Sollte ich Quinoa essen, wenn ich Diabetes habe?

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Wie auch immer man es ausspricht, Quinoa ist ein ganz besonderes Saatgut, das vor allem von den Inkas an den malerischen Hängen der Anden angebaut wurde, die es als ihr „Mutterkorn“ betrachteten. Und jetzt erobert Quinoa diesen Titel zurück – es ist zu einem Grundnahrungsmittel in Feinschmeckerlokalen geworden.

Quinoa-Ernährung

Quinoa wird als Vollkorn klassifiziert, ist aber eigentlich ein Pseudogetreide – technisch gesehen kein Getreidekorn, aber es spielt eine gute Rolle. Es ist ein Samen, den Sie wie Reis kochen, obwohl er schneller kocht als herkömmlicher brauner Reis und ideal für schnelle Mahlzeiten zu Hause ist.

Seine neu entdeckte Popularität wurde durch sein außergewöhnliches Nährwertprofil im Vergleich zu ähnlichen Lebensmitteln angeheizt. Außerdem können die Leute es in großen Mengen zubereiten und für mehrere Mahlzeiten verwenden und / oder einfrieren.

Im Vergleich zu weißem Reis zum Beispiel eine Tasse Quinoa enthält grob:

• ein Drittel der Kalorien
• ein Viertel der Kohlenhydrate
• doppelt so viel Kalium
• viermal so viel Eisen
• sechsmal so viel Vitamin E

Und es ist reich an:

• Antioxidantien
• Protein
• Ballaststoff
• Folat
• Mangan
• Magnesium
• Phosphor
• Vitamin B1

Lassen Sie uns in einige Details eintauchen.

subtile Anzeichen dafür, dass ein Kollege Sie mag

Quinoa und Gewichtsmanagement

Weiß jemand von uns, wie viel Ballaststoffe wir essen sollen? Nun, wenn wir das tun, ist es uns anscheinend egal; ein kürzlich Studie fanden heraus, dass nur 5 Prozent der Amerikaner genug Ballaststoffe bekommen.

Das empfohlen Die tägliche Ballaststoffaufnahme variiert je nach Alter und Geschlecht und liegt zwischen 19 und 38 Gramm pro Tag.

Ballaststoffe – insbesondere die unlöslichen, die den größten Teil des Ballaststoffgehalts von Quinoa ausmachen – sind eine von vielen wichtig Faktoren, die zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes beitragen. Es verbessert auch die Verdauung und Regelmäßigkeit.

Was ist mit Eiweiß? Das erste, was Sie wissen müssen, ist, dass nicht alle Proteine ​​gleich sind.

Proteinquellen bestehen aus verschiedenen Aminosäuren und werden als vollständig oder unvollständig klassifiziert, je nachdem, ob sie alle neun „essentiellen“ Aminosäuren enthalten oder nicht. Essentielle Aminosäuren sind solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann – sie müssen aus der Nahrung stammen.

Quinoa gilt als a komplettes Protein Quelle – eine seltene Unterscheidung unter pflanzlichen Proteinquellen!

Quinoa vs. Bluthochdruck und Cholesterin

Eine Bedingung namens diabetische Dyslipidämie betrifft häufig Diabetiker, die den Cholesterinspiegel aus dem Gleichgewicht bringen – das „gute“ Cholesterin (HDL-C) senken und das „schlechte“ Cholesterin (LDL-C) erhöhen.

Wenn der LDL-C-Spiegel zu hoch ist, baut sich Cholesterin-Plaque in den Arterien auf und das Herz muss pumpen Schwerer Blut zu zirkulieren. Dies ist eine Ursache für Bluthochdruck, ein Zustand, der zu Komplikationen führen kann, einschließlich:

• Herzattacke
• Schlaganfall
• Herzinsuffizienz
• Aneurysma
• Demenz

Die CDC Schätzungen dass über 70 Prozent der Erwachsenen mit Diabetes Bluthochdruck haben. Dies liegt zum Teil daran, dass sie gemeinsame Ursachen haben, wie zum Beispiel:

• Insulinresistenz
• Fettleibigkeit
• Entzündung

Leider gibt es keine Wunderwaffe für die Wiederherstellung gesunder Mengen an Cholesterin und Blutdruck – dies wird am besten durch eine Änderung des Lebensstils und der Ernährung und/oder verschreibungspflichtige Medikamente (wie lipidsenkende Statine) erreicht.

Aber Getreide wie Reis oder Couscous durch Quinoa zu ersetzen, wäre ein gesunder Schritt in die richtige Richtung. Zum einen ist es reich an Kalium, das entscheidend zum Ausgleich des Natriumspiegels im Blut beiträgt (zu viel Natrium beeinflusst auch Bluthochdruck).

Quinoa zur Kontrolle des Blutzuckers

Bei vielen Menschen mit Diabetes hängt das Schuldgefühl beim Verzehr eines bestimmten Lebensmittels direkt mit seinem Wert auf dem glykämischen Index und/oder der glykämischen Lastskala zusammen.

Stoppen Sie mich, wenn Sie das gehört haben – glykämischer Index und glykämische Last

Der glykämische Index (GI) ist natürlich eine Skala von 0 bis 100, die angibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt. Je höher ein Lebensmittel Ergebnis auf dem GI, desto schneller führt es zu einem Anstieg des Blutzuckers.

Ein Lebensmittel fällt aufgrund seiner Punktzahl in eine von drei Kategorien:

• niedrig : 55 oder weniger
• Mittel : 56–69
• hoch : 70–100

Die Skala der glykämischen Last (GL) macht dasselbe, berücksichtigt aber auch die Zuckermenge in einer Portion, ist also subtiler.

Die drei GL-Kategorien sind:

• niedrig : 10 oder weniger
• Mittel : 11–19
• hoch : 20 und höher

Es ist nichts wert…

Wissenschaft ist noch ein bisschen zweifelhaft ob GI und GL genaue Prädiktoren für die Gesundheit von Diabetes sind. Dennoch gelten sie als hilfreiche Werkzeuge, um den Kohlenhydratgehalt zu kontrollieren und zu verstehen, wie bestimmte Lebensmittel den Blutzucker beeinflussen.

Was ist mit Kohlenhydraten?

Kohlenhydrate gibt es in drei Hauptbereichen Formen : Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Zucker, ein einfaches Kohlenhydrat, das schnell verdaut wird und den Blutzucker schnell ansteigen lässt, kommt in Quinoa kaum vor.

Es besteht hauptsächlich aus Stärke und Ballaststoffen, die komplexe Kohlenhydrate sind – was bedeutet, dass sie langsamer verdaut werden. Ballaststoffe haben den zusätzlichen Vorteil, dass Sie sich schneller und länger satt fühlen und übermäßiges Essen und Heißhunger zwischen den Mahlzeiten eindämmen.

Wie macht man Quinoa

Wenn Sie es so weit in den Artikel geschafft haben, sind Sie wahrscheinlich bereit, leckere Quinoa zu essen.

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Wie Sie Quinoa zubereiten, hängt von der Sorte ab, die Sie wählen, aber alle Arten haben ungefähr die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile. Selbst für Millennials ist es leicht, Quinoa zu Hause zu kochen.

Wenn einfaches Quinoa bei Ihnen keine Wunder bewirkt, gibt es keinen Mangel an würzigen Rezepten, in denen Sie es verwenden können. Hier sind einige Diabetes-freundliche Vorschläge (achten Sie nur auf die Portionsgröße), mit freundlicher Genehmigung des Whole Grains Council:

• Würziger Quinoa-Salat
• Peruanische Quinoa-Garnelen Chicharrones mit grüner Aji-Sauce
• Gekühlte Avocado- und rote Quinoa-Suppe
• Schwarzer Quinoa asiatischer Krautsalat
• Hähnchenstäbchen mit Quinoa-Kruste

Andere Diabetes-freundliche Getreideoptionen

Ob Sie es glauben oder nicht, Quinoa ist nicht das einzige aufstrebende Getreide da draußen. Für die Abenteuerlustigen unter uns gibt es noch viele weitere Alternativen zum Ausprobieren. Für einen Spaziergang auf der wilden Seite sollten Sie einige davon ausprobieren – aber behalten Sie immer Ihre Kohlenhydrataufnahme im Auge.

Amaranth

Amaranth ist ein weiteres Pseudogetreide – ein Samen, den Sie durch Weizen oder Hafer ersetzen können. Es hat einen erdigen Geschmack und wie Quinoa ein beeindruckendes Nährwertprofil. Es ist reich an Proteinen, Eisen und Antioxidantien und ist von Natur aus glutenfrei.

Für eine erste Begegnung mit Amaranth, versuchen Sie es mit diesem köstlichen Haferbrei .

Teff

Teff ist ein kleiner Samen, der zu einem köstlichen glutenfreien Mehl gemahlen werden kann. Der Geschmack von Teff wird auch oft als erdig oder nussig beschrieben. Es ist ein Grundnahrungsmittel in der äthiopischen Küche, wo es zur Herstellung von Injera verwendet wird – ein schwammiges, würziges Fladenbrot, das zum Aufwischen von Saucen und zur Ergänzung würziger Gerichte verwendet wird.

In Amerika muss es noch groß herauskommen, also ist noch Zeit, im Erdgeschoss einzusteigen. Verbreiten Sie das Wort!

Folge dies Rezept um zu versuchen, Injera zu Hause herzustellen.

Buchweizen

Buchweizen ist eigentlich keine Weizensorte, wie der Name schon sagt. Es ist ein weiterer Samen, der einen großartigen Eindruck von einem Getreidekorn macht. Es ist glutenfrei und reich an Ballaststoffen und Mineralien wie Eisen, Kalium und Magnesium. Es liefert auch resistente Stärke, die Ihr Dickdarm lieben wird.

In diesem Leckerbissen kannst du Buchweizen probieren Tabouli (Tabouleh).

Endeffekt

Quinoa ist eine vielseitige, gesündere Alternative zu einigen der bekannteren Getreidesorten. Es ist unraffiniert und voller nützlicher Nährstoffe und Ballaststoffe. Menschen mit Diabetes werden den relativ niedrigen glykämischen Index und die gesundheitlichen Vorteile zu schätzen wissen. Seine wachsende Popularität und zunehmende Verfügbarkeit machen es zu einer idealen „Einstiegsdroge“ zu anderen, ähnlich nützlichen Pseudocereals.