So erkennen Sie, ob Sie tatsächlich ein gutes Training haben

Geh hart oder geh nach Hause. Trainiere verrückt oder bleibe gleich. Wenn Pinterest dein Personal Trainer wäre, wäre jedes Workout wahnsinnig hart und beinhaltetextremer SchweißundSchmerzen. Aber dieses Denken ist falsch.

Auch wenn Herausforderungen für Sie großartig sind – und zu einem schweißdurchtränkten Hemd und Muskelkater führen können – sollte Sie das Training nicht auslaugen.

„Training sollte ’uns nicht kaputt machen“ sagt Jessica Matthews , Assistenzprofessorin für Sportwissenschaft am San Diego Miramar College. „Es sollte uns aufbauen.“ Außerdem sind weder Schweiß noch Muskelkater ein guter Weg, um zu messen, wie effektiv Ihr Training ist. Stattdessen finden Sie hier sechs wissenschaftlich fundierte Methoden, um festzustellen, ob Sie die richtigen Anstrengungen unternehmen.

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1. Ihre Herzfrequenz sagt es.

Dies ist wahrscheinlich die objektivste Methode, um zu messen, wie gut Ihr Cardio-Training ist. „Ein gutes Training beinhaltet – nach den meisten Definitionen – eine Herzfrequenz von drei Vierteln der maximalen Herzfrequenz, die 20 Minuten [oder länger] aufrechterhalten wird“ sagt Daniel Vigil, M.D., der sich auf Sportmedizin am Ronald Reagan UCLA Medical Center spezialisiert hat. Wie berechnet man das? Experten haben einst eine einfache Formel verwendet: 220 minus deinem Alter entspricht deiner maximalen Herzfrequenz. Diese Formel neigt jedoch dazu, Ihre maximale Herzfrequenz zu überschätzen, und heutzutage verlassen sich Trainer oft auf eine andere Gleichung: Max. HF = 208 – (Alter x 0,7) Wenn Sie beispielsweise 23 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz ungefähr 191 bpm (Schläge pro Minute), gemäß obiger Formel. Berechnen Sie nun drei Viertel davon, um Ihr Ziel zu finden: etwa 143 bpm. Um Ihre Statistiken und Ihren Fortschritt zu verfolgen, sollten Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden (es lohnt sich auf jeden Fall, vertrauen Sie uns). Noch ein Hinweis zur Herzfrequenz: Wenn Sie am nächsten Morgen aufwachen und Ihr Ruhepuls immer noch leicht über dem Normalwert liegt, sind Sie nicht vollständig von Ihrem letzten Training erholt. Ihre Ruheherzfrequenz kann ein guter Indikator für Übertraining sein (mehr dazu weiter unten). Die Herzfrequenz ist ein großartiges Maß für die kardiovaskuläre Fitness, aber das gilt nicht unbedingt für das Krafttraining. Wenn Sie schwere Gewichte heben, ist es wichtig, zwischen den Sätzen ausreichende Pausen einzulegen, um Kraft aufzubauen.

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2. Sie fühlen sich sofort stärker.

Hier kommt ein kleiner Punkt ins Spiel, der als Rate der wahrgenommenen Anstrengung (kurz RPE) bezeichnet wird. Im Gegensatz zur Messung der Herzfrequenz ist RPE subjektiv – es geht im Wesentlichen darum, wie hart Sie denken, dass Sie arbeiten. Und es gibt zwei verschiedene RPE-Skalen, denen Sie folgen können: Einige Profis verwenden eine Skala von Null bis 10, während andere die Borg-Skala verwenden – eine, die von sechs bis 20 reicht. Auf beiden Skalen gilt: Je höher die Zahl, die Sie für Ihr Training bewerten, desto schwieriger Sie haben das Gefühl, dass Sie arbeiten. Wenn Sie ehrlich zu sich selbst sind und denken, dass Sie bei einer 8 oder 9 oder bei einer 17 auf der Borg-Skala gearbeitet haben, werden Sie es wahrscheinlich zerquetschen. Diese harte Arbeit und Härte des Trainings führt dazu, dass Sie sich stärker und besser fühlen – nicht niedergeschlagen. „Sie sind an einem Punkt angelangt, an dem Sie das Maximum herausholen können, aber Sie sind noch nicht ganz am Ziel“ sagt Rebecca Kennedy, eine in NYC ansässige Fitnessexpertin und Gründerin von A.C.C.E.S.S. Denn denken Sie daran: Maximales Auspowern und Kollabieren auf dem Boden ist nicht das Ziel eines guten Trainings. Tatsächlich ist es eine großartige Idee, nach einem anstrengenden Training ein einfaches Training (oder vielleicht einen ganzen Tag Ruhe!) Erholungstage – die für diejenigen, die das Fitnessstudio lieben, mental anstrengend sein können – sind genauso wichtig wie die Tage, an denen Sie mehr Gewicht heben, schneller laufen oder höher springen.

3. Sie erholen sich schnell von intensiven Intervallen.

Die meisten Leute achten wahrscheinlich auf die intensiven Abschnitte des Intervalltrainings – und das aus gutem Grund: Viele Studien zeigen, dass hartes Training für unterschiedliche Intervalle eine Menge Kalorien verbrennen kann. Aber wie schnell sich Ihr Herz während der Perioden mit geringer Intensität Ihres Trainings erholt, ist ziemlich aufschlussreich in Bezug auf die Effektivität Ihres Trainings. „Ein gesundes Herz erholt sich schneller als eines, das nicht gesund ist oder nicht an regelmäßige Bewegung gewöhnt ist“ Kennedy sagt. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Herzfrequenz während Ihrer Ruhephasen innerhalb einer Minute oder weniger sinkt, sind Sie auf dem richtigen Weg.

4. Du hast dich auf neue Weise herausgefordert gefühlt.

Das ist knifflig: Während Sie das Gefühl haben möchten, dass Sie während Ihres Trainings hart arbeiten, möchten Sie nie am „Ende des Seils“ Kennedy sagt. Ihr Ziel ist es, auf einem Niveau zu arbeiten, das sich herausfordernd anfühlt – es sollte ein Kampf sein, Ihre letzten Wiederholungen zu schaffen, sagt Matthews. Ein weiteres gutes Barometer: der Gesprächstest. Wenn es schwierig ist, einen Satz herauszubekommen oder eine Unterhaltung mit Ihrem Trainingsfreund zu führen, arbeiten Sie auf einem anspruchsvollen Niveau. Wenn Sie nach Luft schnappen und kein Wort sagen können, ist es an der Zeit, die Intensität zurückzunehmen.

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5. Du bekommst bessere Zzzs.

Einer der coolsten Vorteile eines guten Trainings? Dadurch fühlen Sie sich im Allgemeinen weniger schläfrig. Aber das ist noch nicht alles: Untersuchungen deuten darauf hin, dass sich die Schlafqualität bereits nach einer einzigen Trainingseinheit verbessert, sodass Sie nach dem Besuch im Fitnessstudio möglicherweise bessere Ergebnisse erzielen. Wenn Sie den genau gegenteiligen Effekt bemerken (z. B. wenn Sie es regelmäßig beim CrossFit töten und sich immer noch hin und her werfen), könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie übertrainieren, sagt Matthews. „Sport sollte Ihnen dabei helfen, nachts erholsamer zu schlafen, aber wenn Sie ins Extreme gehen, schlafen Sie möglicherweise weniger„ Sie sagt.

6. Du bist den Rest des Tages konzentrierter.

Dies mag keine Überraschung sein, aber Experten sind sich einig, dass Schweißsitzungen Ihnen einen mentalen Schub geben sollten, nicht nur einen physischen – und das ist ein weiteres Zeichen für ein großartiges Training. „Sie möchten sich besser fühlen, wenn Sie hinausgehen als hineingehen“ Kennedy sagt. Das bedeutet glücklicher (juhu, Endorphine!) und selbstbewusster. Ihre Produktivität, Konzentration und Klarheit sollten sich auch danach verbessern, sagt Matthews. Der beste Teil? Im Gegensatz zu warten, bis die Waage zu Ihren Gunsten ist oder Ihre Kleidung besser passt, dauert es nicht lange, bis Sie die mentalen Vorteile eines guten Trainings ernten. Tatsächlich sagen Psychologieexperten, dass Sie bereits fünf Minuten nach dem Training einen Stimmungsaufschwung erleben werden. Sprechen Sie über sofortige Befriedigung.