10 gesunde Essgewohnheiten aus der ganzen Welt

Die Vereinigten Staaten haben nicht die höchste Fettleibigkeitsrate in Amerika (diese zweifelhafte Ehre geht an Mexiko), aber über ein Drittel der US-Erwachsenen sind fettleibig, und diese Zahl geht nicht zurück. Dies ist eine ziemlich aufschlussreiche Statistik, insbesondere im Vergleich zu Daten aus Ländern wie Japan und Indien, in denen die Fettleibigkeitsraten unter 5 Prozent fallen.

Warum der Unterschied? Viele Faktoren beeinflussen die Fettleibigkeit, aber alles läuft darauf hinaus, was Menschen essen und wie sie es essen. Die gute Nachricht ist, dass sich jeder ausleihen kanngesunde Essgewohnheitenaus Ländern auf der ganzen Welt – und einige weniger gesunde Praktiken auf fremdem Boden belassen.

1. Japan

• Bühne frei: Eine unerwartete Angewohnheit, von Japanern zu stehlen? Die Betonung liegt auf Aussehen des Essens . Kleine Portionen und buntes, saisonales Gemüse sorgen für einen optisch ansprechenden – und gesunden – Teller. Die kleinen Portionen helfen, die Kalorien im Zaum zu halten, während Gemüse eine Reichweite von gesunden Vitaminen und Mineralstoffen. Auswirkungen auf Hunger und Sättigung, wahrgenommene Portionsgröße und angenehmer Geschmack durch Variation der Portionsgröße von Lebensmitteln: eine kurze Übersicht ausgewählter Studien. Kral-TV. Appetite, 2005, Nov.; 46 (1): 0195-6663.
• Überspringen: Fisch hoch inSchwermetalle. Quecksilber, ein Element, das Schäden des Nervensystems verursachen kann, kommt besonders häufig in Intuna, Königsmakrele und Schwertfisch vor. Niedrigdosis-Quecksilbertoxizität und menschliche Gesundheit. Zahir F, Rizwi SJ, Haq SK. Umwelttoxikologie und Pharmakologie, 2012, Okt.;20(2):1382-6689. Vermeiden Sushi sowiemaguro(Thunfisch) undname-saba(Makrele) und entscheiden Sie sich für sicherere Optionen wieSake(Lachs),ebi(Garnelen) undika(Tintenfisch) statt.

2. China

• Stöcke aufnehmen: Verwenden von Essstäbchen kann Ihnen helfen, langsamer zu essen, was normalerweise bedeutet, dass Sie weniger essen werden. Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Menschen, die schneller essen, eher fettleibig sind und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Einfluss der Essrate auf Fettleibigkeit und kardiovaskuläre Risikofaktoren gemäß dem Glukosetoleranzstatus: das Fukuoka Diabetes Register und die Hisayama Studie. Ohkuma T, Fujii H, M. Iwase Diabetologia 2012, 56 Oktober, (1): 1432-0428.
• Überspringen: Orangenhuhn (und anderes amerikanisiertes chinesisches Essen). Nachrichtist nicht das Problemhier – es isst Fleisch, das mit Zuckersauce bestrichen ist (sodas ’swarum es so gut schmeckt). Entscheiden Sie sich stattdessen für lo mein oder Pfannengerichte.
• Nachricht (allerdings vielleicht nicht jedermanns Sache).

3. Frankreich

• Bitte Ihren Gaumen: Eine Studie ergab, dass die Franzosen zwar Essen mit Genuss verbinden (im Gegensatz zu Gesundheit), aber das Land hat weniger Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen als die USA. Einstellungen zu Nahrungsmitteln und die Rolle von Nahrungsmitteln im Leben in den USA, Japan, Flämisch-Belgien und Frankreich: mögliche Auswirkungen auf die Debatte über Ernährung und Gesundheit. Rozin P, Fischler C, Imada S. Appetite, 1999, Nov.; 33(2):0195–6663. Ironischerweise sind Amerikaner mehr besorgt darüber, wie gesund ihr Essen ist, und sie bekommen they weniger Freude auswärts essen. Anstatt also eine große Portion eines “gesunden” Dessert wiegefrorener Joghurt, probieren Sie eine kleine Portion einer Leckerei, die Sie lieben (ein reichhaltiger, dunkler Schokoladentrüffel passt genau dazu) und genießen das Sinneserlebnis. Breite+Themen+von+Unterschieden+zwischen+französischen+und+amerikanischen+Einstellungen+zu+Essen+und+anderen+Lebensbereichen:+persönlich+gegen+gemeinsame+Werte,+Quantität+gegen+Qualität,+und+komfort +gegen+freuden .+Rozin+P,+Remik+AK,+Fischler+C.+Department+of+Psychology,+University+of+Pennsylvania,+Philadelphia,+PA,+USA.+Frontiers+in+Cultural+Psychology.+2011 ;+2:177.
• Überspringen: Das tägliche Gebäck. EIN Schokoladencroissant , wie viele butterartige Frühstücksgebäcke, ist mit einfachen Kohlenhydraten, Zucker und Fett beladen (auch bekannt als nicht atoller anfangauf den Tag). Bleiben beimehr nahrhafte Optionenwie Haferflocken oder Joghurt an den meisten Tagen, und bewahren Sie das Gebäck für eine gelegentliche Leckerei auf.

4. Äthiopien

• Teff auf die Probe stellen: Injera,ein traditionelles äthiopisches Fladenbrot aus Teffmehl, ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Proteinen. Die traditionelle äthiopische Küche betont Wurzelgemüse, Bohnen und Linsen und setzt auf Milchprodukte und tierische Produkte. Versuchen Sie Ihr Glück bei der Herstellung injera zu Hause oder kochen Teffkörner in Wasser als Reisersatz.
• Überspringen: Servieren im familiären Stil. Die traditionelle äthiopische Ernährung besteht aus gemeinsamen Gerichten, die mitinjera. Bei dieser Art des Essens ist es schwierig, die Portionen zu kontrollieren. Legen Sie daher einzelne Portionen auf einen Teller, damit Sie sich leichter vorstellen können, wie viel Sie essen.

5. Indien

• Mach es würziger: Die indische Küche bietet jede Menge Gewürze, die einen leckeren Geschmack, eine ansprechende Farbe,undüberraschende gesundheitliche Vorteile. Gewürze wie Kurkuma, Ingwer undrote Paprikakann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Häufig verwendete Aromastoffe wie Zwiebeln und Knoblauch können auch Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken. Diätetische Gewürze als vorteilhafte Modulatoren des Lipidprofils bei Stoffwechselstörungen und -erkrankungen. Srinivasan K. Food & Function, 2013, Jan.;4(4):2042-650X.
• Überspringen: Cremige Saucen. Viele Rezepte sind dank Ghee (auch bekannt als geklärte Butter) und vollfetter Kokosmilch unerwartet reich an gesättigten Fettsäuren. Diejenigen, die gesättigte Fettsäuren in ihrer Ernährung vermeiden oder reduzieren möchten, sollten mit den reichhaltigen Gerichten vorsichtig sein. Verwenden Sie stattdessen Tandoori-Grillfleisch und Currys auf Tomatenbasis.

6. Mexiko

• Liebe dein Mittagessen: Die traditionelle mexikanische Kultur umfasstMittagessen,ein Mittagsfest, das die größte Mahlzeit des Tages ist. Neuere Forschungen legen nahe, dass das Essen einer großen Mahlzeit am Abend ein Hauptgrund für die Gewichtszunahme sein könnte. Eine zirkadiane Störung führt zu Insulinresistenz und Fettleibigkeit. Shi SQ, Ansari TS, McGuinness OP. Aktuelle Biologie: CB, 2013, Feb.;23(5):1879-0445.
• Überspringen: Gebratene Bohnen .Bohnenhaben einen hohen Anteil an Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen. Jedoch, sie braten in Schmalz oder Öl erhöht die Kalorien erheblich. Entscheiden Sie sich für getrocknete oder natriumarme Dosenbohnen für einen gesünderen Burrito.

7. Italien

• Wein und Abendessen: Trinken Sie ein Glas Wein, aber übertreiben Sie es nicht. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein moderater Weinkonsum – ein Glas pro Tag für Frauen und zwei Gläser pro Tag für Männer – das Risiko für Herzerkrankungen verringern und Ihr Leben verlängern kann. Alkohol, Herzkrankheiten und Sterblichkeit: eine Überprüfung. Vogel RA. Reviews in Herz-Kreislauf-Medizin, 2003, Feb. 3 (1): 1530-6550.
  Krebsprävention in Europa: Die Mittelmeerdiät als schützende Wahl. Giacosa A, Barale R, Bavaresco L. European Journal of Cancer Prevention: the Official Journal of the European Cancer Prevention Organization (ECP), 2013, Sep.;22(1):1473-5709.
• Überspringen: Teller mit Nudeln. Es hat sich gezeigt, dass eine Pasta-lastige Ernährung bei ansonsten gesunden Italienern das kardiovaskuläre Risiko erhöht. Ernährungsmuster, kardiovaskuläre Risikofaktoren und C-reaktives Protein bei einer gesunden italienischen Bevölkerung. Centritto F, Iacoviello L, di Giuseppe R. Ernährung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: NMCD, 2009, März, 19 (10): 1590-3729. Geben Sie der italienischen Nacht eine gesunde Verjüngungskur, indem Sie ein SubbenSpaghettikürbisfür normale Nudeln und mit einer gemüsereichen Sauce belegen.

8. Griechenland

• (Pro-)portionskontrolle üben: Die gesundheitlichen Vorteile derMittelmeerküchesind an dieser Stelle alte Nachrichten. Mittelmeerdiät und Stoffwechselkrankheiten. Giugliano D, Esposito K. Aktuelle Meinung in der Lipidologie, 2008, Apr. 19 (1): 0957-9672. Traditionelle mediterrane Küche enthält viel Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte sowie kleine Mengen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Olivenöl.
• Überspringen: Filo-Teig. Wir wissen, dass Spanakopita voller Spinat ist, aber das Buttergebäck steckt voller raffinierter Kohlenhydrate. Eine typische Portion Spanakopita in Vorspeisegröße kann so viel gesättigtes Fett enthalten wie ein Speck Cheeseburger !

9. Schweden

• Probieren Sie Roggen: Die skandinavische Küche verwendet nicht viel Gemüse, enthält aber dennoch einige gesunde Elemente. Roggenbrot ist ein Grundnahrungsmittel – und es enthält jede Menge Ballaststoffe halte dich satt länger. Versuchen Sie, ein Roggenbrot als ballaststoffreiche Alternative zu Weiß- oder Vollkornbrot zuzubereiten.
• Überspringen: Salz, besonders wenn Sie ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck haben. Traditionelle nordische Lebensmittel, wie Räucherlachs, sind stark salzhaltig. Salzaufnahme bei jungen schwedischen Männern. Hulthén L, Aurell M, Klingberg S. Public Health Nutrition, 2009, Dez.;13(5):1475-2727. Versuchen Sie als Alternative, zu machen Geräucherter Fisch zu Hause – es ist immer noch lecker, aber Sie können das Natrium unter Kontrolle halten.

10. Vereinigte Staaten

• Gehen Sie lokal: Die „Standard-amerikanische Diät” (SAD) ist in der Tat traurig, aber einige regionale Ernährungsmuster bieten gesündere Alternativen. Sehen zu San Francisco für Inspiration. Die Bewohner der Bay Area sind dafür bekannt, dass sie sich nüchtern machen lokal angebaute Lebensmittel . Obst und Gemüse, das in der Nähe angebaut wird, enthält oft mehr Nährstoffe und weniger Pestizide als Produkte, die weite Wege vom Bauernhof zum Tisch zurücklegen müssen. Verzehr von Salat und rohem Gemüse und Ernährungszustand in der erwachsenen US-Bevölkerung: Ergebnisse der Third National Health and Nutrition Examination Survey. Su LJ, Arab L. Journal of the American Dietetic Association, 2006, Okt.; 106(9):0002-8223.
• Überspringen: Zutaten, die Sie nicht aussprechen können oder von denen Sie noch nie gehört haben. Pizza, Cheeseburger und Pommes Frites sind offensichtliche Lebensmittel, die man für besondere Anlässe aufbewahren sollte, aber es gibt viele scheinbar gesunde Lebensmittel wie Milch oder Hühnchen, die mit gepumpt wurden schädliche Chemikalien . Lesen Sie die Nährwertangaben sorgfältig durch – im Allgemeinen gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.

Das wegnehmen

Es gibt keine allgemein gesunde (oder ungesunde) Ernährung. Aber die Ernährung von Ländern mit niedrigeren Raten chronischer Krankheiten hat in der Regel einige Gemeinsamkeiten. Alle legen Wert darauf, eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten zu essen und Ihre Mahlzeiten zu genießen.

Schauen Sie sich internationale Küchen an, um Rezeptinspirationen, neue Geschmacksrichtungen und Zutaten sowie verschiedene Essgewohnheiten zu erhalten. Kombinieren Sie Elemente dieser verschiedenen Diäten, um Ihre eigene Version der gesunden Ernährung zu kreieren.

Ursprünglich veröffentlicht im Oktober 2013. Aktualisiert im März 2017.