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Migräne und Schlaflosigkeit sind wie die Freunde, die Sie kennen, die in einer dysfunktionalen, dramatischen Beziehung leben, auch wenn alle anderen sagen, es wäre am besten, wenn sie sich trennen und getrennte Wege gehen würden.
Über 50 Prozent der Menschen, die Migräne oder Spannungskopfschmerzen haben, leiden auch unter Schlaflosigkeit. Diese Verbindung nennen Forscher „bidirektional“. Ein Problem kann das andere auslösen und umgekehrt.
Diese dysfunktionale Beziehung wird durch die Tatsache verschlimmert, dass Schlaflosigkeit bedeutet, dass Sie wertvollen REM-Schlaf verpassen. REM-Schlaf verpassen kann erhöhen, ansteigen Ihre Schmerzempfindlichkeit.
Erzähl mir von der Wassermannfrau
Tipps und Tricks zur Einschlafzeit
Ich beneide Menschen, die sich ins Kissen schlagen und sofort ohnmächtig werden. In den meisten Nächten findest du mich 30 Minuten, versteckt unter meinen Decken und dem erdrückenden Gewicht meiner Schlaflosigkeit. Aber ich probiere einige neue Dinge aus und habe Hoffnung.
Hier sind einige forschungsgestützte Lösungen, die Ihnen möglicherweise mehr Zeit im Traumland verschaffen.
Zähme deinen Verstand
Ich tue mir keinen Gefallen, indem ich meine Energie der Angst widme, anstatt eine Reise ins Traumland zu unternehmen. Zur Unterstützung versuche ich einige Entspannungstechniken wie Atemübungen oder Meditation.
ich habe auch angefangen Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) , das als wirksame First-Line-Behandlung für chronische Schlafprobleme gilt. Es hilft Ihnen, die Gedanken und Verhaltensweisen zu erkennen und zu ändern, die Ihren Schlaf sabotieren.
Bitten Sie Ihren Arzt, einen in CBT ausgebildeten Therapeuten oder noch besser einen Schlafspezialisten zu empfehlen.
Räumen Sie Ihre Schlafenszeit auf
Ich gebe zu, ich hasse den Begriff „Schlafhygiene“. Aber es geht nur darum, die beste Umgebung und die besten Bedingungen zu schaffen, um in die Schlummerstadt zu gelangen. Die Grundregel besteht darin, eine regelmäßige Hit-the-Heu-Zeit festzulegen, die 8 Stunden zwischen den Laken für den Schlaf erlaubt.
Das bedeutet, dass die meisten anderen Aktivitäten woanders durchgeführt werden sollten. Ich spreche davon, an Ihrem Laptop zu arbeiten, auf Netflix zu fressen, durch die Insta zu scrollen, Podcasts zu hören, sogar zu lesen.
Ich sage „am meisten“, weil man bestimmte ähm-Aktivitäten im Bett eindeutig genießen kann.
Nehmen Sie sich vor dem Einschlafen etwas Zeit zum Entspannen. Versuche zu meditieren, ein Buch zu lesen, ein Tagebuch in ein Notizbuch zu schreiben oder etwas anderes Entspannendes, bei dem du nicht auf einen Bildschirm schaust.
Ein regelmäßiger Zeitplan soll auch eine festgelegte Aufwachzeit bieten, da auch Verschlafen Migräneschmerzen auslösen kann. Deshalb haben viele Migränepatienten am Wochenende Kopfschmerzen.
Planen Sie Schlückchen und essen Sie gut vor dem Schlafengehen
Planen Sie, Ihre letzte Mahlzeit oder Ihren letzten Snack etwa 4 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Wenn Sie zu nahe an Snoozeville essen, kann dies zu Sodbrennen führen. Andere Magen-Darm-Probleme können Sie wach halten. Und vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen zu viel Flüssigkeit zu trinken, damit Sie nicht mitten in der Nacht mit dem Drang aufgewacht werden, zu pinkeln.
Essen von jemandem essen
Achten Sie auch auf Ihren Koffein- und Alkoholkonsum. Der Konsum von Koffein spät am Tag kann Sie bis in die frühen Morgenstunden wach halten – und Sie zum Jäten bringen. Alkohol ist zwar ein Beruhigungsmittel, aber verlinkt zu Schlaflosigkeit bei übermäßigem Gebrauch.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen
Schlaf zu verpassen ist eine ganz normale, menschliche Sache, die man hin und wieder tun kann. Aber wenn Schlafmangel zu Ihrer Norm wird, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel empfehlen oder andere Ideen für Sie haben.
Und suchen Sie unbedingt Ihren Arzt auf, wenn Sie eine Zunahme der Häufigkeit oder Schwere von Migräneanfällen bemerken.
Endeffekt
Nachdem ich einige der oben genannten Lösungen implementiert habe, hatte ich mit dem Schlaf bessere Erfolge, aber es ist noch in Arbeit. Meine Beziehung zum Schlaf ist immer noch komplex, was für meine Migräne keine gute Nachricht ist.
Aber ich fühle mich besser, wenn ich einige Werkzeuge habe, die meinem Körper helfen, Schlafprobleme zu überwinden, und ich bin dankbar für die Morgen, an denen ich ausgeruht aufwache. Für die anderen gibt es immer Espresso (aber nicht nach 12 Uhr).
Jennifer Chesak ist Medizinjournalist für mehrere nationale Publikationen, Schreiblehrer und freiberuflicher Buchredakteur. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus von Medill im Nordwesten. Jennifer lebt in Nashville, stammt aber aus North Dakota, und wenn sie nicht gerade schreibt oder ihre Nase in ein Buch steckt, rennt sie normalerweise Trails oder spielt mit ihrem Garten.
