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Aber nur weil du das Wohnheimleben am College genießt (überlebst?), heißt das nicht, dass du keine Zeit für ein Training hast. In der Tat, wenn Sie einestressigKursbelastung und vollgepackter Zeitplan, das Training könnte sein wichtiger jetzt denn je. Nur 30 Minuten mäßig intensives Training (Denke: Speed-Walking) fünf Tage die Woche können Herzkrankheiten reduzieren, die psychische Gesundheit verbessern und dir sogar helfen helpmach es bei deiner nächsten Prüfung besser.
Neben dem Sprinten zu diesem Biologie-Vortrag um 8:00 Uhr sind hier acht Bewegungen, die Kalorien verbrennen und Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben – auf sehr kleinem Raum.
Das Training
Beende jede Bewegung 30 Sekunden lang, mit 10 Sekunden Pause dazwischen. Am Ende aller 8 Züge ruhen Sie sich 2 bis 3 Minuten aus. Das ist 1 Schaltung. Schließen Sie den gesamten Rundgang 3 bis 5 Mal ab.
- Hohe Knie
- Arschtritte
- Sprungkniebeugen
- T Liegestütze
- Bergsteiger
- Down Dog zu Up Dog
- Beinheben
- Supermans
Die Bewegungen
1. Hohe Knie
Laufen Sie auf der Stelle und bringen Sie Ihre Knie über Hüfthöhe. Halten Sie Ihre Hände in Hüfthöhe vor sich, die Handflächen nach unten und klopfen Sie bei jedem Schritt auf Ihr Knie. Oder pumpen Sie Ihre Arme wie ein Sprinter mit den Ellbogen im 90-Grad-Winkel. (Deine Beine werden immer so schnell wie deine Arme!)Ziele: Quads, Gesäß, Waden, Schienbeine (anteriore Tibialis), Hüftbeuger und erhöht deine Herzfrequenz
2. Hinterntritte
Laufen Sie auf der Stelle, wie Sie es mit hohen Knien getan haben, aber treten Sie dieses Mal mit jedem Schritt mit den Fersen an Ihren Hintern
3. Sprungkniebeugen
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Setzen Sie sich in die Hocke zurück und treiben Sie Ihren ganzen Körper durch die Fersen nach oben und verlagern Sie Ihr Gewicht beim Springen auf die Fußballen. Landen Sie leicht auf den Fußballen und beugen Sie sich in eine volle Kniebeuge. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Knie beim Landen nicht wackeln oder sich nach innen drehen. Jump Squats nicht in deinem Plan? Beseitigen Sie den Sprung und machen Sie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder versuchen Sie Ausfallschritte.Ziele: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden, Schienbeine (Tibialis anterior)
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4. T-Liegestütze
Diese Bewegung gibt einem traditionellen Liegestütz eine Wendung (wörtlich). Führe einen perfekten Liegestütz aus. Wenn Sie sich nach oben drücken, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Seite, heben Sie Ihren linken Arm vom Boden ab und drehen Sie Ihren Oberkörper, so dass Sie mit leicht gespreizten Füßen auf einer hohen Seitenplanke stehen. Einatmen. Beim Ausatmen drehe deinen Oberkörper vorsichtig zurück zum Boden. Senken Sie sich für einen weiteren Liegestütz ab. Drücken Sie sich wieder nach oben und drehen Sie diesmal Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie auf der linken Seite balancieren. Das ist eine Wiederholung. (Sie können diese Bewegung erleichtern, indem Sie auf die Knie fallen.)Ziele: Brust, Trizeps, Schultern, Rumpf, Latissimus, Adduktoren, Abduktoren
5. Bergsteiger
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Führen Sie Ihre Beine so schnell wie möglich zur Brust hoch. Versuchen Sie, Ihren Körper so gerade wie möglich zu halten (bewegen Sie Ihre Hüften nicht in die Luft) und die Hände direkt unter den Schultern.Ziele: Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf, Hüftbeuger, Kniesehnen, Quads
6. Down Dog zu Up Dog (Chatarunga)
Wenn Sie mit Yoga bereits vertraut sind, bedarf dieser Schritt keiner weiteren Erklärung. Beginnen Sie andernfalls in einer abwärts gerichteten Hundeposition. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und kommen Sie in eine hohe Plankenposition. Senken Sie sich auf den Boden ab, wie bei einem Liegestütz, und halten Sie die Ellbogen eng am Körper. Wechseln Sie dann zu den Oberseiten Ihrer Füße, während Sie sich zum nach oben gerichteten Hund durchsetzen, halten Sie Ihre Oberschenkel und Hüften vom Boden abgehoben und wölben Sie Ihre Wirbelsäule. Drücken Sie beim Ausatmen nach oben und zurück in die nach unten gerichtete Hundeposition.Ziele: Schultern, Arme, Schultern, Rücken und Rumpf
7. Beinheben
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden. Legen Sie Ihre Hände entweder unter Ihren Po oder neben Ihre Hüften. Heben Sie von dort aus Ihre Beine gerade bis zu einem 90-Grad-Winkel zusammen, senken Sie sie dann wieder ab, bis sie über dem Boden schweben – keine Berührung – und wiederholen Sie dies. Ziele: Hüftbeuger, Bauchmuskeln, Schrägmuskeln
8. Supermänner
Bleiben Sie auf dem Boden, rollen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, wobei Sie die Beine gerade halten. Heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig an, drücken Sie Ihre Gesäß- und unteren Rückenmuskeln an, senken Sie dann beide ab und heben Sie Ihren linken Arm und das rechte Bein an. Wiederholen.Ziele: Unterer Rücken, Lats, Schultern
Ursprünglich veröffentlicht im September 2011. Aktualisiert im August 2015.
