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Wie man negative Gedanken mit Achtsamkeitsmeditation transformiert

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Im Kern jedes Menschen ist ein Raum, der reinen Frieden kennt. Aber während wir wachsen, werden wir aufgrund sozialer Konditionierung, Traumata, Zeit und einer Vielzahl anderer persönlicher Faktoren von diesem tiefen Selbstgefühl abgelenkt. Es fällt uns leicht, uns distanziert zu fühlen und Entscheidungen auf der Grundlage externer Faktoren zu treffen, anstatt uns selbst treu zu sein.

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Als Psychotherapeutin besteht meine Arbeit darin, Klienten zu helfen, diese Schichten abzulösen und ihr inneres Selbst – das „Du” das im Inneren lebt (auch wenn es eine Weile vernachlässigt wurde) und ein Gefühl von Stille und Verbundenheit fördert. Durch meine Arbeit habe ich eine der effektivsten Methoden gelernt, dies zu erreichen, die Achtsamkeitsmeditation.

Indem wir Achtsamkeit kultivieren, können wir lernen, die negativen Gedanken zu erkennen, die uns in Gefühlen von Selbstzweifeln und Scham gefangen halten, und lernen stattdessen, die Friedlichkeit anzunehmen, die aus dem Leben im gegenwärtigen Moment resultiert.

Selbstzerstörerische negative Gedanken

Eine der einfachsten Möglichkeiten, von unserem Kern-Selbst getrennt zu werden, ist durch gewohnheitsmäßiges negatives Denken. Es kann leicht sein, das Gefühl zu haben, dass negative oder besorgniserregende Gedanken in der Lage sind, „entführen” unseren Geist und holt uns aus dem gegenwärtigen Moment heraus, besonders wenn wir gestresst oder ängstlich sind. Diese unangenehmen Gedanken (die wir in der Psychologie als 'kognitive Verzerrungen' bezeichnen) basieren oft auf automatischen Denkprozessen, die sich seit Jahren unangefochten in unseren Köpfen abspielen. Diese Denkmuster können in drei allgemeine Kategorien eingeteilt werden: Etikettierung, Katastrophisierung und Übergeneralisierung.

Beschriftung

Menschen mit depressiven Tendenzen verbringen möglicherweise viel Zeit damit, sich selbst und ihre Umgebung zu benennen. Zum Beispiel zieht meine 27-jährige Freundin Alison zurück nach New Jersey, um bei ihren Eltern zu leben, nachdem sie nach dem College eine Weile in Washington, D.C. gelebt hat. Kürzlich klagte sie mir gegenüber: „Ich werde 27, ledig, arbeitslos und lebe bei meinen Eltern!” Ich forderte Alison auf, stattdessen „diese Zeit als Übergang zu betrachten, und einfach als das.“Wenn wir die Etiketten des Urteils entfernen, fühlen wir uns freier.

Katastrophisieren

Katastrophisieren ist ein häufiges negatives Muster bei Menschen, die mit Angstzuständen zu kämpfen haben. Dieser Denkprozess beinhaltet die Vorstellung des Worst-Case-Szenarios oder des schlimmsten Ergebnisses eines stressigen Ereignisses oder einer stressigen Erfahrung. Zum Beispiel: „Wenn ich diesen Test nicht bestehe, werde ich diese Klasse nicht bestehen, ich werde nie meinen Abschluss machen, ich werde arbeitslos und obdachlos und niemand wird mich lieben!“Dies ist zwar ein extremes Beispiel, zeigt aber das Negative Denkmuster, von einer Katastrophe zur anderen zu springen.

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Übergeneralisierung

Menschen mit geringem Selbstwertgefühl neigen oft zu Übergeneralisierung. Ein Kunde kann mir sagen, dass er von seiner jährlichen Überprüfung durch seinen Chef äußerst enttäuscht ist. Sie weisen möglicherweise darauf hin, dass sie zwar positive Rückmeldungen zu den meisten Bewertungspunkten erhielten, aber bei der Aktualität eine geringe Bewertung erhielten. Eine Person, die zu sehr verallgemeinert, wird auf diesen Bericht mit Aussagen antworten wie: „Ich bin ein schrecklicher Angestellter, weil ich einmal in der Woche zu spät komme” Dieser Kunde erkennt nicht die vielen Stärken, die er mitbringt, und konzentriert sich stattdessen auf das eine minderwertige Feedback.

Die Arbeit für jeden, der mit ständigem negativem Denken zu kämpfen hat, besteht darin, zu erkennen, dass diese Gedanken genau das sind – Gedanken und keine Fakten. Dann ist es an der Zeit, diese automatischen Denkmuster in Frage zu stellen. Hier kommt Achtsamkeitsmeditation ins Spiel.

Negative Gedankenmuster loslassen

Achtsamkeit nach Jon Kabat-Zinn (er ist der Gründungsdirektor der Stress Reduction Clinic und des Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society an der University of Massachusetts Medical School) definiert werden als „auf besondere Weise aufmerksam zu sein: absichtlich, in im gegenwärtigen Moment und nicht-jugmental.” Mit anderen Worten, Achtsamkeit ermöglicht es uns, uns unserer Gedanken bewusster zu werden, ohne sie zu benennen oder zu beurteilen. Wenn wir in der Lage sind, still zu sein und im Jetzt verankert zu sein, nehmen wir unsere Gedanken klarer wahr. Und wenn wir werdenbewusstunserer Gedanken sind wir in der Lage, sie herauszufordern.

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Negative Gedanken herausfordern

Es ist einfacher zu negative Gedanken herausfordern wenn der Prozess in Schritte zerlegt wird. Wenn Sie das nächste Mal beobachten, wie Sie in einem negativen Gedankenmuster feststecken, versuchen Sie, diese vier Schritte zu üben.

  1. Erkenne, dass du einen negativen Gedanken oder ein Muster negativer Gedanken hast.
  2. Sagen Sie „Stopp!” In Ihrem Kopf (oder laut, wenn es sich sozial angemessen anfühlt).
  3. Fordern Sie den Gedanken heraus, indem Sie ihn mit Fragen untersuchen. Fragen Sie sich: „Welche Beweise habe ich für diesen Gedanken?” Wahrscheinlich werden Sie feststellen, dass die Beweise nicht stichhaltig sind.
  4. Ersetze den Gedanken durch etwas rationaleres oder positiveres. Wenn Sie beispielsweise denken, „Ich bin hässlich“ Versuchen Sie stattdessen, an die Personen in Ihrem Leben zu denken, die anderer Meinung sind, oder stöbern Sie durch schmeichelhafte Fotos auf Facebook oder Instagram.

Wenn wir negative Gedankenmuster loslassen und uns der Gegenwart bewusst werden, erlauben wir uns, all die Freude, die uns in einem bestimmten Moment zur Verfügung steht, vollständig zu erleben.

Achtsam werden – Ihr Aktionsplan

Achtsamkeit kannGefühlgroßartig, aber das bedeutet nicht, dass es sich leicht anfühlt, es zu erreichen. Um Klienten zu helfen, auf dem Weg zur Achtsamkeit zu beginnen, empfehle ich die folgenden Praktiken.

  1. Stellen Sie sich vor, wie kleine Kinder und Tiere in der Welt handeln . Sie sind so sehr mit dem verbunden, was in der Gegenwart vor sich geht (Sie sehen keinen Hund, der sich Sorgen macht, wie er letzten Donnerstag vom Hund des Nachbarn aussieht). Setzen Sie sich die Absicht, eine sanfte Neugier zum Leben zu erwecken, wie es Tiere und Kinder tun. Wenn wir unsere Gedanken auf diese Weise angehen, haben wir kein Bedürfnis, an ihnen festzuhalten oder sie wegzuschieben. Stattdessen können wir sie mit kindlichem Staunen erforschen und sie nichts anderes sein lassen als das, was sie sind – Gedanken.
  2. Praktiziere Yoga – besonders die harten Posen . Yoga ist eine Meditation des Körpers. Beim Yoga hilft unser Körper dabei, „verankern” uns in der Gegenwart, da unser Bewusstsein auf die Veränderungen in unserem Körper fokussiert ist. Ein besonders nützliches Paradigma für diejenigen, die mit Angstzuständen oder Depressionen zu kämpfen haben, besteht darin, eine herausfordernde Pose einzuhalten (z. B. einen nach unten gerichteten Hund, eine Planke oder einen Krieger 3) und auf das Unbehagen aufmerksam zu machen – umarmen Sie es und atmen Sie durch depressiver oder ängstlicher Zustand, wir haben das Gefühl, dass er nie enden wird, dass der Schmerz nicht nachlässt. Herausfordernde Posen lehren uns, die Herausforderung anzunehmen und darauf zu vertrauen, dass sie wie alles andere vorübergeht und der Schmerz nachlässt.
  3. Achtsam essen . Wann haben Sie sich das letzte Mal zum Essen hingesetzt und den Geschmack, die Textur, den Geruch und die Präsentation Ihres Essens wirklich genossen? So oft essen wir unterwegs oder vor einem Bildschirm. Achtsames Essen hingegen bedeutet, auf unsere fünf Sinne in Verbindung mitverlangsamen. Überlegen Sie, woher Ihr Essen kommt – wer hat es zubereitet? Welche Prozesse sind aufgetreten, um das Essen vor Ihnen auf den Teller zu bringen? Schauen, riechen, erforschen, fühlen, noch einmal riechen, einen kleinen Bissen nehmen, kauen, schmecken, schmecken und schlucken. Fordern Sie sich heraus, mindestens ein paar Mal pro Woche eine Mahlzeit achtsam (und vielleicht in Stille) zu sich zu nehmen.
  4. Nimm eine achtsame Dusche . Die Aktivitäten, die wir täglich ausführen, wie das Duschen, werden oft zu den sinnlosesten, weil wir lernen, sie mit Autopilot zu durchfahren. Aber diese Aktivitäten dienen als wunderbare Gelegenheiten, Achtsamkeit zu üben. Wenn Sie das nächste Mal unter der Dusche stehen, konzentrieren Sie sich auf das Wasser auf Ihrer Haut. Wie ist die Temperatur? Wie ist der Druck?Nutzen Sie Ihren Geruchssinn, um den Duft Ihres Shampoos oder Duschgels zu genießen. Bringen Sie sich wirklich in den Moment und denken Sie tatsächlich darüber nach, was Sie tun. Beachten Sie, wie sich diese Erfahrung von Ihrer üblichen Routine unterscheidet.
  5. Übe achtsames Zuhören . Was bedeutet es, achtsam zuzuhören? Es bedeutet zuzuhören,geradeHören Sie zu, ohne zu urteilen und ohne Ihre Antwort oder Meinung vorzubereiten oder darüber nachzudenken. Hören Sie stattdessen einfach zu und geben Sie der Person Raum, um ihre Ideen und Gefühle auszudrücken. Unterbrechen Sie nicht, fügen Sie Ihre Meinung hinzu oder stimmen Sie zu oder nicht zu. Entscheide dich, weder an das, was die andere Person ausdrückt, anzuhängen noch es abzulehnen. Lass den Ausdruck einfach sein, was er ist. Die einfache Praxis des achtsamen Zuhörens kann Beziehungen verbessern, indem sie gegenseitigen Respekt fördert und ein tieferes Verständnis der kommunizierten Botschaften schafft.

Achtsamkeit in Aktion – The Takeaway

Am Ende einer Yoga- oder Achtsamkeitsmeditations-Psychotherapiegruppe werde ich meine Klienten fragen, wie sie sich fühlen. Es ist typisch, dass sie Dinge sagen wie: „entspannter” oder „weniger ängstlich“ Was meiner Meinung nach passiert, ist, dass sie für einen Moment in der Lage sind, ihren Verstand zu verlassen, in ihren Körper einzutreten und (wenn auch nur für kurze Zeit) Frieden zu erfahren. Mit etwas Training, Absicht und Engagement kann jeder von uns den Frieden finden, der uns im gegenwärtigen Moment zur Verfügung steht. Namasté.

Courtney Gregory ist lizenzierte Psychotherapeutin mit MA- und EdM-Abschlüssen in psychologischer Beratung sowie zertifizierte Yogalehrerin. Sie arbeitet in einer Gruppenpraxis für Jugendliche und Erwachsene sowie in einer Privatpraxis, Mindful Life Therapy LLC. Die hier geäußerten Ansichten sind ihre und ihre allein. Um mehr über Courtney zu erfahren, besuchen Sie mindfullifetherapyllc.com .