Ich werde nie vergessen, während meines Junior-Jahres am College 120 Dollar für einen 10-tägigen Detox-Mahlzeitplan und eine Rezeptsammlung auszugeben. Der Ernährungsplan hat mir zwar geholfen, abzunehmen und etwas Wasser zu verlieren, aber er war überhaupt nicht nachhaltig. Nicht wegen des Essens, sondern weil der Teil der Mahlzeitenzubereitung nicht zu meinem geschäftigen Lebensstil passte. Ich machte jeden Morgen ein Eiweißomelett oder Proteinpfannkuchen. Inzwischen hatte ich kaum Zeit, mir die Zähne zu putzen, bevor ich für den Tag aus der Tür ging. Unnötig zu erwähnen, dass dieser Plan nicht lange hielt.
Drei Jahre später habe ich endlich den Code geknackt: Nachhaltige Essensplanung hängt von einer effektiven Essenszubereitung ab. Und zwar nicht nur, was Sie sonntags in der Küche kochen, sondern entscheiden auch, welche Lebensmittel und Mahlzeiten Sie die Woche essen möchten. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, teile ich die Schritte auf, um einen anpassbaren Essensplan zu erstellen, an den Sie sich tatsächlich halten können.
der 7-jährige Juckreiz
Alles was Sie brauchen: ein Ziel und eine Tabelle.
1. Bestimmen Sie Ihr Ziel.
Die Festlegung eines Ernährungsplans funktioniert am besten, wenn etwas dahintersteckt, das Sie antreibt. Was ist also Ihr Ziel? Vielleicht möchten Sie daran arbeiten, Ihr Verlangen nach Zucker loszuwerden, sicherstellen, dass Sie genug Grünzeug bekommen, oder versuchen, gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln, um in Form zu kommen. Vielleicht haben Sie es sogar satt, so viel Zeit in der Küche zu verbringen und nach einem besseren Plan zu suchen.
Für mich bestand die Motivation darin, alle meine Essensentscheidungen im Voraus zu treffen. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass ich meinen Fortschritt durch impulsive, ungesunde Entscheidungen hemme. Denn seien wir ehrlich… Ich sage nicht nein zu Bagel Fridays, es sei denn, ich habe es getanEiermuffinsübrig von all der Essenszubereitung, die ich am Sonntag gemacht habe.
2. Nerd mit einer Tabellenkalkulation.
Sie wissen, was „sie” sagen:Diejenigen, die sich nicht vorbereiten, bereiten sich auf das Scheitern vor.Und alles beginnt mit einer supereinfachen Tabellenkalkulation. Egal, ob Sie Excel- oder Google-Tabellen bevorzugen, wählen Sie einfach eine aus. Und dann streiken Sie wie ich und codieren Sie es farblich, um sich zu organisieren.
Hier ist mein leeres Speiseplanraster. Betrachten Sie dies als den ersten Schritt bei der Entscheidung, was Sie für die Woche zubereiten möchten.
Mein persönliches Ziel ist es, meine Mahlzeiten ausgewogen zu halten, also teile ich sie alle in Lebensmittelgruppen ein: Protein, Produkte und Kohlenhydrate (eine Stärke). Ich habe sogar meine Snacks so aufgeteilt. Wenn ich über meine Mahlzeiten in drei Lebensmittelgruppen nachdenke, erinnere ich mich daran, sicherzustellen, dass jede Mahlzeit, die ich esse, ausgewogen ist.
3. Seien Sie real mit Ihrem sozialen Leben.
4. Gehen Sie „einfach” bei der Speisenauswahl.
Dies ist der lustige Teil. Jetzt müssen Sie nur noch die Mahlzeiten ausfüllen, die Sie zu Hause vorbereiten und kochen möchten. benutze ich gerneMeal-Prep-Formelnstatt Rezepte. Es ist so einfach, auf diese Weise an Essen zu denken, anstatt sich zu stressen, einem Rezept zu folgen.
Hier ist ein Beispieltag. Ja, so esse ich wirklich.
Beachten Sie, dass anstelle von „Tofu-Pfanne” zum Mittagessen habe ich Tofu, Brokkoli und braunen Reis geschrieben. Wenn ich die Hauptzutaten im Vergleich zum Rezeptnamen aufschreibe, kann ich mich darauf konzentrieren, bei jeder Mahlzeit dieses Gleichgewicht zu erreichen. Außerdem lässt es viel Raum für Kreativität. Damit eine Mahlzeit wirklich gut schmeckt, verwende ich immer Zutaten wie Knoblauch, Sojasauce, Agave, Zwiebeln, Zitronen, Limetten und Gewürze.
So sieht es aus, wenn ich jede Mahlzeit ausgefüllt habe:
Sie werden meine Wochenenden nicht ausgefüllt sehen, denn wenn ich zu streng bin, stelle ich mich auf das Scheitern ein. Ich habe auch etwas Selbstbeherrschung gewonnen und weiß, welche Lebensmittel mich gesünder machen. Aber rate mal was? Wenn ich eines Abends mit Pizza und Bier ein bisschen verrückt werde, geht das Leben weiter.
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5. Machen Sie Ihre Einkaufsliste.
Da Sie nun wissen, was Sie essen, können Sie Ihre Einkaufsliste entsprechend erstellen. Dies ist mein Lieblingsteil, weil es so einfach ist: Schreiben Sie Ihre Liste direkt unter Ihr Raster, sodass Sie nur zusammenzählen müssen, wie viel Sie von jeder Zutat benötigen. Machen Sie einen Screenshot, bevor Sie in den Laden gehen, damit Sie nur Ihre Fotos abrufen müssen.
6. Wählen Sie einen Tag für die Zubereitung von Mahlzeiten.
Jetzt, da Sie Ihre Einkäufe haben, wählen Sie den besten Tag aus, um Ihr Essen für die Woche zuzubereiten. Meine Lieblingstage sind Samstag und/oder Sonntag. Manchmal verteile ich es, indem ich samstags in den Laden gehe und dann am Sonntag alle meine Gerichte zubereite.
7. Lagern Sie Ihre Küche mit den richtigen Geräten und Behältern.
Ich bin ein großer Fan von Abkürzungen. DieseKüchengerätesind ein Muss, um den Meal-Prep-Prozess zu beschleunigen. VonSchneidebretter mit Aufbewahrungfür das gehackte GemüseMini-Zerhackerdie das Schneiden und Würfeln für Sie erledigen, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Werkzeuge haben. Und das Letzte, was Sie brauchen, ist, die ganze Mahlzeit zuzubereiten und keinen Platz mehr zu haben, um Ihr Essen zu verstauen. Wenn du passendes hastBehälter, oder zumindest genugBehälterdas kann alles speichern, es hilft, dich zu motivieren. Dahinter steckt keine Wissenschaft, aber glauben Sie mir.
Das wegnehmen
Ein System zur Zubereitung von Mahlzeiten und zur Planung von Mahlzeiten zu erstellen, an das Sie sich halten können, ist ein Wendepunkt. Jetzt fühlt sich meine Woche aus dem Gleichgewicht, wenn ich keinen Essensplan mache. Es hält mich nicht nur auf meine Gesundheitsziele fokussiert, sondern bereitet mich auch darauf vor, das Chaos anzugehen, das mir jede Woche entgegengeworfen wird. Übernehmen Sie ein System, das nachhaltig ist fürSieund zugeschnitten aufIhreLebensstil, Ziele und Ernährung. Wenn das einiges beinhaltetgesunde Desserts, dann klingt das für mich nach einem guten Plan.
Talia Koren ist eine Spezialistin für Influencer-Marketing, die Menschen in ihren Zwanzigern wirklich helfen möchte, ihr Leben zu organisieren. Außerdem kocht sie gerne und betreibt den Meal-Prep-Blog Arbeitswochen-Mittagessen . Bleiben Sie mit Talia auf Instagram und Twitter @thetalillama auf dem Laufenden.
