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Jeder, der schon einmal mit mir gegessen hat, weiß, wie sehr ich Erdnussbutter liebe. (Ein ganzes Glas Jif kann an einem Nachmittag aus dem Hauptquartier von Greatist verschwinden oder auch nicht.) Aber diejenigen mit Erdnussallergien oder diejenigen, die vom Geschmack eines Löffels Himmel abgeschreckt wurden, können trotzdem an den Feierlichkeiten teilnehmen. Hier haben wir eine Liste mit 12 gesunden Ersatzstoffen für Erdnussbutter zusammengestellt, von Mandelbutter (duh) bis Sesam-Tahini (was soll man sagen?). Machen Sie sich also keine Sorgen, dem Skippy Sayonara zu sagen – finden Sie heraus, wie Sie diese PB-Ersatzteile pronto verwenden.
Keine Erdnüsse, bitte
Bevor wir die Erdnüsse weitergeben, werfen wir einen Blick darauf, was wirklich in diesem Glas vor sich geht. Zwei Esslöffel Erdnussbutter hat etwa 190 Kalorien, 16 Gramm Fett (3 Gramm gesättigtes Fett), 8 Gramm Protein und drei Gramm Zucker. Und während Erdnussbutter ’s a tolle Quelle von Omega-6-Fettsäuren , wichtig für starke Knochen, den Stoffwechsel und die reproduktive Gesundheit, es ist keine so gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren , die die Gehirnfunktion steigern, Krankheiten abwehren und Entzündungen reduzieren. Es gibt keinen großen Unterschied zwischen verarbeiteter und natürlicher Erdnussbutter, obwohl die spezifischen Inhaltsstoffe in jedem Glas von der Marke abhängen. Natürliche Erdnussbutter enthält Erdnüsse sowie eine beliebige Kombination aus Salz, Zucker und Öl, während verarbeitete Erdnussbutter normalerweise alle diese Zutaten enthält. Aber Vorsicht vor der Butter: 2008 wurden mehr als drei Millionen Amerikaner hatte eine Art Nussallergie. EIN Erdnussallergie kann für verschiedene Menschen unterschiedliche Bedeutungen haben, oft mit Nesselsucht, Juckreiz, Erbrechen und in einigen Situationen Anaphylaxie und Tod. Ärzte raten Patienten, die gegen Erdnüsse allergisch sind, oft alle Nüsse zu meiden, nur für den Fall. Aber Erdnüsse sind eigentlich Hülsenfrüchte, so dass andere Menschen, die gegen Erdnüsse allergisch sind, die Nussregale im Supermarkt durchstreifen können. (Sie können auch genießen die meisten anderen Hülsenfrüchte , wie Bohnen und Erbsen.) Was auch immer der Grund für den Verzicht auf Erdnüsse ist, es gibt eine ganze Reihe einfacher, kreativer Möglichkeiten, das P in PB zu ersetzen.
Der Butterzusammenbruch
All diese Buttersorten können Erdnüsse in Sandwiches, Smoothies, Frühstück, Backwaren und mehr ersetzen. Und die Zubereitung ist einfacher als man denkt: Zerkleinere die Nüsse oder Kerne einfach in einem Mixer oder einer Küchenmaschine, bis eine glatte Paste entsteht. (Jedes Rezept variiert leicht, Einzelheiten finden Sie weiter unten.) Hier haben wir spannende Rezeptideen sowie die Ernährungstipps (alle für 2 Esslöffel-Portionen), obwohl es wichtig zu beachten ist, dass jede Nuss- und Samenmarke Butter kann etwas andere Zutaten hinzufügen. Fangen Sie jetzt an zu buttern!
Nussbutter
1. Mandel Nährwertangaben: 190 Kalorien , 18g Fett (2g Sat-Fett), 7g ProteinMandelbutter ist eine gute Quelle für Omega-6-Fettsäuren und eine bessere Quelle für Omega-3-Fettsäuren als Erdnussbutter.Leistungen: Mandeln sind die meistennährstoffreiche Nuss, was bedeutet, dass sie die höchste Konzentration an Nährstoffen pro Kalorie und Unze haben. Wir sprechen über Kalium, Calcium, Vitamin E, Magnesium, Phosphor,undEisen. Andere Studien haben gezeigt, dass das Kauen von Mandeln (zumindest die rohe Sorte) helfen kann, den Blutdruck zu senken und „schlecht” Cholesterin, auch bekannt als LDL Mandeln haben eine neutrale Wirkung auf Serumlipidprofile: eine Meta-Analyse randomisierter Studien . Phung, O. J., Makanji, S. S., White, C. M., et al. Evidenzbasiertes Praxiszentrum des Hartford Hospital, University of Connecticut, Hartford, Connecticut. Zeitschrift der American Dietic Association. 2009 Mai;109(5):865-73..Heimwerken: Dieses Rezept für rohe Mandelbutter benötigt nur Mandeln, Honig und Salz. Süss!PB-Ersatzrezept: Anstelle einerErdnussbutter-Bananen-Frühstücks-Smoothie, erschüttere die Dinge mit einem Mandelbutter-Smoothie .
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2. Kokosnuss Nährwertangaben: 180 Kalorien , 18g Fett (16g Sat-Fett), 2g ProteinKokosnuss bietet minimal Omega-6 und kaum Omega-3-Fettsäuren.Leistungen:Seit Tausenden von Jahren kauen die Menschen darauf herum herzgesunde Nuss das das Immunsystem unterstützt, den Stoffwechsel ankurbelt und sogar bakteriellen Infektionen vorbeugen kann Kokosnuss (Cocos nucifera L.: Arecaceae): in der Gesundheitsförderung und Krankheitsprävention . DebMandal, M., Mandal, S. Abteilung für Physiologie und Biophysik, KPC Medical College and Hospital, Jadavpur, Kolkata, Indien. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine 2011;4(3): 241-7..Nachteile: Eine Portion Kokosbutter enthält nicht zu viel Protein und der Gehalt an gesättigten Fettsäuren ist ziemlich hoch. Achten Sie also darauf, eine begrenzte Menge auf angereichertes Brot oder eine andere großartige Proteinquelle zu verteilen.Heimwerken: Getrocknete, ungesüßte Kokosnuss ist alles was du dafür brauchst einfaches Rezept .Erdnussbutter-Ersatzrezept: Anstatt von Erdnussbutter-Pfannkuchen schlagen Kokosnussbutter-Version auf den Tisch.
3. Haselnuss Nährwertangaben: 180 Kalorien , 17g Fett (1g Sat-Fett), 4g ProteinHaselnüsse sind wie Erdnussbutter gute Quelle von Omega-6-Fettsäuren, bieten aber nicht zu viel Omega-3.Leistungen:Auch bekannt als “Haselnüsse” Haselnüsse sind vollgepackt mit den guten Sachen: Eiweiß, Ballaststoffe , Vitamin E, Kupfer und Mangan.Nachteile: Das Problem ist, dass eine Portion Haselnussbutter etwa halb so viel Protein enthält wie Erdnussbutter. Kombinieren Sie die Butter also mit angereicherten Nudeln (siehe Rezept unten) oder einem anderen proteinreichen Lebensmittel.Heimwerken: Haselnüsse und noch mehr Haselnüsse sind alles was man braucht um dieses einfache Rezept .Erdnussbutter-Ersatzrezept: Für eine ausgefallene Variante Erdnussbutter-Nudeln , Versuchen Haselnussbutter-Nudeln stattdessen.
4. Macadamia Nährwertangaben: 230 Kalorien , 24g Fett (4g Sat-Fett), 2g ProteinMacadamianüsse haben eine Menge mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren, wenn auch nicht ganz so viel von beiden Fettsäuren wie Erdnussbutter.Leistungen: Von allen Nusssorten enthalten Miss Mary Macadamias die höchste Konzentration an einfach ungesättigten Fettsäuren (Gut fürs Herz). Tatsächlich deutet die Forschung darauf hin, dass das Kauen von Macadamianüssen helfen kann, koronare Herzkrankheiten zu verhindern Der Verzehr von Macadamianuss moduliert günstig die Risikofaktoren für eine koronare Herzkrankheit bei Patienten mit Hypercholesterinämie . Garg, M. L., Blake, R. J., Wills, R. B., et al. Nutraceuticals Research Group, School of Biomedical Sciences, Faculty of Health, University of Newcastle, Callaghan, NSW, Australien. Lipide 2007;42(6):583-7..Nachteile: Obwohl es die gute Sorte ist, sind Macadamias immer noch ziemlich fetthaltig, also versuchen Sie, die Portionsgröße von 2 TBS nicht zu überschreiten. Sie sind auch relativ eiweißarm, also verbessern Sie den Nährwert mit Milch, angereichertem Brot oder sogar Haferflocken.Heimwerken:Mit nur einem Schuss Ahornsirup ist Macadamianussbutter ein leckerer Paleo-Genuss .PB-Ersatzrezept: Machen Erdnussbutterkekse etwas edler durch die Verwendung Macadamianussbutter stattdessen.
5. Pekannuss Nährwertangaben: 213 Kalorien , 20g Fett (2g Sat-Fett), 4g ProteinPekannüsse sind verpackt mit etwa 20-mal so viel Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren.Leistungen: Es ist wie ein Vitamin- (und Mineralstoff-) Laden in aller Kürze. Pekannüsse sind verpackt mit Vitamine A, B und E sowie Magnesium, Kalium und eine Tonne Ballaststoffe. Und Studien haben ergeben, dass Pekannüsse helfen können niedrigere Cholesterinwerte Pekannüsse senken das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin bei Menschen mit normalen Lipidwerten . Morgan, W. A., Clayshulte, B. J. Department of Family and Consumer Sciences, New Mexico State University, Las Cruces. Zeitschrift der American Dietetic Association 2000;100(3):312-18..Nachteile: Pekannüsse sind etwas fettreicher als Erdnussbutter, erwägen Sie also, die Aufnahme auf 2 TBS zu begrenzen (so verlockend es auch ist, ein ganzes Glas in einer Sitzung zu essen).Heimwerken: Die Pekannüsse anrösten bevor Sie ’em up; dann eine Prise Zimt und Salz hinzufügen.Erdnussbutter-Ersatzrezept: Erdnussbutter auf Toast? Also gestern. Beeindrucken Sie den Rest des Frühstückstisches mit Pekannussbutter auf Bananenbrot.
6. Pistazien Nährwertangaben: 180 Kalorien, 13g Fett (1,5g Fett), 6g ProteinPistazien sind auch ein viel bessere Quelle von Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren.Leistungen:DieseSuper-Nüssesind voller Ballaststoffe und Kalium und mehr Protein als die meisten anderen Nusssorten. Einige Recherchen schlägt sogar vor, dass Pistazien den Cholesterinspiegel senken und den Antioxidantienspiegel erhöhen können Wirkung der Pistaziendiät auf Lipidparameter, Endothelfunktion, Entzündung und oxidativen Status: eine prospektive Studie . Sari, I., Baltaci, Y., Bagci, C., et al. Kardiologische Abteilung, Gaziantep Universität, Medizinische Fakultät, Gaziantep, Türkei. Ernährung Pistazien reduzieren die Triglyceride und das Körpergewicht im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydrat-Snacks bei übergewichtigen Personen mit einem 12-wöchigen Gewichtsverlustprogramm . Li, Z., Song, R., Nguyen, C., et al. Zentrum für menschliche Ernährung, Los Angeles, CA. Zeitschrift des American College of Nutrition. Juni 2010: 29(3): 198-203..Heimwerken:Für ein Glas voller proteinreicher Süße kochen Pistazien und Mandeln , dann mit etwas o’ Zucker.Erdnussbutter-Ersatzrezept: Probieren Sie eine italienische Variante des klassischen PB&J mit einem Sandwich aus Pistazienbutter und getrocknete Kirschen .
7. Ich bin Nährwerte: 200 Kalorien, 14g Fett (2g Sat-Fett), 10g ProteinObwohl a bessere Quelle von Omega-3-Fettsäuren als Erdnussbutter, Sojanüsse sind auch eine bessere Quelle für Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren.Leistungen: Sojanüsse bieten eine kräftige Proteindosis (sogar mehr als Erdnussbutter!) und alle essentiellen Aminosäuren. Plus die Isoflavone in Sojaprodukten kann dazu beitragen, Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen.Heimwerken:Mischen Sie diese Nüsse und fügen Sie ein wenig EVOO für a . hinzu hausgemachte Delikatesse .PB-Ersatzrezept: Snack-Zeit! Tausche Erdnussbutter auf Toast gegen Sojabutter auf einem englischen Muffin.
8. Walnuss Nährwertangaben: 174 Kalorien, 17g Fett (10g Sat-Fett), 3g ProteinWalnüsse sind ein tolle Quelle von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (obwohl sie mehr Omega-6 enthalten).Leistungen: Zum Fenster, zu den Walnüssen. Suchen Sie in der Schale nach Antioxidantien plus Vitamine und Mineralstoffe die die Gesundheit der Blutgefäße verbessern und Entzündungen reduzieren können.Nachteile:Walnüsse sind ziemlich reich an gesättigten Fettsäuren und haben wenig Protein, also erwäge, die Portionsgröße zu begrenzen und einige andere proteinreiche Nüsse wie Pistazien darüber zu streuen.Heimwerken:Benutzen roh, eingeweicht oder geröstet Nüsse, je nachdem, wie viel Knirschen Sie sich wünschen. Dann in einer Küchenmaschine pürieren und mit Honig und Zimt bestreuen. Yum.Erdnussbutter-Ersatzrezept: Karotten in Walnussbutter getaucht sieht so viel raffinierter aus als Karotten und ein Glas PB.
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Samenbutter
9. Cashew Nährwertangaben: 160 Kalorien , 14g Fett (4g Sat-Fett), 4g ProteinCashews haben zwar etwas mehr Omega-3-Kraft als Erdnussbutter, aber sie enthalten nicht ganz so viel Omega-6.Leistungen: Können Sie ca-shew? Cashewkerne enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor und Mangan. Die Nüsse können auch den Triglyceridspiegel senken, besonders wichtig für Diabetiker Hydro-ethanolischer Extrakt aus Cashewbaum (Anacardium occidentale) und seine Hauptverbindung, Anacardsäure, stimulieren die Glukoseaufnahme in C2C12-Muskelzellen . Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, L. C., et al. Labor für natürliche Gesundheitsprodukte und Stoffwechselkrankheiten, Department of Pharmacology und Montreal Diabetes Research Center, Universität Montreal, Montreal, Quebec, Kanada. Molekulare Ernährung und Lebensmittelforschung 2010, 54 (12): 1753-62.Nachteile: Cashewnüsse sind in der Proteinabteilung ein wenig mangelhaft, also fügen Sie der Mahlzeit unbedingt ein Glas Magermilch oder eine andere Proteinquelle hinzu. Heimwerken: Rohe Cashewkerne zerkleinern in einem Mixer; dann Öl, Zucker und Salz hinzufügen.PB-Ersatzrezept: Sagen Sie Erdnussbutter-Müsliriegel eine Wanderung machen und diese mitbringen Kirsch-Cashew-Müsliriegel stattdessen auf einer langen Wanderung.
10. Kürbis Nährwertangaben: 180 Kalorien , 14g Fett (4g Sat-Fett), 10g ProteinKürbiskerne enthalten mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren.Leistungen: Nachdem Halloween gekommen und gegangen ist,dieses Superfoodmacht immer noch einen tollen Snack in jeder Form. Zu den besten Vorteilen gehören eine Menge Protein (mehr als Erdnussbutter), Ballaststoffe, Kalium und Beta-Carotin, ein Nährstoff, der mit der Stärkung des Immunsystems verbunden ist.Heimwerken: Zermahlen Kürbiskerne, geben Sie sie in eine Küchenmaschine und fügen Sie dann Olivenöl, Honig und Salz hinzu.Erdnussbutter-Ersatzrezept:Orange, bist du froh, dass du zum Frühstück aufgewacht bist? Überspringen Sie die Erdnüsse und löffeln Sie einen Klecks Kürbisbutter in eine Schüssel Haferflocken.
11. Sesam (Tahini) Ernährung: 170 Kalorien, 16 g Fett (2 g Sat-Fett), 6 g ProteinSesamsamen sind wie Erdnussbutter gefüllt mit Omega-6-Fettsäuren und weniger Omega-3.Leistungen: Sesamsamen sind eine großartige Quelle für Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Vitamin B1 und Ballaststoffe. Außerdem deuten Untersuchungen darauf hin, dass die Samen den Cholesterinspiegel senken und Krebs und Herzerkrankungen vorbeugen können Nährwert von Sesamsamen ... Martinchik, A. N. Voprosy Pitaniia 2011; 80 (3): 41-3 .. Auswirkungen von diätetischen Sesamsamen auf den Plasma-Tocopherolspiegel . Cooney, R. V., Custer, L. J., Okinaka, L., et al. Krebsforschungszentrum der Universität von Hawaii, Honolulu, HI. Ernährung und Krebs 2011;39(1):66-71..Heimwerken: Die Samen rösten ; legen Sie sie in die Küchenmaschine; Vanilleextrakt, Salz und Zucker hinzufügen. Voila!Rezept für Erdnussbutter-Ersatz: Äpfel und Erdnussbutter sind süß, aber Erwachsene können frisches Obst und Sesambutter essen.
12. Sonnenblume Nährwertangaben: 180 Kalorien , 16g Fett (2g Sat-Fett), 6g ProteinSonnenblumenkerne bieten nicht viele Omega-3-Fettsäuren, aber sie sind voller Omega-6-Fettsäuren.Leistungen:Hier kommt die Sonne (Blume), eine großartige Quelle für Magnesium und antioxidatives Vitamin E.Heimwerken: Toasten Sie an diese Samen und mischen Sie sie dann in einer Küchenmaschine.Erdnussbutter-Ersatzrezept: Nehmen Erdnussbutter-Haferflocken-Kekse auf die nächste Stufe und versuchen Sie sich an Sonnenbutter-Haferflocken-Kekse .
