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Früher liefen Läufer. (Im Ernst: Fragen Sie Läufer, die ein paar Generationen älter sind als Sie, was sie für ihr tägliches Training getan haben, und sie werden wahrscheinlich antworten: „Ich bin gelaufen.“). Aber egal, auf welches Rennen Sie sich vorbereiten, Sie möchten vielleicht nicht an dieser alten Trainingsroutine festhalten. Wir haben in den letzten 30 bis 40 Jahren viel gelernt und das Laufen hat sich weiterentwickelt.
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Was ist besser auf einem Laufband: Steigungs- oder Geschwindigkeitsintervalle?Läufer müssen heute mehr als nur laufen. Läufer müssen stark und athletisch sein. Wenn sie es nicht sind, können sie verletzt werden, selbst wenn sie gut übenLaufform. Tatsächlich beziffern einige Verletzungsstatistiken die jährliche Verletzungsrate bei Läufern auf bis zu 85 Prozent . Die Verringerung der Verletzungsrate ist jedoch nicht so schwierig. Tatsächlich können Läufer dies mit nur 10 bis 20 Minuten Krafttraining pro Tag effektiv tun.
Die Vorteile des Krafttrainings für Läufer – für beideVerletzungspräventionund Leistung – sind real. Ob Ihr Ziel einfach darin besteht, mit weniger Schmerzen leichter zu laufen oder zuschneller laufenbei deinem nächsten rennen können ein paar krafteinheiten pro woche helfen. Die Verwendung von läuferspezifischen Kraftübungen erhöht die strukturelle Fitness – oder die Fähigkeit Ihrer Knochen, Bänder, Sehnen und Muskeln, den Belastungen des Laufens standzuhalten. Während die meisten Formen des Krafttrainings dazu beitragen können, die Gesamtleistung zu verbessern, können Sie insbesondere durch das Hinzufügen schwerer Widerstandsübungen im Endspurt eines Rennens schneller werden. Wirkung von Krafttrainingsprogrammen auf das Laufen auf dem Laufband und die neuromuskuläre Leistung bei Freizeitausdauerläufern. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of Sports Sciences, 2011, Aug., 29 (13): 1466-447X.
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Krafttraining ist besonders wichtig für verletzungsanfällige Läufer und diejenigen, die viele Kilometer zurücklegen (Marathoner sollten jede Woche mindestens drei Krafttrainingseinheiten anstreben). Während du deinen aeroben Motor (sprich: Ausdauer) durch Laufen aufbaust, ist es wichtig, all dem Verschleiß mit den richtigen Übungen entgegenzuwirken.
Da viele von uns den ganzen Tag ziemlich sesshaft vor einem Computer leben, ist es kein Wunder, dass Laufverletzungen so häufig sind – wir haben all unsere Kraft verloren. Zum Glück gibt es spezielle Übungen, die diesem Kraftverlust entgegenwirken und für Läufer sehr effektiv sind.
Übungen, die alle Läufer machen sollten
1. Zusammengesetzte Bewegungen
Die besten Übungen für Läufer trainieren Bewegungen, nicht Muskeln – bleiben Sie also bei zusammengesetzten Mehrgelenkübungen (und achten Sie auf die richtige Form!). Einige der Klassiker sind Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge (oder diese Übungen, wenn Sie noch Klimmzüge lernen) Bankdrücken und Step-ups auf einer erhöhten Plattform. Diese Übungen zielen auf funktionelle Bewegungen ab, die wir im wirklichen Leben ausführen: bücken, Dinge schieben und ziehen und Dinge aufheben.
2. Körpergewichtsübungen
Ergänzen Sie zusammengesetzte Bewegungen mit einer guten Dosis Körpergewichtsübungen, die Sie nach einem leichten Lauf machen können (wir haben unten ein paar Vorschläge aufgenommen). Körpergewichtsroutinen können Ihnen dabei helfen, sich vom Laufen zu erholen und gleichzeitig die notwendige Kraft aufzubauen, um zukünftige Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden. Andere effektive Übungen, die Sie fast überall ausführen können, sind Ausfallschritte, Planks, Liegestütze, seitliche Planks, Vogelhunde und seitliches Beinheben. All dies baut die Kernkraft auf, die Sie brauchen, um Verletzungen vorzubeugen und stärker zu werden. Sie können auch einige dieser Bodyweight-Workouts zu Hause ausprobieren: 30-minütiges Bodyweight-Workout ohne Ausrüstung 30-minütiges Kraft- und Cardio-Circuit-Training, um Ihren ganzen Körper herauszufordern Intensives Bodyweight-Workout
3. Hüftstärker
Die meisten Laufverletzungen werden durch schwache Hüften verursacht – eine große Problemzone für Läufer, die den größten Teil des Tages sitzen. Eine Lösung ist die ITB-Reha-Routine, eine Reihe von Übungen zur Behandlung und Vorbeugung von IT-Bandverletzungen, aber auch zur allgemeinen Verletzungsprävention. Es konzentriert sich auf die Kraft der Hüfte und des Gesäßes – zwei der wichtigsten stabilisierenden Muskeln, die beim Laufen verwendet werden. Schaumrollen ist eine weitere großartige Option für die Muskelregeneration und Verletzungsprävention. Krafteinheiten können schnell sein: Wählen Sie einfach drei bis fünf Übungen aus und machen Sie jeweils zwei bis drei Sätze mit dem Ziel von vier bis acht Wiederholungen. Und haben Sie keine Angst, schwer zu heben: Denken Sie daran, dass schweres Gewicht Läufern hilft. Denken Sie nur daran, dass schwere Routinen intensiver sind und nur ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt werden sollten.
So planen Sie Ihre Krafttrainings
Einfachheit ist die beste Richtlinie, wenn es um die Planung von Krafttrainingseinheiten geht. Befolgen Sie einfach diese drei einfachen Prinzipien, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Laufplan nicht stören.
1. Körpergewicht? Stück Kuchen.
Abhängig von den Übungen, die Sie ausführen, können Körpergewichtssitzungen nur geringe bis mäßige Anstrengung erfordern und an jedem Tag der Woche durchgeführt werden. Machen Sie sie direkt nach Ihrem Lauf und sie helfen Ihnen, sich richtig aufzuwärmen, indem sie Ihren Bewegungsumfang erhöhen und Muskeladhäsionen verhindern (d. h. Stellen, an denen Muskeln durch Narbengewebe verknotet werden). Auf diese Weise vermeiden Sie viele der Schmerzen, die bei den meisten Läufern zu häufig auftreten. Beginnen Sie mit nur fünf Minuten Kraftübungen (oder vier bis sechs Übungen) nach Ihrem Lauf und bauen Sie von dort aus auf. Es ist wichtiger, etwas zu tun als gar nichts, also fang einfach an. Machen Sie sich keine Sorgen, ob es die perfekte Übung oder Routine ist – Sie werden feststellen, dass Sie sich im Handumdrehen besser fühlen.
2. Bewahren Sie die Gewichte für Tage nach dem Lauf und moderate Anstrengung auf.
Da Krafttrainingseinheiten eine höhere Intensität als ein Standardlauf haben können, sollten Sie an Tagen mit moderater Anstrengung Krafttraining nach dem Laufen (sofort oder später am Tag) durchführen. Vermeiden Sie es, sie an Ihren langen Lauf- oder Trainingstagen zu machen, da Sie vom Laufen bereits ermüdet werden (Ihre Form kann darunter leiden und Sie möchten das Verletzungsrisiko nicht erhöhen.). Und halten Sie Ihre einfachen Tage einfach – kein schweres Heben, wenn Sie die Erholung priorisieren sollten!
3. Bauen Sie langsam.
Sobald Sie mit den grundlegenden Übungen vertraut sind, erhöhen Sie Ihre Wiederholungszahlen oder fügen Sie Ihrer Routine weitere Übungen hinzu. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mehrere Arten von Übungen (wie oben erwähnt) hinzufügen, damit Sie die Vielfalt hoch halten – Ihr Körper wird am meisten davon profitieren, wenn er mehrere Muskelgruppen trainiert.
Das wegnehmen
Wenn Sie täglich 10 bis 20 Minuten Krafttraining absolvieren, verringert sich Ihr Verletzungsrisiko dramatisch, sodass Sie mehr laufen, schneller trainieren und letztendlich schneller Rennen fahren können. Hier ist, um nie wieder ins Abseits zu geraten.
Dieser Beitrag wurde von einem Gastautor und Greatist-Experten verfasst,Jason Fitzgerald, ein Lauftrainer bei StrengthRunning.com und 2:39 Marathonläufer.Die hier geäußerten Meinungen sind allein die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die von Greatist wider.
viel Glück in deinem Leben