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Sie kennen das Gefühl: Die Angst, die sonntags aus der Magengrube zu kriechen beginnt, als die Erkenntnis, ja, Sie müssen morgen zur Arbeit gehen, setzt sich ein.
Wenn Sie Glück haben, wird Ihre Angst, die als „Sonntagsschrecken“ ein Begriff, der erschien zum ersten Mal im Urban Dictionary im Jahr 2009 — beginnt und endet mit einem Stöhnen darüber, dass Sie wahrscheinlich morgens duschen sollten.
Aber für viele von uns packt uns der Stress über drohende Fristen, ein frustrierender AF-Chef oder ein wie Sardinen vollgestopfter Pendelverkehr – manchmal sogar, bevor wir den Sonntagsbrunch beendet haben.
Fuck-Boy-Texte
„Sonntag soll ein Tag der Ruhe und Entspannung sein, aber er kann leicht zu einem Tag voller Sorgen und Vorfreude werden“ sagt Lauren Cook, MMFT, Therapeutin und Autorin von “ Die Sonnenseite nach oben! Das Glück feiern .” „Unsere Kultur legt immer mehr Wert darauf, ‘beschäftigt’ und produktiv – und das fordert unseren Geist und unseren Körper.”
Wie können wir jedoch verhindern, dass die Montagsangst unsere kostbaren Sonntage ruiniert? Ich brauchte einen Spielplan, also fragte ich die Experten, ob ich dieser besonderen Art von Angst den Stiefel geben könnte.
1. Mach dich deswegen nicht fertig
Wenn Sie eine Chance haben möchten, Ihre Sonntagsschrecken zu töten, müssen Sie sie zuerst besitzen. Welchen der nächsten neun Dread-Buster Sie auch immer ausprobieren möchten oder nicht, tun Sienichtüberspringe diesen!
Wenn die Angst einsetzt, „erkenne, was du fühlst“ sagt Nancy Jane Smith, MSEd, Beraterin, Anwältin für psychische Gesundheit und Autorin von “ Der glücklichere Ansatz .” „Sich selbst zu sagen, dankbar oder positiv zu sein, wird dich nur noch schlechter fühlen lassen, also bekenne dich stattdessen wirklich zu dem, was du fühlst.“
Sag es laut: „Ich will morgen nicht zur Arbeit gehen“ (oder welche Gefühle Sie auch haben). Es ist in Ordnung, sich so zu fühlen. Spüre, welche Angst auch immer aufsteigt – und wisse, dass deine Angst völlig normal ist und du dich nicht schämen musst.
2. Schreiben Sie Ihre Sorgen auf
Großartig, also haben Sie akzeptiert, warum Sie ein Magengruben spüren – jetzt machen wir etwas damit.
Steht ein stressiger Termin an? Ein großes Treffen? Listen Sie die Personen, Ereignisse und Aufgaben auf, die die Angst auslösen. Keine besonderen Details oder Formate erforderlich – bringen Sie einfach so viele Sorgen über die bevorstehende Woche auf Papier wie möglich.
„Stellen Sie einen Timer auf 10 bis 20 Minuten und schreiben Sie alle Bedenken, die Ihnen über die kommende Woche im Kopf herumschwirren“ empfiehlt Dr. Tricia Wolanin, klinische Psychologin, Autorin und Yogalehrerin. „Deine Sorgen physisch aufzuschreiben hilft dabei, Emotionen davon abzuhalten, sich in Geist und Körper anzusammeln.“
Wenn diese Übung auch Ihnen hilft, sich Lösungen auszudenken, betrachten Sie sie als Bonus. Aber das Ziel ist nur, deine Angst woanders als in deinem Kopf zu platzieren.
Verwenden Sie diese Übung, wann immer es für Sie am besten funktioniert. Manche Leute finden es vielleicht entlastender, dies früher am Wochenende zu tun und wieder Spaß zu haben, während andere es vorziehen, es für Sonntagabend aufzuheben, sagt Wolanin. Schreib einfach kein Tagebuch in deinem Schlafzimmer, rät sie. Halten Sie das eine stressfreie Zone!
3. Plane deine Woche
Typ-A-Persönlichkeiten, diese wird Ihr Leben buchstäblich verändern.
Kurz bevor deine Angst normalerweise einsetzt, „verbringenwenigeMinuten, um Ihren Montag und die kommende Woche zu planen,” sagt Koch. „Wenn Sie ein klares Bild von der vor Ihnen liegenden Woche haben, können Sie den Sonntag, der vor Ihnen liegt, bewusster genießen.“
Wenn Sie noch keinen Planer oder persönlichen Kalender haben, den Sie lieben, gönnen Sie sich einen. Es wird viel mehr Spaß machen, die Woche zu planen.
Schreiben Sie eine Liste mit Besorgungen, gehen Sie Ihren Kalender durch und sammeln Sie alles, was die Woche einfacher macht (wie die Adressen für Arzttermine). Für Extrapunkte und Wohlfühl-Vibes können Sie sich auch alle Absichten oder Ziele für die Woche notieren, schlägt Kimberly Wilson, LICSW, Therapeutin, Yogalehrerin und Autorin vor.
Begrenzen Sie diese Übung (und die gesamte Planung für die Woche) auf etwa 10 Minuten, damit sie nicht den halben Tag in Anspruch nimmt!
4. Finden Sie während der Arbeitswoche etwas, worüber Sie sich freuen können
Wenn Sie Ihre Woche geplant haben, schauen Sie in Ihren Planer oder Kalender und finden Sie etwas, für das Sie sich jeden Tag begeistern können, sagt die Sprecherin und Trainerin für Persönlichkeitsentwicklung Jessi Beyer.
„Vielleicht ist es an einem Tag ein Abendessen mit Freunden und an einem anderen die Staffelpremiere Ihrer Lieblingsserie“ Sie sagt. „Wenn Sie sich auf etwas – Großes oder Kleines – freuen können, können Sie sich auf Dinge konzentrieren, die Ihnen Spaß machen, anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie an der Arbeitswoche vielleicht nicht mögen.“
Sie haben nichts besonders Erhebendes im Kalender? Schreibe eine Liste mit Dingen auf, die dich glücklich machen, wie zum Beispiel Schokoladenkekse zu lesen oder zu backen, und plane die Zeit ein, sie an mindestens ein paar Tagen der Woche zu tun. Ja, es ist in Ordnung (und völlig gesund), Zeit einzuplanen, um einfach glücklich zu sein.
5. Verbinden Sie sich mit Ihrem „Warum”
Wenn Sie nichtimmer nochWenn Sie wirklich damit kämpfen, Ihre Ängste zu unterdrücken, denken Sie an die tiefere Motivation, die Sie jeden Morgen aus dem Bett holt.
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Auch wenn Ihr Job nicht nur Sonnenschein und Regenbögen ist, müssen Sie es hartnäckig machen, um das Geld zu verdienen, das Sie brauchen, um mit Ihrem Partner zu reisen oder Ihre geliebten Katzen zu füttern?
„Schreiben Sie Ihre ‘Warum’ auf einem Post-it-Zettel und hinterlassen Sie ihn an einem Ort, den Sie jeden Tag sehen, wie zum Beispiel Ihrem Badezimmerspiegel. sagt Beyer. Jetzt können Sie das Gute im Auge behalten – auch wenn es das Gute ist, das aus etwas nicht so Großartigem entsteht.
6. Machen Sie eine Atempause
Wenn die unheimliche Spirale Sie nach unten zieht, drücken Sie “Pause” und machen Sie entweder eine Bodyscan-Meditation oder einige Atemübungen, empfiehlt Dr. Jennifer Hunt, Executive Coach und Pathology Chair an der University of Arkansas für medizinische Wissenschaften. Nur ein paar Minuten einer der beiden Übungen werden Ihnen helfen, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren.
Um eine Bodyscan-Meditation durchzuführen: Suchen Sie sich einen ruhigen Platz zum Sitzen oder Liegen und schließen Sie die Augen. Beginnen Sie damit, Ihre ganze Konzentration zu richten und sich auf Ihre großen Zehen zu konzentrieren. Kannst du sie fühlen? Was berühren sie und wie fühlt sich das an? Kannst du fühlen, wie sie sich in den Boden drücken?
Arbeite dich langsam deinen Körper nach oben und konzentriere dich dabei auf verschiedene Teile, bis du den Scheitel deines Kopfes erreichst. Selbst ein 5-minütiger Scan kann Ihren Geist beruhigen, Ihnen ein sicheres und sicheres Gefühl geben und Ihre Ängste lindern.
Um eine Atemübung zu machen: Suchen Sie sich einen ruhigen Platz zum Sitzen oder Liegen und schließen Sie die Augen. Kontrollieren Sie Ihren Atem, so dass Sie jeweils 5 Sekunden lang ein- und ausatmen. Diese Übung kann deine Herzfrequenz stabilisieren und deine Nerven beruhigen, sodass du negative Gedankenschleifen durchbrechen und zu deinem Sonntag zurückkehren kannst.
7. Zu ängstlich, um ruhig zu sitzen? Beweg dich
Wenn dich der Gedanke an Meditation oder Atemübungen genauso ängstlich macht wie die Tatsache, dass du morgen zur Arbeit musst, kann dir die Bewegung deines Körpers dabei helfen, in die Gegenwart zurückzukehren.
„Mach ein paar Hampelmänner“ schlägt Smith vor. (Ja, wirklich.) „Diese Bewegung hilft Ihnen, aus Ihrem Kopf und in Ihren Körper zu gelangen, während Sie gleichzeitig die Energie Ihrer Angst ausgleichen.“
Springe für ein oder zwei Minuten weg, bis du dich beruhigt (und vielleicht ein wenig müde) fühlst.
8. Planen Sie sonntags ein paar einfache Aktivitäten
Manchmal ein wenig Ablenkungkönneneine völlig gesunde Taktik sein. „Planen Sie sonntags Aktivitäten, bei denen Sie aktiv und aufmerksam sein müssen“ schlägt Cook vor. „Auf diese Weise haben Sie keine Zeit oder Aufmerksamkeit für gedankenloses Telefonscrollen oder sich Sorgen um die kommende Woche zu machen.“
Wählen Sie idealerweise Aktivitäten aus, die sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist beschäftigen, wie einen Malkurs, einen Spaziergang mit einem Freund oder eine Partie Tennis.
Wenn Sie keine Pläne haben, rufen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied an. Sich mit anderen zu verbinden, wie auch immer Sie können, hilft Stress, Angst und Einsamkeit zu reduzieren, fügt Wilson hinzu.
9. Mach es dir gemütlich für die Nacht
Wenn Sie bereit sind, sich für den Abend niederzulassen, machen Sie jede letzte Minute Ihres Sonntags-Specials.
„Machen Sie es sich in Ihrem Lieblingspyjama oder -sweat bequem, backen Sie etwas Leckeres, kochen Sie eine Tasse beruhigenden Tee und machen Sie es sich mit einem Lieblingsbuch oder einer Fernsehsendung bequem“ schlägt Wilson vor. Machen Sie Sonntagabende ganz im Zeichen von Komfort und Selbstfürsorge.
Ernsthaft, gönnen Sie sich. Zünden Sie Kerzen an, tauchen Sie Ihr Lieblingsbadesalz oder Schaumbad ein, setzen Sie eine Gesichtsmaske auf, kuscheln Sie mit Ihren Haustieren, machen Sie sich eine Mahlzeit, die Sie lieben.
10. Nix die sozialen Medien
Ich verspreche Ihnen: Wenn Sie Ihr Telefon auspeitschen und gedankenlos durch Instagram scrollen, wird Ihre Angst nicht verschwinden. Tatsächlich könnte es sie nur noch schlimmer machen.
„Soziale Medien können das Gefühl von Stress, Angst, nicht gut genug und FOMO einfach verstärken“ sagt Wilson. Das istnichtwas du brauchst, wenn du dich schon niedergeschlagen fühlst. „Stellen Sie Ihr Telefon auf ‘Bitte nicht stören’ Modus und stellen Sie es in einen anderen Raum.”
Beginnen Sie mit nur den letzten Stunden der Nacht ohne Ihr Telefon und bauen Sie langsam auf den halben Tag auf. Machen Sie Ihren Tag zu einem telefonfreien Tag (oder zumindest zu einem teilweise telefonfreien Tag), um die Gegenwart und Ihre Wochenendmomente zu genießen.
