8 effektive Krafttrainingstechniken, die du jetzt ausprobieren kannst

Foto von Colin Gould

Stecken Sie in der Krafttrainingsflaute fest? Unser bester Fitness-Tipp lautet: „Vielfalt ist der Schlüssel.” Greatist hat alle möglichen Möglichkeiten geteilt, um Workouts von „Brummtrommel” zu„heißes Zeug“Wir richten unser Auge jetzt auf acht effektiveKrafttrainingTechniken. Schnappen Sie sich also Ihr Trainingsprotokoll und einen Stift, denn hier sind einige großartige Möglichkeiten, den Status quo in Frage zu stellen und der normalen Fitnessroutine ein wenig Abwechslung zu verleihen.

Grab Bag – Ihr Aktionsplan

Mach das gleich alt, gleich alt in der Turnhalle alles schön und gut — bis es zu einem Leistungsplateau kommt. Mischen Sie diese Techniken das nächste Mal, wenn Sie im Kraftraum sind, um durch Plateaus zu sprengen und fügen Sie nur die nötige Würze hinzu Komm immer wieder ins Fitnessstudio Tag für Tag (außer amRuhetage, natürlich!).

• Training zum Scheitern. Bei den meisten Übungen mit einem mittelschweren Gewicht ist der Satz abgeschlossen, bevor der Ausfall erreicht ist. Die Muskeln fühlen sich belastet an, das Schwitzen hat begonnen, noch ein paar Sätze werden geschaukelt und wir gehen zur nächsten Übung über. Dies ist eine großartige Möglichkeit, stärker zu werden, aber ist es noch besser, einen Satz zum Scheitern zu bringen? Ja und nein Muskelaktivierungsstrategien beim Krafttraining mit starker Belastung vs. Wiederholungen bis zum Muskelversagen . Sundstrup, E., et al. 1 Nationales Forschungszentrum für die Arbeitsumgebung, Kopenhagen, Dänemark 2, Institut für Sportwissenschaft und klinische Biomechanik, Süddänische Universität, Odense, Dänemark 3Abteilung für Arbeits- und Umweltmedizin, Universitätskrankenhaus Bispebjerg, Kopenhagen, Dänemark. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. 2012 Jul;26(7):1897-903.. Während des Trainings bis zum Muskelversagen – Heben, bis der Körper keine einzige Wiederholung mehr ausführen kann – werden mehr Muskeln rekrutiert und der Körper wird ausgelöst mehr kraftaufbauende Hormone , es ist am effektivsten, wenn ein sehr hoher Prozentsatz einer maximalen Wiederholung von einer Wiederholung ausgeführt werden kann Die Anwendung des Trainings bis zum Versagen in periodisierten Widerstandsübungsprogrammen mit mehreren Sätzen . Willardson, J. M. Abteilung für Leibeserziehung, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois 61920, USA. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung; Mai 2007;21(2):628-31. Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung auf das Widerstandstraining . Schönfeld BJ. Global Fitness Services, Scarsdale, New York, USA. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung; 2010 Oct;24(10):2857-72Übertrainingund Verletzungen, daher ist es am besten, diese Technik nur gelegentlich und mit einem Spotter zu verwenden.
• Super-Set. Anstatt zu twittern, wie verschwitzt du nach jedem Satz bist, drücke Muskelgruppen vorbeiKupplungsübungmit einem anderen Set, das sich auf einen anderen Körperteil konzentriert, zum Beispiel: Rücken und Brust, Bi’s und Tri’s, Tom und Jerry. Untersuchungen legen nahe, dass das Krafttraining in Supersätzen genauso effektiv sein kann wie normale Sätze beim Kraftaufbau, während eine zusätzliche Cardio-Komponente hinzugefügt wird Die metabolischen Kosten reziproker Supersätze im Vergleich zu traditionellem Widerstandstraining bei jungen, freizeitaktiven Erwachsenen . Kelleher, A. R. Musculoskeletal and Human Performance Laboratories, Department of Exercise Science, Syracuse University, Syracuse, New York, USA; Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. 2010 Apr;24(4):1043-51.. Oder für zusätzlichen Schlag, tun Sie ähnliche Körperteile – Schultern und Schultern, Beine und Beine – für eine ernsthafte Verbrennung.
• Zirkeltraining. Einige Fitnessstudios sind so eingerichtet, dass sie Menschen mit wenig Ruhe von Maschine zu Maschine oder von Übung zu Übung bewegen. Das hält das Herz am Pulsieren und die Muskeln arbeiten. Arbeite an jeder Station 30 bis 45 Sekunden oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und halte die Ruhezeiten kurz, genau so lange, wie du von Station zu Station gehen musst. Wie bei Supersätzen kombiniert diese Methode die Vorteile von Krafttraining und etwas Cardio gleichzeitig Ähnlichkeit der Anpassungen an Hochwiderstands-Zirkel vs. traditionelles Krafttraining bei widerstandstrainierten Männern . Alcaraz, P. E., Perez-Gomez, J., Chavarrias, M., et al. Labor für Biomechanik, Abteilung für Körperliche Aktivität und Sportwissenschaften, Katholische Universität San Antonio von Murcia, Murcia, Spanien. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung; 2011 Sep;25(9):2519-27. Körperliche Leistung und kardiovaskuläre Reaktionen auf einen akuten Anfall von Zirkeltraining mit starkem Widerstand im Vergleich zu traditionellem Krafttraining . Alcaraz, P. E., Sanchez-Lorente, J., Blazevich, A.J. Labor für Kinesiologie und Biomechanik, Abteilung für Körperliche Aktivität und Sportwissenschaften, Universidad Católica San Antonio de Murcia, Guadalupe, Murcia, Spanien. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung; 2008 May;22(3):667-71. einfache Schaltung Auch zu Hause: Ausfallschritte von Wand zu Wand, Sit-Ups vor dem Fernseher, Schräglagen-Liegestütze auf dem Couchtisch, seitliche Hüpfer über den schlafenden Welpen – hart arbeiten, schnell bewegen, fit werden!
• Tabata-Intervalle. Das Tolle an vielen dieser Techniken ist der zeitsparende Aspekt, undTabata-Intervallesind definitiv Zeitsparer. Das von Dr. Izumi Tabata für olympische Athleten entwickelte Tabata-Protokoll ist eine Form von Hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem 20 Sekunden Arbeit mit 10 Sekunden Pause verbunden werden und dann insgesamt 8 Runden lang wiederholt werden Stoffwechselprofil von hochintensiven intermittierenden Übungen . Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., et al. Abteilung für Physiologie und Biomechanik, National Institute of Fitness and Sports, Kanoya City, Japan. Medicine & Science in Sports & Exercise 1997 Mar;29(3):390-5.. Es hat sich gezeigt, dass das 20-Sekunden-Training/10-Sekunden-Ruhemuster sowohl die aeroben als auch die anaeroben Bahnen stärker – und in kürzerer Zeit – belastet als intensives Training mit längere Ruhezeiten, was eine verbesserte allgemeine kardiovaskuläre Fitness bedeutet. Dieses Protokoll kann mit Laufen/Rudern/Schwimmen durchgeführt werden,Körpergewichtsübungen, oder gewichtete Bewegungen.
• Drop-Sets. Drop-Sets kann mit jeder Übung durchgeführt werden, bei der das Gewicht bewegt wird, wie Kniebeugen oder Bankdrücken. Sie haben zehn Bankdrücken ausgeführt und konnten unmöglich elf machen. Stellen Sie das Gewicht neu auf und lassen Sie einen Partner etwa zehn Pfund abnehmen. Führen Sie dann so viele Wiederholungen wie möglich mit diesem neuen Gewicht aus. Es ist noch einfacher, Kurzhanteln zu verwenden und einfach zu immer kleineren Glocken zu wechseln, eingestellt auf Set. Insgesamt drei Drop-Sets ist die Norm, tu dies bis ins Unendliche und darüber hinaus und du könntest es seinviel zu wundder nächste Tag.
• Negative Sätze. Krafttraining funktioniert mit und gegen die Schwerkraft. Die Bewegung in Richtung der Stange bei einem Klimmzug wird als “konzentrische Bewegung” beim Zurückgehen in Richtung Boden ist ein “ exzentrische Bewegung ,” oder der negative Teil der Bewegung. Der Schwerkraft während des Negativs widerstehen Portierung der Bewegung beansprucht die Muskulatur auf andere Weise Myofibrilläre Störung nach akutem konzentrischem und exzentrischem Widerstandstraining bei krafttrainierten Männern . Gibala, M. J., Interisano, S. A., Tarnopolsky, M. A., et al. Abteilung für Kinesiologie (Neurologie und neurologische Rehabilitation), McMaster University, Hamilton, ON, Kanada. Kanadisches Journal für Physiologie und Pharmakologie. 2000 Aug;78(8):656-61.. Wechseln Sie am Ende eines langen Satzes dazu, nur Negative auszuführen (mit der Hilfe eines Partners auf dem Weg nach oben) oder arbeiten Sie daran, diese schwierigen Körpergewichtsbewegungen (wie ein Ziehen) zu erhalten up oder dip), indem Sie nur das Negativ der Bewegung ausführen. Klingt einfach? Probier es einfach!
• Ruhe-Pause-Sets. Der Körper ist eine erstaunliche Maschine, mit der richtige Menge an Ruhe es kann uns mit seiner Hartnäckigkeit überraschen. Führen Sie mit einem Gewicht in der Nähe Ihres Maximums von 3 oder 5 Wiederholungen so viele Wiederholungen wie möglich aus und wiederholen Sie dann das Rack. Ruhen Sie sich 10 bis 15 Sekunden lang aus, greifen Sie es dann erneut und gehen Sie es an. Achte darauf, die richtige Form beizubehalten und gehe/ruhe dich aus, bis du kann ’die Latte nicht bewegen . Stellen Sie sicher, dass Sie dies nur einmal tun.
• Statischer Halt. Statische Griffe sind einigen als großartige Kräftigungstechnik im Yoga bekannt. Sie können mit Körpergewichtsbewegungen ausgeführt werden – steigen Sie auf eine Planke oder eine tiefe Kniebeugeposition und halten Sie sie – oder sie können durchgeführt werden durch das Halten von Gewichten (in einem leicht kontrahierte Position oder mit Vollsperrung). Unser Tipp? Messen Sie, wie lange Sie eine Planke halten können, um eine Verbesserung von Woche zu Woche zu sehen.

Denken Sie daran, dass der wahre Trick, um stärker zu werden, darin besteht, immer mehr Gewicht zu bewegen. Denken Sie also daran, dass diese Tricks und Tipps dieses Ziel ergänzen sollen Grundlagen des Krafttrainings: Fortschritt und Übungsvorschrift . Kraemer, W.J., Ratamess, M.A. Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs, CT, USA; Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung; 2004 Apr;36(4):674-88.. Probiere ein paar neue Techniken aus und ziehe das Trainingsplateau wie ein Tier nieder.Haben Sie eine dieser Techniken ausprobiert? Welche Techniken helfen beim Kraftaufbau? Sag es uns in den Kommentaren unten!