, übertrainiert zu werden, steigt. Übertraining kann zu einem Rückgang des Fitnessgewinns, anhaltender Müdigkeit und Muskelkater führen und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöhen.
18. Rennen!
Eines der besten Gefühle ist der Sprung in Ihrem Schritt, der vom Adrenalin am Renntag herrührt. Das Überqueren einer Ziellinie mit vielen anderen entschlossenen Rennfahrern kann ein motivierendes Erfolgserlebnis sein und die Begeisterung für den Sport erneuern. Finde ein Rennen mit einem lustigen Thema oder einem Festival nach dem Rennen oder einem, das einer Sache zugute kommt, die Ihnen am Herzen liegt. Melden Sie sich im Voraus an, um Ihr Engagement zu festigen und mit dem Training für die Distanz zu beginnen. Schauen Sie sich unsere5K-SchulungsleitfadenoderHalbmarathon-Trainingsleitfadenfür alles, was Sie brauchen, um stark zu werden (und dabei Spaß zu haben).
Besonderer Dank an Jason Fitzgerald und Jon-Erik Kawamoto für ihre Beiträge zu diesem Artikel.
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