Dehnungen, die alle Schreibtischarbeiter heute tun sollten

Wir kennen das Sitzenan einem Schreibtischder ganze tag kann schön seinschlecht für uns.Aber nicht jeder hat eine Firmenmitgliedschaft im Fitnessstudio oder einen Arbeitsplan, der Fitnesskurse am Morgen und am Nachmittag zulässt. Hier sind also sechs Dehnübungen, die die beim Sitzen am stärksten steifen Muskeln lockern. Keine Fitnessgeräte oder verlängerte Mittagspause erforderlich!

1. Nacken und Schultern

Über Tastaturen gebeugt belastet die Halswirbelsäule und versteift unsere Schultern. Erreiche bei der nächsten Toilettenpause deine Arme hinter dir und verschränke deine Finger damit deine Handflächen zeigen. Heben Sie Ihre Arme an, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust und Ihren vorderen Schultern spüren. Ziehen Sie Ihr Kinn nach unten, um ein Einklemmen des Nackens zu vermeiden. (Natürlich können Sie dies an Ihrem Schreibtisch tun. Sagen Sie jedem, der gafft, nachzuziehen.)

2. Hüftbeuger & Iliopsoas

Diese Muskelgruppen sind nach langen Arbeitstagen am Schreibtisch besonders gefährdet, sich zu verkrampfen. Hier ist eine Morgen- und Feierabendstrecke um sie lang zu halten. Knien Sie sich auf den Boden (Oberseite der Schienbeine und Füße als Basis, Oberkörper gerade). Heben Sie Ihr linkes Bein an und stellen Sie den linken Fuß auf den Boden, wobei Sie das Knie direkt über dem Knöchel halten. Halten Sie beide Hüften horizontal ausgerichtet, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Wand vor Ihnen bewegen und das Knie nach vorne gleiten lassen. Möglicherweise spüren Sie eine Dehnung in Ihrer Wade und Achillessehne. Legen Sie die Hände zur Unterstützung oben auf den linken Oberschenkel. 30 Sekunden halten. Seiten wechseln. Wiederholen.

3. Bauch

Erreichen Sie Ihre Arme über dir und lehne dich leicht zurück, sodass Brust und Hals zum Himmel zeigen. Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, richten Sie Ihren Blick nach vorne oder auf den Boden. Auf der anderen Seite wiederholen.

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4. Schräge

Aus der ursprünglichen Hüftbeugerdehnung (niedriger Ausfallschritt, linker Fuß nach vorne, rechtes Knie und Schienbein auf dem Boden) erreiche deinen linken Arm zur Seite und berühren Sie mit den Fingern den Boden oder den Bücherstapel zur Unterstützung. Beuge deinen rechten Arm über deinen Kopf und strecke die rechten Fingerspitzen über die linke Körperseite. 20 Sekunden halten. Atmen. Sehen Sie, ob Sie sich ein wenig weiter dehnen können, und kehren Sie dann zu einer geraden Wirbelsäule zurück. Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

5. Unterer Rücken & Lats

Zu langes Sitzen rundet unsere Wirbelsäule an den falschen Stellen ab. Die Muskeln rund um die Lendenwirbelsäule werden besonders schwach, während die Kniesehnen erschlaffen können. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden oder auf eine Matte. Schwere Version: Hebe deine Beine vom Boden ab. Einfache Version: Halten Sie die Beine auf dem Boden. Beuge deine Ellbogen und verschränke deine Fingerspitzen hinter deinem Nacken (Daumen auf beiden Seiten deines Nackens zeigen in Richtung des oberen Rückens). Hebe dein Kinn, schau nach vorne. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich vom Boden heben, wenn auch sanft, indem Sie die Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule anspannen. Senken Sie sich beim Ausatmen ab. 10 bis 15 Mal wiederholen.

Beugen Sie nun die Knie und setzen Sie sich auf die Fersen (Fußrücken berühren noch den Boden). Legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Oberschenkel und Ihre Stirn auf den Boden oder ein Kissen. Strecke deine Arme vor dir aus , gehen Sie mit den Fingerspitzen nach vorne und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten zurück. Halten Sie Ihren Hintern auf den Fersen, während Sie Ihre Stirn heben und Ihre Hände nach links und dann nach rechts führen, um einen Latzug einzuwerfen.

6. Ganzer Rücken/Wirbelsäule & Kniesehnen

Entlasten Sie Ihre Wirbelsäule, nachdem sie den ganzen Tag an den Stuhl gefesselt war. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf den Boden, die Knie gebeugt. Zeichne beides Knie in die Brust und sanft schaukeln. Dann strecken Sie das linke Bein gerade auf dem Boden aus, während Sie das rechte Knie zur Brust gedrückt halten. Atmen Sie hier ein paar Mal durch und genießen Sie die Dehnung der Kniesehne. Dann halte deine rechte Schulter auf dem Boden und führe das rechte Knie über die Mittellinie Ihres Körpers zum Boden, mit der linken Hand. Es ist in Ordnung, wenn Ihr Knie den Boden nicht berührt. Hören Sie auf, wenn Sie überhaupt Schmerzen verspüren. Ziehen Sie das Knie nach 30 Sekunden wieder in die Mitte. Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

Dehnen Sie sich manchmal im Büro? Was sind einige deiner Lieblingsstrecken? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!

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Illustration von Shannon Orcutt