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Pasta hat einen schlechten Ruf in der Gesundheitsgemeinde. Schüsseln mit klebrigen Makkaroni und Ziti-Nudeln, die mit Käse und Sahne überzogen sind, werden im Allgemeinen nicht als ideale Wege zur Gewichtsreduktion oder zur Gesundheit beworben. Aber Pasta, in all ihrer köstlichen Pracht, spielt weiterhin eine Schlüsselrolle in der internationalen Ernährung und Wirtschaft. Eine so große Rolle, dass heute ist der 17.dasjährlich Weltpastatag , die die offizielle World Pasta Week eröffnet. In diesem Jahr treffen sich in Istanbul Politiker und kulinarische Experten, um über die Rolle von Pasta in der türkischen Wirtschaft und in einer gesunden, nachhaltigen Ernährung zu diskutieren.
Hier bei Greatist sind wir große Befürworter der Idee, dass Spaghetti kein schlechtes Wort sein muss – mit den richtigen Optimierungen. Und Wir beweisen es mit einer Liste von 19 traditionellen Nudelgerichten, die gesünder, aber immer noch lecker sind . Denken Sie an Blumenkohl Alfredo, Brokkolipesto und hausgemachte Ramen. So ziemlich das allesgesündere Rezeptesind einfach genug, um es zu Hause auszuprobieren, egal ob Sie das Abendessen für eine oder eine ganze hungrige Familie vorbereiten. Testen Sie sie, teilen Sie sie mit Freunden und teilen Sie uns Ihre Meinung mit. Afiyet olsun! (Das ist “Guten Appetit” auf Türkisch.)
Gesündere Pasta-Rezepte
1. Original: Lasagne
Gesund: Gebratene Knoblauch-Spaghetti-Kürbis-Lasagne-Boote
Dieses Rezept macht Sie nicht seekrank, aber es könnte Sie motivieren, die traditionelle Lasagne für immer hinter sich zu lassen. Die „Boote” Hier sind tatsächlich Hälften von Spaghettikürbis, gefüllt mit all den guten Sachen in einer normalen alten Lasagne: Käse, Tomaten und Hühnerwurst (überspringen Sie die Wurst, um eine vegetarische Version zu machen). Servieren Sie sie auf einer Party und beeindrucken Sie die Gäste mit Ihrer kulinarischen Kreativität.
2. Original: Spaghetti und Marinara-Sauce
Gesund: Quinoa-Spaghetti mit hausgemachter Tomaten-Basilikum-Sauce
Überdenken Sie diese Anhaftungen an Barilla und Ragu. Quinoa-Spaghetti sind wie Nudeln aus Weizen, nur dass sie proteinreich und glutenfrei sind. Die hausgemachte Sauce in diesem Rezept lässt sich relativ einfach mit Tomaten, Weißwein,Kräuter, und Gemüse. Fleischliebhaber können dem Gericht etwas mageres Hackfleisch hinzufügen, um es etwas herzhafter zu machen.
3. Original: Makkaroni und Käse
Gesund: Würzige geröstete Gemüsemakkaroni und Käse
Gefüllt mitlebendiges Gemüsewie Brokkoli, rote Paprika, Kürbis und Karotten fügt dieses Gericht die klassische Schüssel o’ mac auf ein ganz neues Niveau der Raffinesse (und Ernährung). Und Sie glauben besser, es ist keine Butter – zumindest nicht in diesem Rezept, bei dem Olivenöl alles reichhaltig und cremig hält.
4. Original: Pasta Puttanesca
Gesund: Puttanesca-Nudeln
Olivenliebhaber, dieses Rezept ist für Sie. In der Zeit, die es braucht, um einen Topf Nudeln zu kochen, können Sie diese mit Gemüse gefüllte Tomatensauce zubereiten, die Zwiebeln, Sardellen, Paprika, Kapern und (Sie haben es erraten) Oliven enthält. Zerbröckelter Parmesan und zerrissene Basilikumblätter runden dieses Restaurant-würdige Essen ab.
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5. Original: Pad Thai
Gesund: Zucchini-Nudeln in thailändischer Erdnusssauce
Wenn der thailändische Imbiss am Ende des Blocks lockt, bleib stark. Dieses vegane Rezept beweist, dass es möglich ist, nahrhaftere und köstlichere Gerichte in der eigenen Küche zu zaubern. Lassen Sie für den Anfang die traditionelle Nudelbasis weg und schneiden Sie einige Zucchini (mit einem Mandolinenschneider oder Handschäler) in Scheiben, um “Nudeln” Sie können sautieren oder roh essen. Eine großzügige Portion Gemüse (Karotten, Paprika und Zwiebeln) und viel Protein (Edamam und Erdnussbutter) machen dies zu einer sättigenden und dennoch ausgewogenen veganen Mahlzeit.
6. Original: Ravioli
Gesund: Süßkartoffel-Ravioli mit Grünkohl-Pesto
Ravioli ohne Käse: Gross, oder? So falsch. Dieses Rezept verlangt eigentlich nach Chiasamen im Teig sowie Pinienkernen und Süßkartoffeln in der Füllung.GrünkohlSterne in der Pesto-Sauce, und zusammen ergeben all diese Zutaten ein magisches, zartschmelzendes Erlebnis – ganz zu schweigen von einem ernährungsphysiologischen Kraftpaket (Chiasamen).
7. Original: Penne mit Sahnesauce
Gesund: Cremige Penne-Nudeln mit Gemüse
Dieses hinterhältige Rezept fügt der Mahlzeit Tonnen von Gemüse hinzu, ohne dass Kinder (oder wählerische Erwachsene) es bemerken. Der Trick besteht darin, Gemüse wie Kürbis, Zucchini, Pfeffer und Grünkohl in einer Sauce aus . aufzulösengriechischer Joghurtund Ziegen-Cheddar-Käse. Das resultierende Gericht ist eine nahrhafte (ganz zu schweigen von einer schönen) Variante eines traditionellen Penne-Gerichts, das normalerweise nur wenige, wenn überhaupt, Gemüse enthält.
8. Original: Fettuccini Alfredo
Gesund: Cremiger Blumenkohl „Alfredo” Soße
DieseBlumenkohl„Alfredo” Sauce ist ziemlich vielseitig – sie schmeckt hervorragend zu Nudeln, Reis oder Gemüse. Persönlich freuen wir uns, es über Spaghetti zu verteilen, wenn wir Lust auf etwas Reichhaltiges und Cremiges haben. Servieren Sie es den Gästen und sehen Sie, ob jemand die mysteriöse Zutat der Sauce entdecken kann!
9. Original: Gefüllte Muscheln
Gesund: Mit Pilzen-Spinat gefüllte Muscheln
Gefüllte Schalen führen oft zu gefüllten Bäuchen, aber dieses Rezept hilft, die Ausbuchtung nach dem Abendessen zu reduzieren. Das Rezept verlangt nach Hüttenkäse anstelle von Ricotta (Punkte für Kreativität!) und enthält eine Gemüsemischung aus Pilzen undSpinat. Das Beste daran ist, dass es einfach ist, eine ganze Portion zuzubereiten und am nächsten Tag viele Reste für das Mittagessen übrig zu lassen.
10. Original: Sesamnudeln
Gesund: Sesamnudeln mit frischem Gemüse
Nudeln in dicker, cremiger Erdnusssauce mögen lecker klingen, aber sie schreien nicht gerade „gesund“. Glücklicherweise bewahrt dieses Rezept die Köstlichkeit der ursprünglichen Mahlzeit und fügt gleichzeitig einige notwendige Nährstoffe hinzu. Reisnudeln bilden die Basis des Rezepts, gekrönt mit Gurken, Paprika, Karotten und Zwiebeln. DasErdnussbutterSoße gibt der ganzen Mahlzeit eine echte Punch, die so einfach zuzubereiten und so sättigend ist, dass Sie dieses Gericht wahrscheinlich nie wieder von der Speisekarte zum Mitnehmen bestellen werden.
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11. Original: Gebackenes Ziti
Gesund: Gemüse gebackene Ziti
Ein Tablett mit Nudeln, eingebettet in Sauce und Schichten von schmelzendem Käse, mag wie ein automatisches Ernährungs-No-No klingen. Glücklicherweise gibt dieses Rezept eine gesunde Note und verwendet viel Gemüse (insbesondere Zucchini und Pilze), um die reduzierten Mengen an Pasta und Käse auszugleichen. Nur 20 Minuten in der Küche (und etwas Zeit zum Backen) und Sie haben ein herzhaftes, gesundes Abendessen für sechs Personen.
12. Original: Nudeln und Bohnen
Gesund: Nudeln und Bohnen
Dieses klassische italienische Gericht bedeutet übersetzt „Pasta und Bohnen” und kommt in Form von slurpableSuppe. Das klassische Rezept ist ziemlich flexibel (die Idee ist, alles zu verwenden, was Sie im Kühlschrank herumliegen haben), aber diese Version mit frischen Bohnen und viel Gemüse bietet einige Richtlinien. Es ist eine Mahlzeit, die eine Menge ernährungsphysiologischer Vorteile in einer einzigen Schüssel liefert, von Protein undEisen zu Magnesium und Calcium.
13. Original: Nudelsalat
Gesund: Grünkohl-Nudelsalat
Grünkohl ist heutzutage in aller Munde, daher ist es keine Überraschung, dass dieses vielseitige Gemüse in mehrere Rezepte auf unserer Liste aufgenommen wurde. Dieses Gericht überspringt die Mayoberge in den meisten Nudelsalaten und verwendet stattdessenOlivenölals das Dressing. Der Rest der Zutatenliste ist einfach – nur Feta-Käse, Oliven und Tomaten, die viel Platz für den nährstoffreichen Grünkohl lassen.
14. Original: Ramen
Gesund: Vegane hausgemachte Ramen-Nudeln
Das Wort „Ramen” könnte zum Beispiel Bilder von einsamen Abendessen heraufbeschwören, die in einer Tasse in der örtlichen Drogerie gekauft wurden. Aber dieses Rezept beweist, dass auch Solo-Dinner, die einen schnellen Happen essen möchten, eine raffinierte, nahrhafte Mahlzeit genießen können. Diese hausgemachte Version ist komplett vegan und kann leicht modifiziert werden, um auch Gluten zu eliminieren. Krautsalat-Mix ist ein überraschender Star in dieser Suppe, was bedeutet, dass die Mahlzeit alle Vorteile einer herzgesunden, entzündungshemmenden Wirkung erhältKohl.
15. Original: Noodle Stir Fry
Gesund: Würzige Nudelpfanne mit Gemüse
Das Beste an Pfannengerichten ist, dass der Koch selbst entscheiden kann, welche Gemüsekombination er verwenden möchte. Dieses besondere Rezept kombiniert die Ernährungskraft von Karotten, Brokkoli, Mais, Erbsen und Paprika. Nach dem Garen des Gemüses ist es ziemlich einfach, alle Zutaten in einem großen Wok zu mischen und das Ganze dann mit knusprigem Sesam zu toppen.
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16. Original: Thunfisch-Nudel-Auflauf
Gesund: Thunfisch-Rigatoni mit sonnengetrockneten Tomaten
Matschige Nudeln und stinkender Thunfisch: die perfekteste (sprich: krasseste) Kombination aller Zeiten. Deshalb lieben wir dieses Rezept, das Thunfisch machtKasserolleaussehen (und schmecken) wie die eleganteste und nahrhafteste Mahlzeit aller Zeiten. Leichter Thunfisch, sonnengetrocknete Tomaten und geriebene ParmesanspitzeVollkorn-Rigatoni-Nudelnin einer proteinreichen Mahlzeit, die für ein leichtes, aber dennoch sättigendes Mittag- oder Abendessen sorgt.
17. Original: Armstulpen
Gesund: Auberginen-Armwärmer
Diese kreative Variante eines klassischen italienischen Gerichts macht Nudeln komplett überflüssig, indem die Nudeln durch dicke Auberginenscheiben ersetzt werden. Und während die Roll-ups normalerweise mit Käse gefüllt sind, reduziert das Hinzufügen von etwas Grünkohl zur Füllung die Menge an Ricotta (und Kalorien) im Inneren. Sogar glutenfreie Freunde können sich einklinken und sich fühlen, als hätten sie gerade ernsthafte Heißhungerattacken gestilltKomfortessen.
18. Original: Penne a la Wodka
Gesund: Penne a la Wodka
Der Schlüssel hier ist Mäßigung. Die Sauce über Penne-Nudeln verteilen, mit Erbsen belegen und servieren, ohne sich im geringsten beraubt zu fühlen.
19. Original: Pesto-Nudeln
Gesund: Brokkoli-Pesto Pasta
Stellen Sie diese Klischees von cremigen und kalorienreichen Pestogerichten auf den Kopf mit diesem Rezept mit Brokkoli undgriechischer Joghurt. Das gesamte Rezept verwendet eine minimale Menge an Butter und Olivenöl, was es zu einer großartigen Option für ein würziges Abendessen macht, das niemandes Engagement für eine gute Gesundheit ruiniert.
Was ist dein Lieblings-Pasta-Klassiker und wie gestaltest du ihn etwas gesünder? Teile es in den Kommentaren unten oder twittere den Autor unter @ShanaDLebowitz .
