Fitness

Das 7-minütige Bodyweight-Workout, auf das Kayla Itsines schwört (es sind nur 4 Bewegungen!)

Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus

Name:

Geburtsdatum:

Es sei denn, Sie haben unter einem Felsen gelebt (oder Sie sind nicht auf Instagram), wissen Sie Bescheid Kayla Itsines . Die Fitness-Queen von IG (mit 6,7 Millionen Follower !), Schöpfer der #BBG-Programm und Schwitzen mit der Kayla-App , und Autor von Der Bikini Body 28-Tage-Leitfaden für gesunde Ernährung und Lebensweise dieses exklusive 7-minütige Bodyweight-Workout für uns kreiert. Der beste Teil? Es sind nur vier Bewegungen ohne Ausrüstung, was es zur perfekten Routine für zu Hause, unterwegs oder im Fitnessstudio macht. „Wenn Sie bereit sind, mit dem Training zu beginnen, denken Sie daran, ein passendes Tempo zu findenSieund dein Körper!” Istines sagt.

So machen Sie dieses Training: Machen Sie sich mit den Bewegungen und der richtigen Form unten vertraut (scrollen Sie dann nach unten, um die Videoversion zu sehen). Stellen Sie einen Timer auf 7 Minuten und versuchen Sie, die Übungen so oft wie möglich im Zirkel der Reihe nach zu absolvieren, bevor die Zeit abgelaufen ist. Während Sie versuchen, jede Übung so schnell wie möglich abzuschließen, ist es wichtig, dass Sie die richtige Form beibehalten.

1. Snap-Push-Up

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Während Sie einen geraden Rücken beibehalten und sich durch den Kern stabilisieren, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Rumpf zum Boden, bis die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie durch die Brust und strecken Sie die Arme aus, um den Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Springen Sie mit beiden Füßen in Richtung der Hände und stellen Sie sicher, dass die Füße schulterbreit auseinander bleiben. Halten Sie das Körpergewicht auf den Händen und hüpfen Sie mit beiden Füßen nach hinten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

2. In-Out Jump Squat

Beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie sich an beiden Hüften und Knien (stellen Sie sicher, dass die Knie mit den Zehen verlaufen), bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, um eine Sumo-Kniebeuge auszuführen. Explodieren Sie vom Boden und positionieren Sie Beine und Füße neu, um in einer engen Hocke zu landen, mit den Füßen eine Faustbreite auseinander. Beugen Sie die Knie weiter, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Explodieren Sie vom Boden und wiederholen Sie die Sumo-Kniebeuge. Wechseln Sie weiterhin zwischen der Sumo-Kniebeugeposition und der engen Kniebeugeposition für 20 Wiederholungen (10 nach außen, 10 nach innen).

3. Straight Leg Raise

Beginnen Sie, indem Sie mit dem Gesicht nach oben auf der Matte liegen und beide Hände unter Ihr Steißbein legen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie die Füße zusammen und heben Sie die Beine langsam vom Boden. Heben Sie weiter, bis die Beine einen 90-Grad-Winkel mit den Hüften bilden. Senken Sie die Beine langsam ab, bis sie nur noch 2,5 cm über der Matte schweben. 20 Wiederholungen wiederholen.

4. Umgekehrter Ausfallschritt + Knieheben

Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten und beugen Sie beide Knie um etwa 90 Grad, während Sie Ihre linken Zehen auf den Boden stellen, um sicherzustellen, dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt wird. Das vordere Knie sollte mit dem Knöchel ausgerichtet sein und das hintere Knie sollte direkt über der Matte schweben. Drücken Sie in die Ferse des rechten Fußes, um das Gewicht vollständig auf den rechten Fuß zu verlagern, während Sie den linken Fuß anheben und das linke Knie zur Brust ziehen. Senken Sie das linke Bein von der Brust ab und legen Sie es zurück auf die Matte hinter sich. Führe 12 Wiederholungen auf diesem Bein aus und wechsle dann für 12 weitere Wiederholungen zum anderen Bein.