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Wenn es zu Ihrem Lebensstil passt, kann intermittierendes Fasten für die Kontrolle von Gewicht, Blutzucker und mehr von Vorteil sein.
Sie sind also neugierig intermittierende Fasten (IF), der Plan, bei dem Sie das Essen auf ein bestimmtes Stundenfenster beschränken – und danach das Küche ist geschlossen.
Wellness-Leute lieben es, die Lobeshymnen auf IF für alles zu singen Gewichtsverlust und Blutzuckermanagement zum Herunterwählen Entzündung . Aber * tut * intermittierende Fasten Arbeit? Oder ist es nur ein weiteres Strohfeuer Diäten ?
Lesen Sie weiter für den vollständigen IF-Überblick, einschließlich dessen, was es ist, wie es geplant wird und ob die Praxis echte gesundheitliche Vorteile hat.
Intermittierendes Fasten: Was ist das?
Beim intermittierenden Fasten (IF) wird das Essen auf bestimmte Tages- oder Wochenzeiten beschränkt. Die Idee ist, dass IF kann Kalorienaufnahme reduzieren und sogar den gesamten Stoffwechsel ankurbeln .
Es gibt viele Möglichkeiten, IF zu strukturieren. Sie können einem der beliebten voreingestellten Formate folgen oder Ihren eigenen Weg gehen (vorzugsweise unter Anleitung eines registrierten Ernährungsberaters).
Die meisten IF-Pläne fallen in einen von vier Hauptkategorien :
- Zeitlich begrenzte Fütterung (TRF): Diese übliche Version von IF sieht vor, zu bestimmten Tageszeiten zu essen und dann für den Rest des Tages zu fasten. Beliebte Variationen sind der 16:8-Plan (16 Stunden fasten, dann innerhalb der nächsten 8 Stunden essen) und der 14:10 (gleiches Konzept, andere Stunden).
- Das 24-Stunden-Fasten: Bekannt als „Eat, Stop, Eat“, beinhaltet diese IF-Methode, ein- oder zweimal pro Woche für ganze 24 Stunden zu fasten. Es wird auch periodisch verlängertes Fasten (PF) oder intermittierend genannt Kalorie Beschränkung (ICR).
- Die 5:2-Methode: Hier haben wir fünf Tage pro Woche regelmäßiges, uneingeschränktes Essen, gefolgt von zwei Tagen mit 500–600 Kalorien pro Tag.
- Alternatives Fasten am Tag (ADF): Wie der Name schon sagt, wird hier jeden zweiten Tag (wenn auch in abgewandelter Form) gefastet. Essen Sie zum Beispiel einen Tag lang, was Sie wollen, bleiben Sie dann am nächsten Tag bei 500 Kalorien, kehren Sie dann am dritten Tag zum Normalen zurück … und so weiter.
Wie funktioniert intermittierendes Fasten?
Im Gegensatz zu einigen komplizierten Diäten die bestimmte Lebensmittel paaren oder Optimieren Sie Ihre Makros , ist es leicht zu verstehen, wie IF zur Gewichtsabnahme funktioniert. Wenn Sie Ihrem Essen zeitliche Grenzen setzen, neigen Sie dazu, weniger zu essen.
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„Für viele Menschen wird die Schaffung eines kleineren Essensfensters während des Tages die Kalorien genug einschränken, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen“, sagt die Ernährungsberaterin Shannan Bergtholdt, MS Ed, RDN, von Revolution RD .
EIN 2015 systematische Überprüfung von 40 Studien fanden IF auch wirksam für Gewichtsverlust . Leute, die einen IF-Plan befolgten, verloren durchschnittlich 7–10 Pfund über 10 Wochen – aber wir wissen nicht, ob das Gewicht danach erhalten blieb.
Andere Rückblick 2020 fanden heraus, dass Teilnehmer in 27 Studien 0,8–13 % ihres Ausgangsgewichts verloren, während sie an IF teilnahmen. Auch hier sagt uns der Mangel an Follow-up nicht, ob die Leute später wieder zugenommen haben.
Es ist nicht ganz klar, ob IF besser ist als eine allgemeine Kalorieneinschränkung, wenn es darum geht Gewichtsverlust . EIN Studie 2017 mit 100 Teilnehmern fand heraus, dass das Fasten an jedem zweiten Tag keine besseren Ergebnisse lieferte als die Begrenzung der täglichen Kalorienzufuhr Teil Kontrolle oder Kalorienzählen.
Endeffekt:
IF zeigt vielversprechende Ergebnisse für den kurzfristigen Gewichtsverlust, aber es bedarf weiterer Forschung, um seine langfristigen Auswirkungen zu verstehen.
Vorteile des intermittierenden Fastens
Ist IF also für alles andere als die Kalorieneinschränkung wirksam?
„Es gibt Hinweise auf metabolische Vorteile, wie z verbesserte Insulinsensitivität , besonders wenn die Mahlzeiten früher am Tag eingenommen werden“, sagt Bergtholdt.
Und einige Forschung schlägt vor, dass IF das Risiko von Herz-Stoffwechsel-Erkrankungen *senken könnte*, indem es Ihre:
- oxidativen Stress (die Art, die eine systemische Entzündung verursacht)
- Blutdruck
- „schlechtes“ LDL Cholesterin
- Symptome einer gastroösophagealen Refluxkrankheit ( Gerd )
Natürlich ist IF kein goldenes Ticket für eine gute Gesundheit. Jemand, der IF folgt, könnte technisch gesehen 8 Stunden lang käsige frittierte Nachos essen. Im Allgemeinen ist der beste Weg, Ihre Gesundheit zu unterstützen, eine Reihe von Vollwertkost mit Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten zu essen.
Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?
Big-Picture-Vorteile wie Krankheitsvorbeugung sind ein langes Spiel. Aber einige Leute verlieren Pfund (wenn das das Ziel ist) innerhalb von Wochen.
„Die meisten Menschen nehmen zwischendurch ab 2–10 Wochen nach dem Start“, sagt der Ernährungsberater für Gewichtsverlust Melissa Mitri, MS, RD . „Diese Ergebnisse können je nach Ihrem Fastenplan, dem, was Sie essen, und Ihrer Ernährung variieren Übungsprogramm , und andere Lifestyle-Faktoren wie schlafen und betonen .“
Denken Sie daran, jeder Körper ist anders. Wie Mitri sagte, wird Ihr Potenzial zur Gewichtsabnahme auch stark von anderen Lebensstilfaktoren beeinflusst.
Wie man einen intermittierenden Fastenplan erstellt
Ihr IF-Zeitplan hängt davon ab, welche Form von Fasten funktioniert am besten für dich. Berücksichtigen Sie alles von Ihrem Arbeitsplan bis zu Ihrem Persönlichkeitstyp . Einige Leute bevorzugen einen Alles-oder-Nichts-Ansatz (24-Stunden-Fasten, irgendjemand?), Während andere einen weniger starren Zeitplan bevorzugen, der 500–600 Kalorien selbst an Fastentagen zulässt.
Fangen Sie im Zweifelsfall klein an.
„Ich empfehle immer, mit dem am wenigsten restriktiven zu beginnen Fasten Zeitplan“, sagt Mitri. „Wenn sie zum Beispiel neu beim Fasten sind, würden wir mit 12 Stunden beginnen Fasten Zeitplan wo sie nur von, sagen wir, 8 bis 20 Uhr essen. Wenn sich ihr Körper anpasst, würden wir das Essensfenster schrittweise auf 10 Stunden, 8 Stunden usw. reduzieren, um die beste Passform zu finden.“
PSA: Es ist *immer* am besten, einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren, bevor Sie aufs Ganze gehen Fasten . Die Energiequelle deines Körpers für eine längere Zeit zu entfernen, ist *irgendwie* eine große Sache, besonders wenn du zugrunde liegende Gesundheitsprobleme hast!
Häufig gestellte Fragen
Zählt Schlafen als Fasten?
Ja, schlafen zählt als Fasten . Wenn Sie keine Kräfte besitzen, die über die der meisten Sterblichen hinausgehen, essen Sie nicht währenddessen Schlummern . (Recht?)
Verbrennt Fasten Bauchfett?
„Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten zu Gewichtsverlust führen kann, einschließlich Bauchfett Verlust“, sagt Mitri. Sie zeigt auf eine neue lernen das deutet darauf hin, dass IF einen kleineren Taillenumfang ergibt.
Trotzdem ist es kein offener Fall. Es bedarf weiterer Forschung, um festzustellen, ob IF nützlich ist, um speziell Bauchfett anzugreifen.
Aus einer schlechten Beziehung herauskommen
Darf man beim intermittierenden Fasten Kaffee trinken?
Das hängt von Ihren Gesundheitszielen ab.
„Beim Fasten für eine vollständige Darmruhe oder Stoffwechselruhe … würde schwarzer Kaffee das Fasten brechen. Kaffee enthält kaum Kalorien, aber Koffein regt den Stoffwechsel an“, sagt Bergtholdt.
Auf der anderen Seite, wenn Sie zum Abnehmen fasten, kalorienfrei Schwarzer Kaffee ist kein Dealbreaker , Sie sagt.
Endeffekt
Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet. Wenn Sie dazu neigen, sich in ein wütendes, Hulk-ähnliches Monster zu verwandeln, wenn Sie ein paar Stunden nichts essen, sollten Sie andere Ernährungspläne in Betracht ziehen.
Aber wenn Sie damit einverstanden sind, Ihre Gabel jeden Tag oder jede Woche für ein vorgeschriebenes Zeitfenster abzulegen, kann IF ein effektiver, unkomplizierter Weg sein Gewichtsverlust , Blutzuckermanagement , Blutdrucksenkung und mehr.
