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Obst und Gemüse und Vollkornprodukte, oh mein! Neben den Regalen der Lebensmittelgeschäfte, die mit weniger als gesunden verarbeiteten Lebensmitteln in bunten Verpackungen gesäumt sind, warten noch Hunderte von gesunden Optionen darauf, abgeholt und in Ihren Einkaufswagen gelegt zu werden. (Viele sind in lebendigen Naturverpackungen erhältlich!) Sie umfassen jede Lebensmittelgruppe, von Obst und Gemüse bis hin zu Getreide, Milchprodukten und gesunden Fetten! Hier sind 26 unserer Favoriten, einer für jeden Buchstaben des Alphabets, zusammen mit dem, was sie so toll macht. (Außerdem ein paargesunde Rezepteum dir zu helfen, mit einigen Superfoods in der Küche super zu werden.)
Avocado
Wenn Sie auch nur ein paar Minuten auf Greatist verbracht haben, ist es kein Geheimnis, dass wir große Avocado-Fans sind. (Es gibt sogar eine Avocado-förmige Piñata in unserem Büro!) Und das aus gutem Grund: Avocados sind eine großartige Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren (was den Cholesterinspiegel verbessern kann, verringert das Risiko von Herzerkrankungen , und fördert die Gehirnfunktion), Vitamin E (ein starkes Antioxidans) und Vitamin B6 (das eine gesunde Haut fördert und als Reservekraftstoff dient) Nahrungsfett und Herzinsuffizienz: Übergang von der Lipotoxizität zur Fettprotektion . Stanley, WC, Dabkowski, ER, Ribeiro, RF JR., et al. Abteilung für Kardiologie, Department of Medicine, University of Maryland. Auflagenforschung, 2. März 2012;110(5):764-76. Einfach ungesättigte Fettsäuren verhindern die aversiven Auswirkungen von Fettleibigkeit auf die Fortbewegung, die Gehirnaktivität und das Schlafverhalten. Sartorius, T., Ketterer, C., Kullmann, S., et al. Diabetes, Juli 2012;61(7):1669-79. Außerdem sind sie einfach verdammt lecker (Grünkohlsalat mit Avocado und Grapefruit, jemand?). Denken Sie nur daran, es nicht zu übertreiben – diese Frucht ist ziemlich schwer und kalorienreich, es ist wahrscheinlich am besten, nicht mehr als eine halbe Frucht pro Tag zu sich zu nehmen.
Versuchen Sie es jetzt: Avocado-Kekse mit dunkler Schokolade
Andere A-Superfoods: Mandeln,Spargel,Äpfel
Rüben
Es ist schwer, Rüben zu schlagen. Lassen Sie uns zunächst über diese Farbe sprechen: Rüben enthalten viel Betalain, ein Antioxidans, das ihnen einen violetten Farbton verleiht und helfen kann, Krebs und andere degenerative Krankheiten abzuwehren Betalaine – eine neue Klasse von diätetischen kationisierten Antioxidantien . Kanner J, Harel S, Granit R. Department of Food Science, Institute of Technology and Storage of Agricultural Products, Agricultural Research Organization, Bet Dagan, Israel. J Agrarnahrungsmittelchem. 2001 Nov.; 49(11):5178-85. Vitmains A, B und C bieten zusätzliche Vorteile, die von der Stärkung des Immunsystems bis hin zur Unterstützung des Körpers bei der Kollagenproduktion reichen Chemoprävention von DMBA-induzierter UV-B-vermittelter, NOR-1-induzierter TPA-vermittelter Hautkarzinogenese und DEN-induzierter Phenobarbital-vermittelter Lebertumoren bei Mäusen durch Rote-Bete-Extrakt . Department of Pharmaceutical Sciences, School of Pharmacy, Howard University, Washington DC. Pharmacol Res. Februar 2003;47(2):141-8. Eine gesunde Dosis Kalium , das für die ordnungsgemäße Organfunktion unerlässlich ist, und Ballaststoffe, die den Verdauungstrakt regelmäßig halten und zur Erhaltung der Herzgesundheit beitragen, runden die Rüben ab’ Ernährungsprofil.
Versuchen Sie es jetzt: Spinat-Zitrussalat mit gerösteten Rüben und Mandelvinaigrette
Andere B-Superfoods: Brokkoli,Blaubeeren,Bananen,Bohnen
Teilen
Diese kleinen Samen mögen als Basis des Chia-Haustier-Wahns der 90er Jahre berühmt geworden sein, aber sie bieten als Superfood so viel mehr. Chiasamen sind vollgepackt mit Magnesium, Eisen, Kalzium und Kalium. Außerdem eignen sie sich perfekt zum Hinzufügen zu Smoothies, Joghurt und Pudding. Die kleinen Samen können bis zum 10-fachen ihres Gewichts an Wasser aufnehmen, was laut Studien dem Körper helfen kann, länger hydratisiert zu bleiben und die allgemeine Ausdauer zu verbessern Omega 3 Chia-Samen-Ladung als Mittel zur Kohlenhydrat-Ladung . Illian, TG, Casey, JC, Bishop, PA. Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, The University of Alabama, Auburn. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Jan;25(1):61-5..
Versuchen Sie es jetzt :Kürbis-Chia-Samen-Pudding
Andere C-Superfoods: Cantaloup-Melone,Kirschen,Zimt,Blumenkohl,Preiselbeeren,Kohl
Termine
Dates sind aus mehreren Gründen großartig. Zunächst einmal sind sie perfektgesunde Rezeptersetzungfür beideZuckerund oder Butter beim Backen. Sie sind auch voller Ballaststoffe (die für eine gute Herz- und Verdauungsgesundheit unerlässlich sind) undVitamine und Mineralieneinschließlich Kalium, Selen, Kupfer und Magnesium Nährwert und funktionelle Eigenschaften von Datteln: ein Rückblick . Al-Farsi, MA, Lee, CY. Institut für Lebensmittelwissenschaft und -technologie, Cornell University, Genf, NY. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2008 Nov;48(10):877-87..
Versuchen Sie es jetzt: Frucht- und Nussriegel
Andere D-Superfoods: Dill,Löwenzahngrün
Eier
Eier sind eines der besten Superfoods, da Sie eine gute Portion Protein in einer preiswerten kleinen Packung erhalten. Nur 70 Kalorien und 6 Gramm Protein, Eier sind auch reich anOmega-3-Fettsäuren, die bei der richtigen Körperfunktion und Herzgesundheit helfen. Sie sind auch gut für die Augen: DieAntioxidantienLutein und Zeaxanthin (im Eigelb enthalten) helfen schütze die Augen vor Licht und freien Radikalen (und kann sogar helfen zu verhindern Augendegeneration, die mit dem Alter auftreten kann) Eine 12-wöchige Ei-Intervention erhöht das Serum-Zeaxanthin und die optische Dichte des Makulapigments bei Frauen . Wenzel, AJ, Gerweck, C, Barbato, D, et al. Psychologie-Abteilung, University of New Hampshire, Durham, New Hampshire. Die Zeitschrift für Ernährung. 2006 Okt;136(10):2568-73.. Und während es viele Debatten über die Gesundheit dieser Kleinen gab; gelbe Zentren (einige sagen, ihr Cholesteringehalt sei eine schlechte Nachricht), das Eigelb ist voller Cholin, einem B-Vitamin, das für die richtige Ernährung unerlässlich ist Gehirnfunktion Cholin: ein essentieller Nährstoff für die öffentliche Gesundheit . Zeisel, SH, da Costa, KA. Department of Nutrition am Nutrition Research Institute, School of Public Health and School of Medicine, The University of North Carolina at Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Stiftung Ernährung. 2009 Nov. 67(11):615-23. Ernährungsphysiologische Bedeutung von Cholin für die Gehirnentwicklung . Zeisel, SH. Department of Nutrition, School of Public Health, The University of North Carolina at Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Zeitschrift des American College of Nutrition. 2004 Dez;23(6 Suppl):621S-626S..
Versuchen Sie es jetzt: Rosenkohl und Rührei
Flachs
Neben ihrem wahnsinnig hohen Ballaststoffgehalt deuten Untersuchungen darauf hin, dass die Omega-3-Fettsäuren in diesen Samen helfen können Cholesterin senken und das Risiko reduzieren von Herzerkrankungen Was können wir von Omega-3-Fettsäuren erwarten? Chan EH, Cho, L. Women's Cardiovascular Center, Cleveland, OH. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 2009 April; 79(4):245–251. Meta-Analyse der Auswirkungen von Leinsamen-Interventionen auf die Blutfette . Pan A., Yu D, Dänemark-Wahnefried W., et al. Shanghai Institutes for Biological Sciences, Shanghai, China, The American Journal of Clinical Nutrition, 2009 Juni; 90(2): 288-297. EsistEs ist wichtig zu beachten, dass die positiven Auswirkungen von Leinsamen auf den Cholesterinspiegel nachweislich vorübergehend , d.h. sie können nachlassen, wenn der regelmäßige (tägliche) Konsum aufhört Leinsamen und kardiovaskuläre Risikofaktoren: Ergebnisse einer doppelblinden, randomisierten, kontrollierten klinischen Studie . Bloedon L. T., Balikai S., Chittams J. et al. Abteilung für Allgemeine Innere Medizin, Gesundheitssystem der Universität von Pennsylvania, Philadelphia, PA. Journal of the Ameican College of Nutrition, 2008 Feb;27(1):65-74.. Fügen Sie die Samen (ganz oder gemahlen) zu Backwaren, Haferflocken oder einem Salat hinzu und Lass das Flachsöl weg , die möglicherweise nicht die gleichen fantastischen cholesterinregulierenden Kräfte haben Ein Vergleich der Nahrungsergänzung mit Fischöl, Leinsamenöl und Hanföl auf ausgewählte Parameter der kardiovaskulären Gesundheit bei gesunden Freiwilligen . Kahn N., Kreml R., Österreich J.A. Canadian Center for Agri-Food Research in Health and Medicine, St. Boniface Hospital Research Center University of Manitoba, Winnipeg, Manitoba, Kanada. Zeitschrift des American College of Nutrition, 2008 Feb;27(1):51-8..
Versuchen Sie es jetzt: Kürbis-Schokoladenkekse mit Flachs
Trauben
Vitamin C und K, Beta-Carotin und Resveratrol sind die gesundheitlichen Vorteile dieser beliebten Superfrucht. Diese Vitamine wirken im Körper als Antioxidantien, um freie Radikale zu eliminieren, die Zellschäden verursachen können Phenole und antioxidative Kapazität von Tafeltrauben (vitus vinifera I.) in Chile angebaute Sorten . Lutz M., Jorquera K., Cancino, B., et al. Zentrum für Forschung und Entwicklung funktioneller Lebensmittel, Universität Valparaiso, Valparaiso, Chile. Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaft, Sept. 2011; 76 (7), 1088-93. Schutzwirkung von Okuzgozu (vitis vinifera I. cv.) Traubensaft gegen Tetrachlorkohlenstoff-induzierten oxidativen Stress bei Ratten . Pirinoccioglu M., Kizil G., Özdemir G. et al. Dicle University, Fakultät für Naturwissenschaften, Fakultät für Chemie, Diyarbakir, Türkei. Lebensmittelfunktion, 2012 Mär 21..Resveratrolhat Schlagzeilen für sein Potenzial gemacht, LDL-Cholesterin senken , helfen, das Wachstum von Krebszellen zu hemmen und kognitive Beeinträchtigungen zu behandeln Resveratrol verbessert die Gesundheit und das Überleben von Mäusen bei einer kalorienreichen Ernährung . Baur J. A., Pearson K. J., Price N. L., et al. Abteilung für Pathologie, Paul F. Glenn Laboratories for the Biological Mechanisms of Ageing, Harvard Medical Schol, Boston. Natur, 16. November 2006; 444(7117), 337-42. Eine beerige Idee, die zum Nachdenken anregt: die potenzielle Rolle pflanzlicher Polyphenole bei der Behandlung altersbedingter kognitiver Störungen . Cherniak E. Division of Geriatrics and Genontology, Geriatrics Institute, Geriatrics and Extended Care Service and Geriatric Research Education, and Clinical Center (GRECC) des Miami Veterans Affairs Medical Center, University of Miami Miller School of Medicine. British Journal of Nutrition, 5. April 2012; 1-7..
Versuchen Sie es jetzt: Hühnchen mit Trauben- und Ingwerglasur
Andere G-Superfoods: Goji-Beeren,Guave,grüner Tee,griechischer Joghurt,Knoblauch,Ingwer
Hanf
Der größte Vorteil kommt hier von essentiellen Fettsäuren und Eiweiß. Diese Fettsäuren (einschließlich mehrfach ungesättigter Fette und Omega-3-Fettsäuren) können bei der Bekämpfung von koronaren Herzkrankheiten, Krebs und sogar Symptomen vonDepression Omega-3-Fettsäuren zur Behandlung von Depressionen: systematische Überprüfung der Metaanalyse . Block M.H., Hannestad J., Abteilung für Psychiatrie, Yale University of Medicine, New Haven, CT; Yale Child Study Center, Yale University School of Medicine, New Haven, CT. Molecular Psychiatry, 20. September 2011. Diesen kleinen Samen mangelt es auch nicht an Vitaminen und Mineralstoffen – sie sind reich an Magnesium, Zink und Eisen. Gamma-Linolensäure (auch bekannt als GLA, auch in Muttermilch enthalten) tritt ebenfalls auf und bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die von der Abwehr von Allergien über die Behandlung von Aufmerksamkeitsdefizitstörungen bis hin zur Senkung des Cholesterinspiegels reichen Eine cholesterininduzierte Stimulation der Thrombozytenaggression wird durch eine mit Hanfsamen angereicherte Ernährung verhindert . Prociuk M. A., Edel A. L., Richard M. N., et al. Canadian Centre for Agri-Food Research in Health and Medicine, St. Boniface Hospital Research Centre und Department of Physiology, Faculty of Medicine, University of Manitoba, Kanada. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 2008 Apr;86(4):153-9..
Versuchen Sie es jetzt: Chia-, Hanf- und Buchweizen-Frühstückspudding
Inka-Beeren
(auch bekannt als Kapstachelbeeren oder gemahlene Kirschen oder Schalenkirschen)
Hier ist ein weiteres Superfood aus Südamerika (zusammen mit Goji-Beeren und Quinoa, um nur einige zu nennen!). Inka-Beeren sind vollgepackt mit Vitamin C und A, Eisen, Niacin und Phosphor. Sie sind auch proteinreich (besonders für eine Beere!) und Ballaststoff . Wenn sie gegessen werden, beginnen sie mit einem süßen Geschmack und enden mit einer etwas säuerlichen Note.
Versuchen Sie es jetzt: Schalenkirschen mit Ziegenkäse auf Toast
Andere I Superfoods: ichdieses Wasser
Jalapeño-Paprika
Jalapeños sind vollgepackt mit Capsaicin, einer Verbindung, die in scharfen Paprikaschoten vorkommt und der zugeschrieben wirdden Stoffwechsel beschleunigenund Appetit unterdrücken Auswirkungen von Capsaicin, grünem Tee und CH-19 Paprika auf Appetit und Energieaufnahme beim Menschen bei negativer und positiver Energiebilanz . Reinbach HC, Smeets A., Martinussen T. et al. Department of Food Science, Universität Kopenhagen, Rolighedsvej 30, Frederiksberg C, Dänemark. Klinische Ernährung, Juni 2009;28(3):260-5. Diese magische Verbindung auch erhöht die Fettoxidation (damit der Körper Fett leichter als Brennstoff verwenden kann) Auswirkungen einer neuartigen Capsinoid-Behandlung auf den Fett- und Energiestoffwechsel beim Menschen: mögliche pharmakogene Auswirkungen . Snitker S., Fujishima Y., Shen H. et al. Medizinische Fakultät der Universität von Maryland, Baltimore, MD. American Journal of Clinical Nutrition, Januar 2009;89(1):45-50. Pharmakokinetik und die Wirkung von Capsaicin in Capsicum frutescens auf die Senkung des Plasmaglukosespiegels . Chaiyasit K., Khovidhunkit W., Wittayalertpanya S. Inter-Department of Pharmacology, Graduate School, Chulalongkorn University, Bangkok, Thailand. Journal of the Medical Association of Thailand, 2009 Jan;92(1):108-13..
Versuchen Sie es jetzt: Gesünderer Jalapeño Popper Chip Dip
Kiwi
Abgesehen davon, dass sie eine übermenschliche Menge an Vitamin C (243 Prozent der empfohlenen Tagesmenge in nur zwei Früchten) enthalten, ist Kiwi eine fantastische Folatquelle, die für die allgemeine Zellgesundheit unerlässlich ist. Einige Studien deuten darauf hin, dass es sogar das Risiko von Herzerkrankungen und Dickdarmkrebs verringern kann Effektmodifikation durch Nahrungsfolat in der Bevölkerung auf den Zusammenhang zwischen MTHFR-Genotyp, Homocystein und Schlaganfallrisiko: eine Metaanalyse von genetischen Studien und randomisierten Studien . Holmes M. V., Newcombe P., Hubacek J. A., et al. Forschungsabteilung für Epidemiologie und öffentliche Gesundheit, University College London, London, UK. Lancet, 13. August 2011;378(9791):584-94..
Versuchen Sie es jetzt: Griechischer Joghurt und perfekte Kiwi
Andere K-Superfoods: Grünkohl
Zitrone
Es ist kein Geheimnis, dass Zitrusfrüchte – wie die mächtige Zitrone – reich an Vitamin C sind, das für die Produktion von Kollagen wichtig ist (das hilft, Blutgefäße, Sehnen, Bänder und Knochen gesund und stark zu halten). sind mit den als Flavonoide bekannten Antioxidantien gefüllt, die das Risiko von Herzerkrankungen senken, Entzündungen reduzieren und einige Krebsarten bekämpfen können Update zu Verwendungen und Eigenschaften von Zitrusflavonoiden: neue Erkenntnisse zur krebsbekämpfenden, kardiovaskulären und entzündungshemmenden Wirkung . Benavente-Garcia O., Castillo J. Forschungs- und Entwicklungsabteilung von Natrafur-Fufural Espanol S.A., Camino Viejo de Piliego, Alcantarilla, Murcia, Spanien. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 13. August 2008; 56(15): 6185-205. Zitrusfruchtaufnahme und Magenkrebsrisiko: eine quantitative systematische Überprüfung . Bae J. M., Lee E. J., Guyatt G. Abteilung für Präventivmedizin, Cheju National University College of Medicine, Jeju, Jejudo, Korea. Magenkrebs, 2008; 11(1):23-32.. Zitrusfrüchte- und Bauchspeicheldrüsenkrebsrisiko: eine quantitative systematische Überprüfung . Bae J. M., Lee E. J., Guyatt G. Abteilung für Präventivmedizin, Cheju National University College of Medicine, Jeju, Jejudo, Korea. Bauchspeicheldrüse, März 2009; 38(2):168-74.. Um den größten Nutzen aus diesen sauren Süßigkeiten zu ziehen, kombinieren Sie mit eisenreiche Lebensmittel (wie Blattgemüse und rotes Fleisch): Vitamin C hilft dem Körper auch, Eisen aufzunehmen!
Versuchen Sie es jetzt: Gesünderer Zitronen-Artischocken-Dip
Andere L-Superfoods: lentilt,Lauch
Milch
Ob Sie es glauben oder nicht, es ist die Schokoladenversion dieses Cafeteria-Leckerei, die einige ernsthafte gesundheitliche Vorteile nach dem Training bietet. Studien deuten darauf hin, dass dieses köstliche Getränk das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen bietet, das Fitness-Besucher nach dem Training konsumieren können. Die Forschung legt nahe, dass aSchokoladenmilchFix könnte dazu beitragen, die Leistung zu verbessern, eine schnellere Anpassung an das Training zu ermöglichen und zu einer besseren Körperzusammensetzung zu führen Die Kohlenhydrat-Protein-Supplementierung nach dem Training verbessert die nachfolgende Trainingsleistung und die intrazelluläre Signalübertragung für die Proteinsynthese . Ferguson-Stegall L., McCleave E. L., Ding Z. et al. Labor für Bewegungsphysiologie und Stoffwechsel, Department of Kinesiology, University of Texas at Austin, Austin, Texas. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, Mai 2011; 25(5):1210-24..
Versuchen Sie es jetzt: Gesünderer Schokoladen-Heidelbeer-Smoothie
Nüsse
Es ist bekannt, dass riesige Tüten mit verschiedenen Nüssen regelmäßig im Büro von Greatist erscheinen – und das nicht nur, weil sie unwiderstehlich lecker sind. Die ungesättigten Fette in Nüssen sind gut für Ihr Herz, und einige Arten (wie Sie sehen, Mandeln) können helfen, den Blutdruck und das Körperfett zu senken (in Kombination mit einer kalorienarmen Ernährung). Mandeln vs. komplexe Kohlenhydrate in einem Gewichtsreduktionsprogramm . Wein M. A., Sabaté J. M., Iklé D. N., et al. Nationales medizinisches Zentrum der Stadt der Hoffnung, Duarte, Kalifornien. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2003 Nov;27(11)::1365-72.. Nüsse sind auch eine gute Proteinquelle, was sie perfekt für einen gesunden Mittagssnack macht, um länger satt zu bleiben. Obwohl sie ein bisschen kalorienreich sein können, sind sie auch nährstoffreich, was bedeutet, dass Sie einen großen Nährwert für Ihr Kaloriengeld bekommen!
Versuchen Sie es jetzt: Frucht- und Nussriegel
Haferflocken
Inzwischen ist das ganze „Vollkorn” Ding ist in all unsere Gehirne eingebrannt, oder? Gute Nachrichten: Haferflocken, dieses bescheidene, einfache und köstliche Frühstücks-Grundnahrungsmittel, ist eine großartige Quelle für Vollkornprodukte. Es ist das “ganze” Teil, der Haferflocken zu einer großartigen Ballaststoffquelle macht, die nachweislich dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, die Verdauung zu unterstützen und den Stoffwechsel zu verbessern Kann diätetischer Hafer die Gesundheit fördern? Welch R.W. Human Nutrition Research Group, University of Ulster at Jordanstown, Newtownabbey, Co. Antrim, Nordirland, Vereinigtes Königreich. British Journal of Biomedical Science, 1994 Sep;51(3):260-70.. Obwohl diese Instant-Haferflocken-Päckchen sicherlich praktisch sind, empfehlen wirselber machenzu Hause, um unnötigen Zucker oder Zusatzstoffe zu vermeiden (und so nach Ihren Wünschen anpassen zu können).
Versuchen Sie es jetzt: Pumpkin Pie Haferflocken
Kürbis
Dieses Superfood gehtWeg darüber hinausdie Standardpastete — ihre gesundheitlichen Vorteile genießen Sie in Haferflocken (siehe Rezept oben), geröstet und serviert in a Salat , oder in Backwaren. Das orangefarbene Fruchtfleisch dieser Herbstfavoriten ist reich an Antioxidantien und Vitaminen, darunter Beta-Carotin (wesentlich für die Augengesundheit), Ballaststoffe und Vitamin K (das Risiko reduzieren bei einigen Krebsarten) Ernährung und Netzhautdegenerationen . Berson E. L. Harvard Medical School, Massachusetts Augen- und Ohrenklinik, Boston, MA. International Ophthalmology Clinics, Herbst 2000;40(4):93-111. Nahrungsaufnahme von Vitamin K in Bezug auf Krebsinzidenz und -mortalität: Ergebnisse der Heidelberger Kohorte der European Prospektive Investigation in Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg) . Nimptsch, K., Rohrmann, S., Kaaks, R.. Abteilung für Krebsepidemiologie, Deutsches Krebsforschungszentrum, Heidelberg, Deutschland. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010 May;91(5):1348-58.. Aber hören Sie nicht mit dem eigentlichen fleischigen Teil dieses Kürbisses auf – die Samen sind auch gesund. Eine Unze (ca. 140 Samen) ist vollgepackt mit Protein, Magnesium, Zink und Kalium, und Studien deuten darauf hin, dass Kürbiskerne dazu beitragen können, eine Vergrößerung der Prostata zu verhindern und das Risiko von zu senken Blasensteine und helfen, Depressionen vorzubeugen Kürbiskernöl und Phytosterol-F können das Testosteron/Prazosin-induzierte Prostatawachstum bei Ratten blockieren . Tsai, Ys., Yong, Y. C., Cheng, J. T., et al. Institute of Clinical Medicine, Department of Urology, College of Medicine, National Cheng Kung University, Tainan Taiwan. Urologia Internationalis, 2006, 77 (3): 269-74. Die Wirkung von Kürbiskernen auf Oxalkristallurie und Harnzusammensetzungen von Kindern im Hyperendemiegebiet . Suphakarn, V. S., Yamnon, C., Ngunboonsri, P. The American Journal of Clinical Nutrition. 1987 Jan; 45(1): 115-21. Die Wirkung von Kürbiskern-Snacks auf Inhibitoren und Promotoren der Urolithiasis bei thailändischen Jugendlichen . Suphiphat, V., Morjaroen, N., Pukboonme, I., et al. Abteilung für experimentelle Ernährung, Medizinische Fakultät, Ramathibodi Hospital, Mahidol University, Bangkok, Thailand. Journal of the Medical Association of Thailand, Sep. 1993; 76(9): 487-93. Die Behandlung von Depressionen in der Allgemeinmedizin: ein Vergleich von L-Tryptophan, Amitriptylin und einer Kombination von L-Tryptophan und Amitriptylin mit Placebo . Thomson, J., Rankin, H., Ashcroft, G.W. Psychologische Medizin, 1982 Nov;12(4):731-51..
Versuchen Sie es jetzt: Kürbis-Chia-Samen-Pudding
Andere P-Superfoods: Ananas,Granatapfel,Pistazien
Andenhirse
Es mag wie Reis oder Couscous aussehen, aber dieses leicht nussige, getreideartige Grundnahrungsmittel ist eigentlich ein Samen, der mit grünem Blattgemüse wie Grünkohl und Mangold verwandt ist. Quinoa (ausgesprochen KEEN-wa) ist eines der wenigen Getreide oder Samen, das die neun essentiellen Aminosäuren liefert, die unser Körper nicht selbst herstellen kann Ernährungsqualität des Proteins in Quinoa-Samen . Nair, BM, Raules, J. Foods for Human Nutrition Jan. 1992; 42(1): 1-11..
Versuchen Sie es jetzt: Quinoa-Apfelkuchen
Rettich
Diese pfeffrigen, knusprigen kleinen Schönheiten gibt es in einigen Varianten, von weiß (auch Daikon genannt) über rot bis (warte darauf) Wassermelone !Einige Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Verbindungen in Radieschen möglicherweise helfen können Stoppen Sie das Wachstum einiger Krebsarten (einschließlich Brustkrebs) Rettich (Raphanus sativus L. leaf)-Ethanolextrakt hemmt die Protein- und mRNA-Expression von ErbB(2) und ErbB(3) in MDA-MB-231 menschlichen Brustkrebszellen . Kim W. K., Kim J. H., Jeong da H. et al. Department of Food Science and Nutrition, Dankook University, Gyeonggi, Korea. Nutrition Research and Practice, 2011 Aug;5(4):288-93.. Weitere Untersuchungen legen nahe, dass eine weitere Verbindung in Radieschen gefunden wird, Anthocyane (auch inKirschen), kann helfen, einige Krebsarten zu verhindern und sogar zu helfen Muskelregeneration nach einem harten Training (obwohl diese Forschung auf Anthocyanen in Kirschen basiert, nicht auf Radieschen) Einfluss von Sauerkirschsaft auf die Erholungsindizes nach einem Marathonlauf . Howatson G., McHugh M. P., Hill J. A., et al. Fakultät für Psychologie und Sportwissenschaften, Northumbria University, Newcastle upon Tyne, Großbritannien. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2010 Dec;20(6):843-52. Struktur-Funktions-Beziehungen von Anthocyanen aus verschiedenen anthocyanreichen Extrakten zur Hemmung des Dickdarmkrebszellwachstums . Jing P., Bomser J. A., Schwartz S. L., et al. Institut für Lebensmittelwissenschaft und -technologie, Ohio State University, Columbus, Ohio. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 22. Okt. 2008; 56 (20): 9391-9..
Versuchen Sie es jetzt: Frischer Erbsen-Rettich-Salat
Lachs
An den gesundheitlichen Vorteilen dieses Superfoods für die Seefahrt ist nichts faul. Lachs ist voll gesundOmega-3-Fettsäuren, die laut Studien dazu beitragen können, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern Fetter Fisch, marine Omega-3-Fettsäuren und Inzidenz von Herzinsuffizienz . Levitan E., Wolk A., Mittleman M. European Journal of Clinical Nutrition, Juni 2010; 64(6): 587-594.. Diese zuverlässigen Omega-3-Fettsäuren können auch dazu beitragen, die Haut vor UV-induzierte Schäden Eicosapentaensäure hemmt die UV-induzierte MMO-1-Expression in menschlichen dermalen Fibrobalsten . Kim H. H., Shin C. M., Park C. H., et al. Abteilung für Dermatologie, Seoul National University College of Medicine, Seoul, Korea. Journal of Lipid Research, 2005 Aug;46(8):1712-20..
Versuchen Sie es jetzt: Gebackener Lachs mit Avocado-Dill-Joghurt
Andere S-Superfoods: Spinat,Erdbeeren
Tee
Tee ist zweifellos eines der beliebtesten Getränke im Büro von Greatist, und es ist dieses uralte Stärkungsmittelgesundheitliche Vorteiledie uns immer mehr durchdringen lassen! Von der Steigerung der Ausdauer bis hin zur Reduzierung des Risikos von Herz-Kreislauf-Problemen und (möglicherweise) einer Reihe von Krebsarten (einschließlich Brust-, Dickdarm-, Haut- und Lungenkrebs, um nur einige zu nennen) sind Teeblätter eine großartige Möglichkeit, gleichzeitig hydratisiert und gesund zu bleiben . Außerdem schlagen einige Untersuchungen vor grüner Tee könnte helfen, einige Arten von Hautkrebs zu verhindern, während schwarzer Tee helfen kann, diese lästigen zu heilen Sonnenbrände Grüner Tee beugt nicht-melanozytärem Hautkrebs vor, indem er die DNA-Reparatur verbessert . Katiyar S.K. Birmingham Veterans Affairs Medical Center, Birmingham, AL. Archives of Biochemistry and Biophysics, 2011 Apr 15;508(2):152-8..
Versuchen Sie es jetzt: Grüntee Haferflocken
Andere T-Superfoods: Kurkuma
Ugli-Frucht (auch bekannt als Tangelo)
Diese hässlichen Uglis sind eigentlich eine Art Tangelo aus Jamaika. Und, nun, wir überlassen es Ihnen, zu erraten, wie es zu seinem Namen kam. Diese Zitrusfrucht ist eine Kreuzung aus Grapefruit, Sevilla-Orange , und Mandarine – so ähnlich wie a Tangelo , aber holpriger und schiefer. Eine Frucht enthält etwa 140 Prozent des empfohlenen Tageswertes an Vitamin C und etwa 90 Kalorien. (Foto: Betty B )
Versuchen Sie es jetzt: Ugli Frucht-Smoothie
Gemüse
Gute Nachrichten: Mit Gemüse kann man nicht viel falsch machen. Egal für welche Sorte Sie sich entscheiden, sie werden es habenmindestenseine Handvoll erlösender Qualitäten, von einem hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen bis hin zu einer guten Dosis Ballaststoffe. Grünes Gemüse sind eine großartige Quelle für Eisen und Kalzium; rotes Gemüse ist normalerweise verpackt mit Lycopin und Anthocyane ; und Allium-Gemüse wieKnoblauchund Zwiebeln sind voller Antioxidantien (die die Körperzellen (und insbesondere die Haut) vor Schäden durch freie Radikale schützen können. Quantitative Bewertung der antioxidativen Eigenschaften von Knoblauch- und Schalottenzubereitungen . Leelarungrayub N., Rattanapanone V., Chanarat N., et al. Institut für Biochemie, Medizinische Fakultät, Chiang Mai University, Chiang Mai, Thailand. Ernährung, März 2006;22(3):266-74. Die antioxidativen Eigenschaften von Knoblauchverbindungen: Allylcystein, Allin, Allicin und Allyldisulfid . Chung L. Y. Department of Pharmacy, Medizinische Fakultät, University of Malaya, Kuala Lumpur, Malaysia. Journal of Medicinal Food, Sommer 2006;9(2):205-13..
Versuchen Sie es jetzt: Salatteller mit gemischtem Gemüse
Wassermelone
Mit nur 48 Kalorien pro Tasse und voll mit Wasser ist diese erfrischende Frucht der perfekte gesunde Snack im Hochsommer (oder zu jeder Jahreszeit). Es ist zuckerarm und reich an Vitamin A und C sowie der Aminosäure Citrullin, die dem Körper hilft, eine weitere Aminosäure, Arginin, zu produzieren. Arginin kann helfen, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern Bestimmung von Citrullin in Wassermelonenschale . Romando A. M., Perkins-Veaize P. M. Forschungseinheit für die Nutzung von Nautralprodukten, ARS, US-Landwirtschaftsministerium, Mississippi. Journal of Chromatography, Juni 2005; 1078 (1-2):196-200. Auswirkungen einer Wassermelonen-Supplementierung auf den Aortenblutdruck und die Wellenreflexion bei Personen mit Prähypertonie: eine Pilotstudie . Figueroa A., Sanchez-Gonzalez M. A., Perkins-Veazie P. M., et al. Institut für Ernährungs-, Lebensmittel- und Bewegungswissenschaften, Florida State University, Tallahassee. American Journal of Hypertension, 2001 Jan;24(1):40-4.. Diese Melone ist auch eine großartige Quelle für Lycopin , das super-gesunde essentielle Carotinoid in Tomaten, das laut Studien den Körper schützen kannUV-Strahlen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Formen von Krebs Diät-Tomatenpaste schützt vor durch ultraviolettes Licht induzierten Erythem beim Menschen . Stahl W., Heinrich U., Wiseman S., et al. Institut für Physiologische Chemie I and Biologisch-Medizinisches Forschungszentrum, Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf, Germany. The Journal of Nutrition, 2001 May;131(5):1449-51. Neutraceutische Eigenschaften von Lycopin . Waliszewski K.N., Blasco G. Food Research and Development Unit, Enzymology Laboratory, Technological Institute of Veracruz, Veracruz, Mexiko. Salud Publica de Mexico, Mai-Juni 2010; 52 (3): 254-65 ..
Versuchen Sie es jetzt: Wassermelonen-Limetten-Eispops
Andere W-Superfoods: Weizengrass
Xigua (auch bekannt als Wassermelone)
Nun, wir haben im Grunde alles gesagt. Xigua ist nur eine spezielle Art der allgemein bekannten Wassermelone, daher haben sie sehr ähnliche (äh, identische) gesundheitliche Vorteile. (Geben Sie uns eine Pause! Es gibt nicht viele Lebensmittel, die mit dem Buchstaben X beginnen.)
Versuchen Sie es jetzt: Geprägte “Xigua” Salat
Junge verrückter Haartag
Süßkartoffeln
Lassen Sie uns zunächst eines klarstellen: Yamswurzeln und Süßkartoffeln sindnichtdas gleiche (obwohl Süßkartoffeln auch ein Superfood sind). Diese Knollen sind niedrigglykämischer Index, was bedeutet, dass sie konsumiert werden können, ohne den Blutzuckerspiegel negativ zu beeinflussen, was sie zu einem großartigen Nahrungsmittel für anhaltende Energie macht. Obendrein, Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamin B6, Kalium undMangan, die für Dinge wie die richtige Produktion von Serotonin, die Funktion des Nervensystems und die Wundheilung entscheidend sind Natrium- und Kaliumaufnahme und Mortalität bei Erwachsenen in den USA: prospektive Daten aus der Third National Health and Nutrition Examination Survey . Yang Q., Liu T., Kuklina E. V., et al. Abteilung für Herzkrankheiten und Schlaganfallprävention, Centers for Disease Control and Prevention, Atlanta, GA. Archives of Internal Medicine, 11. Juli 2011;171(13)::1183-91. Pyridoxin-Effekt auf die Syntheserate von Serotonin im Affenhirn, gemessen mit Positions-Emissions-Tomographie . Hartvig P., Lindner K. J., Bjurling P. et al. PET-Zentrum der Universität Uppsala, Uppsala, Schweden. Journal of Neural Transmission, General Section, 1995; 102 (2): 91-7 ..
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Zucchini
Im Juli und August ist Zucchini ein Grundnahrungsmittel in den Regalen der meisten Lebensmittelgeschäfte. Der beste Teil? Es kann sowohl in süßen (denken Sie an Zucchinibrot) als auch in herzhaften (denken Sie an einfach gegrillten) Gerichten perfekt verwendet werden. Dieses grünhäutige Gemüse ist vollgepackt mit Vitamin C und B6, Kalium, Mangan und Folsäure. Außerdem ist es kalorienarm (nur 20 pro Tasse!) und hat einen hohen Wassergehalt, sodass es auch in der Sommerhitze hervorragend hydratisiert.
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