Der Lift: Boxjumps

Dies ist „The Lift“, wo wir einfache Fitnessaktivitäten aufschlüsseln, die Sie überall machen können – und zwar nicht nur, sondern richtig. Mit diesen hilfreichen Tipps können Sie Ihren Übungsprozess in Ihrem Tempo steuern.

Entwurf von Mekhi Baldwin; Fotografie von Tempura/Getty Images

Ja, ja – „Kastensprünge“könntensei der Name eines Pogo-Sticks, der mit Poons prangt, oder ein ausgefallener Bretttrick. Aber heute tauchen wir tief in die Übung ein.

Springt es nur?

Boxjumps sind so einfach wie sie klingen. Ihr Training beinhaltet das Springen auf eine Kiste. Die richtige Form ist jedoch entscheidend, um den Nutzen zu maximieren und das Risiko zu minimieren.

Ja, wir sagten: „Schritt runter“

Es mag einfacher erscheinen, nach einem Boxsprung einfach wieder auf den Boden zu springen, aber das könnte zu einer körperlichen Katastrophe führen.

„Ich kann nicht genug betonen, wie gefährlich es ist, wieder herunterzuspringen“, sagt Pete McCall, Personal Trainer, Fitnesstrainer und Moderator des Podcasts. Alles über Fitness . '

Das Herunterspringen von der Box (auch als „Rebounding“ bekannt) kann Ihre Achillessehne erheblich belasten. Außerdem wird das Bindegewebe in den Knien unnötig belastet.

Und wer versucht, rückwärts von der Kiste zu springen, erhöht laut McCall sein Sturzrisiko deutlich. „Wenn Sie fallen, sind die beiden Dinge, die auf den Boden fallen, Ihr Hintern oder Ihr Hinterkopf“, sagt er.

Gebrochenes Steißbein oder Gehirnerschütterung? Nein! Vielen Dank!

Wenn Sie ein CrossFitter oder ein Geschwindigkeitsdämon sind, fragen Sie sich vielleicht: „Aber sind Rebound-Sprünge nicht viel schneller?“

Die Antwort: Sie sind etwas schneller… aber vernachlässigbar.

Boxjumps haben so (!) viele (!) Vorteile (!)

Die plyometrischen OG-Übungen, Boxjumps, sind eine explosive Bewegung, die verwendet werden kann, um Ihre kardiovaskuläre Kapazität, Explosivität, Kraft und/oder Kraft zu verbessern – je nachdem, wie Sie sie programmieren.

Um zu verstehen, wie Boxsprünge die Explosivität verbessern und warum dies wichtig ist, musst du verstehen, wie Muskeln aufgebaut werden.

McCall erklärt: Muskeln bestehen aus zwei Arten von Muskelfasern: Typ I und Typ II. Typ-I-Muskelfasern, auch als langsam zuckende Muskelfasern bekannt, werden von Ihrem Körper für Ausdaueraktivitäten verwendet.

Typ-II-Muskelfasern, auch als schnell zuckende Muskelfasern bekannt, werden schneller aktiviert als langsam zuckende Muskelfasern und sind das, was Ihr Körper für explosive Bewegungen benötigt.

„Das Training Ihrer Typ-II-Muskelfasern durch explosive Übungen wie Boxjumps bereitet Sie darauf vor, wenn Sie diese Muskelfasern im Leben benötigen“, sagt McCall. „Wenn Ihre Muskelfasern vom Typ II dekonditioniert sind, steigt Ihr Verletzungsrisiko im täglichen Leben.“

Welche Muskeln trainieren Boxjumps?

Beine auf Beinen auf Beinen.

John Molner Alter

Genauer gesagt trainieren Boxsprünge Ihre:

• Quads
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Kälber

„Boxjumps trainieren auch deinen Kern und deine Arme. Um ehrlich zu sein, ist der Armanteil jedoch vernachlässigbar“, sagt der in New York ansässige zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist Kristian Flores .

Welche Höhe soll die Kiste haben?

Beginnen Sie mit einer Schachtelhöhe, von der Sie wissen, dass Sie relativ leicht darauf springen können. Dies wird offensichtlich Vertrauen in Ihre Fähigkeit aufbauen, die Übung abzuschließen.

Sobald Sie sich mit der Starthöhe ziemlich wohl fühlen, sollte das Aufsteigen von Ihrem Ziel abhängen.

Laut Flores ist das Springen auf eine niedrigere Box (denken Sie: 12 bis 24 Zoll) mit vielen Wiederholungen der beste Weg, um Ausdauer zu trainieren und Ihre kardiovaskuläre Leistung zu verbessern.

„Für weniger Wiederholungen auf eine höhere Box zu springen, hilft uns, auf Kraft zu trainieren – die Fähigkeit, in kürzester Zeit maximale Kraft zu erzeugen“, sagt er.

Nicht zu hoch, jetzt

Hohe AF-Box-Sprünge können großartige Social-Media-Inhalte ergeben, aber Experten sagen, dass sie ziemlich albern sind.

Wenn Leute Videos posten, in denen sie Boxsprünge von 50 oder 60 Zoll in die Luft machen, was sie tun?tatsächlichdabei ist es, ihren Oberkörper ein paar Meter in die Luft zu werfen und dann schnell ihre Füße nach oben zu ziehen, um die Distanz zu überwinden.

„Was wirklich hohe Boxsprünge tatsächlich messen, ist Ihre Hüftflexibilität und wie hoch Ihre Hüften es Ihnen ermöglichen, Ihre Füße zu bringen – nicht wie explosiv Ihre untere Hälfte ist“, sagt McCall.

Chris Mazdzer Freundin

Mit anderen Worten, ein hoher Boxsprung ist nicht so vorteilhaft, wie er Instagram-fähig ist.

Boxjumps vs. Step-Ups

Haben Sie eine Box-Jump-Phobie? Kein Problem. Skalieren Sie die Bewegung auf Step-Ups.

„Step-ups helfen dir, einen Teil der erforderlichen Knie- und Rumpfkraft aufzubauen, die du brauchst, um Boxsprünge in guter Form zu machen“, sagt McCall. „Einfach nur mit einem Fuß auf die Box zu treten, trainiert die meisten der gleichen Muskeln und ermöglicht es Ihnen, sich mit der Box auf eine risikoärmere Weise vertraut zu machen.“

Da Step-Ups eine einseitige Übung sind, die Sie dazu zwingt, eine Seite nach der anderen zu arbeiten, sind sie tatsächlich besser darin, ein Gleichgewicht zwischen den beiden Seiten aufzubauen als Boxjumps.

„Bei Boxjumps ist es immer noch möglich, dass eine Seite vom Boden abstößt oder die Landung stärker absorbiert als die andere“, bemerkt Flores.

Wo Step-Ups jedoch zu kurz kommen, liegt im Bereich der Explosivität. „Typische Step-Ups trainieren diese Muskelfasern vom Typ II einfach nicht, weil sie im Allgemeinen nicht sehr explosiv sind“, sagt McCall.

Wenn Sie fest entschlossen sind, *keine* Boxsprünge zu machen, aber dennoch Explosivität aufbauen möchten, sagt Flores, dass Sie die Explosivität von Step-Ups erhöhen können.

„Anstatt einfach auf die Kiste zu treten, setze einen Fuß auf die Kiste, bevor du das gegenüberliegende Knie explosiv nach oben treibst und in einer viertel Kniebeuge oben landest“, sagt er.

Um noch fortgeschrittener und ausgefallener zu werden, können Sie einen Step-up in einen Sprung versuchen und auf demselben Bein landen.

„Dies ist eine fortgeschrittene Bewegung, die viel Hüftstabilität erfordert, also nichts für Anfänger“, warnt Flores.

Egal, ob Sie mit einer Reihe von Boxjump-Wiederholungen hart oder weniger intensiv mit einem Step-up arbeiten, stellen Sie sicher, dass Sie ein gutes Maß für Ihren Gleichgewichtssinn haben.