Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Zwischen einigen bedrohlich aussehenden Maschinen und diesen eisigen Starren, die keine Gefangenen machen, ist es keine Überraschung, dass Fitnessstudios auf der Einschüchterungsskala hoch punkten können. Aber ein Engagement für Fitness muss uns nicht in Panik versetzen. Lesen Sie weiter, um die notwendige Trainingssprache zu lernen, die das Navigieren im Fitnessstudio zum Kinderspiel macht.
Illustrationen von Shannon Orcutt
Wal-Spielcenter von Intex
Die Spieler
Bodybuilder: Mit prallem Bizeps und X-förmigem Rahmen entstehen diese überlebensgroßen Fitness-Bodys nicht über Nacht. Schweres Heben und eine strenge Diät sind einige der Voraussetzungen – fragen Sie einfach nach Arnold . Einige der nicht so schönen Namen mussten wir weglassen: Meatheads, Guerillas und viele andere Kosenamen mit freundlicher Genehmigung vonDie Jersey-Küste.
CrossFitter: In dem CrossFit Revolution sind diese superfitten (oder zumindest supermotivierten) Exemplare ihre bescheidenen Jünger. Ihr tägliches Training, auch bekannt als “ WODs ,” umfassen Zehner bis Hunderter (ja,Hunderte) der Wiederholungen von hochintensiven funktionellen Bewegungen, einschließlich Klimmzüge, Boxsprünge, Burpees , Laufen, olympisches Gewichtheben und Kniebeugen. Nicht ganz Navy Seal-fit ? Gewicht und Intensität sind je nach Fitnesslevel skalierbar.
Fitnessstudio-Ratte: Machen Sie sich nicht die Mühe, den Kammerjäger anzurufen. Diese Workout-Aholics werden alles tun, um ihre tägliche Verbrennung zu erreichen. Beobachten Sie sie morgens, mittags und abends und manövrieren Sie den Boden mit einem kühlen, „Ich weiß, was los ist” Beute .
Herr Uni: Wenn jemand Spiel hat, dann dieser Typ. Mit „großer Mann auf dem Campus” Überheblichkeit (ähm, Charme?), lässt dieser All-Star-Athlet keinen Tag verstreichen, ohne sein Handwerk auszuüben. Erwarten Sie eine gut einstudierte Varieté-Show mit Gewichten, Plyometrie und Arbeit verfolgen — plus ein paar Augenzwinkern für die Damen.
Kraftpaar: Seine-n-ihr-Trainingsausrüstung kann sein ein Hinweis , aber was diese Duos oft auszeichnet, ist ihre abgestimmte Intensität. Achten Sie auf synchronisierte Bewegungen oder eine Er-dann-sie-Rotation, die mit vielen sternenklaren High Fives unterbrochen wird – oder PDA (bitte ein Fitnessstudio zu Hause besorgen!).
Kraftheber: Brauche Hilfe? Diese Unterhemd-tragenden Kraftpakete könnten Ihren Babyflügel im Alleingang bewegen. Was sie könntenbevorzugenmachen? Mathe (in Vielfachen von 45lbs) und konkurrieren in den folgenden drei Bewegungen: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.
Spinnkopf: Vielleicht tragen sie ihre eigenen Radschuhe, oder zumindest eine ganze Menge
glatter Spandex mit Logo. Was dieseSpinnenEnthusiasten, die alle suchen, ist dieses hochintensive, hämmernde Brennen.
Personal Trainer: Sie sind nicht nur fit, sachkundig und souverän, die besten unter diesen unkomplizierten Profis helfen ihren Kunden auch dabei, ihre Fitnessziele zu erreichensicheres und effektives Training(und kann Treppen für mindestens 48 Stunden oder bis der Schmerz nachlässt) zu einem No-Go machen. Es gibt zahlreicheZertifizierungsstellenfür Trainer, also stellen Sie sicher, dass Sie die Anmeldeinformationen überprüfen, bevor Sie in ernsthafte Schulungen investieren.
Wochenend-Krieger: Der Grind in der Wochenmitte ist alles, was diese Sportbegeisterten davon abhält, Vollgas zu geben. Am Samstag erwarten Sie jedoch eine Reihe intensiver, anstrengender Trainingseinheiten – vielleicht sogar ein10k Laufoder eine 2-stündige Mountainbike-Tour mit Freunden.
Yogi (oder Yogini, für die Damen): Bei diesem lockeren und geschmeidigen Set geht es um mehr als nur um den nach unten gerichteten Hund. Bewaffnet mit straffen, sehnigen Gliedmaßen, Lululemon alles und einer gesunden Dosis WOOOOSAH, dieseYoga-Liebhaberleben und atmen seine Prinzipien jenseits der lila Matten.
Die Methoden
Zirkeltraining: Dieses AD-freundliche Training kombiniert eine Reihe von Kraft- und Cardioübungen, um maximale Kalorien und Fett zu sprengen. Den Kreislauf vervollständigen? Wiederholen Sie es dreimal, mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den Sätzen.
Zusammengesetzte/funktionale Bewegungen: Diese Bewegungen, auch Mehrgelenksübungen oder komplexe Übungen genannt, arbeiten mehrere Muskeln als funktionelle Einheit und fördern so Stabilität und maximale Kalorienverbrennung. Einige Klassiker sind Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge.
Drop-Sets: Mit diesem zermürbenden Krafttraining Technik , das Gewicht wird in der Mitte des Satzes reduziert und die Übung bis zur Erschöpfung fortgesetzt. Der beste Weg um lass es fallen, als wäre es heiß ? Lassen Sie einen Partner die Gewichte wechseln, damit zwischen den Wiederholungen so wenig Verzögerung wie möglich bleibt. Denken Sie daran, während „absteigende Sätze” können effektiv für den Kraftaufbau sein, sind extrem belastend für den Körper und werden nicht als tägliche Trainingsmethode empfohlen.
Fehler: Manchmal kann Scheitern auch eine gute Sache sein – zumindest wenn es um Krafttraining geht. Beim Training bis zum Muskelversagen wird eine Übung bis zur Erschöpfung wiederholt, dann streikt die Muskulatur so ziemlich. Obwohl dies ein Werkzeug zum Aufbau von Muskelkraft, -größe und -ausdauer ist, gehen Sie mit Vorsicht vor, da die Verwendung dieser Methode möglicherweise die Verletzungsgefahr .
Erzwungene Wiederholungen: Fast so lustig, wie es sich anhört (füge hier Grunzen und Stöhnen ein), dies sind zusätzliche Wiederholungen am Ende eines Satzes, die die Hilfe eines Spotters erfordern (denken Sie ein bisschen über das Scheitern hinaus). Der Anreiz: das Potenzial für mehr Muskelmasse- und Kraftzuwachs.
Intervall-Training: Durch abwechselnde Lichtausbrüche und intensive Aktivität trägt diese beliebte Trainingsmethode zur Maximierung beiFettverbrennungPotenzial währendden Stoffwechsel ankurbelnund Herz-Kreislauf-Fitnesslevel Hohe Intensität+intermittierender+Sport+und+Fettverlust.” Boutcher,+S.H.+School+of+Medical+Sciences,+Faculty+of+Medicine,+University+of+New+South+Wales,+Sydney,+Australia.+Journal+of+Adipositas.+2011;+868305. Metabolisches+Profil+von+hohen+intensiven+intermittierenden+Übungen. .Tabata,+I.,+Irisawa,+K.,+Kouzaki,+M.,+et+al.+Abteilung+für+Physiologie+und+Biomechanik,+Nationales+Institut+für+Fitness+und+Sport, +Kanoya+City,+Japan.+Medicine+&+Science+in+Sports+&+Exercise+1997+Mar;29(3):390-5Anfängerprogrammeein Versuch.
Isolationsübungen: Im Gegensatz zu zusammengesetzten/funktionellen Bewegungen treffen diese gezielten Übungen jeweils nur einen Muskel. Ein absoluter Bodybuilding-Favorit: der Bizeps-Curl .
Heben: Auch bekannt als Krafttraining, Krafttraining, Widerstandstraining und natürlich Pumpeneisen , Heben ist die Methode der Wahl für Steigerung der Muskelkraft , Größe, Ton und Ausdauer. Workouts können Kurzhanteln, Kraftmaschinen, Kettlebells, Widerstandsschläuche, Körpergewicht oder eine Kombination aus allen verwenden.
Negatives: Auch “ exzentrische Kontraktion ,” Hierbei wird das Gewicht langsam unter Spannung in die Ausgangsposition abgesenkt. Warum negativ werden? Die Ausführung negativer Wiederholungen kann dazu beitragen, die Muskeln auf eine andere Weise zu belasten (und damit zu stärken) als nur das Heben und Senken und hilft dem Körper, vorhandene Kraftplateaus zu durchbrechen.
Fortschreiten: Bedenken Sie dies „ Bewegen’ auf ” für Muskeln. Progressionen können alles umfassen, von der Erhöhung des Gewichtswiderstands, der Wiederholungen oder der Anzahl der Sätze in einem Training bis hin zur Verringerung der Ruhezeit für das Herz-Kreislauf-Training. Den Fortschritt im Laufe der Zeit im Fitnessstudio und auf der Strecke zu verfolgen, ist eine großartige Möglichkeit, um Verbesserungen zu messen – und zu sehen, was zusätzliche Arbeit erfordern könnte.
Tablett: Ergebnisse zu sehen braucht Zeit und trainieren , und selbst dann kommt es häufig vor, dass der Fortschritt irgendwann zum Stillstand kommt. Da sich der Körper auf natürliche Weise an die Belastungen des Trainings anpasst (insbesondere wenn er täglich dieselbe Routine ausführt), versuchen Sie es das Programm variieren und Erhöhen der Intensität, um Trainingseinbrüche zu überwinden.
Plyometrie: Diese Bewegungen (wie weite Sprünge, vertikale Sprünge und sogar explosives Springen) sollen Geschwindigkeit und Explosivität erhöhen und gleichzeitig Gelenke und Muskeln stärken. Aber denk daran, bevor du den Kriss Kross zurückbringst sicher und effektiv Plyometrie dreht sich alles umQualität, nicht Menge.
Supersätze: Verbessern Sie jedes Training mit diesem aufgeladenen Ansatz, bei dem zwei Übungen Rücken an Rücken ohne (oder zumindest minimale) Pause dazwischen ausgeführt werden. Fügen Sie eine dritte Übung hinzu und Sie haben eine Triset. Der Lohn: mehr Arbeit in minimalem Zeitaufwand.
Teilt: Nein, wir sprechen hier nicht von der Sorte Bananen-Eis-und-Fudge. EIN Split-Routine beinhaltet die Aufteilung der Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage (d.h. „Montag istBein Tagin meinem 5-Tage-Split”). Das Sahnehäubchen: Jeder Körperteil hat genügend Zeit, um sich zu erholen und wieder aufzubauen.
Die Bewegungen & Maschinen
Bankdrücken: Diese mehrgelenkige Übung ist ein Favorit für den Oberkörper und wird verwendet, um Brust, Schultern und Trizeps zu stärken. Da Gewichte schwer werden können, werden Spotter dringend empfohlen.
Burpee: Es ist nicht unhöflich, ein paar davon im Fitnessstudio auszugeben. Eine Variation des klassischen „Squat Thrust” (fügen Sie einen Liegestütz in der unteren Position hinzu), dies Ganzkörperbewegung wird mit einem vertikalen Sprung richtig beendet.
Sauber & Ruck : Als eine von zwei hochtechnischen olympischen Gewichtheberwettkämpfen beginnt diese explosive zweistufige Bewegung mit „Reinigung” das Gewicht vom Boden bis zu den Schultern und dann „Zucken” es über Kopf mit einem mächtigen Stoß von den Beinen.
Kreuzheben: Jeder mit einem Kleinkind hat einige Erfahrung mit dieser Bewegung. Tauschen Sie jedoch eine geladene Langhantel ein, und die Form wird wirklich wichtig. Einen detaillierten Überblick über den legendären Krafttrainer Mark Rippetoe finden Sie hier.
Dips: Während die meisten von uns unsere Dips mit den Chips bevorzugen, werden in dieser Version leider beide Hände beschäftigt sein. Aufgeführt auf einer Bank, „Kapitänsstuhl” oder unterstützte Tauchmaschine, diese Trizeps-, Schulter- und Brusttraining ist besonders effektiv, weil es alle drei Muskelgruppen trifft und zusätzlich effektiv angreiftder Kern.
Anzeichen dafür, dass er dich mag, aber Angst vor Ablehnung hat
Militärpresse: Bewegen Sie sich über GI Joe (und Jane), diese Übung ist der Schlüssel für jeden, der nach ernsthafter Überkopfkraft sucht. Drücken Sie die Langhantel aus dem Stand mit einem Obergriff nach oben, bis die Arme vollständig über den Kopf gestreckt sind (achten Sie darauf, dass Sie sich während des Hebens nicht zu weit nach hinten lehnen). Den Rücken bis zu den Schultern absenken und wiederholen.
Pec-Deck: Eine Maschinenalternative zu Hanteln, die Pec-Deck ist eine beliebte Wahl unter Bodybuildern, die darauf abzielen, die Brustmuskulatur oder Brustmuskeln (kurz für Brustmuskeln) zu isolieren und zu stärken.
Bretter: Jack Sparrows absoluter Favorit, das kernstabilisierende Übung hält uns auf unseren Zehen (und Unterarmen), während wir die Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die schrägen Bauchmuskeln trainieren.
Power-Rack: Dieses Stück ist auch als Power Cage oder Squat Cage bekannt Ausrüstung Hier findet ein ernsthaft schweres (oder einfach sicheres) Heben statt. Entworfen mit Sicherheitsstangen, um ein sichereres Training zu ermöglichen, ist das Vier-Säulen-Rack eine gute Wahl für Kniebeugen und Pressen, um nur einige zu nennen.
Klimmzüge: Der nächste logische Schritt nach dem Abschluss von Huggies ist diese beeindruckende Bewegung für große Kinder, bei der das Körpergewicht verwendet wird, um Rücken, Arme und Schultern zu trainieren. „Klimmzüge” beziehen sich im Allgemeinen auf die Bewegung, die mit einem Obergriff ausgeführt wird, während Klimmzüge sind ihre hinterhältigen Cousine. Noch nicht ganz da? Suchen Sie im Fitnessstudio nach einem unterstützten Klimmzuggerät oder versuchen Sie, die volle Bewegung mit aufzubauen Pulldowns .
Hören Sie auf, ihm eine SMS zu schreiben, um seine Aufmerksamkeit zu erregen
Schädelbrecher: Keine Sorge, während dieser Dynamik wurden relativ wenige Schädel tatsächlich verletzt Trizeps-Übung . Trotzdem bringt die Bewegung die Langhantel (oder Kurzhanteln) in Zentimeter an die Stirn, was zu einer Adrenalin-pumpenden Übung führt. Wir empfehlen auf jeden Fall einen Spotter für diesen!
Smith-Maschine: Nein, es ist kein 16dasJahrhundert Foltergerät. Dieses sicherheitskritische Stück von Ausrüstung hält eine belastbare Stange an senkrechten Stangen, wo sie ruckelfrei auf und ab gleiten kann. Aber Vorsicht, nicht mit dem Power-Rack zu verwechseln, da die Fixed-Plane-Hantel von Smith Machine völlig andere Bewegungen bietet als eine Hantel mit freien Gewichten.
Schnappen : Achtung, Brad Pitt . Die wohl technischste (sprich: die schwierigste) Bewegung im Kraftsport: Beim Reißen wird die Hantel in einer sanften, kontinuierlichen Bewegung vom Boden in eine verriegelte Armposition über dem Kopf gehoben. Für dieses olympische Gewichtheben ist eine Kombination aus Kraft, Geschwindigkeit und Präzision erforderlich.
Kniebeugenständer: Bereiten Sie sich auf wenig mehr vor, als eine Kniebeuge an diesem Kraftraumgerät zu machen. Gebaut, um eine voll beladene Langhantel zu halten, dienen diese Ständer ähnlichen Zwecken wie Power-Racks, jedoch ohne die Sicherheitsstangen.
Das Gespräch
„Kann ich einen Platz bekommen?”: Der Tod durch Hanteln wäre ein schrecklicher Weg, daher ist es immer ratsam, einen gesunden Fitness-Besucher um eine Hand zu bitten. Diese zusätzliche Sicherheit (und vielleicht ein paar aufmunternde Grunzen) könnte den Körper sogar dazu bringen, seine gesunden, obersten Grenzen zu erreichen.
„Wie viele Sätze haben Sie noch?“: Wenn eine Maschine im Einsatz ist, möchten Workout-Beschäftigte wissen, wie lange sie darauf warten müssen.
„Kann ich in arbeiten?“: Angenommen, dies ist kein Code für „willst du irgendwann ausgehen?” Diese Fitnessstudiobesucher fragen, ob es cool ist, eine Runde zu drehen, während Sie sich zwischen den Sätzen ausruhen.
„Was hebst du heute?”: Für diejenigen, die ein Split-Training absolvieren (siehe Eintrag oben), stellt sich die Frage, welche Muskelgruppe an diesem Tag auf dem Programm steht. Die Antwort könnte etwa “Beine” „zurück” oder „Brust” (im Gegensatz zu “Lebensmittelbeuteln“ und “Wäschekörben”).
„Was ist dein Maximum, Bruder?”: Oh, wie wir das Bro-Gerede lieben. Erinnern Sie sich nicht an Ihre persönlichen Bestleistungen? Wählen Sie Ihre Lieblingszahl und heften Sie mindestens eine Null bis zum Ende an.
„Können Sie mir helfen, diese zu laden/einzustellen?“: Erinnern Sie sich, wie wichtig es war, Spielzeug wegzuräumen? Nach dem Laden (d. h. Hinzufügen) von Gewichten sollten sie gemäß der richtigen Etikette im Fitnessstudio immer zerlegt oder ausgezogen (d. h. entfernt) und von dort zurückgegeben werden, wo sie hergekommen sind.
Welchen Fitness-Slang haben wir vermisst? Teilen Sie uns Ihre Favoriten in den Kommentaren unten mit oder twittern Sie den Autor unter @jshakeshaft .
