15 einfache Möglichkeiten, Angst jetzt zu überwinden

Ich bin morgens halb aus der Tür, mit einer schweren Tasche in der einen Hand und einer Tasse Kaffee in der anderen. Dann frage ich mich:Wo habe ich meine Schlüssel hingelegt?Und so beginnt die 20-minütige panische Aufklärungsmission für die Schlüssel Igeschworenstanden auf dem Couchtisch. Ich werde nervös und gereizt, während ich hektisch suche. Mein Gedächtnis wird trüb, als mein Herz zu hämmern beginnt und meine Handflächen schwitzen. Es ist ein weiterer ängstlicher Morgen.

Angstalarm – das muss man wissen

Technisch, Angst ist Angst über eine bevorstehende Veranstaltung. Wir antizipieren die Zukunft mit manchmal beängstigenden Vorhersagen, die nicht unbedingt eine Grundlage für die Wahrheit haben. Im Alltag können körperliche und emotionale Symptome von Angst eine erhöhte Herzfrequenz, Konzentrationsschwäche bei der Arbeit und in der Schule, Schlafprobleme bedeuten und einfach nur ein totaler Crankasaurus Rex für Familie, Freunde und Kollegen sein.

Angst und Stress sind körperliche und emotionale Reaktionen auf wahrgenommene Gefahren (die nicht immer real sind). Und da die meisten von uns nicht vor Tigern fliehen oder im Wald jagen und sammeln, sind es oft die kleinen Dinge, die uns aus der Bahn werfen: ein überladener E-Mail-Posteingang, morgendlicher Berufsverkehr oder der Verlust der Schlüssel vor dem Laufen aus der Tür. Glücklicherweise ist es einfach, diese Art von Stress mit ein paar einfachen Änderungen im Laufe des Tages zu überwinden.

Hinweis: Wenn Sie das Gefühl haben, an einer schweren Angststörung zu leiden, sprechen Sie bitte mit einem Arzt über die Behandlung. Es gibt viele Möglichkeiten zur Verfügung, um Ihre Symptome zu behandeln. Wenn Sie jedoch die tägliche Angst reduzieren möchten, werden Sie mit diesen 15 Tipps im Handumdrehen ruhig und gefasst sein.

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1. Holen Sie sich genug Schlaf. Inkonsistenter Schlaf kann einiges haben Ernsthafte Konsequenzen . Es wirkt sich nicht nur auf unsere körperliche Gesundheit aus, sondern Schlafmangel kann auch zu allgemeiner Angst und Stress beitragen. Und manchmal wird es zu einem Teufelskreis, denn Angst führt oft zu Schlafstörungen Schlaf- und Angststörungen . Mellmann, T. A. Abteilung für Psychiatrie, Klinik für psychische Gesundheit der Howard University. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec;29(4):1047-58.. Versuchen Sie vor allem, wenn Sie sich ängstlich fühlen, volle sieben bis neun Stunden Schlummerzeit einzuplanen und sehen Sie, was ein paar Nächte mit süßem Schlaf für diese Angstzustände bewirken im Laufe des Tages.

2. Lächeln. Wenn uns die Arbeit runterzieht, ist es eine gute Idee, eine kurze Pause einzulegen, um ein bisschen zu kichern. Die Forschung legt nahe, dass Lachen die Symptome von Depressionen und Angstzuständen reduzieren kann, also erwägen Sie, einen lustigenYouTube-Clipum diese nervösen Nerven zu beruhigen.

3. Entrümpeln Sie das Gehirn. Physische Unordnung= geistige Unordnung. Ein unordentlicher Arbeitsplatz kann es schaffen schwieriger zu entspannen und lassen Sie es so aussehen, als ob unsere Arbeit nie enden würde. Nehmen Sie sich also etwa 15 Minuten Zeit, um den Wohn- oder Arbeitsbereich aufzuräumen, und machen Sie es sich dann zur Gewohnheit, die Dinge sauber und angstfrei zu halten. Es wird uns helfen, rational zu denken, und es wird nicht so viel Platz für Angst geben.

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4. Dankbarkeit ausdrücken. Studien haben gezeigt, dass das Ausdrücken von Dankbarkeit hilft, Ängste abzubauen, insbesondere wenn wir gut ausgeruht sind Die unterschiedlichen Auswirkungen von Dankbarkeit und Schlaf auf psychische Belastungen bei Patienten mit chronischen Schmerzen . Ng, M. Y., Wong, W. S. Stadtuniversität Hongkong, Hongkong. Journal of Health Psychology 2012 Mär 12. [Epub vor Druck].. Starten Sie ein Dankbarkeitstagebuch, um in die Denkweise der Wertschätzung zu gelangen und aus der Denkweise der Überwältigung herauszukommen.

5. Essen Sie richtig. Angst kann unseren Körper völlig aus dem Gleichgewicht bringen: Unser Appetit könnte sich ändern , oder wir könnten uns nach bestimmten Nahrungsmitteln sehnen. Aber um dem Körper die Unterstützung zu geben, die er braucht, versuchen Sie esmehr essendie Nährstoffe wie Vitamin B und . enthaltenOmega-3-Fettsäuren, plus einige gesunde Vollkorn-Kohlenhydrate. Studien haben Vitamin B mit einer guten psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht, und Omega-3-Fettsäuren können helfen, Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu reduzieren. Vollkorn-Kohlenhydrate helfen bei der Regulierung des -Spiegels Serotonin , das „Wohlfühl” Neurotransmitter, der uns hilft, ruhig zu bleiben. Und auch wenn unsere Heißhunger es sein mögen sag uns was anderes , Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln die Angstsymptome verstärken kann Chronischer Stress und Übergewicht: eine neue Sicht auf „Komfortnahrung .” Dallman, M. F., Pecoraro, N., Akana, S. F., et al. Department of Physiology and Neuroscience Program, University of California, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 Sep 30;100(20)::11696-701..

6. Lernen Sie zu atmen. ZUnützliches WerkzeugUm Panikattacken vorzubeugen, ist der Atem auch ein guter Indikator dafür, wo sich Ihr Angstniveau den ganzen Tag über befindet. Kurze, flache Atemzüge bedeuten Stress und Angst im Körper Gehirn und Körper . Auf der anderen Seite hilft bewusstes Atmen, sowie Verlängerung und Stärkung des Atems Signale senden dem Gehirn, dass es in Ordnung ist, sich zu entspannen Respiratorische und kognitive Mediatoren der Behandlungsänderung bei Panikstörung: Beweise für die Spezifität der Intervention . Meuret, A. E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Okt;78(5):691-704..

7. Meditieren. Das haben die meisten von uns mittlerweile gehörtMeditationist entspannend, aber was Wissenschaftler sind auch entdecken ist, dass Meditation tatsächlich die Menge der grauen Substanz im Gehirn erhöht und den Körper im Wesentlichen neu verdrahtet, um weniger Stress zu haben. Eine Reihe neuer Studien belegen die positiven Auswirkungen von Meditation auf Angst, Stimmung und Stresssymptome Komplementärmedizin, Bewegung, Meditation, Ernährung und Änderung des Lebensstils bei Angststörungen: eine Überprüfung der aktuellen Evidenz . Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D. A., et al. Abteilung für Psychiatrie, Universität Melbourne, Melbourne, Australien. Evidenzbasierte komplementäre Alternativmedizin 2012;2012:809653. Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie und Zen-Meditation bei Depressionen, Angstzuständen, Schmerzen und psychischen Belastungen . Marchand, W. R. George E. Wahlen VAMC und University of Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul;18(4):233-52.. Meditation ist auch eine Möglichkeit, das Gehirn zu beobachten und uns herauszufinden, wie unser Geist angstauslösende Gedanken erzeugt. Und das Gehirn verstehen Gedankenmuster kann helfen, Distanz zu diesen Gedanken zu schaffen.

8. Erstellen Sie ein Visionboard. Wenn die Zukunft groß und beängstigend erscheint, versuchen Sie, die Gedanken darüber zu ändern, was vor Ihnen liegt. Manchmal der bloße Akt von konkrete Ziele setzen kann die Angst vor zukünftigen Unbekannten lindern. Nehmen Sie sich eine Stunde Zeit, um a zu produzieren Visionboard das weckt Begeisterung für kommende Projekte und Möglichkeiten. Und für diejenigen, die nicht der schlaue Typ sind, versuchen Sie, ein E-Vision-Board mit Pinterest für einige Pinspiration zu erstellen. Versuchen Sie bei der Herstellung des Boards die T.H.I.N.K. Werkzeug: Ist mein Gedanke wahr, hilfreich, inspirierend, notwendig und freundlich? Wenn nicht, verwerfen Sie den Gedanken.

9. Spielen Sie herum. Kinder und Tiere scheinen eine angeborene Fähigkeit zu spielen, ohne sich über ihre überfüllten Posteingänge zu stressen. Bis uns die Geschäftsstelle Pausen einräumt, müssen wir die Verantwortung dafür übernehmen unsere eigene Spielzeit . Biete an, mit dem Hund eines Freundes spazieren zu gehen oder einen Nachmittag zu babysitten geh aus deinem kopf und lass die sorglosen Kreaturen mit gutem Beispiel vorangehen.

10. Seien Sie still. Planen Sie eine Zeit ein, in der Sie können komplett trennen . Beginnen Sie mit Zeitschritten, die Ihnen nachhaltig und machbar erscheinen, auch wenn es nur fünf Minuten sind. Das bedeutet Telefon aus, keine E-Mails, kein Fernsehen, keine Nachrichten, nichts. Teilen Sie anderen mit, dass sie Sie nicht erreichen können, damit Sie sich sorgenfrei ernähren können. Es gibt einige Beweise dafür zu viel Lärm können steigern unseren Stresslevel stress , also planen Sie eine heilige Stille zwischen all dem Trubel des täglichen Lebens ein.

11. Sorge. Ja, wir können uns selbst ausflippen lassen, aber nur für eine gewisse Zeit. Wenn dir etwas schwer auf dem Herzen liegt oder du glaubst, dass etwas Schreckliches passieren wird, verpflichte dich, nur diese Sorgen zu machen für 20 Minuten . Denken Sie an alle möglichen Ergebnisse des Szenarios, überlegen Sie sich einige Spielpläne und hören Sie nach 20 Minuten auf, darüber nachzudenken. Lasse einen Freund anrufen, nachdem die vorgegebene Zeit abgelaufen ist, um die Versuchung zu vermeiden, das Zeitlimit zu überschreiten. Oder planen Sie etwas von dieser Spielzeit gleich danach.

12. Planen Sie voraus. Bekämpfe ängstliche Gedanken im Voraus von Vorbereitung auf den kommenden Tag . Versuchen Sie, einen Zeitplan zu erstellen oder aAufgabenlisteund entwickeln Gewohnheiten, die die Produktivität steigern. Anstatt also jeden Morgen 10 zusätzliche Minuten damit zu verbringen, hektisch nach diesen Schlüsseln zu suchen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, sie immer an derselben Stelle abzulegen, wenn Sie nach Hause kommen. Lege die Kleidung am Abend zuvor aus, packe eine Sporttasche und lasse sie vor der Tür stehen oder bereite dir das Mittagessen im Voraus zu. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie „nicht denken” die angstauslösenden Überzeugungen, indem sie sich vorbereiten, bevor sie auftauchen.

13. Visualisiere alles Positive. Wenn Sie mit ängstlichen Gedanken konfrontiert werden, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich vorzustellen, wie Sie die Situation mit Ruhe, Leichtigkeit und Klarheit bewältigen. Versuchen Sie, nicht auf den aktuellen mentalen Zustand zu achten; Konzentrieren Sie sich einfach auf das Gefühl, durch den Sturm zu segeln. Die Technik heißt “ geführte Bilder ” oder „ geführte Visualisierung ” und kann helfen, Stressgefühle zu reduzieren Geführte Visualisierungsinterventionen zu wahrgenommenem Stress, dyadischer Zufriedenheit und psychischen Symptomen bei stark gestressten Paaren . Rogers, K. R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Abteilung für Ehe- und Familientherapie, University of Nevada-Las Vegas. Komplementäre Therapien in der klinischen Praxis 2012 May;18(2):106-13..

14. Rieche etwas Entspannendes. Versuchen Sie, etwas zu schnüffelnberuhigende Öle. Basilikum, Anis und Kamille sind eine gute Wahl; sie reduzieren Spannungen im Körper und helfen, die geistige Klarheit zu erhöhen.

15. Abhängen. Menschen, die viel soziale Unterstützung haben, neigen dazu, zu reagieren weniger negativ zu stressen als diejenigen, die alleine fliegen. Das liegt wahrscheinlich daran, dass Geselligkeit die Produktion des Hormons Oxytocin anregt, das eine angstlösende Wirkung hat Soziale Unterstützung und Oxytocin interagieren, um Cortisol und subjektive Reaktionen auf psychosozialen Stress zu unterdrücken . Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Institut für Klinische Psychologie, Universität Zürich, Zürich, Schweiz. Biological Psychiatry 2003 Dec 15;54(12):1389-98.. Wenn also das nächste Mal ein Freak-Out am Horizont auftaucht, schnapp dir ein paar Kumpels und geh spazieren oder quatsche einfach nur kurz.

Das wegnehmen

In einer idealen Welt würden wir nicht auf Gedanken kommen, die Stress oder Angst erzeugen. Aber wir sind Menschen und machen uns unweigerlich Sorgen. Wenn wir also anfangen auszuflippen, gibt es viele kleine Schritte, die wir unternehmen können, um unsere Gedanken zu ändern, das Gehirn zu beruhigen, den Körper zu entspannen und wieder ins Spiel zu kommen. Und fragen Sie wie immer bei einem Psychotherapeuten nach, wenn diese Tipps nicht ausreichen und Sie ein wenig zusätzliche Hilfe benötigen, um ein schwerwiegenderes Angstproblem zu lösen!

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