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Es ist leicht, in einer Trainingsroutine stecken zu bleiben, die, nun ja, eine Routine ist. Während Sie die Bewegungen eines “ho-hum” Training kann sein besser als gar kein Training , auf einem Plateau gestrandet zu sein, bedeutet, dass Sie keine Verbesserungen mehr sehen können, und nichts ist weniger inspirierend als das. Die guten Nachrichten? Es gibt viele einfache Möglichkeiten, Ihrem Training Leben einzuhauchen. Hier sind 13 unserer Favoriten.
1. Beobachten Sie die Uhr.
Das Training kann leiden, wenn Sie zu viel Zeit mit Plaudern oder Wandern zur Wasserfontäne verbringen. Behalte die Uhr im Auge, um sicherzustellen, dass du nicht zu viel (oder zu wenig) Zeit mit Ausruhen verbringst – das Erreichen des Sweet Spots senkt dein Verletzungsrisiko und macht dein Training so effektiv wie möglich. Je nachdem, was Ihre Ziele sind, kann die richtige Ruhezeit zwischen einer und fünf Minuten liegen.
2. Überspringen Sie die Maschinen.
Während Trainingsgeräte das Widerstandstraining benutzerfreundlich machen, sind freie Gewichte die beste Wahl, wenn Sie eine besonders intensive Trainingseinheit wünschen. Ohne die Hilfe einer Maschine werden Sie bei jeder Wiederholung mehr stabilisierende Muskeln aktivieren und Ihren Körper viel härter trainieren. Dasselbe gilt für Körpergewichtsübungen, die den Kern effektiver stärken können als Workouts an Maschinen. Swiss Ball Bauch-Crunch mit zusätzlichem elastischem Widerstand ist eine effektive Alternative zu Trainingsgeräten. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH. Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie, 2012, Okt.;7(4):2159-2896.
3. Kombinieren Sie Kraft und Cardio.
Die Leute denken oft an Krafttraining und Cardiotraining als zwei separate Aktivitäten, aber das müssen sie wirklich nicht sein. Das Hinzufügen von Cardio-Intervallen (wie Seilspringen oder 20-Sekunden-Sprints) in Ihren Zirkel bringt Ihren Stoffwechsel auf Touren und baut gleichzeitig Kraft auf. Aerobic-Übungen beeinträchtigen nicht die Muskelhypertrophie-Reaktion auf kurzfristiges Widerstandstraining. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 2012, Okt.; 114(1):1522-1601. Win-Win.
4. Halten Sie Ihre Pose.
Das Anspannen eines Muskels und das Halten in einer gebeugten Position (auch bekannt als isometrisches Training oder statisches Halten) bietet Kraft- und Ausdauervorteile, die mit herkömmlichen isotonischen Übungen (d. h. Heben in ständiger Bewegung) nicht erreicht werden können. Testen Sie es mit einer Wandkniebeuge mit Stabilitätsball. Beginnen Sie mit dem Ziel, 30 Sekunden lang statisch zu bleiben, aber erhöhen Sie diese Zeit, wenn sich Ihre Kraft und Muskelausdauer verbessern.
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5. Umfassen Sie Instabilität.
Dein Workout muss nicht wie eine Performance von Cirque du Soleil aussehen, aber ein Balanceakt kann viel bewirken. Übungen, die ein Gleichgewicht erfordern, stimulieren mehr Muskeln – insbesondere in Ihrem Kern – als dieselbe Übung in einer stabilen Position. Um dies zu testen, versuchen Sie einfache Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze auf einem BOSU oder einem Gymnastikball.
6. Trainieren Sie eine Seite nach der anderen.
Durch einseitige Übungen, die jeden Arm oder jedes Bein zwingen, unabhängig zu arbeiten (denken Sie an: Pistolenkniebeugen oder einarmige Liegestütze), bauen Sie auf jeder Seite schneller Kraft auf als bilaterale Übungen, die beide Körperseiten gleichzeitig trainieren (Standardkniebeugen oder Liegestütze). UPS). Wenn Sie Ihre dominante Seite stark bevorzugen, können Sie außerdem einseitige Übungen verwenden, um die Muskelentwicklung auszugleichen und die Kraft Ihres Körpers auszugleichen.
7. Widerstand hinzufügen.
Es gibt viele Diskussionen darüber, ob das Heben von schweren oder leichten Gewichten effektiver ist. Die neueste Forschung legt nahe, dass sie gleich wirksam sind, solange Sie Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung trainieren. Aber Sie werden Ihre Muskeln mit schweren Gewichten früher erschöpfen (vielleicht nach 10 Wiederholungen statt 25 oder so mit leichteren Gewichten), und härtere Arbeit in kürzerer Zeit bedeutet maximale Intensität.
8. Bauen Sie eine Schaltung auf.
Der schnelle Wechsel von einer Übung zur nächsten ist eine großartige Möglichkeit, ein zeiteffizientes, kardioorientiertes Training zu erstellen. Körperliche Leistung und kardiovaskuläre Reaktionen auf einen akuten Anfall von Zirkeltraining mit starkem Widerstand im Vergleich zu traditionellem Krafttraining. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008, Aug.;22(3):1533-4287. Wenn Sie Ihren Zirkel aufbauen, sollten Sie jedoch darauf achten, dass Sie die Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen, nacheinander ansprechen, um ein Burnout zu vermeiden. Führen Sie zum Beispiel Kniebeugen vor einem Brustdrücken und dann ein Kreuzheben gefolgt von einer Planke durch. Dies gibt jeder Muskelgruppe genug Zeit, um sich zu erholen, bevor sie wieder beansprucht wird.
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9. Werden Sie explosiv.
Bodybuilder der alten Schule fütterten ihre Muskeln mit langsamen, schweren Übungen, um Masse und Kraft aufzubauen. Aber explosive Bewegungen wie Boxjumps, Kettlebell-Swings und plyometrische Liegestütze zielen auf schnell zuckende Muskelfasern ab, die mehr Kraft erzeugen als langsam zuckende Fasern. Die Auswirkungen von Ausdauer-, Kraft- und Krafttraining auf die Verlagerung der Muskelfasertypen. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, Dez.; 26 (6): 1533-4287. Bevorzugter Muskelfaserschaden vom Typ II durch plyometrisches Training. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Journal of Athletic Training, 2013, Feb.;47(4):1938-162X. Sie zu bearbeiten könnte ein stärkeres, mächtigeres Sie bedeuten.
10. Zielen Sie auf Misserfolg.
Ein Misserfolg tritt auf, wenn ein Muskel so erschöpft ist, dass er keine weitere Wiederholung einer Übung mehr ausführen kann, während er die richtige Form beibehält. In diesem Fall lohnt es sich, an seine Grenzen zu gehen – Untersuchungen haben ergeben, dass ein Training bis zum Versagen die Kraft und Größe der Muskeln erhöhen kann.
11. Behalten Sie im Auge, was Sie tun.
Es ist unmöglich, sich an jede durchgeführte Übung, jede durchgeführte Wiederholung und jedes ausgewählte Gewicht während der letzten Trainingseinheiten zu erinnern. Aber ohne Aufzeichnungen Ihres Trainingsverlaufs ist es schwierig, messbare Fortschritte zu sehen. Die Verwendung eines Trainingstagebuchs oder einer Fitness-App motiviert dich, jedes Training zu rocken, und du wirst feststellen, dass du es besser machst, als du es für möglich gehalten hast.
12. Finden Sie einen Partner.
Menschen, die einen Trainingspartner haben, werden eher aktiv und bleiben aktiv als diejenigen, die es alleine tun. Die Suche nach einem Trainingspartner erhöht sofort den Verantwortungsfaktor und führt nachweislich dazu, dass Menschen härter und häufiger trainieren. Soziale Unterstützung erhalten und Sport treiben: Eine Interventionsstudie zum Testen der befähigenden Hypothese. Rackow P, Scholz U, Hornung R. Britisches Journal für Gesundheitspsychologie, 2015, Apr.;20(4):2044-8287. Außerdem macht es viel mehr Spaß.
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13. Machen Sie es sozial.
Sie sind sich nicht sicher, ob die Welt wirklich die Details Ihrer Trainings- oder Gewichtsverlustziele hören muss? Offenbar geht es! Das Teilen von Zielen und Erfolgen in sozialen Medien motiviert für Sie und die Menschen um Sie herum. Wozu sind Social Media gut, wenn nicht Hunderte von Rechenschaftspartnern zur Verfügung gestellt werden, oder?
Ursprünglich veröffentlicht im Dezember 2012. Aktualisiert im Mai 2017.
