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Ein Hollow Hold – auch bekannt als Hollow Body Hold – ist eine Bewegung, die auf Ihren gesamten Kern abzielt, von oben nach unten und von einer Seite zur anderen. Es hilft auch bei anderen Bewegungen wie Klimmzügen, da es Ihnen hilft, die Stabilität Ihres Körpers zu üben.
Sie werden oft sehen, dass Sportler, insbesondere Turner, diese Bewegung üben, da sie die Grundlage vieler Bewegungen ist, die sie ausführen müssen.
Um das Beste aus diesem Schritt herauszuholen, müssen Sie wissen, wie man ihn richtig macht und sich mit seinen Fortschritten vertraut macht. Wir geben dir Deckung.
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Wie man einen Hohlkörper hält
Ja, du liegst im Wesentlichen. Aber diese Art des Liegens erfordert viel Kraft.
Wichtige Sicherheitstipps: Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken die ganze Zeit den Boden berührt. Denken Sie daran, Ihren unteren Rücken aktiv in den Boden zu drücken und Ihren Kern zu stützen. Deine Knöchel sollten gebeugt sein und deine Zehen sollten spitz sein. Dein Körper sollte wie ein flaches U oder eine Banane aussehen.
Hollow Body Hold Progressionen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die vollständig gestreckte Position beizubehalten, versuchen Sie einige dieser Schritte:
- sind Beine. Heben Sie auf dem Rücken liegend die Knie an, sodass sie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Heben Sie Ihre Arme zu beiden Seiten ein paar Zentimeter vom Boden ab, in Richtung Ihrer Zehen. Achte darauf, dass dein Körper nicht knirscht, um diese Position beizubehalten. Arbeiten Sie daran weiter, bis Sie mit dem nächsten Fortschritt fortfahren können.
- Gerade Beine. Strecken Sie Ihre Beine über sich aus, sodass sie gerade an der Decke hängen.
- Verlängerte Beine. Senken Sie Ihre Beine im Laufe der Zeit langsam in Richtung Boden, wenn Sie sich wohler fühlen.
- Standardposition. Sobald Sie Ihre Beine vollständig ausstrecken können, während Sie Ihren unteren Rücken in der richtigen Position halten, bewegen Sie Ihre Arme so, dass sie sich über dem Kopf befinden.
Denken Sie daran, dass der Schlüssel zu all diesen Positionen darin besteht, Ihren Kern zu aktivieren und Ihren Kopf und Ihre Schultern hoch zu halten. Ihr ganzer Körper sollte angespannt sein: Ihre Quads und Gesäßmuskeln sollten angespannt sein, Ihre Knöchel sollten gebeugt und Ihre Rippen sollten nach unten gezogen werden.
Erhöhte Hollow Hold-Schwierigkeit
Wenn Sie sich noch mehr herausfordern möchten, verwenden Sie die folgenden Variationen.
Hohlkörper-Crunch
Ein Hollow Body Crunch ist eine Variation, die Bewegung hinzufügt. Das Hinzufügen eines Crunchs zur Anstrengung erhöht die Kernaktivierung, während am Anfang und am Ende jeder Wiederholung immer noch eine Stabilisierung erforderlich ist.
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper nicht nach jeder Wiederholung wieder auf den Boden fallen lassen. Sie möchten die Hohlkörperposition während der gesamten Bewegung beibehalten.
Hohlkörpermobilität
Wenn Sie an der Rumpfstabilisierung arbeiten möchten, während Sie Ihre Mobilität üben, ist dies die Variante für Sie. Du brauchst etwas Leichtes, das du in deinen Händen halten kannst, wie ein PVC-Rohr oder einen Besenstiel.
Wiki Sara Bareilles
Hohlkörperfelsen
Der Hollow Body Rocks ist eine Variante, die sich gut auf Bewegungen an einer Stange wie Klimmzüge, Klimmzüge, Zehen-zu-Stange oder Muscle-Ups übertragen lässt.
Beschwerter Hohlkörpergriff body
Dies ist eine sehr einfache, aber sehr herausfordernde Progression. Für diese Bewegung halten Sie etwas Gewicht in Ihren Händen. Sie können eine Platte, eine Kurzhantel, eine Kettlebell, einen Medizinball verwenden – was immer in Ihren Händen am angenehmsten ist und Ihnen eine korrekte Ausführung der Bewegung ermöglicht.
Hollow Body Hold mit Widerstand Pull-Down
Diese Variante stabilisiert Ihren Rumpf, während Sie Ihren Oberkörper trainieren. Es ist sehr herausfordernd. Wenn Sie also irgendwann spüren, wie sich Ihr Unterkörper vom Boden löst, probieren Sie einige der anderen oben genannten Variationen aus. Sie benötigen hier ein PVC-Rohr und ein Widerstandsband.
Endeffekt
Der Hollow Hold und seine Variationen sind eine wichtige Methode, um an der Stabilisierung Ihres Rumpfes zu arbeiten. Solange Sie fleißig bei der Aufrechterhaltung der richtigen Form sind, sollten Sie sehen, wie sich Ihre Kernkraft verbessert – ganz zu schweigen von anderen wichtigen Vorteilen wie einer verbesserten Haltung, weniger Schmerzen im unteren Rücken und einem besseren Gleichgewicht.
Egal, ob Sie ein Athlet sind, der nach mehr Kraft sucht, ein aufstrebender Turner, der einen Kopfstand nageln möchte, oder einfach nur jemand, der stärkere Bauchmuskeln möchte, dies ist die perfekte Bewegung, um Ihre Trainingsroutinen zu ergänzen.
