14 Dinge, die du beim Laufen wahrscheinlich falsch machst

Mit einem neuen Paar Nikes und einer gesperrten und geladenen Spotify-Playlist zeigen alle Anzeichen, dass du bereit zum Laufen bist. Ein großes Lob an dich, dass du ein ernsthaft hartes Training aufgenommen hast, das es verspricht Stress reduzieren , Stimmung steigern boost , Bring dich zuunglaubliche Orte, und selbstspart bares.

Du magst vielleicht

Das beste Bodyweight-Workout für Läufer

Aber lass uns eine Sekunde innehalten, bevor wir auf den Bürgersteig schlagen. Von deiner Form bis hin zu deinem mentalen Zustand können dich bestimmte Lauftechniken auf den Weg zum Erfolg machen, während andere dich auf den falschen Weg bringen. Hier sind 14 der häufigsten Fehler, die Anfänger machen – und sogar einige Veteranen.

1. Du schaust nach unten.

„Viele Leute neigen dazu, zu Beginn des Laufens auf ihre Füße zu starren, weil sie&bsp; versuchen zu sehen, was da unten vor sich geht“ sagt Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, Physiotherapeutin und Laufberaterin bei New York Custom Physical Therapy. Vertrauen Sie auf Ihre Koordination und richten Sie Ihren Blick auf den Horizont direkt vor Ihnen, sagt Fitzgerald. „Es schützt Ihren Nacken, denn wenn Sie nach unten schauen, wird Ihr Nacken gebeugt und Ihre Haltung kollabiert.“

Zeichen dafür, dass deine Freundin dich nicht mehr liebt

2. Sie tragen die falsche Schuhgröße.

„Wenn Ihre Füße weh tun, weil die Schuhe nicht richtig passen oder Sie nicht im perfekten Schuh laufen, dann sind Sie sicherlich eher geneigt, das Programm, das Sie gerade begonnen haben, nicht fortzusetzen“ sagt Timothy Miller, M.D., ein Sportmediziner am Ohio State University Wexner Medical Center. Höchstwahrscheinlich haben Sie vergessen, die Größe zu bestimmen: „Sie brauchen in der Regel etwas mehr Platz, als Sie denken“ Fitzgerald sagt. Schauen Sie in einem Laufgeschäft vorbei, um eine Passform- und Ganganalyse zu erhalten, damit ein Experte Sie mit Schuhen anziehen kann, die Verletzungen verhindern, schlägt sie vor. Oder gehen Sie den DIY-Ansatz und filmen Sie sich beim Laufen mit Ihrem Telefon.

3. Sie übertreiben.

Bedeutung: Dein Fuß berührt den Boden weit vor deiner Hüfte, fast wie eine Gazelle, sagt Fitzgerald. Sie denken vielleicht: „Hey, das ist nicht so schlimm; Gazellen sind schnell!” Aber das Überschreiten schickt bei jedem Schritt einen gewaltigen Schock ins Bein – und das ist eine übliche Tendenz für neue Läufer. „In der Vorstellung eines Anfängers müssen sie sich vorwärts bewegen und Fortschritte machen, damit sie ihre Füße so weit wie möglich nach vorne bringen“ Fitzgerald sagt. „Die Kraft sollte wirklich von Ihren Gesäßmuskeln und Ihrer Hüftstreckung kommen.“ Um es zu beheben, versuchen Sie, kürzere Schritte zu machen und unter Ihrem Massenschwerpunkt zu landen, sagt sie. Eine Studie zeigte, dass etwa 85 Schritte pro Minute golden sind. Auswirkungen der Schrittfrequenz und der Fußposition bei der Landung auf die Bremskraft, das Hüftdrehmoment, die Stoßspitzenkraft und die metabolischen Kosten des Laufens beim Menschen. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J. The Journal of experimentelle Biologie, 2015, undefined.;218(Pt 21):1477-9145.

4. Deine Arme kreuzen deinen Körper.

Während Ihr rechter Arm bei jedem Schritt zur linken Seite (oder umgekehrt) hinübergeht, ist es nicht so schlimm, aber es ist ein Indikator dafür, dass Ihr Oberkörper nicht stabil ist. „Wenn jemand keine gute Rumpfstabilität hat, dreht er sich mehr von rechts nach links, und Sie werden dies an seinen Armen sehen, weil sich seine Arme auch mehr von rechts nach links drehen“ Fitzgerald sagt. Ein solider Rumpf bringt dem ganzen Körper Gleichgewicht und Stabilität – und schützt Ihre inneren Organe. (Stärken Sie Ihren Kern mit einigen dieser Bauchmuskelübungen.)

5. Du wolltest auf Anhieb vier Meilen laufen.

Nehmen Sie es eine Stufe tiefer, junger Grashüpfer. „Wenn Sie noch nie gelaufen sind und versuchen, drei bis vier Meilen zu laufen, werden Sie es wahrscheinlich nicht sehr weit schaffen“ sagt Sari Shepphird, Ph.D., Sportpsychologin. Fangen Sie klein an, indem Sie drei Minuten Laufen mit drei Minuten Gehen abwechseln, schlägt sie vor. Selbst wenn Sie gehen, reduzieren Sie Bluthochdruck und Ihr Risiko für Diabetes und möglicherweise Herzerkrankungen. Gehen im Vergleich zu Laufen, um das Risiko für Bluthochdruck, Cholesterin und Diabetes mellitus zu senken. Williams PT, Thompson PD. Arteriosklerose, Thrombose und Gefäßbiologie, 2013, Apr.;33(5):1524-4636. Außerdem wird das Setzen und Erobern kleinerer Ziele Ihnen viel schneller ein Gefühl der Meisterschaft geben und Sie werden nicht sofort das Gefühl haben, dass Sie es einfach nicht schaffen können. Hirte sagt.

6. Ihre Atmung ist aus.

Wir wissen: Es gibt viel zu bedenken. Aber das Atmen (an das wir normalerweise wenig denken) kann dir helfen, besser und weiter zu laufen. Gekoppelte Atmung – wenn Sie beim Laufen in einem bestimmten Rhythmus atmen – hilft laut einer Studie besonders dabei, die Laufeffizienz zu steigern. Stoßbelastung und die Bewegungs-Atem-Koordination beeinflussen die Atemdynamik beim Laufen von Menschen erheblich. Daley MA, Bramble DM, Träger DR. PloS one, 2013, Aug.;8(8):1932-6203. Die Teilnehmer atmeten alle zwei Schritte ein, also folgte es diesem Muster: zwei Schritte, einatmen, zwei Schritte, ausatmen. Forscher fanden heraus, dass diese Art der Atmung den Luftstrom verbessert und Läufer sich weniger müde fühlen als diejenigen, die nicht auf ihre Atmung achten. Eine Sache, über die Sie sich keine Sorgen machen müssen, ist, ob diese Ein- und Ausatmungen durch Ihre Nase oder Ihren Mund erfolgen. Die Jury ist noch nicht entschieden, welche Art von Atmung die beste ist.

7. Sie heben Ihre Knie zu hoch.

Fitzgerald sieht dieses Problem normalerweise, wenn Radfahrer anfangen zu laufen. „Ihre dominanten Muskeln sind der Quadrizeps, und das wird die Knie hoch bekommen“ Sie sagt. Stattdessen sollte die Kraft von starken Gesäßmuskeln und Hüftstreckung kommen. Idealerweise sollten die Knie immer einen Winkel von weniger als 45 Grad haben, sagt Fitzgerald.

8. Dir fällt nichts anderes ein, als wie schwer sich deine Beine anfühlen.

Wenn Sie daran denken, wie schwer jeder Schritt ist, werden Sie wahrscheinlich schneller müde. „Für weniger geübte Läufer ist es hilfreich, sich vom Ermüdungsgefühl abzulenken“ Hirte sagt. Erhöhen Sie die Lautstärke Ihrer Kopfhörer, schauen Sie auf dem Laufband fern oder laufen Sie mit einem Freund, schlägt sie vor. Es wird Sie davon ablenken, wie schwer sich Ihre Beine anfühlen und Sie davon abhalten, aufzugeben. Wenn Sie ernsthafte Probleme haben, gehen Sie nach draußen: Einfach draußen zu sein kann Sie revitalisieren und Ihre Energie steigern, wie die Forschung zeigt. Hat die Teilnahme an körperlicher Aktivität in einer natürlichen Umgebung im Freien einen größeren Einfluss auf das körperliche und geistige Wohlbefinden als körperliche Aktivität in Innenräumen? Eine systematische Übersicht. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Umweltwissenschaft und -technologie, 2011, Feb.; 45(5):1520-5851.

Beccas Ex-Freund

9. Laufen ist dein einziges Training.

Es stimmt, dass Laufen ein solides Training ist, aber es ist keine Entschuldigung, beim Krafttraining zu sparen. Der Aufbau von Gesäß- und Hüftmuskulatur wird dazu beitragen, Ihre Form zu halten, sagt Fitzgerald. „Sie müssen diese Bereiche stärken und Ihrem Körper beibringen, diese Muskeln zu nutzen, damit Sie effizienter laufen und Verletzungen vermeiden können“ Sie sagt. Das Hinzufügen von Kraft zu Ihrer Routine trägt laut einer Studie auch dazu bei, Ihre Laufausdauer zu verbessern.Auswirkungen von Krafttrainingsprogrammen auf das Laufband und die neuromuskuläre Leistung bei Freizeitausdauerläufern. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of Sports Sciences, 2011, Aug.; 29(13):1466-447X.

10. Sie lehnen sich zu weit nach vorne.

Viele Leute folgen einem neunstündigen Arbeitstag, an dem sie am Schreibtisch sitzen, indem sie auftauchen und laufen gehen. Klingt bekannt? Wenn dies der Fall ist, können Sie am Ende enge Hüftbeuger haben, wodurch Sie sich beim Laufen nach vorne beugen, sagt Fitzgerald. Um dies zu beheben, integrieren Sie Hüftbeugerdehnungen in Ihr dynamisches Aufwärmen. „Es hilft, die Gesäßmuskulatur im Rücken zu aktivieren und die Vorderseite der Hüften zu öffnen“ Fitzgerald sagt.

11. Du stehst nur und streckst dich.

Die zwei besten Arten des Dehnens sind dynamisches Dehnen, bei dem Sie die Muskeln durch Bewegung aktivieren, und statisches Dehnen, wenn Sie auf der Stelle stehen. Aber diese beiden Dehnungsarten sind nicht austauschbar. „Führen Sie vor dem Laufen ein dynamisches Aufwärmen mit Ausfallschritten und Minisprüngen durch“ Fitzgerald sagt. (Probieren Sie dieses Ganzkörper-Aufwärmen aus.) „Statisches Dehnen sollte nach dem Lauf durchgeführt werden, da das Verletzungsrisiko zu diesem Zeitpunkt beim Dehnen verringert ist.“ Widerstehen Sie der Versuchung, dem Lauf zu folgen, indem Sie sich auf die Couch fallen lassen (wir wissen, dass es verlockend ist). Wenn Sie dies tun, werden Sie sich irgendwann steif fühlen, sagt Fitzgerald.

12. Ihre Knie berühren sich.

Das passiert häufig bei zierlichen Läuferinnen, sagt Fitzgerald. „Wenn sie auf jedem Bein landen, taucht ihr Knie so weit in Richtung Körpermitte, dass ihre Knie klopfen oder sich berühren“ Sie sagt. Die Wurzel des Problems ist eine schlechte Stabilisierung des Gesäßes. Sobald die Gesäßmuskulatur kollabiert, dreht sich der Oberschenkelknochen nach innen und die Knie kollabieren. Dies kann schließlich zu Problemen mit dem IT-Band und den Knien führen, sagt Fitzgerald.

13. Du denkst, „ich’bin kein Läufer”

Wenn Sie sich selbst benennen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie weitermachen, sagt Shepphird. Übernehmen Sie stattdessen ein positives Mantra, wie „Denken Sie daran zu atmen” „sei mutig” oder „Weitermachen.” Sag es dir alle paar Schritte, damit du einen Rhythmus entwickelst, sagt Shepphird. Eine Studie ergab, dass positive Selbstgespräche die Ausdauerleistung verbessern. Sich selbst aus Erschöpfung sprechen: die Auswirkungen von Selbstgesprächen auf die Ausdauerleistung. Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2014, Nov.;46(5):1530-0315. Die Forscher stellten fest, dass Radfahrer, die Selbstgespräche praktizierten, viel weiter radelten und berichteten, dass es sich leichter anfühlte als diejenigen, die dies nicht taten.

14. Du trinkst zu viel Wasser.

Wenn Sie zu viel Wasser trinken, fühlen Sie sich aufgebläht. Wenn Sie jedoch nicht genug trinken, riskieren Sie eine Dehydrierung, die während Ihres Laufs zu Benommenheit oder Krankheiten führen kann, sagt Miller. „Es ist sicherlich ein Gleichgewicht“ er sagt. Müssen Sie also eine Wasserflasche mitnehmen? Wenn Sie an einem kühlen Tag eine kurze Strecke laufen, geht es Ihnen im Allgemeinen gut. „Sie müssen nicht unbedingt Wasser mitnehmen, es sei denn, es ist ein heißer Tag über 80 Grad“ Müller sagt. Wenn Sie wirklich konkret werden möchten, wiegen Sie sich vor und nach dem Lauf und trinken Sie 16 bis 24 Unzen für jedes Pfund, das Sie abnehmen.