31 wissenschaftlich fundierte Wege, um Gewichtszunahme im Urlaub zu vermeiden

Gewichtszunahme im Urlaub zu vermeiden klingt vielleicht so machbar wie der Weihnachtsmann, der an Heiligabend Milliarden von Schornsteinen einbaut, aber wir versprechen, dass es so istlogische Strategienin der Spur zu bleiben. Viele von uns erleben eine Gewichtszunahme während der festlichen Wintermonate, aber im Dezember ein paar Pfunde zu packen ist alles andere als unvermeidlich.

Verstehen Sie uns nicht falsch: In der Weihnachtszeit geht es um Feiern, Zweisamkeit und Genuss – in Maßen. Also übergib den Eierlikör und lass uns das Navigieren durch Weihnachtsessen, hektische Zeitpläne und abseits gelegene Fitnessroutinen in Angriff nehmen.

Tipps zum Essen und Trinken

1. Essen Sie vor dem Trinken und Feiern.

Frühstück oder Mittagessen auszulassen, um „den Appetit zu sparen“, ist wahrscheinlich nicht die beste Taktik zur Gewichtserhaltung. Neuronale Reaktionen auf visuelle Nahrungsreize nach einem normalen vs. proteinreicheren Frühstück bei frühstücksüberspringenden Teenagern: eine Pilot-fMRT-Studie. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Fettleibigkeit (Silver Spring, Md.), 2011, Mai.;19(10):1930-739X. Während die Jury noch nicht weiß, wie wichtig das Frühstück wirklich ist, kann das Nichtessen bis zum Nachmittag später zu Essattacken führen (sprich: vier Scheiben Kürbiskuchen). Der Verzehr des Frühstücks beeinflusst den Appetit, die Energieaufnahme und die metabolischen und endokrinen Reaktionen auf die aufgenommenen Lebensmittel später am Tag bei männlichen gewohnheitsmäßigen Frühstücksessern. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. The Journal of Nutrition, 2011, Mai.;141(7):1541-6100. Unser Rat? Halten Sie sich an ein vernünftiges Frühstück mit viel Protein, das Sie länger satt hält und den Drang dämpft, Ihr Gesicht später zu stopfen.

2. Wählen Sie Protein.

Wie bereits erwähnt, kann Protein helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, da eine proteinreiche Ernährung mit einem höheren Sättigungsgefühl verbunden ist (Bonusvorteil: Es ist wichtig für ein gesundes Muskelwachstum). Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung auf das Körpergewicht und Begleiterkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit. Clifton P. The British Journal of Nutrition, 2012, Dez.;108 Suppl 2():1475-2662. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas Truthahn, gebratenes Hühnchen oder tierfreie Alternativen wie Quinoa, Linsen oder Bohnen servieren.

3. Bringen Sie Ihre eigenen mit.

Anstatt auf der Party eines Freundes herauszufinden, was in jedem Gericht enthalten ist (oder das Essen ganz zu vermeiden), bringen Sie eine gesunde Beilage oder ein gesundes Dessert mit. Probieren Sie, was Sie wollen, aber wissen Sie, dass Sie eine gesunde Alternative haben, auf die Sie zurückgreifen können.

4. Essen und kauen Sie langsam.

Langsam zu essen ist vielleicht nicht einfach, wenn die Vorspeisenoptionen endlos sind, aber es lohnt sich, sich selbst zu bewegen. Je schneller wir essen, desto weniger Zeit hat der Körper, um Völlegefühl zu registrieren. Langsames Essen erhöht die postprandiale Reaktion der anorexigenen Darmhormone Peptid YY und Glucagon-ähnliches Peptid-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolismus, 2009, Okt.; 95(1):1945-7197. Langsames Essen führte bei gesunden Frauen zu einer Verringerung der Energieaufnahme innerhalb der Mahlzeiten. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Journal of the American Dietetic Association, 2008, Jul.;108(7):0002-8223. Gewichtsverlust während der intensiven Interventionsphase des Gewichtsverlust-Erhaltungsversuchs. Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. Amerikanisches Journal für Präventivmedizin, 2008, Sep.;35(2):0749-3797. Machen Sie also langsamer und nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um jeden Bissen gebackenen Brie oder eine Kugel gewürzte Nüsse zu genießen.

5. Servieren Sie Mahlzeiten im Restaurantstil.

Wenn Sie sich für die Hauptveranstaltung hinsetzen, lassen Sie das Essen in der Küche (außer Reichweite), anstatt einen Korb voller heißer Brötchen, mehrere Aufläufe und einen ganzen Truthahn direkt auf dem Tisch auszustellen. Wenn Sie Ihren Teller gereinigt haben, atmen Sie durch und entscheiden Sie dann, ob Sie wirklich Sekunden brauchen. Eine Veränderung der Umgebung – in diesem Fall durch Abstellen von Lebensmitteln in der Nähe des Herds – kann dazu beitragen, die Nahrungsaufnahme insgesamt zu reduzieren. Essen als automatisches Verhalten. Cohen D, Farley TA. Prävention chronischer Krankheiten, 2007, Dez.;5(1):1545-1151.

6. Füllen Sie Ballaststoffe auf.

Das Naschen von Gemüse und anderen ballaststoffreichen Produkten wie Hülsenfrüchten kann dazu beitragen, dass wir länger satt bleiben (obwohl es immer Platz für ein Dessert gibt). Ballaststoffe und Gewichtsregulierung. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Ernährungsberichte, 2001, Jul.;59(5):0029-6643. Ballaststoffe und Körpergewicht. Slavin JL. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornien), 2005, Sept.;21(3):0899-9007. Geben Sie der Gemüseplatte eine zweite Chance mit einem gesunden, leckeren Dip.

7. Verwenden Sie kleinere Teller.

Die Tellergrößen haben sich im Laufe der Jahre erheblich erweitert. Das größte letzte Abendmahl: Die Darstellungen von Essensportionen und Tellergrößen nahmen im Laufe des Jahrtausends zu. Wansink B, Wansink CS. Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit (2005), 2010, März;34(5):1476-5497. Wählen Sie nach Möglichkeit den kleineren Salatteller (8-10 Zoll) anstelle eines tablettartigen (12 Zoll oder mehr). Die Verwendung kleinerer Teller kann uns tatsächlich mit weniger Essen satt machen. Das Gehirn verbindet einen großen weißen Raum auf dem Teller mit weniger Essen (und kleinere Teller benötigen in der Regel kleinere Portionen). Normative Einflüsse auf die Nahrungsaufnahme. Herman CP, Polivy J. Physiology & Behavior, 2005, Okt.;86(5):0031-9384.

8. Schaffen Sie Platz für (gesunde) Fette.

Das Schneiden von Butter und Öl kann Kalorien reduzieren (und es ist einfach, Lebensmittel wie Apfelmus, Avocado, Banane oder Flachs in Weihnachtsgebäck einzutauschen!), aber nicht alle Fette sind schlechte Fette. Wir brauchen Fett in unserer Ernährung, um Energie zu liefern und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, und Fett hilft uns, uns satt zu fühlen. Holen Sie sich gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette aus Avocados (Hallo, Guacamole), Nüssen und Oliven Öl (in Backwaren, Gemüse oder hausgemachten Dressings). Auswirkungen von Kokosöl in der Nahrung auf die biochemischen und anthropometrischen Profile von Frauen mit abdominaler Fettleibigkeit. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Lipide, 2009, Mai.;44(7):1558-9307. Bonus: Die Kombination von Fett mit Ballaststoffen – wie das Eintauchen von Gemüse in Guacamole – erhöht nachweislich die Kraft des Fetts, damit wir uns satt fühlen.

9. Lassen Sie zugesetzten Zucker weg.

Weihnachtsplätzchen, -kuchen und -kuchen sind einfach verlockend, aber all der zugesetzte Zucker kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit erhöhen. Konsum von zugesetztem Zucker und Indikatoren für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Jugendlichen in den USA. Waliser JA, Sharma A, Cunningham SA. Auflage, 2011, Jan.;123(3):1524-4539. Maissirup mit hohem Fructosegehalt: Alles, was Sie wissen wollten, aber nicht zu fragen wagten. Fulgoni V. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009, Jan.;88(6):1938-3207. Halten Sie sich an Zucker in seiner natürlichen Form (Obst, Gemüse und Vollkornprodukte) und probieren Sie kleine Geschmacksrichtungen der Desserts, nach denen Sie sich wirklich sehnen, anstatt einen vollen Teller langweiliger Kekse zu laden. Mit Zucker gesüßte Getränke, Gewichtszunahme und Häufigkeit von Typ-2-Diabetes bei jungen und mittleren Frauen. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS. JAMA, 2004, Aug.;292(8):1538-3598.

10. Schleichen Sie sich in das Gemüse ein.

Das Essen von Gemüse ist seit langem als eine Möglichkeit zum Schutz vor Fettleibigkeit anerkannt. Zusammenhang zwischen Obst- und Gemüsekonsum und Adipositas: eine systematische Überprüfung. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Obesity reviews: eine offizielle Zeitschrift der International Association for the Study of Obesity, 2011, May.;12(5):1467-789X. Mischen Sie püriertes Gemüse (wie Kürbis) in Backwaren oder Aufläufe oder schleichen Sie es in Nudel- oder Kartoffelgerichte. Die Zugabe von Gemüse erhöht die Ballaststoffe, was uns dabei hilft, satt zu machen. Ballaststoffe reduzieren die Nahrungsaufnahme durch Sättigung ohne konditionierte Geschmacksabneigung bei Mäusen. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N. Physiology & Behavior, 2012, Dez.;110-111():1873-507X.

11. Sag einfach nein.

Obwohl Ihre Verwandten zu übermäßigem Essen ermutigen können, indem sie Sekunden auf einen gereinigten Teller schieben, ist es in Ordnung, respektvoll abzulehnen. 'Ich bin satt' oder 'Ich mache eine Pause' sollte ausreichen, damit Freunde und Familienmitglieder sich zurückziehen (und Ihnen Zeit geben, zu entscheiden, ob Sie wirklich mehr möchten).

12. Warten Sie, bevor Sie Sekunden greifen.

Wie bereits erwähnt, je schneller wir eine Mahlzeit zu uns nehmen, desto weniger Zeit geben wir unserem Körper, um die Fülle zu registrieren. Langsames Essen erhöht die postprandiale Reaktion der anorexigenen Darmhormone Peptid YY und Glucagon-ähnliches Peptid-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolismus, 2009, Okt.; 95(1):1945-7197. Da das Gehirn etwa 20 Minuten braucht, um die Nachricht zu erhalten, dass das Abendessen serviert wurde, ist es am besten, einen Spaziergang zu machen oder mit Freunden zu plaudern, bevor Sie Sekunden auftischen.

13. Nehmen Sie es einfach mit dem weißen Zeug.

Einfache Kohlenhydrate sind oft das weiße Zeug – Weißbrot und raffinierter Zucker (wie in Limonade und Süßigkeiten). Diese Lebensmittel liefern Energie, aber oft fehlen die gleichen Nährstoffe wie komplexe Kohlenhydrate (die in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Mais und Vollkornprodukten enthalten sind). Während einige einfache Kohlenhydrate gut für uns sein können (auch bekannt in Obst und fettarmen Milchprodukten), baut der Körper einfache Kohlenhydrate im Allgemeinen schneller ab als die komplexen, was zu einem Anstieg des Blutzuckers (Insulin) führt kann dazu führen, dass wir uns schneller hungrig fühlen. Die Rolle von Kohlenhydraten bei der Insulinresistenz. Bessen DH. The Journal of Nutrition, 2001, Nov.;131(10):0022-3166.Halten Sie sich an Vollkornprodukte (Vollkornbrot, brauner Reis oder Quinoa) und ernähren Sie sich von gesunden Proteinen (wie bereits erwähnt).

14. Investiere in Tupperware zum Wegwerfen.

Bevor die Gäste Sie mit halbvollen Tellern verlassen, halten Sie Tupperware bereit. Lade Container auf, damit Freunde und Familie sie beim Verlassen verteilen können. Bonuspunkte für den Erhalt von Containern mit Feiertagsmotiven oder für das Hinzufügen einer festlichen Verbeugung zu Ihrem Abschiedsgeschenk.

15. Friere es ein.

Wenn Sie am Ende viele Reste auf Ihrer Küchentheke haben, packen Sie die Extras ein und bewahren Sie sie für einen späteren Zeitpunkt im Gefrierschrank auf. Studien zeigen, dass Sie, wenn das Essen außer Sichtweite ist, weniger wahrscheinlich nach einer zweiten Portion greifen werden. „Ich kann mir einfach nicht helfen“: Auswirkungen der Exposition gegenüber Nahrungsmitteln bei übergewichtigen und schlanken Menschen. Ferriday D, Brunström JM. Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit (2005), 2010, Jun.;35(1):1476-5497. Verringern entfernte Nahrungsmittel die Aufnahme? Der Einfluss der Zugänglichkeit von Lebensmitteln auf den Verzehr. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psychology & Health, 2011, Jun.; 27 Suppl 2(): 1476-8321.

16. Schalten Sie die Röhre aus.

Obwohl sich das Ausschalten des Fernsehers während eines Fußballspiels oder eines Familienfilms wie eine Sünde anfühlen kann, ist das Essen beim Fernsehen mit einer schlechten Lebensmittelauswahl und übermäßigem Essen verbunden. Mediatoren von Längsassoziationen zwischen Fernsehen und Essverhalten bei Jugendlichen. Pearson N, Ball K, Crawford D. The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011, Mrz.;8():1479-5868. Außerdem kann es zu sinnlosem Essen führen, wenn Sie in It's a Wonderful Life oder Elf hineingezogen werden, da Sie leicht den Überblick verlieren können, wie viele Pralinen oder Bonbons Sie hatten. Und es ist nicht nur die Gedankenlosigkeit des Fernsehens, die uns holen wird. Werbung für ungesunde Lebensmittel und Getränke kann unser Verlangen nach nährstoffarmem Junk, Fast Food und zuckerhaltigen Getränken steigern.

17. Kaugummi kauen.

Studien haben widersprüchliche Ergebnisse darüber, ob Kaugummikauen tatsächlich dazu beiträgt, Ihren Appetit zu zügeln und auf lange Sicht zu Gewichtsverlust führt. Akute und chronische Auswirkungen des Kaugummikauens auf die Nahrungsverstärkung und die Energieaufnahme. Swoboda C, Tempel JL. Essverhalten, 2013, Feb.;14(2):1873-7358. Kurzfristige Auswirkungen von Kaugummi auf die Snackaufnahme und den Appetit. Hetherington MM, Boyland E. Appetite, 2006, Nov.;48(3):0195-6663. Kurzfristig kann Sie das Kauen jedoch beschäftigen, wenn Sie sich in einem Meer von Vorspeisen treffen oder wenn Sie satt sind, aber immer noch einen zweiten Teller Dessert im Auge haben. Die Auswirkungen von Kaugummi auf die kurzfristige Appetitregulierung sind moderat zurückhaltende Esser. Hetherington MM, Regan MF. Appetit, 2011, Jun.;57(2):1095-8304.

18. Wenden Sie der Versuchung den Rücken.

Je näher wir uns an Lebensmitteln befinden, die in unserem Blickfeld liegen, desto mehr werden wir tatsächlich konsumieren. Das Bonbongericht im Büro: Der Einfluss der Nähe auf den geschätzten und tatsächlichen Verbrauch. Wansink B, Maler JE, Lee YK. Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit (2005), 2006, Dez.;30(5):0307-0565. Eine einfache Lösung? Wenden Sie den Blick vom Dessertaufstrich ab, um auf die Hinweise aus Ihrem Bauch und nicht aus Ihren Augen zu hören.

19. Vorsicht vor Alkohol.

Alkohol fügt Ihrer Ernährung nicht nur unnötige Kalorien hinzu, sondern hat auch noch einen anderen Effekt auf uns. Wenn wir in Gegenwart von Champagner, Eierlikör, Wein und Bier zu viel trinken, können wir unsere Hemmungen gegenüber dem Essen verlieren und anfangen, verantwortungslos zu essen. Machen Sie es sich mit dem Sekt leicht, bevor Sie Dinge sagen wie: 'Äh, was ist noch ein Keks?'

20. Geben Sie dem Verlangen nach.

Zum Schluss noch ein Vorschlag, hinter dem wir alle stehen können. Es ist klug, ein paar Heißhungerattacken anzuerkennen, anstatt sie komplett zu verdrängen. Dem Verlangen nachzugeben – solange es in Maßen ist – kann den Wunsch zügeln, es wie ein Kind in einem Süßwarenladen zu versuchen. Das Verbot eines bestimmten Lebensmittels oder einer Lebensmittelgruppe während der Weihnachtszeit kann es nur attraktiver machen. Willst du nach ein paar Bissen immer noch mehr von diesem Apfelkuchen? Denken Sie an Ihre Lieblingsbeschäftigung im Urlaub, wie zum Beispiel Geschenke öffnen, Weihnachtsfilme ansehen oder im Schnee spielen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Tagträume über angenehme Aktivitäten oder Ablenkung durch fast jede Aktivität die Intensität des Heißhungers reduzieren können. Das Ersetzen von Heißhungerbildern durch alternative angenehme Bilder verringert die Heißhungerintensität. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011, Mai.; 57(1):1095-8304.

21. Wählen Sie groß und dünn.

Wenn Sie Lust auf Eierlikör der Saison haben, greifen Sie nach einem hohen, dünnen Glas, nicht nach einem kurzen, gedrungenen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen weniger Flüssigkeit in hohe Gläser gießen als in ihre vertikal behinderten Gegenstücke. Mit einem größeren Glas sinken Sie wahrscheinlich weniger in einer Sitzung (was besonders hilfreich ist, wenn Sie Schnaps trinken).

22. Schluck H2O

Wasser zu trinken hilft den Menschen, sich satt zu fühlen und als Ergebnis weniger Kalorien zu verbrauchen. Wasser zu trinken ist bei übergewichtigen Frauen mit einer Gewichtsabnahme unabhängig von Ernährung und Aktivität verbunden. Stookey JD, Constant F, Popkin BM. Fettleibigkeit (Silver Spring, Md.), 2008, Sep.; 16(11): 1930-7381. Anstatt kalorien- und zuckerhaltige Limonaden und Säfte (die mit erhöhtem Körperfett und Blutdruck in Verbindung gebracht werden) zu verschlingen, gönnen Sie sich zum Abendessen ein Glas Wein und bleiben Sie für den Rest des Tages dem Wasser treu. Auswirkungen auf die Harnsäure , Body-Mass-Index und Blutdruck bei Jugendlichen, die mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt gesüßte Getränke konsumieren. Lin WT, Huang HL, Huang MC. Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit (2005), 2012, Aug.;37(4):1476-5497.

Tipps für Bewegung und Denkweise

23. Meditiere.

Emotionales Essen, damit wir uns besser fühlen, wenn wir traurig oder ängstlich sind, kann die Gewichtsabnahmeziele beeinträchtigen. Aber Meditation – mit Techniken wie Muskelentspannung, tiefem Atmen und Achtsamkeit – kann Essern helfen, sich bewusst zu werden, wie sie sich dem Essen zuwenden, um mit Emotionen umzugehen. Beeinträchtigt emotionales Essen den Erfolg bei Versuchen zur Gewichtskontrolle? Blair AJ, Lewis VJ, Stand DA. Appetite, 1991, Feb.;15(2):0195-6663. Dies ist besonders wichtig auf Partys, auf denen eine Menge Essen ausgestellt wird. Beweise und potenzielle Mechanismen für Achtsamkeitspraktiken und Energiepsychologie für Fettleibigkeit und Essattacken. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (New York, N.Y.), 2013, Jan.;8(5):1878-7541.

24. Setzen Sie sich realistische Ziele.

In der Neujahrs-Vorsatzsaison ist es einfach, sich hohe Ziele für die Gewichtsabnahme zu setzen (d. h. bis Februar drei Kleidergrößen reduzieren!). Gewichtsabnahmeziele und Behandlungsergebnisse bei übergewichtigen Männern und Frauen, die an einer Gewichtsabnahmestudie teilnahmen. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit (2005), 2005, Okt.;29(8):0307-0565. Da unpraktische Ziele den langfristigen Gewichtsverlust verlangsamen können, ist es wichtig, diese Ziele anzugehen, bevor Gesundheits- und Fitnessänderungen vorgenommen werden. Unrealistische Gewichtsverlustziele bei adipösen Patienten sind mit Alter und kausalen Zuschreibungen verbunden. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Journal of the American Dietetic Association, 2010, Feb.;109(11):1878-3570. Schreiben Sie Ihre Ziele auf – halten Sie sie spezifisch und erreichbar – und posten Sie sie an einer gut sichtbaren Stelle, beispielsweise an der Kühlschranktür. Wenn Ihr Ziel darin besteht, sich bei jeder Weihnachtsfeier an zwei Kekse zu halten, kann es Ihnen helfen, es regelmäßig zu sehen.

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25. Bleiben Sie positiv.

Viele von uns dämonisieren bestimmte Lebensmittel und bestrafen sich sogar für Ablässe. Stattdessen können positive Botschaften wie „Ich kann mein Essen kontrollieren“ oder „Ich bin stolz darauf, dass ich heute verantwortungsvoll gegessen habe“ unsere Beziehung zum Essen neu gestalten. Die Forschung zeigt, dass positive Erwartungen mit Gewichtsverlust verbunden sind. Die Auswirkungen von Ergebniserwartungen und Zufriedenheit auf Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung: Korrelations- und experimentelle Analysen – eine randomisierte Studie. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Gesundheitspsychologie: Offizielle Zeitschrift der Division of Health Psychology, American Psychological Association, 2006, Apr.;24(6):0278-6133. Auch wenn es sich ein wenig albern anfühlt, versuchen Sie, sich mindestens eine positive Affirmation pro Tag zu sagen.

26. Stress abbauen.

Die Weihnachtszeit ist voller Freude, aber es kann auch stressig sein, mit Familientreffen Schritt zu halten und all diese Geschenke zu bezahlen. Leider kann viel Stress verstärktes Essen und Heißhunger auslösen, insbesondere nach zuckerhaltigen Kohlenhydraten. Zusammenhang zwischen Stress, Essverhalten und Fettleibigkeit. Torres SJ, Nowson CA. Ernährung (Burbank, Los Angeles County, Kalifornien), 2007, Sep.; 23 (11-12): 0899-9007. Wenn Sie sich während der Familienzeit (oder während der Ferien von der Familie getrennt sind) überfordert fühlen, probieren Sie eine dieser Möglichkeiten aus, um Stress abzubauen, bevor Sie heiße Schokolade und Kekse trinken.

27. Lass Einschränkungen los.

Nein, wir reden hier nicht davon, die Hosen am Esstisch aufzuknöpfen. Denken Sie vor Urlaubspartys daran, dass ein gutes Training nicht auf ein Fitnessstudio oder die Strecke beschränkt ist. Es ist einfach, Ihr Körpergewicht – auch auf engstem Raum – einzusetzen, um ins Schwitzen zu kommen.

28. Werden Sie funktional.

Funktionelles Training erhöht nachweislich Kraft und Gleichgewicht und reduziert das Verletzungsrisiko, während gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainiert werden. Es bedeutet auch, dass Sie in kürzerer Zeit ein effektives Mid-Weihnachts-Film-Marathon-Workout durchführen können. Spennewyn KC. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung / National Strength & Conditioning Association, 2008, Apr.;22(1):1533-4287. All diese Bewegung fördert den Muskelaufbau und kann im Laufe der Zeit den Stoffwechsel steigern. Bewegung verbessert den Fettstoffwechsel in den Muskeln, erhöht jedoch nicht die 24-Stunden-Fettoxidation. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Übungs- und Sportwissenschaftsberichte, 2010, Sep.;37(2):1538-3008.

29. Schlau schlafen.

Obwohl der Drang, am Weihnachtsmorgen früh aufzustehen, wahrscheinlich nicht aufzuhalten ist, kann ausreichend Schlaf helfen, einige Pfunde zu reduzieren, da Schlafverlust mit Veränderungen des Appetits verbunden ist. Auswirkungen von Schlaf und Schlafverlust auf die Glukosehomöostase und die Appetitregulierung. Knutson KL. Schlafmedizinische Kliniken, 2007, undefined.;2(2):1556-407X. Ausreichend Schlaf wurde auch mit einer geringeren Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Zusammenhang zwischen Schlafqualität und -quantität sowie Gewichtsverlust bei Frauen, die an einer Interventionsstudie zur Gewichtsabnahme teilnahmen. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Fettleibigkeit (Silver Spring, Md.), 2012, März;20(7):1930-739X. Eine längere Schlafdauer ist bei erwachsenen Kurzschläfern mit einem geringeren Adipositasgewinn verbunden. Chaput JP, Després JP, Bouchard C. Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit (2005), 2011, Jun.;36(5):1476-5497. Üben Sie eine gute Schlafhygiene, z. B. schalten Sie die Elektronik im Schlafzimmer aus und vermeiden Sie nachts fettreiche Lebensmittel. Dollander M. L’Encéphale, 2003, März;28(6 Pt 1):0013-7006. Dubioses Schnäppchen: Schlaf gegen Leno und Letterman tauschen. Basner M, Dinges DF. Schlaf, 2009, Juli;32(6):0161-8105.

30. Partner werden.

Untersuchungen legen nahe, dass wir bei aeroben Aufgaben wie Laufen und Radfahren besser abschneiden, wenn wir mit einem Partner trainieren. Aerobes Training wird gefördert, wenn die individuelle Leistung die Gruppe beeinflusst: ein Test des Kohler-Motivationsgewinn-Effekts. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Annals of Behavioral Medicine: eine Veröffentlichung der Society of Behavioral Medicine, 2013, Feb.; 44 (2): 1532-4796. Zwei-Spieler-Partner-Exergame zur Adipositasprävention: Diskrepanzen in den Fähigkeiten der Spieler als Strategie zur Motivation körperlicher Aktivität nutzen. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Journal of Diabetes Science and Technology, 2012, Jul.;6(4):1932-2968. Wenn Sie über die Feiertage zu Hause sind, rufen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied zu einem Fitnessstudio-Date oder einem Heimtraining mit unseren beliebtesten Partnerübungen an, darunter Medizinball-Longe-to-Brust-Pässe und klatschende Liegestütze.

31. Verschiebe es und verliere es.

Ein einfacher Satz zum Abnehmen ist, sich mehr zu bewegen und weniger zu essen. Das Geheimnis hier ist – wie wir bereits sagten –, dass Bewegung nicht nur bedeutet, auf die Strecke zu gehen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Entscheiden Sie sich bewusst dafür, mehr Schritte in den Tag zu bringen, indem Sie die Treppe nehmen oder das Auto weit weg vom Eingang des Lebensmittelgeschäfts parken. Bevor Sie sich am Feuer zusammenrollen, laden Sie Familienmitglieder zu einer Wanderung oder Schneeschuhwanderung ein.

Ursprünglich veröffentlicht im Dezember 2013. Aktualisiert im November 2017.