Wie erhole ich mich von einem Marathon?

Erreichen Sie die Ziellinie eines Marathons, und einige Läufer schwören möglicherweise, nie wieder zu laufen. Aber wenn alles gesagt ist (und läuft), fangen viele Konkurrenten am Ende den Lauf-Bug ein – und können es kaum erwartenTrainiere für das nächste große Rennen. Aber bevor sie wieder Rennen fahren können, müssen Marathonläufer ihrem Körper erlauben, sich von der enormen körperlichen Leistung des 42-Meilen-Laufs zu erholen. Hier erfahren Sie, wie lange ein Körper braucht, um sich vom Laufen zu erholen, sowie Tipps zur Verbesserung der Regeneration und zur Rückkehr zur Höchstleistung, Statistik.

Was ist der Deal?

Unmittelbar nach einem Langstreckenlauf zeigen Studien laufende Wirtschaft (d.h. wie effizient der Körper Sauerstoff nutzt) ist stark beeinträchtigt Faktoren, die die Laufökonomie bei trainierten Langstreckenläufern beeinflussen . Saunders, PU, ​​Pyne, DB, Telford, RD, et al. Abteilung für Physiologie, Australian Institute of Sport, Belconnen, ACT. Sportmedizin. 2004;34(7):465-85.. Auch wenn die harte Arbeit scheinbar hinter uns liegt, kämpft der Körper immer noch damit, weiterzumachen’ und neigen zu geschädigten Muskeln.

Auch wenn die harte Arbeit hinter uns zu liegen scheint, kämpft der Körper immer noch damit, weiterzumachen’ und neigen zu geschädigten Muskeln.

Was ist also die richtige Formel für R&R? Während Mythen wie „einen Ruhetag für jede gefahrene Meile einlegen” bestehen bleiben, es gibt keine Wissenschaft zu sie sichern . Einige Experten empfehlen jedoch, sich auszuruhen für drei bis sieben Tage nach einem Marathon, damit sich die Muskeln erholen können, bevor Sie allmählich wieder mit dem Laufen beginnen. Der Grund für die Reichweite? Die Muskelregeneration ist von Person zu Person sehr unterschiedlich, weilWie Muskeln auf Stress reagierenist von Person zu Person unterschiedlich. In den meisten Fällen können die Teilnehmer damit rechnen, dass Schmerzen durch den Wiederaufbauzyklus etwa 24 bis 48 Stunden nach dem Rennen einsetzen und nach 72 Stunden ihren Höhepunkt erreichen, bevor sie nachlassen. Der Schlüssel: Die Muskeln können sich vollständig erholen und sich richtig um neue odernagende Verletzungen(Anordnung des Arztes!), und wenn der Körper gut und fertig ist, wieder von vorne beginnen mit gute Laufform .

Ihr Aktionsplan

Es mag verlockend sein, nach einem Marathon eine Weile zu trainieren – und natürlich haben Sie sich das Recht dazu verdient! Aber für diejenigen, die es kaum erwarten können, wieder zu laufen (oder zumindest normal zu gehen, anstatt zu laufen .) humpelnd ), gibt es mehr als ein paar wissenschaftlich nachgewiesene Möglichkeiten, umschnelle Genesung:

1. Trainiere mit Bedacht . Je besser die Vorbereitung, desto reibungsloser die Erholung. Wenn die Distanz und das Tempo des Rennens mit dem vergleichbar sind, was im Training gemacht wird, haben sich die Muskeln wahrscheinlich bereits daran angepasst dieses Stresslevel - Minimierung von Tränen und Schmerzen.

2. Ausrollen . Versuchen Sie für eine kostengünstige DIY-ErleichterungSchaumrollenum aufgebaute Muskelverspannungen zu lindern und die Flexibilität zu erhöhen Die Auswirkungen der aktiven Freisetzungstechnik auf die Kniesehnenflexibilität: eine Pilotstudie . George, JW, Tunstall, AC, Tepe, RE, et al. Forschungsabteilung, Logan College für Chiropraktik, St. Louis, MO. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2006 Mar-Apr;29(3):224-7.. Ein Golf- oder Tennisball sollte auch an schwierigen Stellen ausreichen!

3. Richtig essen (Nicht, dass wir jede Ermutigung brauchen, um nach dem Rennen zu fressen!). Um den Muskeln zu helfen, sich so schnell wie möglich zu erholen, suchen Sie nachproteinreiche Lebensmittel. Die Forschung schlägt auch vorSchokoladenmilchkann aufgrund seines optimalen Verhältnisses von Kohlenhydraten zu Protein überraschend gut als Erholungsgetränk funktionieren Die Auswirkungen von fettarmer Schokoladenmilch auf die Erholung nach dem Training bei Hochschulsportlern . Spaccarotella, KJ, Andzel, WD. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Dec;25(12):3456-60.. Vergessen Sie natürlich auch nicht etwas gutes, altmodisches H2Otrinke genug!

4. Eis, Eis, Baby . Die Profis machen es – warum sollten Sie nicht? Es mag brutal klingen, aber das Eintauchen der Beine in ein kaltes Eisbad hat sich als signifikant erwiesenMuskelkater reduzierenund helfen, Kraft zu erhalten undFlexibilität Wirkung von Wasserimmersionsmethoden auf die Erholung nach dem Training von simulierten Mannschaftssportübungen . Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C., et al. Die University of Western Australia, Human Movement and Exercise Science. Journal of Science in Medicine and Sport, Mai 2009;12(3):417-21. Epub 2008 Jun 11..

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5. Komprimiere dich . Viele Langstreckenläufer tragen heutzutageKompressionsgetriebevor, nach und sogar während eines Rennens. Nein, die 80er sind nicht zurück – diese neonfarbenen Kniestrümpfe sind eigentlich eine Form von Kompressionsbekleidung, die Schmerzen und Entzündungen reduzieren kann Verbessern Kompressionsbekleidung den aktiven Erholungsprozess nach intensivem Laufen? ? Lowvell, D. I., Mason, D. G., Delphinus, E. M., et al. School of Health and Sport Sciences, Fakultät für Naturwissenschaften, Gesundheit und Bildung, University of the Sunshine Coast. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Dec;25(12):3264-8..

6. Werde niedrig – die Auswirkungen, das heißt . Wann immer Sie sich wieder körperlich betätigen, suchen Sie nach Optionen mit geringer Auswirkung, um zu beginnen. Großartiger ExperteAndrew Kalleystellt Schwimmen an die Spitze seines Trainingsprogramms nach dem Rennen, da es “keine Auswirkungam Körper und das Wasser beruhigt die Muskeln.” Eine andere Möglichkeit, sich auf den Weg der Genesung zu machen: eine leichte Fahrt mit dem Heimtrainer. „Es’bewegt die Beine wieder und zieht neues Blut in den Bereich, was die Genesung beschleunigt“ sagt Kalley.

Wie beim Training besteht der Trick zur vollständigen Muskelregeneration darin, herauszufinden, was für Sie funktioniert. Der Körper jeder Person ist einzigartig und kann auf verschiedene Routinen nach dem Rennen unterschiedlich reagieren. Es liegt an Ihnen, diese Gewinnkombination zu finden – und damit zu laufen!Dieser Artikel wurde von Greatist Experts gelesen und genehmigtAndrew KalleyundTerra Castro. Was sind Ihre Lieblings-Recovery-Tipps und -Tricks? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen oder kontaktiere uns unter Twitter ! Ursprünglich veröffentlicht im Juli 2012, aktualisiert im April 2014