The Thicc of It: Wie Sie Ihre Beine gesund zunehmen Leg

Möchten Sie Ihrem Kofferraum ein wenig Müll hinzufügen? Ein bisschen Saft in der Kombüse? Ein Hauch von „Hölle ja“ ins Gesäß? Gesundes Muskelgewicht in Beinen, Gesäß und Waden aufzubauen, kann schwierig sein.

Aber keine Angst. Jeder Tag kann Beintag sein, wenn Sie Ihre Hausaufgaben machen.

So unterstützen Sie Ihre Trainingsroutine mit beinspezifischen Methoden zum Masseaufbau. Probieren Sie sie aus – Sie werden in kürzester Zeit in einem Nicki Minaj-Video tanzen.

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Lass es fallen! Übungen für größere Beine

Möchten Sie Ihren Oberschenkeln und Ihrem Hintern Sprungkraft verleihen? Es gibt keine Lösung wie die gute alte Ernährung und Bewegung. Die gute Nachricht ist, Sie müssen nicht im Fitnessstudio leben oder Ihre Essgewohnheiten völlig entgleisen.

Es gibt viel, was Sie zu Hause tun können, um spürbare Beinzuwächse zu erzielen. Wir haben diese Übungen nach dem Bereich der Beine aufgeschlüsselt, den sie anschwellen.

Die besten Übungen, um an Beinen und Po zuzunehmen: Kniebeugen und Ausfallschritte

Jeder kann durch Kniebeugen und Ausfallschritte an Oberschenkelgröße gewinnen.

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Kniebeugen

Diese zielen auf Ihre Gesäßmuskulatur sowie auf den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Aber die perfekte Kniebeuge erfordert auch Kernkraft, Stabilität und Knöchelbeweglichkeit.

Finden Sie einen bequemen Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, dann:

1. Leg deine Hände auf deine Hüften.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
3. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und setzen Sie sich langsam hin.
4. Senken Sie sich in eine sitzende Position, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
5. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und heben Sie sich wieder in eine stehende Position.
6. Wiederholen.

Achten Sie darauf, Ihre Körperhaltung aufrecht zu halten und Ihre Knie nicht zu stark zu belasten. Das Üben von Kniebeugen mit einem Stuhl hilft Ihnen, die „Sitzbewegung“ zu meistern.

Ausfallschritte

Diese eignen sich auch hervorragend für Gesäß, Quadrizeps, Oberschenkel, Waden und Rumpf. Das Training dieser großen Muskelgruppen ist fantastisch für Ihren Stoffwechsel. Ausfallschritte geben deinem Gleichgewicht und deiner Rundumkoordination zudem einen Kick in die Hose.

Beginnen Sie im Stehen und:

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1. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.
2. Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. („Ein kleiner Schritt für den Menschen…“)
3. Senken Sie das hintere Knie ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen.
4. Drücken Sie das vordere Bein durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Wiederholen.

Wie bei Kniebeugen ist es wichtig, dass Sie Ihre Körperhaltung aufrecht mit dem Kinn nach oben und dem Kopf nach vorne halten. Sobald Sie mit Ausfallschritten mit Ihrem eigenen Körpergewicht vertraut sind, führen Sie Gewichte ein, um wirklich etwas Stiefel in Ihren Gesäßmuskel zu bringen.

Die Beinpresse: Eine tolle Übung, um Masse in den Oberschenkeln zu gewinnen

Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, kann eine Beinpresse dazu beitragen, diese süßen, süßen Beinzuwächse zu beschleunigen. Jede Maschine ist anders. Manche starten flach auf dem Rücken, andere liegend.

Von dort auf jeden Fall:

1. Drücke mit deinem Gewicht gleichmäßig über deinen Fuß und halte deinen Kopf und Rücken in einer Linie.
2. Stoppen Sie, bevor Sie Ihre Knie vollständig strecken und festhalten.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen.

Denken Sie daran, beim Drücken auszuatmen und vermeiden Sie es, den Kopf zu heben. Achten Sie darauf, Ihre Hände nicht auf Ihre Beine zu legen.

Masseaufbau in den Unterschenkeln: Wadenheben

Wadenheben ist eine unglaublich einfache, aber effektive Option, um deine Unterschenkel aufzupolstern. Sie können Wunder auf Ihre Wadenmuskulatur wirken.

Das bedeutet eine bessere Balance und Stabilität – großartig, wenn der Rest Ihrer Trainingsroutine Springen oder schweres Heben beinhaltet.

So gelingt das perfekte Wadenheben:

1. Stellen Sie sich mit herunterhängenden Fersen auf eine Stufe oder einen erhöhten Sims.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie sich auf die Fußballen, als ob Sie versuchen würden, auf Zehenspitzen zu stehen.
3. Oben kurz pausieren.
4. Kehren Sie mit einer langsamen Senkbewegung in Ihre Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen.

Okay, wir geben zu, dies ist vielleicht nicht die aufregendste Übung der Welt. Aber die Entwicklung deiner Wadenmuskulatur kann dein Verletzungsrisiko während des Rests deines Trainings verringern. Also hol sie rein.

Ein Moment auf den Lippen: Diätentscheidungen zur Gewichtszunahme in den Beinen

Die Ernährung wird eine große Rolle bei Ihrer angestrebten regelmäßigen Gewichtszunahme spielen.

Studien gefunden dass der tägliche Verzehr von 2,3 bis 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts ein guter Weg ist, um die Muskelmasse zu steigern. Zwischen 15 und 30 Prozent deiner Kalorien sollten aus Fett stammen, der Rest aus Kohlenhydraten.

In der Praxis sind die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau:

• Fleisch wie Steak, Schweinefleisch und Hühnchen
• Olivenöl oder Avocadoöl zum Kochen
• Getreide, einschließlich Vollkornbrot, Haferflocken und Quinoa
• Bananen, Trauben, Melonen und Beeren (weißt du, alle Arten von Früchten)
• Kartoffeln, Limabohnen, Maniok und anderes stärkehaltiges Gemüse
• Spinat, Gurke, Zucchini und Champignons
• Käse, Joghurt, fettarme Milch und andere Milchprodukte
• Nüsse und Samen wie Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen
• Linsen und schwarze Bohnen

Wenn Nahrungsergänzungsmittel Ihr Ding sind, können Sie Kreatin-Monohydrat, Koffein und Beta-Alanin ausprobieren. Aber sei dir bewusst, dass die FDA reguliert Nahrungsergänzungsmittel nicht auf die gleiche Weise wie Medikamente, daher müssen Sie vorsichtig sein, welche Produkte Sie kaufen.

Lebensmittel, die du beim Muskelaufbau deiner Beine vermeiden solltest

Einige Lebensmittel werden Ihnen mehr gut tun als andere, wenn Sie versuchen, so schnell wie möglich größere Beine zu bekommen. Um Ihren Muskelaufbau zu beschleunigen, vermeiden Sie:

• Alkohol (es ist kein Essen und lass dir von diesen Wodka-Jell-O-Shots nichts anderes sagen)
• frittiertes Essen
• Zucker und künstliche Süßstoffe
• fettreiche Lebensmittel wie Rindfleisch und Sahne
• ballaststoffreiche Lebensmittel wie Blumenkohl und Brokkoli

Rauchen ist auch eine ziemlich schreckliche Idee, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten.

Jedes der oben genannten Lebensmittel ist von Zeit zu Zeit als Leckerbissen in Ordnung – bestrafe dich nicht selbst. Aber bleiben Sie hauptsächlich bei den Lebensmitteln in der ersten Liste, wenn Sie Ihre Leggos vergrößern möchten.

Wegbringen

Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben sind großartige Heimübungen zur Gewichtszunahme in den Beinen. Wenn Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, können Beinpressen Ihre Oberschenkel enorm stärken.

Die Ernährung ist auch sehr wichtig, also stellen Sie sicher, dass Sie auf Protein und Gemüse achten und Junk-Mahlzeiten, fettige Lebensmittel und solche mit vielen Ballaststoffen vermeiden.

Selbst zu hart zu arbeiten riskiert Verletzungen. Und niemand bekommt eine große dicke Beute aus einem Krankenhausbett. Pass auf dich auf.

Alexandra Metz Wikipedia