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Der Stressreaktionszyklus ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf Stress. Es ist in drei Phasen unterteilt: Alarm, Widerstand und Erschöpfung. Zu lernen, wie man jede Phase durchläuft, kann Ihnen helfen, Stress abzubauen.
Betonen ist die körperliche und geistige Reaktion auf einen äußeren Auslöser. Wenn dies geschieht, durchläuft Ihr Körper den sogenannten Stressreaktionszyklus. Es ist in drei Phasen unterteilt:
- Alarm
- Widerstand
- Erschöpfung
Hier ist ein Blick darauf, was in jeder Phase passiert, sowie einfache und effektive Möglichkeiten, den Kreislauf zu durchbrechen.
Was ist der Stresskreislauf?
Stress ist nicht nur ein Gefühl. Wenn Sie einen externen Stressor erleben, löst dies eine Reihe komplexer Reaktionen im Körper aus. Dies ist als Stressreaktionszyklus bekannt.
Der Zyklus ist natürlich und geschieht automatisch. Es sollte nur eine kurze Zeit dauern, bevor Sie sich erholen und wie gewohnt weitermachen können. Aber wenn der Stress konstant ist – oder Sie sich nie Zeit geben, sich zu erholen – kann der Zyklus andauern und endlos weitergehen.
Ein Teil dieser komplexen Reaktionen ist eine Zunahme von Entzündungen im Körper und eine Verringerung der Leistung des Immunsystems zur Vorbeugung oder Bekämpfung von Krankheiten. Chronischer Stress kann zu ernsthaften, langfristige gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheit, Diabetes , Fettleibigkeit , und Immunsystem Probleme. Es trägt auch zu psychischen Problemen wie z Angst und Depression .
Deshalb ist es wichtig, den Stress-Reaktions-Zyklus zu verstehen und sich aus seinem Griff zu befreien!
Phasen des Stresszyklus
Der Stresskreislauf besteht aus drei Stufen :
- Alarm
- Widerstand
- Erschöpfung
Hier sind die Details zu jedem.
Alarm
Wenn Sie auf einen Stressfaktor stoßen – wie eine Gefahr oder eine Frist – ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers, in den Überlebensmodus zu wechseln. Dies ist die Alarmstufe.
Die Alarmphase ist durch die Kampf- oder Fluchtreaktion gekennzeichnet, ein physiologisches Ereignis, das Ihrem Körper mitteilt, wie er reagieren soll, wenn er mit einer gefährlichen Situation konfrontiert wird.
Während der Alarmphase setzt Ihr Körper Cortisol und Adrenalin in den Blutkreislauf frei. Cortisol ist ein Hormon, das zunimmt Blutzucker Ebenen, versorgt die Muskeln mit Energie und unterdrückt die Verdauung. Adrenalin (auch bekannt als Epinephrin) erhöht die Herzfrequenz, die Atmung und den Blutdruck.
Im Grunde sind Sie bereit zu rennen oder zu rumpeln!
Widerstand
Sobald die anfängliche Bedrohung nachlässt, reduziert das parasympathische Nervensystem die Stressreaktion. Der Cortisolspiegel sinkt und Blutdruck und Herzfrequenz normalisieren sich. Obwohl der Körper beginnt, sich zu erholen, bleibt er in Alarmbereitschaft, bis das belastende Ereignis kein Thema mehr ist.
Aber wenn es ein chronischer Stressfaktor ist (z. B. ein anspruchsvoller Job oder eine unglückliche Beziehung), bleibt Ihr Körper in einem Zustand erhöhter Alarmbereitschaft und die Stresshormone bleiben hoch.
Ihr Körper nimmt Anpassungen vor, um mit dem Stress fertig zu werden. Dies kann dazu führen schlechter Schlaf , schlechte Konzentration , und Reizbarkeit.
Erschöpfung
Wenn der Stress bestehen bleibt und Sie den Stresszyklus nicht abschließen können, wiederholt der Körper die Stressreaktion. Dies kann zu anhaltendem und chronischem Stress führen. Schließlich kann es zu langfristigen Gesundheitsproblemen kommen wie:
- Angst
- Ermüdung
- Depression
- Magengeschwüre
- geistiges Burnout
Der Schlüssel, um sich aus dem Stresskreislauf zu befreien, besteht darin, gesunde Bewältigungsmechanismen zu identifizieren und sie in Ihr Leben aufzunehmen.
So schließen Sie den Stresskreislauf ab
Stress kann beängstigend sein. Die gute Nachricht ist, dass es viele effektive Möglichkeiten gibt, den Stressreaktionszyklus zu vervollständigen, chronischen Stress zu vermeiden und Ihre Gesundheit zu schützen. Hier sind einige Tipps um Ihnen zu helfen, sich aus dem Stresskreislauf zu befreien.
Schlafen
Eine gute Nacht schlafen ist wichtig für die Stressbewältigung. Wenn Sie ausgeruht sind, können Sie Stresssituationen besser meistern. Außerdem hilft guter Schlaf, die körperlichen Auswirkungen von Stress wie Entzündungen zu reduzieren.
Ziele auf 7 bis 8 Stunden Schlafen Sie pro Nacht und versuchen Sie, zu einer regelmäßigen Zeit ins Bett zu gehen.
Wenn Sie Probleme beim Abdriften haben, versuchen Sie, Ihre Position zu erhöhen Schlafhygiene . Mit anderen Worten, schaffen Sie eine Umgebung, die dem Schlafen förderlich ist, mit einem Schlafzimmer, das das ist dunkel , ruhig und kühl. Und trennen Sie die Elektronik mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
Grenzen setzen
Schnappen Sie sich Stift und Papier und machen Sie eine aufführen Ihrer obersten Prioritäten. Sagen Sie dann nein zu allem, was nicht in eine dieser Kategorien fällt. Es wird Ihnen helfen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und sich nicht zu viel anzunehmen.
Besprechen Sie Ihre Aufgaben bei arbeitsbezogenen Projekten mit Ihrem Chef und stellen Sie sicher, dass Sie auf derselben Seite sind. Sie können Ihnen helfen, Aufgaben an andere Mitglieder des Teams zu delegieren oder Ihre Arbeitsbelastung anzupassen.
Wenn es um persönliche Verpflichtungen geht – wie gesellschaftliche Veranstaltungen oder ehrenamtliche Arbeit – sagen Sie nur Ja, wenn Sie die Zeit und Energie haben. Es ist in Ordnung setze dich an erste Stelle !
Physikalische Anziehung
Körperliche Berührung kann Sie beruhigen und Ihren Umgang mit Stress verändern. Forschung suggeriert, dass körperlicher Trost von jemandem, der Ihnen wichtig ist, vermittelt, dass alles in Ordnung ist und Sie in Sicherheit sind. Es kann die geistige und körperliche Gesundheit unterstützen und Angst- und Stressreaktionen reduzieren.
Umarmungen lösen die Ausschüttung von Oxytocin aus, das manchmal als Kuschel- oder Liebeshormon bezeichnet wird. Dieses Hormon kann Hilfe reduziert Angst, senkt den Blutdruck und verlangsamt die Herzfrequenz. Es verbessert auch die Schlafqualität, Verdauung und Immunität.
Also, das nächste Mal, wenn Sie es sind Überwältigt fühlen , um eine Umarmung von einem geliebten Menschen bitten, streichle deinen Hund oder deine Katze , oder probieren Sie eine Selbstmassage aus.
Emotionen freisetzen
Es ist entscheidend, Ihre Emotionen auf gesunde Weise freizusetzen. Wenn Sie alles unter Verschluss halten, kann dies zu ungesunden Bewältigungsmechanismen führen, wie z Überessen , Alkohol trinken oder um sich schlagen.
Finden Sie eine Verkaufsstelle, die für Sie funktioniert. Vielleicht bedeutet das, mit einem Freund zu sprechen, in ein Tagebuch zu schreiben, oder Entlüften zu einem Therapeuten . Einige Menschen finden, dass es ihnen helfen kann, sich besser zu fühlen, wenn sie ihre Emotionen in ein kreatives Ventil wie Malen, Zeichnen, Schreiben oder Kochen lenken.
Tiefes Atmen
Wenn Sie sich gestresst fühlen, Ihre Atmung wird flach und schnell. Diese Art von Atmung aktiviert das sympathische Nervensystem, das für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion verantwortlich ist.
Anastasia Kvitko Messungen
Tief, Zwerchfell Atmung hilft Ihnen, sich zu beruhigen, indem es das parasympathische Nervensystem aktiviert, was die Entspannung fördert. Versuchen Sie dies einfach Atemübung :
- 4 mal einatmen
- Halten Sie den Atem für 7 Zählzeiten an
- 8 Zählzeiten lang ausatmen
Du kannst das Übung überall, jederzeit. Je länger du es machst, desto mehr entspannt du wirst fühlen.
Sie können auch Tai Chi ausprobieren, Qigong , oder Yoga . Diese Geist-Körper-Praktiken helfen Ihnen, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren und sich mit Ihrem Körper zu verbinden, was zu einem Gefühl der Ruhe führen kann.
Wann zum arzt
Wenn Sie sich ständig gestresst fühlen, möchten Sie vielleicht mit a sprechen Psychische Gesundheit Pflegeanbieter. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Folgendes bemerken:
- Reizbarkeit
- Jähzorn
- Speicherprobleme
- Schlafstörung
- Konzentrationsschwierigkeiten
Sie können Änderungen des Lebensstils vorschlagen und Medikamente oder Therapien empfehlen, damit Sie sich besser fühlen.
Wegbringen
Sich aus dem Stresskreislauf zu befreien, braucht Zeit und Mühe. Aber es lohnt sich, sich ruhiger zu fühlen und mehr Kontrolle über Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu haben.
Beginnen Sie damit, Ihren Schlaf zu managen, Grenzen zu setzen, Emotionen loszulassen und tiefes Atmen zu üben.
Und wenn Sie sich immer noch überfordert oder gestresst fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Ihnen helfen, die Ressourcen und Strategien zu finden, die Sie brauchen, um sich besser zu fühlen.
