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Das Leben mit Typ-2-Diabetes (oder der Versuch, es zu verhindern) kann zu Besessenheit und Verwirrung beim Essen führen. Was sollst du überhaupt essen?
Jeder reagiert anders auf Lebensmittel, daher ist es wichtig, die richtige Balance mit Lebensmitteln zu finden, die Sie genießen.
Einige „Super“-Lebensmittel enthalten äußerst nützliche Kombinationen von Mikronährstoffen und Verbindungen, die bei der glykämischen Kontrolle helfen. Was wäre, wenn Sie einen ganzen Stapel Diabetes-freundlicher Superfoods in einen leckeren und zufriedenstellenden Tag packen könnten? Schau es dir an – du kannst!
Opa! Geek out bei griechischem Joghurt
Lustige Tatsache. Der Verzehr von nur 80–125 Gramm Joghurt pro Tag kann Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um . reduzieren 14 Prozent .
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt sind dafür bekannt, eine gesunde Verdauung mit guten Bakterien zu unterstützen. Forscher glauben, dass Probiotika in Joghurt den Glukosestoffwechsel (den Prozess der Aufspaltung von Zucker in Energie) unterstützen können, indem sie Ihre Darmbakterien zum Besseren verändern.
Stellen Sie sich einfachen griechischen Joghurt als Levi's 501 vor, der mit einigen der anderen hier aufgeführten Superfoods kombiniert werden kann. Joghurt mit Erdbeeren und Walnüssen? Ja bitte. Wer liebt nicht ein Protein mit Antioxidantien.
Die Schrift steht auf der Walnuss (und anderen Samen und Nüssen)
Synergie! Klingt nach einem X-Men-Namen, aber es ist wirklich so, als ob sich alle X-Men zusammengetan hätten und ihre Superkräfte durch #Teamwork verstärkt würden.
Ernährungswissenschaftler Überlegen Es ist die Synergie von Ballaststoffen, gesunden Fetten, Mineralien und anderen bioaktiven Verbindungen in Nüssen, die helfen können, Typ-2-Diabetes zu verhindern und zu behandeln, indem sie die Insulinresistenz verringern, die Insulinsekretion erhöhen und die Blutzuckerspitzen nach dem Essen regulieren.
Welche Nuss soll man knacken? Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen … streuen Sie hier und da ein paar davon, bis Sie die finden, die Sie lieben.
Bravo, Avocados
Wer braucht schon eine Ausrede, um seinem Mittagessen eine halbe Avocado hinzuzufügen? Einer Studie zeigt an, dass Menschen, die die Hälfte einer nährstoffreichen Hass-Avocado zum Mittagessen einnehmen, zufriedener sind und Stunden später weniger Lust haben, etwas zu essen. Die Teilnehmer setzten auch mehr Insulin frei und hatten nach dem Verzehr von Avocado einen niedrigeren Blutzuckerspiegel.
Ein Bisl Hesekiel-Brot
Wissenschaftler gemessen Glukosereaktion, nachdem die Teilnehmer vergleichbare Mengen verschiedener Brote gegessen und gekeimtes Brot gefunden hatten (wie Ezekiel Brot ) hatte eine größere Wirkung als Vollkorn, Sauerteig oder Weißbrot.
Gekeimtes Brot ist reich an Ballaststoffen, was die Aufnahme von Kohlenhydraten während der Verdauung verlangsamt. Der Keimprozess kann auch den Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien erhöhen.
Avocado-Toast mit gekeimtem Kornbrot, irgendjemand? Sie finden diese herzhaften Brote in der Kühlabteilung Ihres Lebensmittelgeschäfts.
Kürbisse kaputtschlagen
Der hohe Magnesiumgehalt von Kürbiskernen kann zudem das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken. Eine tägliche Zunahme von 100 Milligramm Magnesium reduziert Diabetesrisiko um 15 Prozent! Nur eine Unze Kürbiskerne enthält 168 Milligramm Magnesium.
Magnesium ist nicht das einzige, was Kürbiskerne zu bieten haben. Sie enthalten Trigonellin, Nikotinsäure und d-chiro-Inositol, die auch zur Kontrolle des glykämischen Spiegels beitragen.
Erdbeerfelder für immer
Vielleicht beschwört „Vitamin C“ Stapel saftiger, glänzender Orangen herauf, die sich für einen Angriff auf die Erkältung sammeln, aber Erdbeeren sind auch eine gute Quelle für Vitamin C. Und eine Vitamin-C-reiche Armee von Erdbeeren kann auch helfen, die Symptome von Typ-2-Diabetes zu lindern . In Eins Studie , Personen, die täglich zwei 500-mg-Dosen Vitamin C einnahmen, verzeichneten nach dem Essen einen Anstieg des Blutzuckerspiegels um 36 Prozent.
Eine Tasse Erdbeeren enthält 85 Milligramm Vitamin C. Obwohl Sie sie das ganze Jahr über finden können, sind Erdbeeren von April bis Juli auf höchstem Niveau.
Es ist eine Ingwersache
Es ist scharf, beruhigt einen verstimmten Magen und beschreibt die beste Freundin eines jeden – Ron Weasley. Ingwer lässt sich leicht zu Tee, Suppe, Hühnchen und fast allem anderen hinzufügen. Aber kann es auch den Blutzucker senken? Ja - Studien zeigen, dass der Verzehr von Ingwer den Blutzucker senkt, indem er Enzyme blockiert, die den Blutzucker während der Kohlenhydrataufnahme erhöhen.
Menschen mit Typ-2-Diabetes, die täglich 1–3 Gramm gemahlenen Ingwer einnahmen, sahen im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen, eine signifikante Abnahme des Nüchternblutzuckers.
Den Spinat weitergeben
Drei Tassen roher Spinat (das ist ein reichhaltiger Salat) enthalten 558 Milligramm Kalium. Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Kaliumspiegel mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden ist, während der Verzehr von mehr kaliumreichen Lebensmitteln mit einem reduzierten Risiko verbunden ist.
Das US-Gremium für Ernährungsempfehlungen empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 4700 Milligramm Kalium. Um dieses Ziel zu erreichen, iss deinen Spinat und probiere einige dieser anderen kaliumreichen Superfoods: Avocado, Süßkartoffeln und Bohnen. Klingt nach einem Supersalat.
Zimt ohne Brötchen
ZU Studie fanden heraus, dass Personen, die 3 Monate lang zwei 500-mg-Kapseln Zimtpulver pro Tag einnahmen, eine Verbesserung des Glukose- und Insulinspiegels sahen. Zimtkapseln sind im Handel erhältlich, aber Sie können Ihre tägliche Aufnahme steigern, indem Sie einfach etwas Zimtpulver auf Obst, Joghurt und Müsli streuen.
Ich liebe dich von Kopf bis Fuß
Tomaten sind wirklich super und voller guter Dinge, die Diabetes vorbeugen können, wie Lycopin, Beta-Carotin, Kalium, Vitamin C, Flavonoide, Folsäure und Vitamin E.
Ein großer Nachteil beim Leben mit Diabetes sind die Begleiterkrankungen, die auch behandelt werden müssen, wie Bluthochdruck. Forscher gefunden dass, wenn Menschen mit Diabetes 8 Wochen lang täglich 7 Unzen rohe Tomaten konsumierten, ihr Blutdruck niedriger war.
Begeben Sie sich auf eine Tomatentour und probieren Sie so viele verschiedene Sorten wie möglich.
NICHT medi-Okra
Wenn du denkstOkraist schleimig und komisch, du hast recht – eskönnenSein. Es kann auch zu einem knusprigen Snack geröstet werden. Oder es kann den Grundstein für ein würziges Gumbo legen, das mit den heilenden Eigenschaften von Hühnersuppe konkurrieren kann.
Geröstete Okra-Samen sind in der Türkei eine traditionelle Behandlung von Diabetes. Könnte der Verzehr des oft missverstandenen Gemüses also die Glukose senken? Wissenschaftler antworten mit einem klaren „vielleicht“. basierend auf Tierversuchen .
Schneid mir etwas Leinsamenmehl
Leinsamen sind ballaststoffreich, kohlenhydratarm und enthalten viele Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Ein 2011 Studie fanden heraus, dass Menschen, die 1 Monat lang täglich 10 Gramm (etwa 1,5 Esslöffel) gemahlenes Leinsamenpulver einnahmen, eine 19,7-prozentige Verringerung des Nüchternblutzuckers erfahren.
Ganze oder gemahlene Leinsamen können Smoothies, Haferflocken, Salaten oder Backwaren für einen Nährstoffschub zugesetzt werden.
Slammin’ Lachs
Lachs ist eine gute Möglichkeit, deiner Ernährung Protein hinzuzufügen, zusammen mit einer gesunden Dosis mehrfach ungesättigter und einfach ungesättigter Fette. Ungesättigte Fettsäuren werden mit einem besseren Cholesterinspiegel und einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht und können die glykämische Kontrolle verbessern.
Nach Angaben der American Diabetes Association Leistungen sind bei Vollwertnahrungsquellen wie Lachs größer als bei Omega-3-Ergänzungen.
Mach mich fertig, Scotty!
Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind wirklich magisch, wenn es um die Kontrolle des Blutzuckers geht. In einem 2012 Studie , Menschen mit Diabetes, die ihren Verzehr von Bohnen 3 Monate lang um mindestens 1 Tasse pro Tag erhöhten, verzeichneten eine 0,5-prozentige Senkung des HbA1c (ein Blutindikator für das Diabetesrisiko).
Männer ideale Frau
Sie müssen sich nicht zu einer riesigen Schüssel mit schwarzen Bohnen setzen, um die Vorteile zu sehen (obwohl das irgendwie gut klingt); Bohnen können im Laufe des Tages auf so viele Arten verarbeitet werden. Fügen Sie etwas zur Suppe hinzu, essen Sie Hummus als Snack, krönen Sie Ihren Salat beim Abendessen und Sie werden dieses 1-Tassen-Ziel mit Sicherheit erreichen.
Eierquisit
Eier haben in den letzten Jahrzehnten aufgrund ihres Cholesteringehalts einige schlechte PR erlitten, aber Forscher entdecken Beweise dafür, dass sie nicht nurnichtschädlich, könnte aber bei der Blutzuckerkontrolle von Vorteil sein.
In einem 2018 Studie , Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes erhielten 12 Wochen lang ein großes Ei pro Tag. Ihr Nüchternglukosespiegel und ihre Insulinresistenz waren am Ende der Studie signifikant niedriger. Warum nicht eine Woche Eier kochen und zum Naschen im Kühlschrank verstauen?
Kurkuma – eine ernährungsphysiologische Goldmine
Kurkuma wird in der ayurvedischen und traditionellen chinesischen Medizin seit Jahrhunderten als Diabetes-Mittel verwendet, und viele Studien haben seine Wirksamkeit bei Nagetieren untersucht. EIN Rezension der Forschung zeigt, dass Curcumin (die Schlüsselkomponente des Gewürzes) die Insulinresistenz und Hyperglykämie verbessert und Komplikationen im Zusammenhang mit Diabetes verhindert. Kurkuma schmeckt besonders gut in warmen Getränken wieGoldene Milch.
Essensplanung
Die American Diabetes Association empfiehlt diese Tipps für die Essensplanung:
- Entscheiden Sie sich für Obst, Gemüse, mageres Fleisch und pflanzliche Proteinquellen.
- Essen Sie weniger zugesetzten Zucker und verarbeitete Lebensmittel.
- Probieren Sie Superfoods aus, um Ihre Ernährung mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen aufzuladen.
- Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse.
- Wählen Sie gesunde Fette, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Endeffekt
Viele Faktoren beeinflussen die Behandlung von Typ-2-Diabetes, von denen einige schwer zu kontrollieren sind. Das Aufladen von potenten Lebensmitteln ist eine einfache Möglichkeit, die Kontrolle zu übernehmen. Diese Superfoods haben nachgewiesene Vorteile für das Blutzuckermanagement und die Diabetesprävention. Finden Sie Ihre Favoriten und fügen Sie jeden Tag ein paar zu Ihrer Ernährung hinzu. Mit Diabetes gut leben kann köstlich sein!